Cila është mënyra më e shëndetshme për të gatuar dhe ngrënë vezë?

Përmbajtje

• Një përmbledhje e metodave të ndryshme të gatimit
• Zier
• I fshehur
• I skuqur
• I pjekur
• Të fërguara
• Omeletë
• Mikrovalët
• Gatimi i bën disa lëndë ushqyese më të tretshme
• Gatimi me nxehtësi të lartë mund të dëmtojë elementët e tjerë ushqyes
• Gatimi me nxehtësi të lartë oksidon kolesterolin në vezë
• 5 këshilla për të gatuar vezë super të shëndetshme
• 1. Zgjidhni një metodë gatimi me pak kalori
• 2. Kombinojini ato me perime
• 3. Skuqini ato në një vaj që është i qëndrueshëm në temperatura të larta
• 4. Zgjidhni vezët më ushqyese që mund të përballoni
• 5. Mos i gatuaj shumë
• Në fund të fundit
• Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm

Vezët janë një ushqim i lirë, por tepër ushqyes.

Ato përmbajnë relativisht pak kalori, por ato janë të mbushura me:

• proteinat
• vitaminat
• minerale
• yndyrna të shëndetshme
• lëndë ushqyese të ndryshme gjurmë

Kjo tha, mënyra se si ju përgatitni vezët tuaja mund të ndikojë në profilin e tyre ushqyes.

Ky artikull shqyrton mënyrat më të shëndetshme për të gatuar dhe ngrënë vezë.

Një përmbledhje e metodave të ndryshme të gatimit

Vezët janë të shijshme dhe jashtëzakonisht të gjithanshme.

Ato mund të gatuhen në shumë mënyra të ndryshme dhe janë të lehta për t'u kombinuar me ushqime të tjera të shëndetshme, si perimet.

Gatimi i tyre shkatërron gjithashtu çdo bakterie të rrezikshme, duke i bërë më të sigurt për t’u ngrënë.

Këtu është një ndarje e metodave më të njohura të gatimit:

Zier

Vezët e ziera fort zihen në lëvozhgat e tyre në një tenxhere me ujë të vluar për 6-10 minuta, varësisht nga sa i gatuar dëshironi të jetë e verdha e verdhë veze.

Sa më gjatë t’i gatuani, aq më e fortë do të bëhet e verdha e verdhë veze.

I fshehur

Vezët e zier janë gatuar në ujë pak më të ftohtë.

Ata janë thyer në një tenxhere me ujë të zierë midis 160–180 ° F (71–82 ° C) dhe gatuar për 2,5–3 minuta.

I skuqur

Vezët e skuqura plasariten në një tigan të nxehtë që përmban një shtresë të hollë yndyre gatimi.

Pastaj mund t'i gatuani "anën me diell lart", që do të thotë se veza është skuqur në njërën anë, ose "shumë lehtë", që do të thotë se veza është skuqur në të dy anët.

I pjekur

Vezët e pjekura gatuhen në një furrë të nxehtë në një pjatë me fund të sheshtë derisa të vendoset veza.

Të fërguara

Vezët e fërguara rrihen në një enë, derdhen në një tigan të nxehtë dhe trazohen në zjarr të ngadaltë derisa të vendosen.

Omeletë

Për të bërë një omëletë, vezët rrihen, derdhen në një tigan të nxehtë dhe gatuhen ngadalë në zjarr të ngadaltë derisa të jenë të ngurta.

Ndryshe nga vezët e fërguara, një omëletë nuk trazohet sapo të jetë në tigan.

Mikrovalët

Mikrovalët mund të përdoren për të gatuar vezë në shumë mënyra të ndryshme. Duhet shumë më pak kohë për të gatuar vezët në një mikrovalë sesa në një sobë.

Sidoqoftë, zakonisht nuk është një ide e mirë të vezëve në mikrovalë që janë ende brenda lëvozhgave të tyre. Kjo është për shkak se presioni mund të mblidhet shpejt brenda tyre, dhe ato mund të shpërthejnë (,).

Vezët mund të gatuhen në shumë mënyra të ndryshme, duke përfshirë zierjen, gjuetinë pa leje, skuqjen, pjekjen dhe fërkimin.

Gatimi i bën disa lëndë ushqyese më të tretshme

Gatimi i vezëve i bën ata më të sigurt për t’u ngrënë dhe gjithashtu bën që disa nga lëndët e tyre ushqyese të treten më lehtë.

Një shembull i kësaj është proteina në vezë.

Studimet kanë treguar se bëhet më e tretshme kur nxehet ().

Në fakt, një studim zbuloi se trupi i njeriut mund të përdorte 91% të proteinave në vezët e gatuara, krahasuar me vetëm 51% në vezët e papërpunuara ().

Ky ndryshim i tretshmërisë mendohet të ndodhë sepse nxehtësia shkakton ndryshime strukturore në proteinat e vezës.

Në vezët e papërpunuara, përbërësit e mëdhenj të proteinave janë të ndara nga njëra-tjetra dhe janë mbështjellë në struktura komplekse, të përdredhura.

Kur proteinat gatuhen, nxehtësia prish lidhjet e dobëta që i mbajnë ato në formë.

Proteinat më pas formojnë lidhje të reja me proteinat e tjera rreth tyre. Këto lidhje të reja në vezën e gatuar treten më lehtë për trupin tuaj.

Ju mund të shihni se këto ndryshime ndodhin ndërsa e bardha e vezës dhe e verdha e verdhë ndryshojnë nga një xhel i trashë në gome dhe i fortë.

Proteina në vezët e papërpunuara gjithashtu mund të ndërhyjë në disponueshmërinë e biotinës mikronutriente.

Vezët janë një burim i mirë i biotinës, e cila është një lëndë ushqyese e rëndësishme që përdoret në metabolizmin e yndyrës dhe sheqerit. Njihet gjithashtu si vitamina B7, ose vitamina H.

Në vezët e papërpunuara, një proteinë në të bardhën e vezëve të quajtur avidin lidhet me biotinën, duke e bërë atë të padisponueshme për t'u përdorur nga trupi juaj.

Sidoqoftë, kur vezët gatuhen, nxehtësia shkakton ndryshime strukturore të avidinës, duke e bërë atë më pak efektive në lidhjen e biotinës. Kjo e bën më të lehtë përthithjen e biotinës ().

Bottom Line: Gatimi i vezëve e bën proteinën në to më të tretshme. Ndihmon gjithashtu ta bëni vitaminën biotinë më të disponueshme për trupin tuaj për ta përdorur.

Gatimi me nxehtësi të lartë mund të dëmtojë elementët e tjerë ushqyes

Edhe pse gatimi i vezëve i bën disa lëndë ushqyese më të tretshme, mund të dëmtojë të tjerët.

Kjo nuk është e pazakontë. Gatimi i shumicës së ushqimeve do të rezultojë në zvogëlimin e disa lëndëve ushqyese, veçanërisht nëse ato janë gatuar në temperatura të larta për një periudhë të gjatë kohore.

Studimet kanë ekzaminuar këtë fenomen në vezë.

Një studim zbuloi se gatimi i vezëve uli përmbajtjen e tyre të vitaminës A me rreth 17-20% ().

Gatimi gjithashtu mund të zvogëlojë ndjeshëm numrin e antioksidantëve në vezë (,,).

Një studim zbuloi se metodat e zakonshme të gatimit, duke përfshirë mikrovalimin, zierjen dhe skuqjen e vezëve, zvogëluan numrin e disa antioksidantëve me 6–18% ().

Në përgjithësi, kohërat më të shkurtra të gatimit (madje edhe në temperatura të larta) janë treguar se mbajnë më shumë lëndë ushqyese.

Kërkimet kanë treguar se kur vezët piqen për 40 minuta, ato mund të humbin deri në 61% të vitaminës D, krahasuar me deri në 18% kur skuqen ose zihen për një periudhë më të shkurtër kohe ().

Sidoqoftë, edhe pse gatimi i vezëve zvogëlon këto lëndë ushqyese, vezët janë ende një burim shumë i pasur i vitaminave dhe antioksidantëve ().

Gatimi i vezëve mund të zvogëlojë përmbajtjen e tyre të vitaminave dhe antioksidantëve. Sidoqoftë, ato janë akoma shumë të larta në lëndë ushqyese.

Gatimi me nxehtësi të lartë oksidon kolesterolin në vezë

Të verdhat e vezëve kanë shumë kolesterol.

Në fakt, një vezë e madhe përmban rreth 212 mg kolesterol, që është 71% e marrjes së rekomanduar më parë prej 300 mg në ditë (12).

Tani nuk ka asnjë kufi të rekomanduar të sipërm të marrjes ditore të kolesterolit në Shtetet e Bashkuara.

Sidoqoftë, kur vezët gatuhen në temperatura të larta, kolesteroli në to mund të oksidohet dhe të prodhojë komponime të njohura si oksisterolë (,).

Ky është një shqetësim për disa njerëz, pasi kolesteroli i oksiduar dhe oxysterolet në gjak janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës (,).

Ushqimet që përmbajnë kolesterol të oksiduar dhe oksistole mendohet se kontribuojnë në nivelet e gjakut të këtyre përbërjeve ().

Burimet kryesore dietike të kolesterolit të oksiduar mund të jenë ushqime të skuqura komerciale, të tilla si mish pule të skuqur, peshk dhe patate të skuqura ().

Vlen të përmendet gjithashtu se kolesteroli që oksidohet në trup mendohet të jetë më i dëmshëm se kolesteroli i oksiduar që hani ().

Më e rëndësishmja, studimet nuk kanë treguar një lidhje midis ngrënies së vezëve dhe një rreziku në rritje të sëmundjes së zemrës në njerëz të shëndetshëm (,,,,,,).

Gatimi me nxehtësi të lartë mund të oksidojë kolesterolin në vezë. Sidoqoftë, ngrënia e vezëve nuk ka qenë e lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit e shëndetshëm.

5 këshilla për të gatuar vezë super të shëndetshme

Vezët janë ushqyese, por ju mund t’i bëni vezët tuaja edhe më të shëndetshme.

Këtu janë pesë këshilla për të gatuar vezë super të shëndetshme:

1. Zgjidhni një metodë gatimi me pak kalori

Nëse po përpiqeni të shkurtoni kaloritë, zgjidhni vezë të zier ose të ziera.

Këto metoda gatimi nuk shtojnë asnjë kalori shtesë të yndyrës, kështu që vakti do të jetë më i ulët në kalori sesa vezët e skuqura ose të fërguara ose një omëletë.

2. Kombinojini ato me perime

Vezët shkojnë vërtet mirë me perimet.

Kjo do të thotë që ngrënia e vezëve është një mundësi e shkëlqyer për të rritur marrjen e perimeve dhe për të shtuar fibra dhe vitamina shtesë në vaktin tuaj.

Disa ide të thjeshta përfshijnë shtimin e perimeve sipas zgjedhjes suaj në një omëletë ose vezë të fërguara, si në këtë recetë.

Ose thjesht gatuajini vezët në cilën mënyrë dëshironi dhe keni perime anash.

3. Skuqini ato në një vaj që është i qëndrueshëm në temperatura të larta

Vajrat më të mirë për gatim në nxehtësi të lartë, si kur skuqen, janë ato që qëndrojnë të qëndrueshme në temperatura të larta dhe nuk oksidohen lehtë për të formuar radikale të lira të dëmshme.

Shembuj të zgjedhjeve të mira përfshijnë vajin e avokados dhe vajin e lulediellit. Nëse përdorni vaj ulliri ekstra-virgjër ose vaj kokosi, është më mirë të gatuani, përkatësisht, në temperatura më të ulëta se 410 ° F (210 ° C) dhe 350 ° F (177 ° C).

4. Zgjidhni vezët më ushqyese që mund të përballoni

Një numër faktorësh, përfshirë metodën e bujqësisë dhe dietën e pulës, mund të ndikojnë në cilësinë ushqyese të vezëve ().

Në përgjithësi, vezët e rritura në kullota dhe organike mendohet se janë më të mira ushqyese se vezët e kafazit dhe të prodhuara në mënyrë konvencionale.

Ky artikull hyn në detaje në lidhje me ndryshimet ushqyese midis vezëve të prodhuara nga metoda të ndryshme.

5. Mos i gatuaj shumë

Sa më gjatë dhe më të nxehtë të gatuani vezët tuaja, aq më shumë lëndë ushqyese mund të humbni.

Përdorimi i nxehtësisë më të lartë për më shumë kohë mund të rrisë sasinë e kolesterolit të oksiduar që ato përmbajnë, e cila është veçanërisht e vërtetë për tiganisjen.

Për t’i bërë vezët tuaja sa më të shëndetshme, zgjidhni një metodë gatimi me pak kalori, kombinojini ato me perime, skuqini në një vaj të qëndrueshëm ndaj nxehtësisë dhe mos i zieni shumë.

Në fund të fundit

Në përgjithësi, metodat e gatimit më të shkurtër dhe me nxehtësi më të ulët shkaktojnë më pak oksidim të kolesterolit dhe ndihmojnë në ruajtjen e shumicës së ushqyesve të vezës.

Për këtë arsye, vezët e zier dhe të ziera (të forta ose të buta) mund të jenë më të shëndetshmet për t’u ngrënë. Këto metoda gatimi gjithashtu nuk shtojnë ndonjë kalori të panevojshme.

E gjithë kjo që thuhet, ngrënia e vezëve është zakonisht shumë e shëndetshme, pa marrë parasysh se në cilën mënyrë i gatuani ato.

Kështu që ju thjesht mund të dëshironi t'i gatuani dhe t'i hani në mënyrën që ju pëlqen më shumë dhe të mos fiksoheni pas detajeve të vogla.

Më shumë rreth vezëve:

• 10 përfitimet kryesore shëndetësore të ngrënies së vezëve
• Vezë dhe kolesterol - Sa vezë mund të hani në mënyrë të sigurt?
• Pse vezët janë ushqim humbës i peshës
• A janë të këqija ose të mira vezët e tëra dhe të verdhat e vezëve?

Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm