5 Ushtrime anësore të legenit

Përmbajtje

• Farë është pjerrësia laterale e legenit?
• Cilat janë simptomat e një pjerrësi laterale të legenit?
• Si mund të zbuloni nëse keni një pjerrësi laterale të legenit?
• Ushtrime në shtëpi për të ndihmuar në korrigjimin e një pjerrësi laterale të legenit
• 1. Ngre këmbë të kundërt
• 2. Ngrihet këmbë në këmbë të kundërt
• 3. Rivendosje e hip
• 4. guaskë
• 5. Shtimi i hip
• Rëndësia e shtrirjes
• Cila është pamja për një pjerrësi laterale të legenit?

Farë është pjerrësia laterale e legenit?

Legu është struktura kockore që ulet në majë të këmbëve. Ju ndihmon të ecni, vraponi dhe mbani qëndrim të mirë.

Legu duhet të jetë i pozicionuar në mënyrë që të jetë paralel me shpatullat dhe tokën. Një pjerrësi laterale e legenit ndodh kur njëra hip është më e lartë se tjetra. Kjo mund të bëjë që disa muskuj të tensionohen ndërsa të tjerët dobësohen.

Masazhi mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve të tensionuar dhe ushtrimet e përditshme mund të ndihmojnë në forcimin e atyre të dobët.

Cilat janë simptomat e një pjerrësi laterale të legenit?

Të kesh një pjerrësi laterale të legenit mund të shkaktojë çështje të tilla si:

• dhimbje prapa dhe hip
• ecje e pabalancuar ose ecje
• shtrirje e dobët e shtyllës kurrizore

Si mund të zbuloni nëse keni një pjerrësi laterale të legenit?

Për të zbuluar nëse legeni juaj është i pabarabartë:

1. Qëndroni përpara një pasqyre të madhe me këmbët tuaja gjerësinë e shpatullave larg.
2. Vendosni thembrat e duarve tuaja në pjesën e përparme të eshtrave të hip tuaj, i njohur gjithashtu si shpinë iliac i sipërm anior superior.
3. Mbajeni një pjesë të fijes shtrirë midis të dy duarve, ose imagjinoni një vijë horizontale midis duarve tuaja.

Linja midis duarve tuaja duhet të jetë paralele me tokën, në vend se të jetë e përkulur lart ose poshtë. Nëse linja nuk është paralele, mund të keni një pjerrësi anësore të legenit.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse keni një pjerrësi laterale të legenit, ose nëse nuk ndjeheni të sigurt duke provuar të diagnostikoni veten, duhet të keni një terapist të certifikuar fizik që t'ju ekzaminojë.

Ushtrime në shtëpi për të ndihmuar në korrigjimin e një pjerrësi laterale të legenit

Ju mund të provoni këto ushtrime në shtëpi për të ndihmuar në korrigjimin e një pjerrësi laterale të legenit.

1. Ngre këmbë të kundërt

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj gluteus dhe përmirësimin e lëvizshmërisë së hip. Hipi që ulet më poshtë ka të ngjarë të ketë muskuj më të dobët, gjë që mund ta bëjë këtë ushtrim sfidues në fillim.

• Shtrihuni në stomak me këmbët tuaja të mbështetur në tokë dhe ballin tuaj të mbështetur në duar.
• Ngrini njërën këmbë ndërsa i mbani gjunjët drejt dhe muskujt gluteus të shtrënguar. Mos lejoni që hipi tjetër të dalë nga dyshemeja.
• Mbajeni për 2 deri në 5 sekonda, dhe pastaj ulni këmbën.
• Bëni 12 përsëritje.
• Këmbët ndërroni.

Mos e hidhni shpinën ndërsa ngrini këmbën, pasi kjo mund të shkaktojë dhimbje prapa. Shtrydhni muskujt e barkut gjatë këtij ushtrimi për të parandaluar shumë ngjitje.

2. Ngrihet këmbë në këmbë të kundërt

Ky ushtrim do të forcojë muskujt tuaj gluteus dhe do të përmirësojë ekuilibrin tuaj.

• Mbajeni mbi një mur ose pjesën e pasme të një karrige për ekuilibër.
• Mbajeni trupin drejt, shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini një këmbë nga toka pas jush.
• Ngrini këmbën drejt e pas jush aq sa mundeni pa rehat kurrizin.
• Uleni këmbën derisa këmbët tuaja të pushojnë në dysheme.
• Bëni 12 përsëritje.
• Ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Mbajeni shpinë drejt, ndërsa kryeni këtë ushtrim duke përdorur lëvizje të vogla, të kontrolluara. Mos e tundni këmbën pasi kjo mund të shkaktojë dhimbje prapa.

3. Rivendosje e hip

Ky ushtrim do të ndihmojë në rregullimin e vitheve tuaja në përputhje me njëri-tjetrin.

• Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja kundër një muri.
• Duke përdorur këmbën në të njëjtën anë si hip që është e përkulur drejt shpatullës tuaj, shtypni këmbën në mur.
• Në të njëjtën kohë, shtypni hipin më të lartë poshtë me dorën tuaj.
• Mbajeni për 10 sekonda, dhe pastaj lëshojeni.
• Bëni 12 përsëritje.

4. guaskë

Ky ushtrim do të ndihmojë në përmirësimin e lëvizshmërisë së hipit tuaj dhe forcimin e muskujve tuaj gluteus.

• Shtrihuni në anën tuaj me të dy këmbët të përkulura në një kënd prej 90 shkallësh, dhe krahun tuaj të poshtëm që mbështet kokën.
• Para se të filloni, rrokullisni hipin e sipërm tuaj pak përpara drejt tokës, duke u siguruar që shpina juaj të jetë e qetë dhe e qëndrueshme.
• Ngrini lart gjurin tuaj lart, por mbani këmbët tuaja së bashku.
• Mbajeni për 5 sekonda, dhe pastaj ulni gjurin.
• Bëni 12 përsëritje.
• Kaloni anët.

Sigurohuni që të mos rrotulloni shpinë kur bëni këtë ushtrim. Kjo mund të shkaktojë tension shtesë dhe dhimbje prapa. Synoni lëvizje të shkurtra, të kontrolluara.

Ju mund t'i afroni këmbët me trupin tuaj ose t'i shtrini më shumë. Ndryshimi i pozicionit paksa do t'ju ndihmojë të punoni të gjithë muskujt në atë zonë.

5. Shtimi i hip

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj të indeve, të cilat ndodhen në pjesën e brendshme të kofshës tuaj.

• Shtrihuni në njërën anë me të dy këmbët shtrirë. Përdorni krahun tuaj të poshtëm për të mbështetur kokën.
• Kryqëzoni këmbën e sipërme mbi këmbën tuaj të poshtme, duke vendosur këmbën e këmbës së sipërme në dysheme përpara gjurit tuaj të këmbës së poshtme.
• Duke e mbajtur këmbën e poshtme drejt, ngrini atë aq sa mundni.
• Mbajeni për 5 sekonda, dhe pastaj uleni këmbën.
• Bëni 12 përsëritje.
• Kaloni anët.

Sigurohuni që nuk po i ktheni vithet gjatë ngritjes së këmbës.

Rëndësia e shtrirjes

Këto ushtrime do të forcojnë muskujt që janë nën punë. Përveç këtyre, do t'ju duhet të shtrini muskujt e mbingarkuar që të jenë të ekuilibruar siç duhet.

Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive rekomandon shtrirjen e muskujve të mëposhtëm mbivendosës që lidhen me anën e legenit lateral:

• soleus dhe gastrocnemius (provoni disa shtrirje të viçit për të mashtruar këto dy muskuj të viçit)
• kompleksi i fleksionit të hip
• kompleks abdominal (rectus abdominis, obliques jashtme)

Cila është pamja për një pjerrësi laterale të legenit?

Një pjerrësi laterale e legenit mund të shkaktojë dhimbje dhe siklet, por ushtrimi i përditshëm mund t'ju ndihmojë të korrigjoni problemin.

Përdorni testin e pasqyrës për të ndjekur përparimin tuaj. Vazhdoni të bëni këto ushtrime edhe pasi të keni realizuar legenin tuaj. Kjo do të parandalojë që gjendja të zhvillohet përsëri.