Si të merreni me Inercinë e Gjumit, Ajo Ndjenjë Groggy kur Zgjoheni

Përmbajtje

• Si e trajtoni?
• Kundërmasat
• Kafeina
• Dremitje strategjike
• Ekspozimi ndaj dritës
• Rregullimi i orarit të gjumit
• Përafrimi i gjumit me ciklet tuaja
• Strategji të tjera
• Këshilla të tjera për gjumin
• Çfarë po shkakton inercinë e gjumit?
• Cilat janë simptomat?
• Si diagnostikohet?
• Në fund të fundit

Ju ndoshta e dini shumë mirë ndjenjën - marrëzi që duket se ju rëndon kur zgjoheni nga gjumi.

Kjo ndjenjë e rëndë menjëherë pasi të zgjoheni quhet inerci i gjumit. Ndiheni të lodhur, mbase pak të çorientuar dhe jo plotësisht të gatshëm për të goditur tokën. Mund të prekë këdo.

Inercia e gjumit zakonisht nuk zgjat aq shumë, por disa njerëz përjetojnë një version që zgjat më shumë, i njohur si inerci i zgjatur i gjumit.

Në disa raste, njerëzit që përjetojnë inerci të rëndë të gjumit në mëngjes mund të jenë në rrezik më të lartë për konfuzion gjatë zgjimit të gjumit, ose dehjes së gjumit, një lloj parasomnia.

Parazomnitë janë një grup i çrregullimeve të gjumit që përfshijnë ngjarje ose përvoja të padëshiruara që ndodhin ndërsa jeni:

• bie në gjumë
• duke fjetur
• zgjohem

Inercia e gjumit nuk konsiderohet parasomnia. Sidoqoftë, mund të garantojë një vizitë tek një specialist i gjumit nëse shkakton shumë përçarje në jetën tuaj.

Si e trajtoni?

Nëse mjeku juaj ju diagnostikon me inerci të rëndë të gjumit në mëngjes dhe kjo po ju shkakton shqetësim ose prish jetën tuaj, mund t'ju duhet t'i nënshtroheni trajtimit.

Rekomandimet e mjekut tuaj mund të ndryshojnë bazuar në faktin nëse keni ndonjë lloj tjetër të çrregullimit të gjumit, siç është apnea e gjumit.

Shëndeti dhe mënyra juaj e përgjithshme e jetesës gjithashtu mund të luajnë një rol në përcaktimin e rekomandimeve të trajtimit. Për shembull, mund t'ju duhet të zvogëloni ose eliminoni përdorimin e alkoolit.

Sidoqoftë, nëse jeni duke përjetuar marrëzi tipike pas zgjimit, mund të dëshironi të provoni disa kundërmasa për të kapërcyer mjegullësinë.

Kundërmasat

Për shumicën e njerëzve, inercia e gjumit mund të mos jetë mjaft problematike për të parë një mjek. Por ju ende duhet të përballeni me efektet kur jeni zgjuar.

Këtu janë disa strategji që mund të ndihmojnë:

Kafeina

Ju ndoshta e keni menduar tashmë këtë. Nëse keni arritur ndonjëherë në mënyrë të zymtë për një filxhan kafe kur të zgjoheni, mund të jeni në rrugën e duhur.

Kafeina mund t’ju ​​ndihmojë të largoni disa nga efektet e inercisë së gjumit. Sidoqoftë, duhet të keni kujdes.

që konsumimi i kafeinës mund të jetë më i dobishëm në kohë të caktuara sesa të tjerët, sepse mund të prishë aftësinë tuaj për të fjetur gjatë kohës së rregullt të gjumit.

Ju mund të konsideroni të dilni në një shkop çamçakëzi me kafeinë.

Një studim i vitit 2018 zbuloi se çamçakëzi me kafeinë ndihmoi punëtorët në turnin e natës të luftonin efektet e inercisë së gjumit pas një gjumi. Studimi kishte vetëm 5 pjesëmarrës, megjithëse, çamçakëzit iu deshën 15 deri në 25 minuta për të hyrë në fuqi.

Dremitje strategjike

Një gjumë mund të jetë vetëm bileta për t'ju ndihmuar të shmangni inercinë e gjumit. Por koha e gjumit është shumë e rëndësishme, sipas a.

Një gjumë i shkurtër, idealisht nga 10 deri në 20 minuta pasdite, mund të ndihmojë në kundërvënien e përgjumjes tuaj.

Studiuesit paralajmërojnë se ky lloj gjumi i shkurtër është me të vërtetë i efektshëm vetëm nëse nuk jeni i privuar nga gjumi. Dhe nëse bëni punë me turn, mund t'ju duhet të merrni parasysh edhe kohën e ditës dhe situatën tuaj të mëparshme të gjumit.

Ekspozimi ndaj dritës

Një studim sugjeron që një paraqitje e shkurtër e lindjes së diellit mund t'ju ndihmojë të shpejtoni procesin e ndjenjës së gatishmërisë plotësisht pas zgjimit.

Ekspozimi ndaj dritës së agimit - edhe drita artificiale e agimit me një kuti drite - mund t'ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent dhe më të përgatitur për të kryer disa detyra.

Mund të jetë e vlefshme ta provoni, por më shumë hulumtime janë të nevojshme.

Rregullimi i orarit të gjumit

Merrni parasysh kur jeni duke u përpjekur të flini. Sipas një, ritmet cirkadike të trupit tuaj kanë një ndikim në inercinë e gjumit.

Trupi juaj dëshiron të flejë gjatë "natës biologjike", kohë kur ritmi cirkadian i trupit tuaj nxit gjumin. Do të keni më shumë probleme në kryerjen e detyrave sfiduese mendore menjëherë pasi të zgjoheni, nëse zgjoheni kur ora e trupit tuaj mendon se duhet të flini.

Nëse është e mundur, përpiquni të shmangni nevojën për t'u zgjuar dhe zhytur drejt në një detyrë serioze gjatë natës biologjike të trupit tuaj.

Përafrimi i gjumit me ciklet tuaja

Gjithkush fle në cikle, secila prej të cilave përbëhet nga katër faza unike:

• N1 është periudha kalimtare kur frymëmarrja, rrahjet e zemrës dhe valët e trurit tuaj ngadalësojnë për t'ju futur në gjumë.
• N2 është një periudhë e gjumit të lehtë ku muskujt tuaj pushojnë, rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja e ngadaltë dhe lëvizja e syve tuaj ndalet.
• N3 është kur filloni të flini thellë dhe valët e trurit tuaj ngadalësohen edhe më shumë.
• REM është lëvizja e shpejtë e syve. Kjo është kur keni një ëndërr të gjallë dhe konsolidoni kujtime të reja.

Secili prej këtyre cikleve zgjat rreth 90 minuta. Zgjimi pasi të keni pasur një shans për të përfunduar të gjitha këto cikle, domethënë pasi të keni përfunduar fazën REM, duhet (në teori) t'ju bëjë të ndiheni më të freskët.

Ju mund të përdorni një makinë llogaritëse të gjumit për t'ju ndihmuar të kuptoni se çfarë orari i gjumit dhe koha e zgjimit do t'ju lejojë të zgjoheni në fund të ciklit.

Problemi është, gjatësia e ciklit të gjumit është e vështirë të parashikohet. Dhe nëse ngriheni për të përdorur banjën gjatë natës, kjo mund të heqë kohën tuaj.

Pra, edhe me një makinë llogaritëse, mund të jetë e vështirë të sinkronizoheni me ciklin tuaj të gjumit dhe të zgjoheni në kohën e duhur.

Strategji të tjera

Ju mund të provoni kundërmasa të tjera, si larja e fytyrës kur zgjoheni ose shpërthimi i ajrit të ftohtë për t'ju zgjuar.

Disa shkencëtarë madje po hetojnë përdorimin e zërit, i cili mund të përfshijë zhurmë ose muzikë, për të përmirësuar performancën e një personi kur zgjohet.

Por është shumë e kufizuar në këto lloje të masave.

Këshilla të tjera për gjumin

Pavarësisht nëse përjetoni rregullisht inerci të gjumit ose jo, përqafimi i higjienës së mirë të gjumit është gjithmonë një ide e mirë. Mund të ju ndihmojë të merrni sasinë e pushimit që ju nevojitet për të funksionuar mirë dhe për tu ndjerë mirë.

Merrni parasysh disa nga këto strategji:

• Vendosni një rutinë të rregullt të gjumit për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të relaksoheni. Ju mund të dëgjoni një muzikë të butë ose të lexoni disa faqe në një libër.
• Përmbajuni një orari të rregullt të gjumit. Kjo është, planifikoni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo mbrëmje dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo mëngjes.
• Shkëputuni nga të gjitha pajisjet elektronike të paktën 30 minuta para gjumit. Disa njerëz e kuptojnë se është më e lehtë të heqësh dorë nga pajisjet elektronike, duke përfshirë tabletët, laptopët, madje edhe televizorët, nëse i mbajnë ato plotësisht jashtë dhomës së gjumit.
• Mos pini kafe ose pije të tjera me kafeinë në mbrëmje para gjumit.
• Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të freskët dhe të errët, gjë që mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të flini më mirë.
• Shmangni pirjen e gjithçkaje që përmban alkool para gjumit. Megjithëse një gotë verë mund të ju bëjë të ndiheni të përgjumur, alkooli mund të prishë gjumin tuaj, veçanërisht gjumi REM që është i rëndësishëm për kujtesën.
• Mos hani një vakt të madh afër gjumit. Por një meze e lehtë e lehtë para gjumit mund të ndihmojë, nëse jeni të uritur. që ushqime të caktuara, si qumështi, qershia e thekshëm dhe kivi, kanë veti nxitëse të gjumit.

Çfarë po shkakton inercinë e gjumit?

shkaqet e mundshme të inercisë së gjumit dhe ata kanë propozuar disa ide:

• Nivele më të larta të valëve delta: Këto valë elektrike në tru janë të lidhura me gjumin e thellë. Shkencëtarët mund të masin aktivitetin elektrik në tru me një elektroencefalogram (EEG). Jo vetëm që njerëzit me inerci të gjumit kanë nivele më të larta të valëve delta, por edhe më pak valë beta, të cilat shoqërohen me zgjim.
• Riaktivizimi i ngadalshëm i trurit: sugjeron gjithashtu që mund të ketë një riaktivizim më të ngadaltë të pjesëve të caktuara të trurit pas zgjimit, duke përfshirë rajonet e korteksit paraballor që janë përgjegjës për funksionin ekzekutiv.
• Rrjedhja e ngadaltë e gjakut në tru: Ekziston edhe një vonesë në kohën që duhet që rrjedha e gjakut të trurit të përshpejtohet pas zgjimit.

Cilat janë simptomat?

Pavarësisht nëse zgjoheni nga një sy gjumë apo një natë gjumi, simptomat e inercisë së gjumit janë pak a shumë të njëjta.

Ndiheni i përgjumur dhe i çuditshëm. Ju gjithashtu mund të keni probleme me përqendrimin ose krijimin e lidhjeve. Ose, ju mund të tundni njerëzit e tjerë ndërsa fërkoni sytë ose i bëni vetes një filxhan kafe.

Tani, lajmi i mirë. Në mënyrë tipike, inercia e gjumit zhduket pas rreth 30 minutash, sipas a.

Në fakt, ndonjëherë mund të zhduket brenda 15 minutash. Sidoqoftë, ajo që disa shkencëtarë e quajnë një "rikuperim i plotë" kërkon rreth një orë për t'u arritur - dhe mund të vazhdojë të përmirësohet gjatë rreth 2 orësh.

Si diagnostikohet?

Inercia e rëndë e gjumit në mëngjes, e cila prek të dy të rriturit dhe adoleshentët, mund të zgjasë për një kohë të gjatë dhe të prishë aftësinë tuaj për të shkuar në punë ose shkollë në kohë.

Kjo është kur mund të dëshironi të shihni një mjek, veçanërisht një me përvojë në çrregullimet e gjumit.

Një studim i gjumit mund të sigurojë më shumë depërtim në modelet tuaja të gjumit dhe faktorët kontribues.

Mjeku juaj mund t'ju pyesë gjithashtu për faktorët e mundshëm që mund të kontribuojnë në zgjimin e gjumit, të tilla si:

• stresi
• çrregullime të tjera të gjumit
• çrregullime depresive
• ilaçet që jeni duke marrë
• puna me turnin e natës ose ndërrimin e rradhës që mund të ketë një efekt të dëmshëm në gjumin tuaj

Në fund të fundit

Nëse nuk përjetoni inerci të gjumit shumë shpesh, ose marrëzia juaj pas zgjimit tenton të prishet shumë shpejt, ndoshta nuk keni nevojë të shqetësoheni për këtë.

Ose, mund të eksploroni nëse disa strategji të thjeshta, si pirja e një pije me kafeinë në mëngjes ose caktimi i një gjumi të shkurtër, mund të ndihmojnë.

Nëse keni probleme në shkundjen e marrëzisë dhe ndërhyrjen e saj në aftësinë tuaj për të vazhduar me aktivitetet tuaja të përditshme të jetesës, bisedoni me mjekun tuaj. Ju mund të përfitoni nga vizita te një specialist i gjumit.