Udhëzuesi juaj për shtesat para dhe pas stërvitjes

Përmbajtje

• Pluhur proteine
• Kolagjenit
• Beta-Alanine
• Aminoacidet me zinxhirë të degëzuar (BCAA)
• Kreatinë
• Përzierjet para stërvitjes
• Lëng qershie i thartë
• Glutamine
• Vaj peshku
• Rishikim për

Nëse keni futur ndonjëherë gishtin tuaj në botën e madhe të shtojcave të stërvitjes, e dini që ka një ton për të zgjedhur. Dhe ndërsa suplementi është absolutisht një mjet i dobishëm që mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja ushqyese, performancës dhe estetike (veçanërisht nëse, të themi, jeni duke u përgatitur për një garë bodybuilding), nuk është gjithmonë shumë e qartë se cilat suplemente ia vlen (dhe të sigurta ) dhe cilat janë humbje kohe.

"Shtojcat nuk rregullohen nga FDA, do të thotë se nuk kërkohen testime të palëve të treta për sigurinë," thotë Amy Goodson, R.D., një specialist i certifikuar nga bordi në dietologjinë sportive. Kjo do të thotë të bësh disa kërkime vetë përpara kohe dhe/ose të shkosh drejtpërdrejt te një dietolog ose mjek për rekomandime specifike të markës është thelbësore. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme për të shfaqur thashethemet tani që mediat sociale bëjnë shtesa të modës për bodybuilding, gomë të rritjes së flokëve, çajra "të dobët" dhe përzierje të tjera magjike duken tërheqëse dhe të ligjshme. Goodson sugjeron të kërkoni suplemente që janë shënuar si NSF Certified for Sport ose Choice Informed. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që efektet e tij të synuara janë plotësisht të mbështetura nga kërkimet.

Ne pyetëm ekspertët e të ushqyerit sportiv për një përmbledhje të plotë mbi suplementet më të njohura të bodybuilding dhe stërvitjes, çfarë duhet të bëjnë dhe nëse janë apo jo ato të vërteta. Ja çfarë kishin për të thënë.

Pluhur proteine

Për çfarë është: Rritja e muskujve

Pretendimi: Ndoshta shtesa më e zakonshme e stërvitjes dhe shtesa për bodybuilding, pluhuri i proteinave është pothuajse kudo këto ditë. Një marrje adekuate e proteinave ndihmon në ndërtimin, riparimin dhe mirëmbajtjen e muskujve, sipas Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Provat: "Ka studime të shumta që tregojnë efektivitetin dhe sigurinë e përdorimit të pluhurave proteinike," thotë Maciel. Megjithëse ka shumë lloje të ndryshme, "proteina e hirrës është më e popullarizuara sepse përmban sasinë më të madhe të aminoacideve me zinxhir të degëzuar, veçanërisht leucinë", shpjegon Goodson. "Kjo është e rëndësishme sepse hulumtimi mbështet leucinën si" ndërprerës i dritës "për të ndezur resintezën e muskujve dhe kështu promovon shërimin." Sigurisht, hirra përmban qumësht, kështu që nëse nuk keni qumësht, atëherë soja, bizele, e bardha e vezës, orizi dhe proteina e kërpit janë të gjitha opsione të mira gjithashtu.

Doza e rekomanduar: "Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë rekomandon 1.2 deri 2.0 gram proteinë për kilogram të peshës trupore për atletët," thotë Maciel. Shumica e njerëzve mund ta arrijnë këtë sasi të proteinave vetëm përmes dietës, por nëse nuk po e arrini plotësisht atë, pluhuri i proteinave mund të jetë një opsion i mirë. Për shumicën e grave, 20 deri në 30 gram proteina në vakt është një vend i mirë për të filluar, sipas Maciel. Equalshtë e barabartë me rreth një lugë nga gjërat.

Dhe megjithëse normalisht rekomandohet që të hiqni sa më shpejt një shake proteinash pas stërvitjes, hulumtimet e fundit sugjerojnë se marrja e rekomanduar e proteinave gjatë gjithë ditës është ajo që ka më shumë rëndësi. Kjo do të thotë që ju mund të inkorporoni pluhur proteinash në ditën tuaj në çdo kohë për të përmbushur nevojat tuaja për proteina për ditën dhe ende të korrni përfitimet. (I lidhur: Pluhurat më të mirë të proteinave për gratë, sipas nutricionistëve)

Kolagjenit

Për çfarë është: Kundër plakjes, shëndet i nyjeve

Pretendimi: “Kolagjeni gjendet në kockat, muskujt, lëkurën dhe tendinat tona”, thotë Maciel. "Kolagjeni është ai që mban trupin tonë së bashku, në një kuptim. Ndërsa plakemi, prodhimi ynë i kolagjenit ngadalësohet dhe si rezultat, ne fillojmë të shohim shenja të plakjes, si rrudhat." Pra, ka kuptim që njerëzit mendojnë se plotësimi me kolagjen mund të ndihmojë në ngadalësimin e efekteve të plakjes - dhe të ndihmojë aftësinë natyrale të trupit për të riparuar nyjet, muskujt dhe tendinat.

Provat: Ndërsa kjo është një nga shtesat më të zhurmshme për momentin, ndoshta nuk doni të mbaroni dhe ta blini atë akoma. "Deri më sot, nuk ka prova substanciale shkencore që plotësimi i kolagjenit mund të ngadalësojë ose të ndryshojë efektet e plakjes," thotë Maciel. "Ju jeni më mirë të konsumoni një dietë të ekuilibruar mirë të përbërë nga proteina, fruta, perime, drithëra dhe yndyrna të shëndetshme, të jeni fizikisht aktivë, duke përdorur mbrojtës nga dielli dhe të mos pini duhan." Goodson vëren se kolagjeni është i pasur me proteina, kështu që nëse jeni duke kërkuar një shtim të shtuar në smoothie, supa ose ushqime të tjera, një shtesë kolagjeni pluhur mund të jetë një zgjedhje e mirë. (E ngjashme: A duhet të shtoni kolagjen në dietën tuaj?)

Beta-Alanine

Për çfarë është: Performanca

Pretendimi: "Mund të përmirësojë kapacitetin dhe performancën e stërvitjes gjatë stërvitjes me intensitet të lartë," thotë Maciel. "Gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë, jonet e hidrogjenit grumbullohen në muskujt tuaj, të cilët mund të shkaktojnë lodhje të muskujve dhe t'ju ngadalësojnë. Beta-alanina mund të ndihmojë në zbutjen e kësaj duke vepruar si një tampon për ato jone."

Provat: Ndoshta është e ligjshme. "Beta-alanina mund të jetë e vlefshme nëse bëni stërvitje me intensitet të lartë, pasi hulumtimet kanë treguar se mund të përmirësojë performancën," thotë Maciel.

Doza e rekomanduar: Diku midis 2 dhe 6 gram në ditë. "Konsumojeni atë me një vakt për absorbim më të mirë," rekomandon Maciel. Dhe kokën lart: Një efekt anësor i zakonshëm është një ndjesi shpimi gjilpërash. "Për të zvogëluar këtë efekt anësor, provoni të merrni doza më të vogla gjatë gjithë ditës ose përdorni kapsula të lëshimit të kohës," shton ai.

Aminoacidet me zinxhirë të degëzuar (BCAA)

Për çfarë është: Performanca dhe rimëkëmbja

Pretendimi: "Aminoacidet me zinxhir të degëzuar janë një burim energjie në stërvitje dhe bëhen një burim më i rëndësishëm karburanti në ushtrimet e qëndrueshmërisë kur rezervat e karbohidrateve janë të ulëta," shpjegon Goodson. Marrja e tyre para dhe pas një stërvitje supozohet të rrisë performancën dhe të zvogëlojë lodhjen.

Dëshmitë: "Provat nuk mbështesin pretendimet e marketingut nga prodhuesit e shtojcave," thotë Maciel. "Ju është më mirë të merrni BCAA nga burime ushqimore si mishi i pulës, viçi, peshku dhe vezët. Gjithashtu, nëse pini proteina të hirrës, po merrni shumë BCAA, kështu që suplementet mund të jenë humbje parash." Thënë kështu, BCAA zakonisht përdoren si një shtesë e bodybuilding sepse ato mund t'i japin trupit karburant (shpesh për shumë pak kalori) gjatë stërvitjeve kur jeni në një deficit kalori. (I lidhur: Udhëzues për ushqimin e Bodybuilding dhe përgatitjen e vakteve)

Kreatinë

Për çfarë është: Performanca dhe rritja e muskujve

Pretendimi: Kreatina ruhet në muskujt tuaj dhe i furnizon ata me energji, sipas Maciel. "Plotësimi i kreatinës rrit muskujt tuaj, ruajtjen e kreatinës, gjë që rezulton në përmirësimin e performancës gjatë aktivitetit fizik intensiv, të tilla si sprintimi dhe stërvitja e forcës."

Provat: "Kreatina është një nga suplementet më të hulumtuara deri më sot," vëren Maciel. "Provenshtë vërtetuar se është e sigurt dhe efektive për të përmirësuar forcën, fuqinë dhe masën e dobët të trupit."

Doza e rekomanduar: Pesë gram në ditë është doza më tipike, thotë Goodson. Ndërsa disa njerëz mund të bëjnë një "fazë ngarkimi" me një dozë më të lartë dhe pastaj të zvogëlojnë dozën më pas, kjo ndoshta nuk është e nevojshme. "Kreatina mund të çojë në peshë dhe shtim të muskujve për ata që e marrin vazhdimisht, kështu që gratë që kërkojnë të humbin ose mbajnë peshë duhet të kenë kujdes," shton ajo. Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të fitoni muskuj për forcë, estetikë ose bodybuilding, kjo mund të jetë një shtesë e dobishme për rutinën tuaj.

Përzierjet para stërvitjes

Për çfarë është: Performanca

Pretendimi: Këto përzierje janë formuluar për të siguruar më shumë energji për performancë më të mirë gjatë stërvitjeve.

Provat: "Pluhurat dhe pijet para stërvitjes janë krijuar të gjitha pak më ndryshe në bazë të markës, por shumica janë një koktej me karbohidrate, kafeinë, disa aminoacide, kreatinë dhe shpesh beta-alaninë, dhe disa përmbajnë edhe vitamina të tjera," thotë Goodson. "Këto janë krijuar me të vërtetë për t'u dhënë njerëzve energji nga kafeina dhe karbohidratet, dhe mundësisht të ofrojnë një përforcues të shtuar të performancës nga kreatina. (I ngjashëm: Pse kafeina është gjëja më e mirë që i ka ndodhur ndonjëherë stërvitjes suaj)

Doza e rekomanduar: Ndiqni udhëzimet e produktit, me një paralajmërim: “Njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj kafeinës ose që nuk kanë ngrënë asgjë, duhet të jenë gjithmonë të kujdesshëm kur konsumojnë këto lloj produktesh”, thotë Goodson. (Më shumë këtu: A duhet të merrni suplemente para stërvitjes?)

Lëng qershie i thartë

Për çfarë është: Rimëkëmbja

Pretendimi: "Lëngu i qershisë ose pluhuri i lëkurës së qershisë përmban një përqendrim të lartë të antocianinave, një antioksidant, që mund t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt dhe të jeni më pak të prirur ndaj sëmundjeve pas stërvitjeve të rënda," shpjegon Maciel.

Provat: Studimet janë të kufizuara, por premtuese, thotë Maciel, por nuk ka shumë dëm për të bërë nga pirja e lëngut të frutave natyrale, kështu që nuk ka arsye të mos e provoni këtë për të shpejtuar shërimin.

Doza e rekomanduar: Qershitë e thekshme mund të konsumohen në formë lëngu ose pluhuri. Sasia që është studiuar është 8 deri në 12 ons dy herë në ditë për katër deri në pesë ditë përpara një ngjarjeje të rëndë dhe më pas për dy deri në tre ditë më pas. "Jini të vetëdijshëm se lëngu i qershisë është ende lëng dhe përmban një sasi të mirë të karbohidrateve, kështu që gratë që duan të humbin peshë duhet t'i marrin parasysh ato kalori nëse e përdorin atë si pije pas stërvitjes ose shërimit," thotë Goodson. (Më shumë këtu: Plani juaj total i rimëkëmbjes së stërvitjes)

Glutamine

Për çfarë është: Rimëkëmbja, performanca dhe rritja e muskujve

Pretendimi: Glutamina është një aminoacid që shërben si një burim i rëndësishëm karburanti për trupin tuaj. "Besohet se plotësimi mund të rrisë furnizimin e trupit me glutamine, e cila do të përshpejtojë shërimin, rritjen e muskujve dhe përmirësimin e performancës," thotë Maciel. (Kjo është arsyeja pse kjo është një nga shtesat më të njohura të bodybuilding.)

Provat: Ka pak prova shkencore për të mbështetur marrjen e glutaminës për përmirësimin e performancës atletike, sipas Maciel, kështu që ndoshta është më mirë ta anashkaloni këtë.

Vaj peshku

Për çfarë është: Rimëkëmbja

Pretendimi: Ka shumë arsye për të cilat mund të konsideroni marrjen e vajit të peshkut (përfshirë shëndetin e zemrës tuaj), por disa atletë betohen për produktet për të zvogëluar inflamacionin dhe kështu dhimbjen e muskujve.

Provat: "Vaji i peshkut vlerësohet për shkak të përmbajtjes së acideve yndyrore omega-3," thotë Goodson. "Omega-3 janë acide yndyrore thelbësore që mund të kontribuojnë në zvogëlimin e inflamacionit në nivelin qelizor."

Doza e rekomanduar: Dy deri në katër gram në ditë është ideale, sipas Goodson, megjithëse është një ide e mirë të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një dozë më të lartë. "Ju gjithashtu mund të korrni përfitimet nga ngrënia e ushqimeve si salmoni, trofta, toni, soja, arrat dhe vajrat e tyre," vëren ajo. (Merr më shumë informacion në këtë Udhëzues të plotë për Omega 3s dhe 6s.)

Rishikim për