A është Granola e shëndetshme? Përfitimet dhe dobësitë

Përmbajtje

• Prishja ushqyese
• Përfitimet e granolës
• Mbushje dhe fibra të lartë
• Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore
• Lehtë për tu marrë në lëvizje
• Pjesët anësore të granolës
• Si të zgjidhni një kokërr të shëndetshme
• Në fund të fundit

Granola konsiderohet zakonisht një drithëra e shëndetshme e mëngjesit.

Shtë një përzierje e pjekur e tërshëra, arra dhe një ëmbëlsues si sheqeri ose mjalti, megjithëse mund të përfshijë kokrra të tjera, oriz të grirë, fruta të thata, fara, erëza dhe gjalpë arre.

Megjithatë, disa përbërës - siç është çokollata, vajrat dhe shurupet - mund të jenë të larta në sheqerna dhe yndyrna të shtuar.

Ky artikull shpjegon nëse granola është e shëndetshme dhe shqyrton përfitimet dhe dobësitë e saj.

Prishja ushqyese

Granola është e dendur në kalori, si dhe është e pasur me proteina, fibra dhe mikronutrientë. Në veçanti, mund të sigurojë hekur, magnez, zink, bakër, selen, vitamina B dhe vitaminë E.

Sidoqoftë, profili i tij ushqyes ndryshon shumë në varësi të përbërësve specifikë të përdorur.

Tabela më poshtë krahason lëndët ushqyese në dy marka të ndryshme të granolës (1, 2):

E para është më e ulët në yndyrë dhe kalori por shumë më e lartë në karboni dhe sheqer, ndërsa e dyta është më e lartë në yndyrë dhe kalori por edhe më e lartë në proteina dhe fibra.

Në përgjithësi, granola me më shumë fruta të thata ose ëmbëlsues të shtuar është më e lartë në sheqer, varietetet me bazë arrë dhe farë janë më të larta në proteina, dhe ato me më shumë kokrra të plota janë më të larta në fibra.

Lëndët ushqyese në granola ndryshojnë në varësi të përbërësve, megjithëse disa janë një burim i mirë i mikronutrientëve dhe fibrave. Disa marka mund të kenë më shumë kalori, proteina, fibra, yndyrë, ose sheqer sesa të tjerët.

Përfitimet e granolës

Edhe pse ka pak kërkime shkencore mbi vetë granolën, përbërësit e zakonshëm, përfshirë tërshërën, farat e lirit, farat e chia dhe bajamet, janë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore.

Mbushje dhe fibra të lartë

Shumica e granolave ​​janë të pasura me proteina dhe fibra, të cilat të dyja kontribuojnë në plotësinë.

Proteina madje ndikon në nivele të hormoneve të rëndësishme të plotësisë si grrelin dhe GLP-1 (3, 4, 5).

Përbërësit me proteina të lartë në kokrrizë mund të përfshijnë arra, të tilla si bajame, arra, dhe djathë, dhe fara si kërpi, kungulli dhe susami.

Për më tepër, ushqimet me fibra të lartë si tërshëra, arrat dhe farat ngadalësojnë zbrazjen e stomakut tuaj dhe rrisin kohën e tretjes, e cila mund t'ju ndihmojë të ndjeheni më të plotë për më gjatë - dhe mund të ndihmojnë kontrollin e oreksit (6, 7)

Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore

Granola gjithashtu mund të:

• Përmirësoni presionin e gjakut. Përbërësit me fibra të lartë si tërshëra dhe farat e lirit janë treguar se ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut (8, 9).
• Ulja e niveleve të kolesterolit. Vezët janë një burim i mirë i beta glukanit, një lloj fibër që funksionon për të ulur nivelin e kolesterolit total dhe LDL (të keq), dy faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (10, 11).
• Ulja e sheqerit në gjak. Drithërat, frutat e thata, arrat dhe farat mund të ndihmojnë në uljen dhe kontrollin e nivelit të sheqerit në gjak, veçanërisht në njerëzit me obezitet ose prediabet (12, 13, 14).
• Përmirësoni shëndetin e zorrëve. Granola është zbuluar se rrit nivelin e baktereve të shëndetshëm të zorrëve, krahasuar me drithërat e rafinuar të mëngjesit (11).
• Siguroni shumë antioksidantë. Përbërësit si kokosi, farat chia dhe arrat e Brazilit janë burime të mira të antioksidantëve që luftojnë kundër inflamacionit si acidi galik, kuercetina, seleni dhe vitamina E (15, 16, 17).

Lehtë për tu marrë në lëvizje

Granola ka qenë prej kohësh një zgjedhje kryesore për shëtitësit dhe shpinës, pasi është e thjeshtë për tu ruajtur dhe ruajtur për një kohë të gjatë.

Ashtu si mix mix, ajo siguron energji dhe proteina shtesë gjatë aktiviteteve të qëndrueshmërisë.

Granola është bërë gjithashtu në bare rostiçeri, të cilat janë më të lehta për t'u ndarë dhe paketuar. Sidoqoftë, këto kanë tendencë të jenë më të përpunuara dhe të ngarkuara me sheqerna, vajra dhe aditivë të shtuar.

Shumë lloje të granolës përmbajnë përbërës të shëndetshëm që mund të ofrojnë përfitime të shumta, duke përfshirë inflamacionin e zvogëluar dhe presionin e përmirësuar të gjakut, kolesterolin, sheqerin në gjak dhe shëndetin e zorrëve.

Pjesët anësore të granolës

Edhe pse granola përmban disa përbërës të shëndetshëm, mund të jetë me kalori të larta dhe e mbushur me yndyrna dhe sheqerna të shtuar.

Yndyrnat si vaji vegjetal, vaji i arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit dhe gjalpët e arrave shpesh përfshihen për të ndihmuar në lidhjen e përbërësve, shtimin e aromës dhe ndihmën në procesin e pirjes.

Sidoqoftë, këto mund të japin kalori të tepërt. Ushqimi më shumë se pjesa e specifikuar mund të çojë në shtim në peshë të padëshiruar, duke rritur rrezikun tuaj të mbipeshes dhe sëmundjes metabolike (18).

Për më tepër, Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon të kufizoni marrjen e sheqerit në 10% të kalorive tuaja totale ditore, e cila barazohet me rreth 12 lugë çaji (50 gram) sheqer për dikë që ndjek një dietë prej 2000 kalorish (19).

Disa kokrriza kanë gati 4 lugë çaji (17 gram) sheqer në një shërbim të vetëm. Për shkak se është e zakonshme të hani më shumë sesa madhësia standarde e shërbimit, mund të merrni një sasi të konsiderueshme sheqeri në vetëm një tas.

Ushqimi i tepërt i sheqerit mund të rrisë rrezikun tuaj për shumë gjendje, të tilla si diabeti i tipit 2, mbipesha, sëmundjet e zemrës, kavitetet, madje edhe disa lloje të kancerit (20, 21, 22, 23, 24).

Si e tillë, kini kujdes për përbërës si patate të skuqura çokollate, mjaltë dhe fruta të thata me sheqer të shtuar.

Granola mund të shkaktojë shtim të peshës nëse hahet me tepricë, pasi mund të jetë me kalori të larta nga yndyrnat dhe sheqernat e shtuar. Për më tepër, sheqeri është i lidhur me kushte kronike si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe mbipesha.

Si të zgjidhni një kokërr të shëndetshme

Për shkak se përbërësit ndryshojnë shumë nga marka, është e rëndësishme të lexoni etiketat ushqyese me kujdes kur bëni blerje për granola.

Kontrolloni listën e përbërësve, duke shmangur produktet që listojnë sheqerin ose ëmbëltuesit - përfshirë ëmbëlsuesit natyralë si mjalti - brenda përbërësve të parë.

Përkundrazi, përbërësit e parë duhet të jenë ushqime të tëra, të tilla si tërshëra, arra, fara dhe fruta të thata.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të shikoni për varietete të pasura me proteina dhe fibra. Synoni të paktën 3-5 gramë fibra për çdo servirje (25).

Për më tepër, duhet të keni parasysh madhësitë e shërbimit, të cilat ndryshojnë nga 2 lugë (12,5 gram) deri në 2/3 filxhan (67 gram). Veçanërisht madhësitë e vogla të shërbimit mund të jenë mashtruese, pasi ka të ngjarë të konsumoni më shumë sesa kjo sasi.

Më në fund, mund ta bëni vetë granolën për të minimizuar ose eliminuar sheqerin dhe yndyrën e shtuar. Sidoqoftë, mbani mend që arrat dhe farat janë akoma të dendura në kalori, prandaj sigurohuni që të shikoni porcionet tuaja edhe për varietetet e bëra në shtëpi.

Shtë më mirë të përmbaheni nga sheqeri i shtuar në granola, duke zgjedhur ato me më shumë fibra dhe proteina. Për të kontrolluar përbërësit me më shumë kujdes, provoni ta bëni këtë ushqim të ngathët të mëngjesit në shtëpi.

Në fund të fundit

Granola është një drithëra ushqyese, mbushëse.

Sidoqoftë, shumë varietete janë me kalori të mëdha dhe janë të mbushura me sheqer të tepërt, gjë që mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat, duke zgjedhur produkte me përbërës të tërë - si rrush të thatë, fara dhe arra - që janë të pasura me proteina dhe fibra.