Si ta përdorni Melatonin për Jet Lag

Përmbajtje

• Melatonin dhe jet lag
• Doesfarë thotë studimi?
• A është i sigurt melatonin?
• A ka efekte anësore?
• Si të përdorni melatoninën për lagjet e avionëve | Si të përdorim
• Mënyra të tjera për të parandaluar lagjet e avionëve
• Para se të niseni
• Në fluturimin tuaj
• Pasi të mbërrini
• Gërmim

Melatonin dhe jet lag

Për shkak të marrëdhënies së tij me ciklin tuaj të gjumit dhe zgjimit, ju mund të keni dëgjuar për marrjen e melatoninës orale për të ndihmuar në trajtimin e lagjes jet. Por a funksionon në të vërtetë?

Melatonin është një hormon që prodhohet nga një gjëndër e vogël në trurin tuaj që quhet gjëndra pineale. Sekretohet në mungesë të dritës, siç është gjatë orëve të natës. Prania e dritës shtypë prodhimin e melatoninës.

Për shkak të kësaj, melatonina është e përfshirë me ritmet tona rrethore, të cilat përfshijnë ciklin tonë natyral të gjumit dhe zgjimit.

Lagja e avionëve është një gjendje e përkohshme që ndodh kur lëvizni me shpejtësi nëpër zona të shumta kohore, si gjatë një fluturimi ndër-shtet ose jashtë shtetit. Ky tranzicion i shpejtë prish ritmet tuaja cirkiane, duke çuar në simptoma të tilla si:

• përgjumje e ditës
• vështirësi për të fjetur gjatë natës
• problemet me përqendrimin dhe përqendrimin
• disponimi i prishur

Ndërsa lag lagja është një gjendje e përkohshme që do të lehtësohet kur përshtateni në zonën tuaj të re kohore, mund të jetë shqetësuese gjatë dhe pas një udhëtimi. Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth lidhjes midis melatoninës dhe lag lagjes.

Doesfarë thotë studimi?

Melatonin është studiuar gjerësisht si një trajtim për lagështinë jet, si dhe disa çrregullime të gjumit, siç është pagjumësia. Pjesa më e madhe e hulumtimeve në lidhje me melatoninën dhe lagështinë e jetit kanë qenë pozitive.

Një artikull i vitit 2002 shqyrtoi 10 studime të melatoninës si një trajtim i lagështisë jet. Në 9 nga 10 nga studimet që studiuesit rishikuan, melatonin u zbulua se zvogëlon vonesën e avionëve tek njerëzit që kalojnë pesë ose më shumë zona kohore. Kjo ulje e lagështisë së avionëve u pa kur melatonin u mor afër gjumit lokal në destinacion.

Një artikull më i fundit i vitit 2014 shqyrtoi studimet e përdorimit të melatoninës në skenarë të ndryshëm, duke përfshirë parandalimin e vonesës së avionëve. Ky rishikim i tetë provave klinike të rastit, gjithsej më shumë se 900 pjesëmarrës zbuluan se gjashtë nga tetë provat favorizuan melatonin mbi kontrollin për kundërveprimin e efekteve të lag-jet.

A është i sigurt melatonin?

Melatonin është përgjithësisht i sigurt për përdorim afatshkurtër, megjithëse ende duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se ta përdorni.

Në Shtetet e Bashkuara, melatonin konsiderohet një shtesë diete, dhe Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) nuk rregullon prodhimin dhe përdorimin e saj. Për shkak të kësaj, doza për kapsulë mund të ndryshojë sipas markës, dhe prania e ndotësve të mundshëm nuk mund të përjashtohet.

Ju duhet të shmangni marrjen e melatoninës nëse:

• janë shtatzënë ose ushqehen me gji
• kanë një sëmundje autoimune
• kanë një çrregullim të konfiskimit
• keni depresion

Melatonin gjithashtu ka disa ndërveprime të mundshme të drogës. Këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni melatonin nëse merrni ndonjë nga këto që vijojnë:

• medikamente të presionit të gjakut
• medikamente për diabetin
• antikoagulant
• Anticonvulsants
• ilaçe imunosupresuese
• medikamenti fluvoxamine (Luvox), një frenues selektiv i rikthimit serotonin (SSRI)
• medikamente kontraceptive

Ju gjithashtu duhet të shmangni marrjen e melatoninës me alkool.

A ka efekte anësore?

Kur merrni melatonin, ju mund të përjetoni efektet anësore të mëposhtme:

• dhimbje koke
• të përzier
• sleepiness
• marramendje

Rrallë, melatonina mund të shkaktojë ndryshime në humor, depresion, ankth ose presion shumë të ulët të gjakut. Ndaloni të merrni melatonin dhe telefononi mjekun nëse keni ndonjë nga këto efekte anësore serioze.

Për shkak se melatonin shkakton përgjumje, nuk duhet të vozitni ose të përdorni makineri brenda pesë orësh nga marrja e suplementit.

Si të përdorni melatoninën për lagjet e avionëve | Si të përdorim

Udhëzimet për dozen e duhur dhe kohën e duhur për melatonin ndryshojnë. Flisni me mjekun tuaj për rekomandimet e tyre përpara se ta përdorni.

Në përgjithësi, nëse vendosni të përdorni melatoninën për avionët e lagjes, e merrni pasi të keni arritur në destinacionin tuaj. Sidoqoftë, disa literaturë sugjerojnë marrjen e tij në ditën e udhëtimit në lindje, në kohën e gjumit tuaj ideal në zonën tuaj të destinacionit, veçanërisht nëse do të kaloni pesë ose më shumë zona kohore.

Dozat efektive mund të variojnë nga vetëm 0,5 miligram në pesë miligram ose më të lartë.

Ndërsa udhëtoni, veçanërisht nëse jeni duke udhëtuar në një zonë kohore ku koha lokale është përpara kohës tuaj, planifikoni të merrni melatonin në kohën lokale para se të shkoni në shtrat.

Nëse jeni duke udhëtuar drejt perëndimit, melatonina mund të jetë më pak e dobishme për përpjekjen për t'u përshtatur me një orë më të hershme të orës. Disa sugjerojnë marrjen e një doze në kohën e gjumit lokal ditën e mbërritjes dhe për katër ditë shtesë kur udhëtoni nëpër pesë zona kohore ose më shumë. Nëse zgjoheni para orës 4 të mëngjesit në orën lokale, mund të jetë e dobishme të merrni një dozë gjysmë shtesë të melatoninës. Kjo për shkak se melatonina mund të vonojë pjesën e zgjimit të ritmeve tuaj rrethi dhe të ndihmojë në ndryshimin e modelit tuaj të gjumit.

Ju mund të merrni melatonin midis 30 minutave deri në dy orë para se të planifikoni të flini.

Meqenëse drita shtyp natyrisht nivelet e melatoninës në trupin tuaj, gjithashtu planifikoni të zbehni ose errësoni dritat në dhomën tuaj, dhe shmangni përdorimin e pajisjeve të tilla si smartphone ose laptop.

Para udhëtimeve tuaja, mund të jetë e dobishme të bëni një provë me melatonin në shtëpi. Në këtë mënyrë, do të jeni të vetëdijshëm se si trupi juaj reagon ndaj tij para se të dilni nga shtëpia. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni kohën dhe dozën optimale për ju personalisht.

Mënyra të tjera për të parandaluar lagjet e avionëve

Këtu janë disa gjëra të tjera që mund të bëni për të parandaluar lagjen e avionëve.

Para se të niseni

• Nëse po udhëtoni për një ngjarje të rëndësishme, konsideroni të arrini një ditë ose dy më herët, në mënyrë që të mund të përshtateni siç duhet në zonën tuaj të re kohore.
• Përshtatuni gradualisht në orarin tuaj të ri para nisjes duke shkuar në shtrat një orë më parë ose më vonë se normalja çdo mbrëmje, në varësi të drejtimit ku po udhëtoni.
• Sigurohuni që jeni pushuar mirë para udhëtimeve tuaja. Të qenit i privuar nga gjumi për të filluar, mund të përkeqësojë lagështinë e avionëve.

Në fluturimin tuaj

• Qëndroni të hidratuar. Dehidratimi mund të bëjë që simptomat e lagështirës së jetit të keqësohen.
• Nëse normalisht do të flinit në kohën e fluturimit, si në një fluturim nga Shtetet e Bashkuara për në Evropë, përpiquni të flini. Përdorimi i një maskë për sytë, telat e veshit ose të dy mund të jenë të dobishme.
• Kufizoni konsumin e kafeinës dhe alkoolit. Ata të dy rrisin nevojën tuaj për të urinuar, gjë që mund të prishë gjumin tuaj. Ata gjithashtu mund të bëjnë që simptomat e lag lagjes të ndjehen më keq.
• Konsideroni t'i kërkoni mjekut tuaj një pilulë gjumi pa recetë të tillë si zolpidem (Ambien) ose eszopiclone (Lunesta) që të marrë gjatë fluturimit tuaj për t'ju ndihmuar në kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit tuaj. Shtë e rëndësishme të theksohet se ndërsa këto ilaçe do t'ju ndihmojnë të flini gjatë fluturimit, ata nuk do t'i trajtojnë shqetësimet e ritmit cirkadian të shkaktuara nga udhëtimet.

Pasi të mbërrini

• Qëndroni në orarin tuaj të ri kohor. Mundohuni të shkoni në shtrat në një kohë që do të ishte normale për atë zonë kohore, pavarësisht se sa të lodhur mund të ndiheni. Konsideroni të vendosni një alarm në mëngjes në mënyrë që të mos flini shumë vonë.
• Dilni jashtë dhe rreth ditës. Drita natyrale është një nga pjesët më të rëndësishme të rivendosjes së ciklit tuaj të gjumit dhe zgjimit. Ekspozimi ndaj dritës së mëngjesit mund të të ndihmojë të përshtatesh kur udhëton drejt lindjes, ndërsa ekspozimi i vetes në dritën e mbrëmjes mund të të ndihmojë kur udhëton drejt perëndimit.

Gërmim

Marrja e melatoninës orale para ose gjatë udhëtimeve tuaja mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të lagështirës së reaksionit. Për shkak se udhëzimet ndryshojnë se si të përdorni melatoninën për lagjet e avionëve, duhet të siguroheni të merrni rekomandimet e mjekut tuaj përpara se ta përdorni.