Ushqimi i duhur është bërë i lehtë!

Përmbajtje

• Rishikim për

Drejtoresha e fitnesit të Lake Austin Spa Resort, Lora Edwards, M.S.Ed., RD, rekomandon hartimin e planeve të ushqimit duke përdorur tryezën e Smart Foods nga Body for Life for Women (Rodale, 2005) nga Pamela Peeke, MD, M.P.H., një anëtare e bordit këshillues Shape. Filozofia pas këtij programi është që të keni një përzierje të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave të shëndetshme në çdo vakt në mënyrë që të qëndroni të ngopur.

Për të krijuar ushqimet tuaja, zgjidhni një artikull secili nga Grupet A, B dhe C, duke shtuar një racion shtesë me perime jo -niseshte nga Grupi B (si brokoli ose karrota) të paktën dy herë në ditë. Sigurohuni që po hani diçka çdo katër orë ose më shumë.

Grupi A: Proteina të zgjuara

Vezë, djathë dhe bulmet me pak yndyrë

Djathë, i lehtë ose pa yndyrë, 2 oz.

Jogurt me pak yndyrë, 8 oz.

Vezë e plotë, 1

Të bardhat e vezëve, 3 ose 4

Zëvendësuesit e vezëve, 1/3-1/2 filxhan

Gjizë me pak yndyrë, filxhan

Qumësht me pak yndyrë (1%) ose qumësht pa yndyrë, 8 oz.

Djathë rikota pa yndyrë, 1/3 filxhan

Peshk (4 oz.)

mustak

Haddock

Salmon

Butak (karkaleca, gaforre, karavidhe)

Tuna

Mish ose shpezë (3-4 oz.)

Gjoks pule ose gjeldeti pa lëkurë

Mish lope ose derri

Mish i ligët i shijshëm, siç është proshuta

Ushqimet e sojës/zëvendësuesit e mishit

Petë pule soje, 1

Burger soje, 1

Hot dog i sojës, 1

Djathë soje, 2 oz.

Qumësht soje, 8 oz.

Arra soje, 1/4-1/3 filxhan

Tofu, 4 oz.

Grupi B: Karbohidratet e zgjuara

Perime (1/2 filxhan të gatuar ose 1 filxhan të papërpunuar)

Angjinarja

Asparagus

Fasule

Brokoli

Lakër Brukseli

Lakra

Karrota

Lulelakër

Selino

Misër (niseshte)

Kastravec

Bishtaja

Speca jeshile

Marule

Kërpudha

Qepë

Bizele (niseshte)

Patate, e ëmbël (niseshte)

Kungull

Spinaq

Kungull

Domate

Kungull i njomë

Fruta (1 frut i plotë ose 1 filxhan manaferra ose copa pjepri)

Apple

Manaferrat (luleshtrydhe, boronica)

Agrumet (portokalli, grejpfrut)

Fruta të thata, 1/4 filxhan

Shalqi, pjepër

Kokrra të plota

Bukë me kokërr të plotë, 1 fetë

Bagel gruri, pite ose mbështjellës, 1/2

Orizi kafe i avulluar, 1/2 filxhan i gatuar

Oriz i egër i zier në avull, 1/2 filxhan i gatuar

Bollgur, 1/2 filxhan të gatuar

Elb, 1/2 filxhan i gatuar

Grupi C: Yndyrna të zgjuara

Avokado, 1/4

Arra: 15 bajame, 20 kikirikë, 12 gjysma arre (gjithashtu mund të llogariten si proteina të zgjuara)

Vaj ulliri, 1 lugë gjelle

Vaj kanola, 1 lugë gjelle

Vaj luledielli, 1 lugë gjelle

Snacks të zgjuar

1/2 pjesë e çdo Proteine ​​Smart dhe 1/2 pjesë e çdo Smart Carb

1 lugë gjelle gjalpë arra mbi selino ose mbi 1 mollë të prerë në feta

Çdo vegje jo -niseshte, në çdo kohë

1/2 pjesë e arrave të përziera me 1/2 pjesë të frutave të thata

1/2 bagel gruri të tërë dhe humus

Ushqime junk (eliminoni ose hani me masë)

Ushqime të përpunuara: Sheqer i bardhë, makarona të bardha, biskota, patate të skuqura, pasta,

bare karamele, sode

Mish të përpunuar: Bolonja, hot dog, sallam

Mish i kuq me yndyrë të plotë, bulmet dhe djathë (të pasura me yndyrë të ngopur)

Çdo ushqim me yndyrna trans

Rishikim për