EPOC: Sekreti për humbjen më të shpejtë të yndyrës?

Përmbajtje

• Rishikim për

Djeg kalori dhe djeg yndyrë gjatë gjithë ditës, edhe kur nuk jeni duke punuar jashtë! Nëse mendoni se kjo tingëllon si një etiketë e keqe për një pilulë diete të frikshme, atëherë ndoshta nuk keni dëgjuar kurrë për konsum të tepërt të oksigjenit pas stërvitjes (provoni ta thoni këtë tri herë shpejt!). I njohur gjithashtu si EPOC, është termi shkencor për efektin e djegies pas djegies, i cili mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori shumë kohë pasi të keni dalë nga palestra. Lexoni për të mësuar se si EPOC mund t'ju fitojë stërvitje më efektive-nuk kërkohen mashtrime.

Një djegie më e mirë

Kur një person punon me një intensitet që nuk mund ta mbajë për një periudhë të gjatë kohore, ndodhin dy gjëra: muskujt e tyre fillojnë të digjen dhe ata fillojnë të ndjehen pa frymë. Pse? Pas ushtrimit, muskujt fillojnë të mbushen me acid laktik (kimikati përgjegjës për atë ndjenjë djegieje) dhe rezervat e oksigjenit të trupit janë varfëruar, thotë ekspertja dhe traineri i fitnesit me bazë në DailyBurn në LA, Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Këto sesione stërvitore me intensitet të lartë e detyrojnë trupin të punojë më shumë për të ndërtuar rezervat e tij të oksigjenit për një periudhë prej 16 deri në 24 orë pas stërvitjes, sugjeron hulumtimi. Rezultati: më shumë kalori të djegura sesa nëse do të kishit ushtruar me një intensitet më të ulët për të njëjtën periudhë (ose më të gjatë). Mendoni për këtë si të rrisni kartën tuaj të kreditit: Gjatë pushimit, trupi juaj duhet të punojë shumë për të pastruar acidin laktik dhe për të paguar borxhin e tij të oksigjenit. Pikërisht sa mund të digjni pas stërvitjes lidhet drejtpërdrejt me kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjes tuaj, thotë trainerja e DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Studimet tregojnë se ushtrimet e forta të rezistencës rezultojnë në konsum më të madh të oksigjenit pas stërvitjes në krahasim me stërvitjen e qëndrueshmërisë në gjendje të qëndrueshme që djeg të njëjtin numër kalorish. Pra, ndërsa ju mund të digjni të njëjtat kalori gjatë një vrapimi një orësh, stërvitjet më të shkurtra dhe më intensive ju japin më shumë energji.

Përparësia e pas djegies

Me kalimin e kohës stërvitjet me intensitet të lartë mund të rrisin maksimumin tuaj VO2, ose aftësinë e trupit tuaj për të përdorur oksigjenin për energji, thotë Gonzalez. Kjo do të thotë qëndrueshmëri më e mirë, e cila çon në më shumë energji dhe aftësinë për të mbajtur më shumë punë për një periudhë më të gjatë kohore.

"Do të zbuloni se kur të ktheheni në kardio më të ngadalshme dhe të qëndrueshme, do të jeni në gjendje ta mbani atë më gjatë me më shumë lehtësi," thotë Gonzalez.

Për atletët e qëndrueshmërisë, shtimi i një ose dy stërvitjeve që rrisin EPOC në rutinën tuaj javore gjithashtu mund të sigurojë një nxitje në vijën e finishit. Arsyeja: Puna me sisteme të ndryshme aerobike përmirëson qëndrueshmërinë, ndërsa ndërton fibra muskulore më të forta, të cilat mund të ndihmojnë në realizimin e goditjes përfundimtare të nevojshme për të përfunduar të fortë.

HIIT dhe Run

Të stërvitesh me 70 për qind deri në 80 për qind të rrahjeve maksimale të zemrës do të japë efektin më të madh EPOC, thotë Gonzalez, dhe trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është një nga mënyrat më të mira për të rrahur zemrën. HIIT alternon midis ushtrimeve të shkurtra, intensive anaerobe, të tilla si sprintet, me periudha më pak intensive të rimëkëmbjes. Një raport 2:1 punë ndaj pushimit është gjetur për të krijuar rezultatet më të mira, me stërvitje që variojnë nga katër deri në 30 minuta.

"Në botën e sotme të zënë, jo shumë njerëz kanë 60 deri në 120 minuta kohë për të punuar me një ritëm të qëndrueshëm dhe të ngadaltë," thotë Gonzalez. Por këto stërvitje të shpejta dhe efikase e bëjnë të lehtë përshtatjen në një stërvitje.

Kur koha është thelbësore, stërvitjet Tabata mund ta kryejnë punën në vetëm katër minuta. Zgjidhni një ushtrim (vrapim, ecje me biçikletë, kërcim me litar, kërcime me kuti, alpinistë në mal, shtytje, si mundeni) dhe alternoni midis 20 sekondave punë gjithëpërfshirëse dhe 10 sekondash pushim, duke përsëritur për tetë raunde. Një studim i fundit nga Universiteti i Wisconsin-La Crosse zbuloi se stërvitjet e stilit Tabata mund të djegin 15 kalori në minutë dhe stërvitja plotëson ose tejkalon udhëzimet e industrisë së fitnesit për përmirësimin e fitnesit kardio dhe modifikimin e përbërjes së trupit.

Si një alternativë ndaj stërvitjes me interval, stërvitja në qark (lëvizja nga një ushtrim në tjetrin pa pushim në mes) do t'ju japë një efekt të ngjashëm, thotë Gonzalez.

It'sshtë e rëndësishme të theksohet se trupit tuaj do t’i duhet më shumë kohë për t’u rikuperuar nga stërvitjet me intensitet të lartë, kështu që nuk duhet të bëni këtë lloj stërvitjeje çdo ditë. Yoga, shtrirja, rrotullimi i shkumës, kardio e lehtë ose ndonjë aktivitet tjetër që rrit rrjedhjen e gjakut dhe ndihmon në qarkullim do të ndihmojë në rimëkëmbjen (kjo do të thotë që vegjetacioni para televizorit nuk llogaritet).

"Ne bëhemi më të fortë vetëm kur shërohemi," thotë Gonzalez, dhe mund të duhen 24 deri në 48 orë për t'u shëruar plotësisht nga një stërvitje me intensitet të lartë.

Më shumë nga Life by DailyBurn:

5 mënyra më të zgjuara për të stërvitur zemrën tuaj

Si të bëni mbledhjen perfekte

30 arsye pse gratë duhet të ngrenë peshat

Rishikim për