Gjithçka që duhet të dini përpara se të vraponi në borë

Përmbajtje

• Rishikim për

Për disa prej nesh, sezoni i prangosjes nuk sinjalizon se është koha për t'u qetësuar dhe për të gjetur një bae dimërore, do të thotë të vraponi jashtë çdo shansi që keni përpara se të hyni në një marrëdhënie dashuri-urrejtje me (e keni menduar) rutine. Por ju mund ta mbani kardio-n tuaj në mjedise të shkëlqyera gjatë gjithë sezonit; ju vetëm duhet të dini se çfarë jeni duke bërë. (A është ndonjëherë shumë ftohtë për të vrapuar jashtë?)

Ne folëm me Vincenzo Miliano, një trajner i Mile High Run Club dhe vrapues i shpeshtë i borës, dhe Jes Woods, një trajner i Nike+ Run Club, për të marrë përgjigje të gjitha pyetjeve dhe shqetësimeve tona në lidhje me vrapimin në elementë. Lexoni për këshilla se si të qëndroni të sigurt, të shmangni lëndimet dhe më e rëndësishmja, t'i mbani gishtat e këmbëve të ngrohta.

Përballuni me shqetësimet tuaja të sigurisë

Dielli lind më vonë dhe perëndon më herët gjatë dimrit, që do të thotë nëse keni një punë 9-5, ka shumë të ngjarë të godisni trotuarin në errësirë. Nuk është për t'u habitur, Miliano thotë se siguria duhet të jetë prioriteti juaj numër një.

Woods pajtohet, duke thënë: "Nëse përgatiteni për më të keqen, atëherë më e keqja nuk do të ndodhë kurrë."

Kjo do të thotë përveç ndjekjes së rregullave të zakonshme (dhe shumë të rëndësishme) për vrapimin gjatë natës, si të vishni veshje reflektuese, të jeni shumë të vetëdijshëm për mjedisin tuaj, të qëndroni në zona të ndriçuara mirë dhe të lini kufjet tuaja në shtëpi.

Për fat të mirë, thjesht duke qenë tepër i vëmendshëm gjatë ditës ose duke ecur në të njëjtën rrugë çdo natë, mund të pajiseni më mirë për të trajtuar çështjet e sigurisë. "Kjo do t'ju japë mundësinë që të parashikoni pellgje të thella, ku mund të formohet akulli i zi, dhe çdo hap, pemë ose frenuar të fshehur." Thotë Miliano.

Një opsion tjetër? Blerja e një feneri. Po, në të vërtetë. Woods thotë: "Sigurisht, në fillim mund të ndiheni pak nervoz, por vrapimi me një fener do t'ju ndihmojë të dalloni pikat e akullta dhe të dyshoni për pellgje me llucë të thella deri në kyçin e këmbës. Vrapuesit ultra vrapojnë me fenerë gjatë gjithë kohës dhe nuk janë nervozë , ata janë të këqij ". (Shikoni 9 arsyet që ne e duam motin e ftohtë që vrapon.)

Akulli mënjanë, ka shumë të mirat dhe të këqijat për të vrapuar në trotuar dhe në rrugë. Gjatë kushteve me dëborë, ju keni disa të mirat dhe të këqijat me vrapimin në rrugë në varësi të ashpërsisë së stuhisë: Zakonisht, rrugët do të kenë më pak makina dhe ato që janë në rrugë do të jenë në gatishmëri të lartë, "shpjegon Miliano . Gjithashtu, rruga do të jetë më e ngrohtë (dhe kështu më e lagësht dhe më e njomë) se trotuari. Shenjat e shkeljes nga makinat ofrojnë një rrugë të qartë, megjithëse të ngushtë, për të ndjekur vrapuesin e dëborës. Trotuaret duhet të fshihen dhe ndonjëherë mund të kenë rreziqe përtej të qenit i mbushur me njerëz nga këmbësorët. Pellgjet e thella, akulli i zi, grilat e ngrira dhe frenat të gjitha shtojnë rrezikun e një vrapimi me trotuar me dëborë. "

Këshillat e përgjithshme të sigurisë së Woods përfshijnë gjithmonë njoftimin e një shoku se po dilni natën dhe sillni një telefon, kartë metro dhe para në rast të lëndimit, një ndryshim të madh të motit, ose nëse thjesht keni etje dhe dëshironi një shishe ujë

Koha për t'u bërë teknik

“Vrapimi me borë duhet trajtuar si vrapimi në shtigje”, thotë Miliano.

Nëse nuk jeni të njohur me vrapimin në shtigje, mos u shqetësoni. Të qenit më shumë vëzhgues për mjedisin tuaj është aleati juaj më i madh kur vraponi në sipërfaqe që në pjesën më të madhe janë të paprekur dhe të patrajtuar. Miliano rekomandon modifikimin e ritmit, rregullimin e formës duke ngritur gjunjët më lart kur gjendeni në borë më të thellë, të bëni hapa të shpejtë si kur vraponi në një kodër dhe t'i mbani sytë të përqendruar disa metra para jush për të vëzhguar ndonjë gur. , degë, metal i shkëlqyeshëm ose akull. Nëse planifikoni të vraponi shpesh jashtë, investimi në thumba si YakTrax (39 dollarë; yaktrax.com) është i këshillueshëm dhe atlete të papërshkueshëm nga uji janë një domosdoshmëri. (Këtu janë zgjedhjet tona për këpucët më të mira të motit për dimrin.)

Woods mbështeti të gjitha këshillat e Milianos, duke shpjeguar më tej se vrapimi në të ftohtë mund të çojë në këmbët dembelë, kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të ngrini këmbët tuaja dhe të favorizoni hapat e shpejtë. (Kjo është arsyeja numër 1 pse stërvitjet tuaja të të pasmeve nuk funksionojnë.)

Ajo thotë, "Zvarritja e këmbëve tuaja do t'ju bëjë të prirur për të kapur edhe më të vegjëlit e trotuareve. Disa kontrollime të qëndrueshme dhe të shpejta me veten do t'ju ndihmojnë të sillni fokus dhe vetëdije në hapin tuaj."

Miliano na kujtoi se ekziston një komunitet i madh i vrapuesve të tjerë që janë "po aq të çmendur sa ju" të cilët mund të kenë ndarë tashmë njohuritë e tyre mbi kushtet e rrugës dhe gjurmëve në zonën tuaj në tabelat e mesazheve të grupeve lokale të vrapimit. Një kërkim i shpejtë në Google para se të dilni ia vlen kohën tuaj.

Hapni veten

Vrapimi në dëborë shpesh kërkon të modifikoni ritmin tuaj, prandaj nuk duhet të zhgënjeheni - ose domosdoshmërisht ta shtyni veten më fort - nëse koha juaj është më e lartë. Të dy Woods dhe Miliano pajtohen se jo shumë të mira personale bëhen në lagështinë e dimrit, por është e rëndësishme të dilni atje dhe të mos dorëzoheni.

"Nëse vraponi jashtë, një gjë e madhe që i kam thënë gjithmonë vrapuesve të mi është se 11 milje jashtë në të ftohtë me një ritëm më të ngadaltë dhe të modifikuar është ende 11 milje. Merrni distancën dhe kurseni shpejtësinë kur është e sigurt, kur trupi juaj është më i aftë të mbajë gjakun dhe oksigjenin të rrjedhë pa pasur nevojë të shqetësoheni për mbajtjen e temperaturës suaj ". (Duke vrapuar në një maratonë në pranverë? Stërvituni menjëherë me këshilla për motin e ftohtë nga vrapues ekspertë.)

Përgatitjet para vrapimit dhe rikuperimi pas vrapimit janë edhe më të rëndësishme pas vrapimit në kushte dëbore dhe të ftohta. Miliano rekomandon një shtrirje dinamike para vrapimit dhe banja të nxehta, yoga dhe mbështjellje pasi të keni mbaruar. Kushtet ekzistuese si IT, problemet e gjurit dhe ijeve mund të ndihen më keq në të ftohtë, kështu që jini të zgjuar! Njihni trupin tuaj, dëgjojeni dhe respektojeni.

Rishikim për