7 ushtrimet më të mira aerobike për të humbur barkun

Përmbajtje

• 1. Kërce litarin
• 2. Kërce
• 3. Shkallët lart e poshtë
• 4. Ecni ose vraponi në rutine
• 5. Përsëritja e lëvizjeve
• 6. Vallëzimi
• 7. Çiklizëm
• Këshilla për fillestarët

Shumë ushtrime aerobike mund të bëhen në shtëpi, të tilla si kërcimi me litar, ngritja dhe zbritja e shkallëve ose vallëzimi para TV, për shembull, dhe ato janë të shkëlqyera për rritjen e rezistencës fizike dhe djegien e kalorive, pasi ato stimulojnë qarkullimin, mushkëritë dhe zemrën funksioni.zemër, përveç punës shumë grupe muskujsh.

Kështu, ky lloj ushtrimi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur dhjamin e lokalizuar dhe për të humbur peshë, nëse praktikohet për të paktën 30 deri në 60 minuta, 3 herë në javë dhe shoqërohet me një dietë të ekuilibruar dhe të ekuilibruar.

Ushtrimet kryesore aerobe që mund të kryhen në shtëpi janë:

1. Kërce litarin

Kërcimi dhe lëvizjet e koordinuara me litar janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori, si dhe për të qenë praktike dhe argëtuese, por është e rëndësishme të mbani qëndrimin tuaj në këmbë, të shikoni drejt përpara dhe të tkurrni barkun. Me kalimin e kohës, është e mundur të ndryshoni ushtrimet dhe të krijoni forma të ndryshme kërcimi, të tilla si kërcimi në njërën këmbë, kthimi i litarit më shumë se një herë ose kërcimi në këmbë.

Shtë e rëndësishme të vishni këpucë të përshtatshme kur hidhni litar, si dhe të praktikoni në një sipërfaqe të sheshtë për të zvogëluar ndikimin në gjunjë. Për të rregulluar litarin, shkelni në mes dhe ngrini skajet me kyçet, përgjatë trupit, të cilat duhet të arrijnë lartësinë nën shpatulla. Edhe pse është një aktivitet fizik shumë praktik, nuk rekomandohet për njerëzit që kanë probleme në gju ose shpatulla.

Këshillë trajnimi: Alternoni aktivitet intensiv me pushim për të përshpejtuar djegien e kalorive, duke kapërcyer 1 minutë dhe duke pushuar 1 minutë derisa të arrini kohën e dëshiruar të ushtrimit. Possibleshtë e mundur të digjni rreth 650 kalori në 1 orë stërvitje.

2. Kërce

Kërcimi është një mënyrë argëtuese për të djegur kalori, duke kërkuar një trampolinë dhe një përzgjedhje të këngëve të preferuara për të ritmuar lëvizjet tuaja. Në këtë aktivitet, është e mundur të bëhen ushtrime të ndryshme me kombinime të koreografive dhe kërcimeve, përveç përmirësimit të ekuilibrit dhe kontrollit të trupit, por, për këtë, është e rëndësishme të mbani vertebrën vertikale dhe t'i kushtoni vëmendje hapit brenda zona elastike.

Këshillë trajnimi: Ushtrime alternative çdo minutë, të tilla si vrapimi me gjunjë të ngritur, kërcimi me këmbë të hapura dhe të mbyllura, duke alternuar njërën këmbë përpara tjetrës (siç është lëvizja me gërshërë) dhe mbledhjet në majë të makinës.

Me këtë ushtrim, ju mund të shpenzoni midis 600 deri 800 kalori, në varësi të intensitetit të ushtrimit. Mësoni më shumë rreth përfitimeve të kërcimit.

3. Shkallët lart e poshtë

Ngjitja ose zbritja e shkallëve mund të praktikohet në çdo kohë, duke qenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të fituar qëndrueshmëri fizike, përveç tonifikimit të kofshëve dhe glutave. Ky aktivitet mund të arrijë një intensitet të lartë për djegien e kalorive, por njerëzit që kanë dhimbje për shkak të konsumimit të nyjeve të gjurit duhet ta shmangin atë.

Këshillë trajnimi: Ndajeni stërvitjen në 3 pjesë të 10 minutave, me pushim ose një lloj aktiviteti tjetër midis tyre, për të shmangur mbingarkesën e nyjeve. Mbi 30 minuta të këtij aktiviteti, është e mundur të shpenzoni 500 kalori.

4. Ecni ose vraponi në rutine

Ecja dhe vrapimi janë ushtrime shumë efektive për humbjen e peshës dhe për përmirësimin e fitnesit. Për këtë, është e rëndësishme që rrahjet e zemrës të përshpejtohen, në mënyrë që të mund të flisni akoma dhe të mos ndiheni keq, për të ditur që trupi po ushtron në intensitetin e duhur.

Këshillë trajnimi: Alternoni intensitetin e ushtrimit, me 5 minuta ecje dhe 2 vrapim, ose 1 minutë vrapim intensiv dhe 1 ecje, për shembull.

Ecja përdor rreth 400 deri në 500 kalori, ndërsa vrapimi përdor rreth 500 dhe 900 kalori, në varësi të intensitetit të ushtrimit. Shikoni stërvitjet javore në këmbë dhe vrapimet për të humbur peshë.

5. Përsëritja e lëvizjeve

Burpee

Ngjitje

Kryerja e një sekuence lëvizjesh të shpejta punon shumë muskuj në trup dhe përshpejton humbjen e peshës. Ushtrimet si kërcimi i foleve, ngjitja, burpees dhe vrapimi në vend me gjunjë të ngritur ose me thembra në prapanicë, për shembull, mund të alternohen, në mënyrë që të mos përsëriten.

Këshillë trajnimi: Bëni qarqe lëvizjesh, për 5 deri në 8 minuta, me pjesën tjetër prej 30 sekondash deri në 1 minutë ndërmjet tyre. Këto ushtrime, të praktikuara për rreth 1 orë, djegin rreth 400 deri në 500 kalori.

6. Vallëzimi

Vallëzimi në këngë të preferuara, ndjekja e koreografive të një aplikacioni në smartphone ose një DVD zumba, për shembull, janë mënyra të shkëlqyera për të praktikuar aktivitetin fizik, për të përmirësuar ekuilibrin dhe për të përmirësuar arsyetimin, përveçse janë shumë të këndshme.

Këshillë trajnimi: Bëni koreografi ritmike dhe intensive, me shumë lëvizje të alternuara për të përshpejtuar djegien e kalorive. Praktikimi i 1 ore vallëzimi ndihmon në djegien e rreth 500 deri 800 kalorive.

Zbuloni përfitimet shëndetësore të zumba.

7. Çiklizëm

Bërja e ushtrimeve tjerrje ose çiklizmi në një biçikletë stërvitjeje, përveç që djeg shumë kalori dhe ndihmon në humbjen e peshës, forcon dhe tonifikon prapanicën dhe këmbët tuaja. Toshtë e lehtë dhe praktike për t’u bërë dhe mund t’i përshtatet rezistencës së secilit person, duke qenë shumë i mirë për njerëzit që janë fillestarë në praktikën e ushtrimeve fizike.

Këshillë trajnimi: Alternoni shpejtësinë dhe intensitetin e pedalimit çdo minutë për të shmangur përsëritjen dhe përshpejtimin e shpenzimeve të energjisë. Çiklizmi mund të harxhojë rreth 500 kalori në 1 orë.

Kontrolloni shpenzimet kalorike të aktiviteteve të tjera aerobike.

Këshilla për fillestarët

Këto ushtrime nuk mund të praktikohen vetëm në shtëpi, por edhe në rrugë, kur ka kohë dhe disponueshmëri. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se një vlerësim duhet të bëhet me mjekun e përgjithshëm ose kardiologun, në mënyrë që të vlerësohen kushtet fizike të nevojshme për të filluar në mënyrë të sigurt aktivitetet fizike.

Përveç kësaj, qëndrimi i hidratuar mirë gjatë aktiviteteve dhe gjatë gjithë ditës është thelbësor për të përmirësuar performancën. Në këto ushtrime, sa më i madh të jetë intensiteti, kohëzgjatja dhe frekuenca e kryerjes së aktiviteteve, aq më e madhe është djegia e dhjamit dhe fitimi i rezistencës, por nuk duhet të përpiqeni kurrë shumë, deri në atë pikë sa të ndjeni shumë dhimbje, gulçim ose marramendje. .

Shikoni masat e tjera paraprake për ata që duan të praktikojnë aktivitet fizik në shtëpi.