4 rregullime për shpatulla të rrumbullakosura dhe sjellje më të mirë

Përmbajtje

• 1. Pozë mace-lope
• 2. Mbi shtrirjen e gjoksit të kokës
• 3. Frymëmarrje e thellë
• Nuk doni të bëni një praktikë të frymëmarrjes?
• 4. Kontrollet e ndërgjegjësimit të sjelljes
• Çfarë i shkakton shpatullat e rrumbullakosura?
• Lundrimi

Nëse punoni në një punë që kërkon të uleni për periudha të zgjatura kohore, atëherë shpatullat tuaja me sa duket janë rrumbullakuar përpara në një moment. Ky është veçanërisht rasti për punonjësit e zyrave dhe shoferët e kamionëve.

Nëse supet tuaja janë zhvendosur përpara, ka rregullime të thjeshta për supet e rrumbullakosura. Kryesisht kërkon të mbash mend dhe të përsërisësh ushtrime të caktuara.

Këto ushtrime mund t'ju ndihmojnë të fitoni përsëri dorën e sipërme në qëndrimin tuaj dhe mirëqenien e përgjithshme.

1. Pozë mace-lope

Poza e Cat-Cow është një pozë e zakonshme e yogas. Ju mund të praktikoni yoga në klasa të drejtuara ose vetë. Shumica e pozave themelore të yogës mund të bëhen në shtëpi.

Kjo pozë e veçantë ndihmon në shënjestrimin e shpinës dhe gjoksit. Këto janë zonat që preken kryesisht nga shpatullat e rrumbullakosura.

Për ta bërë këtë:

1. Filloni duke u gjunjëzuar në të katër anët në një dyshek ose dysheme.
2. Për të siguruar shtrirjen e duhur, poziciononi duart drejtpërdrejt nën shpatulla, ijet në gjerësinë e shpatullave dhe shtyllën kurrizore në një pozicion neutral.
3. Këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në shputën, që do të thotë që ju t’i drejtoni gishtat e këmbëve larg trupit. Për ta bërë këtë, pjesa e sipërme e këmbës suaj do të prekë dyshemenë.
4. Për të kaluar në fazën lart të maces së ushtrimit, nxirrni frymën dhe shtyni shtyllën kurrizore lart aq sa të shkojë me lehtësi drejt tavanit.
5. Ndërkohë, mjekra juaj do të futet në drejtim të gjoksit tuaj.
6. Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 sekonda.
7. Tjetra, kaloni në fazën e lopës në rënie duke thithur së pari. Ngadalë relaksohuni mbrapa dhe lini barkun të zhyten drejt dyshemesë.
8. Kjo duhet të lëvizë blades suaj së bashku dhe të shkaktojë shpinën tuaj në hark.
9. Mbajeni këtë për 5 deri në 10 sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin neutral fillestar.
10. Përsëriteni 2 deri në 3 herë.

2. Mbi shtrirjen e gjoksit të kokës

Ju mund të keni vërejtur një gjoks më të ngushtë se normalja nga shpatullat e rrumbullakosura.

Kjo ka të ngjarë të shkaktohet nga qëndrimi pak përpara i shpatullave të rrumbullakosura që bën që muskujt e gjoksit të shkurtohen dhe të bëhen më të shtrënguar.

Kjo shtrirje e gjoksit do të ndihmojë për të hapur trupin e përparmë.

Për ta bërë këtë:

1. Filloni ose ulur ose në këmbë me krahët ngritur, bërrylat të përkulur, dhe duart tuaja të bllokuara në pjesën e pasme të kokës.
2. Imagjinoni që një top tenisi është ulur midis blades supe ndërsa butësisht shtrëngoni blades së bashku për ta mbajtur atë në vend.
3. Mbajeni këtë shtrirje për 15 deri në 30 sekonda. Mos harroni të merrni frymë.
4. Përsëriteni 2 deri në 3 herë.

Bëni këtë lëvizje më komode duke rregulluar lartësinë e duarve tuaja. Për shembull, mund të vendosni duart në majë të kokës ose edhe disa inç mbi kokën tuaj për të marrë një shtrirje tjetër.

Për një shtrirje më të thellë, provoni ta bëni këtë pas një dushi të ngrohtë ose pas ushtrimeve të lehta si ecja, kur muskujt tuaj janë ngrohur.

3. Frymëmarrje e thellë

Ky rregullim përfshin diçka që të gjithë dimë ta bëjmë: marr frymë!

Kur shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës rrumbullakohen përpara, kjo mund të ndikojë në frymëmarrje duke e bërë më të vështirë të ndodhë lëvizja e frymëmarrjes së diafragmës dhe kafazit të brinjës, duke i bërë frymëmarrjet të ndjehen të cekëta.

Qëndrimi i trupit ndikon në frymëmarrje dhe ju mund të përdorni frymëmarrjen për të ndryshuar sjelljen tuaj. Si një bonus, disa njerëz i konsiderojnë praktikat e frymëmarrjes një mënyrë të shkëlqyeshme për të ulur stresin.

Për ta bërë këtë:

1. Filloni duke gjetur një hapësirë ​​të rehatshme që ka shpërqendrime minimale.
2. Ndërsa qëndrimi juaj nuk ka nevojë të jetë perfekt, ai duhet të jetë mjaft i drejtë që gjoksi juaj të ndihet i hapur.
3. Vendosni një dorë mbi kërthizën tuaj dhe një tjetër në zemrën tuaj.
4. Mbylli syte.
5. Mbyllni gojën dhe merrni frymë thellë përmes hundës. Ju duhet të ndjeni barkun tuaj duke u zgjeruar nën dorën tuaj.
6. Mbajeni për 2 deri në 4 akuza.
7. Merrni frymë përmes gojës ose hundës për 2 deri në 4 të tjera.
8. Përsëriteni të njëjtin proces për të paktën 60 sekonda.

Nëse jeni i ri në frymëmarrjen e thellë, filloni me seanca vërtet të shkurtra. Ndërsa bëheni më rehat, gradualisht mund të shtoni më shumë kohë në praktikën tuaj.

Nuk doni të bëni një praktikë të frymëmarrjes?

Provoni vizualizimin ose meditimin e drejtuar me imazhe. Në vend që të përqendroheni vetëm në frymëmarrje, ka mundësi të tjera meditimi që mund të përdorni për të relaksuar muskujt dhe për të përmirësuar vetëdijen e trupit (dhe sjelljes).

4. Kontrollet e ndërgjegjësimit të sjelljes

Zhdukni zakonet duke adoptuar vetëdijen për sjelljen. Ju mund ta bëni këtë duke zbatuar një "kontroll të sjelljes" në ditën tuaj.

Shtë një mënyrë e shpejtë dhe efektive për të rikualifikuar trupin tuaj që të përshtatet natyrshëm në pozicionet që nxisin shtrirjen e duhur.

Për ta bërë këtë:

1. Filloni duke qëndruar pranë një muri. Koka, shpatullat dhe prapanica duhet të prekin murin. Takat tuaja duhet të jenë 6 inç larg nga muri.
2. Meqenëse qëllimi është që të keni më pak se 2 inç midis qafës dhe murit dhe shpinës dhe murit, matni hapësirat për t'u siguruar që ato plotësojnë këtë kërkesë. Së pari, midis qafës dhe murit dhe pastaj shpinës dhe murit.

Në javët e para të bërjes së këtyre ushtrimeve, synoni të bëni një kontroll të sjelljes sa më shpesh që të mundeni. Për të hyrë vërtet në këtë zakon, provoni ta bëni një herë në orë për disa ditë.

Pasi qëndrimi juaj të përmirësohet me kalimin e kohës, ju mund të zvogëloni frekuencën e këtyre kontrolleve ndërsa vazhdoni të praktikoni ndërgjegjësimin e trupit.

Mund të duhen disa javë për të parë përmirësime të mëdha në sjelljen e trupit.

Çfarë i shkakton shpatullat e rrumbullakosura?

Shpatullat e rrumbullakosura zakonisht ndodhin nga lëvizjet dhe pozat e përsëritura. "Qafa e tekstit" është një çështje e ngjashme e lidhur me sjelljen. Ky term e merr emrin nga pozicioni që ju japin kurrizi dhe shpatullat kur përkulni qafën përpara dhe poshtë. Kjo ndodh kur bëni gjëra të tilla si lexoni një tekst, kontrolloni Twitter ose përpiqeni të mposhtni rezultatin tuaj të lartë në Candy Crush.

Çështjet e lidhura me sjelljen nuk janë shkaqet e vetme të shpatullave të rrumbullakosura. Shkaqe të tjerë të mundshëm përfshijnë:

• kyfozë torakale, e njohur gjithashtu si kthim i rrumbullakët, i cili mund të ndodhë në osteoporozë
• skolioza, një lakim anormal anash në anën e shtyllës kurrizore
• dobësia e muskujve
• pesha ekstra
• çekuilibër i muskujve, i cili mund të vijë nga neglizhimi i muskujve të caktuar gjatë ushtrimeve
• duke bartur rreth sendeve të rënda

Lundrimi

Nëse shpatullat tuaja të rrumbullakosura janë shkaktuar nga çështje të lidhura me sjelljen, të tilla si ulja në një tavolinë ose shikimi i vazhdueshëm poshtë, këto ushtrime mund të ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes tuaj. Bërja e këtyre ushtrimeve, së bashku me kontrollet e rregullta të sjelljes, mund të ndihmojë gjithashtu në aspekte të tjera të shëndetit tuaj, duke përfshirë frymëmarrjen dhe dobësinë e muskujve.