10 streçe për dhimbjen e shpinës dhe qafës

Përmbajtje

• Si të shtriheni siç duhet
• 1. Përkulni trupin përpara
• 2. Shtrije këmbën
• 3. Shkoni në tokë
• 4. Shtrijeni qafën
• 5. Anojeni kokën mbrapa
• 6. Anoni kokën poshtë
• 7. Uluni në thembra
• 8. Vendosni duart në shpinë
• 9. Dredhni shpinën
• 10. Piramida me dorë në dysheme

Kjo seri prej 10 ushtrimesh shtrirjeje për dhimbjen e shpinës ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve dhe rritjen e fushës së lëvizjes, duke siguruar lehtësim të dhimbjes dhe relaksim të muskujve.

Ato mund të kryhen në mëngjes, kur të zgjoheni, në punë ose kur të jetë e nevojshme. Për të përmirësuar efektin e shtrirjes, ajo që mund të bëni është që së pari të bëni një banjë të nxehtë sepse kjo ndihmon në relaksimin e muskujve, duke rritur efektivitetin e ushtrimeve.

Si të shtriheni siç duhet

Ushtrimet e shtrirjes së muskujve duhet të bëhen para dhe pas aktivitetit fizik dhe gjithashtu shërbejnë si një formë e trajtimit, kur tregohet nga fizioterapisti, sepse ato përmirësojnë fleksibilitetin e muskujve, parandalojnë dhe trajtojnë dhimbjen e muskujve dhe nyjeve.

Gjatë shtrirjes është normale të ndieni muskulin që shtrihet, por është e rëndësishme të mos shtyheni shumë për të mos dëmtuar shtyllën kurrizore. Mbajeni secilin pozicion për 20-30 sekonda, përsëritni lëvizjen 3 herë, ose mbajeni secilin pozicion për 1 minutë, të ndjekur.

Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose ndjesi shpimi gjilpërash, këshillohuni me një fizioterapist, në mënyrë që ai të tregojë një trajtim më të përshtatshëm.

1. Përkulni trupin përpara

Shtrihen 1

Me këmbët tuaja të bashkuara, përkulni trupin tuaj përpara siç tregohet në imazh, duke mbajtur gjunjët drejt.

2. Shtrije këmbën

Shtrihen 2

Uluni në dysheme dhe përkulni njërën këmbë, derisa këmba të jetë afër pjesëve private dhe këmba tjetër të shtrihet mirë. Përkulni trupin tuaj përpara, duke u përpjekur të mbështesni dorën tuaj në këmbë, siç tregohet në imazh, duke mbajtur gjurin drejt. Nëse nuk është e mundur të arrini këmbën, arrini në mes të këmbës ose kyçit të këmbës. Pastaj bëjeni me këmbën tjetër.

3. Shkoni në tokë

Shtrihen 3

Kjo është e ngjashme me ushtrimin e parë, por mund të bëhet me më shumë intensitet. Ju duhet të përpiqeni të vendosni duart në dysheme pa u përkulur gjunjët.

4. Shtrijeni qafën

Shtrirja 4

Mbështetni kokën anash dhe mbajeni njërën dorë duke mbajtur kokën, duke detyruar shtrirjen. Dora tjetër mund të mbështetet në shpatull ose të varet mbi trup.

5. Anojeni kokën mbrapa

Shtrihen 5

Mbani shpatullat drejt dhe shikoni lart, duke anuar kokën mbrapa. Mund të vendosni një dorë në pjesën e pasme të qafës për një rehati më të madhe, ose jo.

6. Anoni kokën poshtë

Shtrihen 6

Me të dy duart e mbivendosura në pjesën e pasme të kokës, duhet të mbështesni kokën përpara, duke ndjerë shpinën të shtrihet.

7. Uluni në thembra

Bëni gjunjë në dysheme, pastaj mbështesni vithet mbi thembra dhe afrojeni bustin afër dyshemesë, duke i mbajtur duart të shtrira përpara, siç tregohet në imazh.

8. Vendosni duart në shpinë

Uluni me këmbët të përkulura, në një pozicion fluture dhe me shpinën drejt, përpiquni të bashkoni pëllëmbët, siç tregohet në imazh.

9. Dredhni shpinën

Uluni në dysheme, mbështesni njërën dorë afër prapanicës dhe mbështeteni bustin mbrapa. Për të ndihmuar në ruajtjen e këtij pozicioni, mund të përkulni njërën këmbë dhe ta përdorni si një mbështetëse krahu, siç tregohet në figurë. Pastaj përsërisni për anën tjetër.

10. Piramida me dorë në dysheme

Me këmbët tuaja të hapura, hapni krahët horizontalisht dhe mbështesni trupin përpara. Mbështetni njërën dorë në dysheme, në qendër dhe ktheni trupin anash, duke mbajtur dorën tjetër të shtrirë lart. Pastaj përsërisni për anën tjetër.