Stretch Psoas: Për çfarë është mirë?

Përmbajtje

• Whatfarë mund të shkaktojë dhimbje ose dëmtim të psoas?
• Si janë disa shtrihet për dhimbjen e psoas?
• Qëndrimi në këmbë Pika Pelvike
• Ura nëntokësore me pjerrësinë e legenit

Muskuli psoas (i theksuar ashtu-az) banon në rajonin e legenit të trupit, duke e lidhur pjesën e poshtme të shpinës me kofshën e sipërme. Shtë thelbësore për shumë funksione të ndryshme të trupit, duke përfshirë lejimin e një personi të sjellë gjunjët në gjoks. Për shkak të vendosjes së tij të rëndësishme në zonën e hip, psoas mund të jetë fajësia për një numër të Sëmundjeve të trupit, kështu që është e rëndësishme të siguroheni që ju po e shtrini si duhet.

"Psoas po fajësohet për çdo lloj dhimbje që mund të imagjinohet tani - dhimbje prapa, hip, dhimbje, dhimbje në këmbë, sindromë e grupit IT, etj." thotë Sam Ianetta, ACPT, trainer dhe themelues i Fitnessal Fitness në Boulder, Co.

Meqenëse fleximi i hip është një nga funksionet kryesore të psoas, njerëzit e përdorin këtë muskul jo vetëm në ngjarje sportive, por edhe në jetën e përditshme. Shtë integrale për të ecur, për të shkuar lart e poshtë shkallëve, madje dhe për t'u ulur. Në thelb, çdo aktivitet që kërkon fleksionin e hip përdor psoas.

Whatfarë mund të shkaktojë dhimbje ose dëmtim të psoas?

"Kur [psoas] nuk po funksionon mirë, është një problem i madh për këdo," thotë Iannetta. Muskuli mund të shkaktojë dhimbje për disa arsye të ndryshme. Shtrëngimi dhe gulçimi i muskujve janë shkaktarët më të zakonshëm të dhimbjes.

Një person me një muskul të shkurtër psoas mund të gjejë kufizim, si dhe dhimbje në lëvizjet e hip. Iannetta paralajmëron se të ulurit për periudha të zgjatura kohe mund të shkurtojë psoas, duke bërë që muskujt të tensionohen dhe të qëndrojnë të tensionuar. Njerëzit të cilët jetojnë më shumë jetë të ulur ose punojnë në tavolinat e tyre për orë të tëra në fund janë në një rrezik më të lartë për dhimbje psoas ose lëndime.

Dëmtimi i psoas mund të ndërhyjë në masë të madhe në jetën e përditshme të një personi, dhe t'i bëjë madje edhe veprimet më të thjeshta një sfidë. "Shpesh, ngritja e këmbës si për të ngritur një shkallë do të shkaktojë dhimbje psoas nëse lëndohet në mënyrë akute", thotë Iannetta.

Si janë disa shtrihet për dhimbjen e psoas?

Pra, cila është mënyra më e mirë për të shtrirë psoas tuaj për të shmangur dhimbjen ose dëmtimin? Iannetta sugjeron metodat e mëposhtme:

Qëndrimi në këmbë Pika Pelvike

1. Qëndroni drejt e me qëndrim të mirë, kraharori i ngritur lart dhe supet mbrapa.
2. Shtyni legenin tuaj mbrapa dhe poshtë.
3. Mbajeni këtë pozë për 10 deri në 20 sekonda.
4. Release.

Ura nëntokësore me pjerrësinë e legenit

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët lart dhe krahët në tokë.
2. Ngrini rajonin tuaj të legenit në ajër, duke e tundur atë poshtë.
3. Mbajeni këtë pozë për 5 deri në 10 sekonda.
4. Uleni legenin tuaj përsëri në tokë.
5. Përsëriteni sa herë që do të lejojë komoditeti juaj.

Një ndryshim në pjerrësinë e legenit në urën tokësore mund të bëhet me një top stërvitje. Ideja është e njëjtë, por në vend që të përkulem gjunjët, një person mbështetet këmbët në top, duke formuar një kënd akut me tokën. Ju ngrini legenin tuaj lart në të njëjtën lëvizje si ura tokësore dhe e mbani atë. Ky ushtrim është pak më sfidues sesa dy të tjerët.

Përveç këtyre shtrirjeve të legenit për psoas, të dy yoga dhe Pilates ofrojnë shtrirje të ndryshme të dizajnuara për të shtrirë psoas. Pilates të certifikuar dhe instruktor fitnesi Kim MacKenzie, pronar i Fitnesit me Kim në Burbank, California, ofron një shtrirje tjetër për të stimuluar provat tuaja:

1. Vendosni këmbën e djathtë përpara me gjurin e majtë në tokë dhe thithni.
2. Shtyni hipin e majtë përpara, ndërsa përpiqeni të tërheqni legenin tuaj, ndërsa nxitni.
3. Thithni ndërsa shtrini krahun e majtë në ajrin lart, duke u mbështetur pak në të djathtë.
4. Frymë thellë dhe përsëris me këmbën tjetër.

Pavarësisht nëse jeni një i aftë për palestër ose dikush që kalon orë të tëra në tryezën tuaj, këto shtrirje duhet t'ju ndihmojnë të shmangni dhimbjet dhe komplikimet që vijnë me një muskul të posutizuar të pashfrytëzuar.