Zotëroni këtë lëvizje: Split Squat

Përmbajtje

• Rishikim për

Për të kuptuar se si dhe pse kjo lëvizje është kaq e madhe, së pari keni nevojë për një abetare të shpejtë të lëvizshmërisë. Mund të mos tingëllojë si temat më seksi të fitnesit, por lëvizshmëria është çelësi për t’ju ​​sjellë fitime në palestër dhe për t’ju ​​ndihmuar të gdhendni trupin e nxehtë që jeni pas.

Lëvizshmëria shpesh ngatërrohet me fleksibilitetin, por e vërteta është se të dyja janë gjëra krejtësisht të ndara. Kjo e fundit ka të bëjë me muskujt tuaj, ndërsa e para ka të bëjë me nyjet. Por - ja ku bëhet veçanërisht interesante - nuk dëshironi që të gjitha nyjet tuaja të jenë super të lëvizshme. Në fakt, ju dëshironi që disa prej tyre të jenë të qëndrueshme. Për shembull ju doni kyçet e këmbëve dhe ijet e lëvizshme, por gjunjë të qëndrueshëm. (Mund të mësoni më shumë pse doni të stabilizoni pjesën e poshtme të shpinës në Master This Move: Llokoçis tenxheren.) Kjo është ajo që do të shmangë dëmtimet, thotë Ethan Grossman, trainer personal në PEAK Performance në New York City, dhe kjo është pikërisht çfarë do t'ju ndihmojë të bëni këtë ushtrim. Në fakt, e bën atë më mirë sesa mbledhjet tradicionale, sipas Grossman.

"Trupat tanë u krijuan për të funksionuar në modele të alternuara, kështu që megjithëse ushtrimet dypalëshe si mbledhjet mund të jenë të shkëlqyera për ndërtimin e forcës dhe fuqisë, është mirë të rivendosni një shkallë të ekuilibrit të sistemit duke punuar secilën anë gjithashtu individualisht," thotë Grossman. (Plus, gjithashtu ju mundëson të ngrini më shumë peshë nëse jeni duke bërë një version të peshuar të lëvizjes. Më shumë për këtë më vonë.) Por përtej parandalimit të dëmtimeve, forcimi i lëvizshmërisë në nyjet që kanë nevojë për të dhe stabiliteti në nyjet që kanë Nuk do t'ju ndihmojë të lëvizni më mirë në jetë dhe në palestër. Rasti në pikën kryesore: Lëvizshmëria, veçanërisht lëvizshmëria e ijeve, është thelbësore për vrapuesit që janë të famshëm për ijet e ngushta. Kështu që puna që bëni në dhomën e peshës do t'ju ndihmojë të dilni në rrugë ose në pistë. (Shikoni stërvitjen e forcës përfundimtare për vrapuesit.)

Ju ndoshta dëshironi të dini edhe për përfitimet estetike - dhe ka shumë. Squats të çdo lloji ndezin muskujt tuaj të pasme dhe çdo muskul në këmbët tuaja, duke përfshirë kuadratet, kërdhokullat dhe viçat. Squats-të e ndarë, sidoqoftë, paraqesin gjithashtu një sfidë ekuilibri, e cila thërret në veprim shumë më tepër muskuj, duke përfshirë ata në thelbin tuaj. Plus, pozicionimi i trupit ju mundëson të mbani me lehtësi shtangë dore në anët tuaja. Punoni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje (në të dy anët) të kësaj lëvizjeje në rutinën tuaj disa herë në javë. (Dhe përpara se të kaloni në shtrirje të plotë, provoni një mbajtje izometrike të squat-it të ndarë, ku ndaloni me gjurin tuaj disa centimetra nga toka (foto).

A Filloni të gjunjëzoheni me njërën këmbë në një platformë pak të ngritur (rreth 6 inç) dhe gjurin e kundërt në një jastëk ose sipërfaqe të butë (shih më lart).

B Këmba në të cilën jeni gjunjëzuar duhet të rreshtohet vertikalisht me ijë dhe shpatullën tuaj dhe pingul me dyshemenë.

C Zhvendoseni gjurin tuaj të përparmë mbrapa në mënyrë që të pozicionohet mbi kyçin e këmbës dhe pesha juaj të shpërndahet kryesisht përmes thembrës tuaj të përparme.

D Mbërtheni bishtin tuaj duke e çuar vijën e rripit në kofshë.

E Ngrini gjurin tuaj të pasmë rreth 6 centimetra nga dysheku/dyshemeja, duke e mbajtur këmbën pingul me tokën.

F Duke e mbajtur peshën tuaj të përqendruar kryesisht mbi thembrën tuaj të përparme, shtrini gjurin e përparmë ndërsa përdorni glutën e këmbës së përparme për ta shtyrë veten lart.

G Kthehuni në pozicionin fillestar me gjurin tuaj të përparmë të zhvendosur mbrapa.

Rishikim për