A mund ta stërvitni trupin tuaj për të fjetur më pak? Plus 18 këshilla për gjumë më të mirë

Përmbajtje

• Sa gjumë na duhet?
• Këshilla për të fjetur më pak
• 1. Jepini vetes kohë për të pushuar
• 2. Fikni pajisjet tuaja elektronike
• 3. Kufizoni konsumin e alkoolit gjatë natës
• 4. Shmangni kafeinën vonë gjatë ditës
• 5. Ftohni dhomën tuaj të gjumit
• 6. Ulja e zhurmës
• 7. Rrinë në një rutinë
• 8. Bleni një jastëk të ri
• 9. Konsideroni një dyshek të ri
• 10. Mos hani një vakt të rëndë natën vonë
• 11. Merrni një banjë të ngrohtë
• 12. Provoni aromaterapinë
• 13. Lexoni një libër në shtrat
• 14. Largohu nga shtrati kur zgjohesh
• 15. Ndryshoni natën në ditë
• 16. Krijoni një rutinë të mëngjesit
• 17. Ushtroni çdo ditë
• 18. Zgjoheni me ujë të freskët
• Nëse jeni duke e tepruar
• Nëse nuk ndiheni të pushuar në mëngjes
• Kur të shikoni një mjek
• Në fund të fundit

Në këtë ditë dhe në moshën e detyrave të jashtme dhe multitasking, shumë njerëz dëshirojnë që ata të rruanin disa orë larg nevojës së tyre të natës për gjumë. Nëse kjo tingëllon si ju, për fat të keq, trupi dhe truri juaj mund të mos pajtohen me dëshirën tuaj.

Shumica e të rriturve ndjehen më mirë kur flenë diku midis 7 dhe 9 orë gjumë një natë. Më pak se kaq, dhe ju mund të përjetoni efekte negative nga privimi i gjumit, të tilla si nervozizmi, një sistem imuniteti i dobësuar dhe humbja e kujtesës.

Sa gjumë na duhet?

Sasia e gjumit që ju nevojitet ndryshon dhe bazohet në një numër faktorësh, përfshirë moshën dhe gjenetikën. Disa njerëz janë të predispozuar gjenetikisht për të fjetur në gjumë të shkurtër, dhe kërkojnë vetëm 4 ose 5 orë gjumë natën. Të tjerët janë gjumë të gjatë, të cilët ndjehen më mirë kur marrin 9 ose më shumë orë gjumë.

Sasia e gjumit që ju nevojitet, dhe si ndiheni gjatë zgjimit, gjithashtu mund të jenë të dhëna për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Nëse shqetësoheni që jeni duke fjetur shumë, nuk mund të duket se bie ose të qëndroni në gjumë, ose të ndjeheni të lodhur edhe pas një gjumë të plotë të natës, bisedoni me mjekun tuaj.

Ju nuk mund të ndryshoni gjenet tuaja dhe të bëheni një gjumë të shkurtër, por mund të optimizoni zakonet dhe rutinën tuaj të gjumit. Kjo nuk është krejt e njëjta gjë me stërvitjen e trupit tuaj për të pasur nevojë për më pak gjumë, por është një mënyrë efektive për të shfrytëzuar sa më shumë nga gjumi që merrni. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të minimizoni sasinë e saktë të gjumit që ju nevojitet në mënyrë që të ndiheni më mirë.

Këshilla për të fjetur më pak

Koha e kaluar për të hedhur dhe kthyer është koha e humbur. Mund të rruani orët që kaloni duke provuar të bini në gjumë përmes zakoneve më të mira të gjumit dhe zgjimit. Këtu janë disa këshilla për të provuar:

1. Jepini vetes kohë për të pushuar

Qëllimi këtu është që të stërviteni trupin tuaj të bjerë në gjumë kur jeni lodhur. Një mënyrë për ta bërë këtë është duke i dhënë vetes kohë të bollshme për t'u çlodhur natën para se të ndizet drita. Provoni ta ktheni shtëpinë tuaj, ose të paktën dhomën tuaj të gjumit, nga një mjedis i ndriçuar me shkëlqim gjatë ditës në një ambient komod dhe qetësues gjatë natës.

Rreth një orë para se të doni të bini në gjumë zbehni dritat dhe filloni të kaloni në rutinën tuaj të gjumit. Kjo mund të përfshijë larjen e fytyrës tuaj, larjen e dhëmbëve dhe daljen e rrobave të punës në pizhame.

2. Fikni pajisjet tuaja elektronike

Do gjë me një ekran duhet të fiket gjatë kohës tuaj të dredha-dredha. Kjo perfshin:

• televizion
• kompjuter
• tableta
• telefon

Emetimet me valë të shkurtër të dritës artificiale blu që gjenerohen nga këto pajisje pengojnë lëshimin e melatoninës, një hormon që shkakton gjumin. Një përjashtim nga ky rregull janë lexuesit elektronikë të e-bojës, të tilla si Kindle Paperwhite.

3. Kufizoni konsumin e alkoolit gjatë natës

Alkooli është një qetësues që mund t’ju ​​trokasë të ftohtit, ose të paktën ju ndihmojnë të bini në gjumë shpejt. Sidoqoftë, ai metabolizon në sistemin tuaj gjatë disa orëve, duke rezultuar në prishje të gjumit dhe cilësi të dobët të gjumit. Pirja e alkoolit gjithashtu mund të ju dehidratojë dhe mund të shkaktojë mërzi ose varje, të cilat ndikojnë në aftësinë tuaj për t'u zgjuar të rifreskuar.

4. Shmangni kafeinën vonë gjatë ditës

Disa njerëz mund të ulin një ekspres pas darkës pa efekte të këqija. Të tjerët nuk mund të pinë kafe pas orës 3:00 pasdite. Kafeina qëndron në sistemin tuaj nga 4 deri në 6 orë.Nëse dyshoni se kola juaj e ditës së vonë po ju mban gjatë natës, eliminoni të gjitha format e kafeinës nga dieta juaj të paktën 6 orë para se të doni të flini.

5. Ftohni dhomën tuaj të gjumit

Temperatura e shtratit dhe dhomës së gjumit tuaj mund të ndikojë në cilësinë e gjumit tuaj. Të qenit shumë i ngrohtë gjatë natës ndikon negativisht në gjumin REM, periudha gjatë së cilës truri juaj është më aktiv. Provoni ta ktheni termostatin në rreth 60 deri në 68 ° F (15 deri 20 ° C), ose të hapni një dritare për të marrë një gjumë më të mirë të natës.

6. Ulja e zhurmës

Zhurma e jashtme, siç është trafiku ose fqinjët e zjarrtë, mund t’ju ​​mbajë zgjuar ose të shtyni zgjuar. Nëse jetoni në një zonë ku zhurma është problem, zvogëloni atë duke përdorur priza veshi, një makinë të bardhë zhurmësh ose të dy.

7. Rrinë në një rutinë

Vallëzimi deri në agim gjatë fundjavave mund të jetë ton argëtues me raste, por mbajtja e të njëjtës gjumë dhe herë zgjimi 7 ditë në javë do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të zgjoheni duke u ndier më të freskët.

8. Bleni një jastëk të ri

Shumica e njerëzve i mbajnë në jastëkët e tyre shumë më gjatë sesa duhet. Jetëgjatësia e jastëkut mesatar është 1 deri në 2 vjet. Më gjatë se kaq dhe ata humbasin formën e tyre, duke u bërë gunga dhe jokërkuese të qafës dhe kokës suaj. Kjo mund të ndikojë negativisht në gjumë.

Plus, ata kanë tendencë të mbushin me marimangat pluhur me kalimin e kohës. Një arsye tjetër e mirë për ta trajtuar veten me një të re, veçanërisht nëse keni alergji.

9. Konsideroni një dyshek të ri

Nëse dysheku juaj është i pakëndshëm, i vjetër ose i trashë, aftësia juaj për të marrë një gjumë të natës së mirë do të rrezikohet. Jetëgjatësia e një dyshek ndryshon në bazë të cilësisë dhe faktorëve të tjerë. Në përgjithësi, shumica e dyshekëve duhet të shkëmbehen për një të ri çdo 7-10 vjet.

10. Mos hani një vakt të rëndë natën vonë

Ushqimi vonë natën mund të prishë aftësinë tuaj për të fjetur, veçanërisht nëse hani ushqim të rëndë ose të yndyrshëm, si pica ose tortë. Nëse jeni të uritur ose dëshironi pak diçka, arrituni në vend të këtyre ushqimeve që shkaktojnë gjumë.

11. Merrni një banjë të ngrohtë

Një njomje e ngrohtë në mbrëmje ndihmon muskujt tuaj të pushojnë, duke ju lënë të pushoni në mënyrë më efektive dhe të shpejtë. Konsideroni njomjen rreth 90 minuta para se të godisni çarçafët.

12. Provoni aromaterapinë

Një dhomë me aromë të butë mund t'ju ndihmojë të lëshoheni dhe të bini në gjumë më shpejt. Provoni këto vajra thelbësorë, të cilët kanë qenë të lidhur me gjumë më të mirë.

13. Lexoni një libër në shtrat

Humbja e vetes në një histori të mirë mund t’ju ​​ndihmojë të kaloni nga realiteti juaj i përditshëm në një gjendje qetësuese, të përgjumur. Leximi ju ndihmon të zvogëloni stresin, duke ju lënë të flini më shpejt.

14. Largohu nga shtrati kur zgjohesh

Nëse jeni të varur në butonin tuaj të përgjumur, hiqni dorë nga ato 10 minuta shtesë për t'u futur në një rutinë më të mirë. Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë nëse zgjoheni natyrshëm para se alarmi juaj të fiket. Trupi juaj mund t'ju thotë se nuk keni nevojë për më shumë gjumë. Ju mund ta forconi atë duke dalë nga shtrati dhe duke filluar ditën tuaj.

15. Ndryshoni natën në ditë

Nëse zgjoheni në një dhomë të errët, hapni blinds dhe lini dritën. Drita natyrale do t'ju ndihmojë të zgjoheni dhe mund të zvogëlojë nevojën tuaj për më shumë gjumë.

16. Krijoni një rutinë të mëngjesit

Vendosja e një modeli të besueshëm të sjelljes në mëngjes mund t'ju ndihmojë të ndiheni dhe të jeni më produktiv, duke ju bërë të etur të dilni nga shtrati në mëngjes.

17. Ushtroni çdo ditë

Ushtrimet janë treguar për të zvogëluar pagjumësinë dhe për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Ushtrimi në fillim të ditës mund të jetë më i dobishëm sesa ushtrimi gjatë natës për shumë njerëz. Provoni të eksperimentoni me kohën e ditës dhe llojin e ushtrimit që bëni.

18. Zgjoheni me ujë të freskët

Një dush i freskët është tërheqës dhe mund t'ju ndihmojë të zgjoheni energjikisht. Në mënyrë anekdotale, disa njerëz gjithashtu mendojnë se pirja e ujit të ftohtë gjëja e parë në mëngjes i ndihmon ata të zgjohen më plotësisht. Provoni të keni një gotë me ujë të ftohtë përpara se të arrini në filxhanin tuaj të parë kafe dhe të shihni se si ndiheni.

Nëse jeni duke e tepruar

Nëse vazhdimisht keni nevojë për të fjetur më shumë se 8 ose 9 orë gjatë natës, ju mund të jeni duke e tepruar. Kjo mund të shkaktohet nga një numër kushtesh, duke përfshirë depresionin, gjendjet tiroide dhe sëmundjet e zemrës. Disa ilaçe gjithashtu mund të shkaktojnë mbivendosje.

Mbikëqyrja është nganjëherë e përkohshme dhe mund të jetë reagimi i trupit tuaj për një sëmundje që vjen.

Nëse flini gjumë natën për një periudhë të gjatë kohore, mund të jetë koha për të vizituar mjekun tuaj.

Nëse nuk ndiheni të pushuar në mëngjes

Të gjithë kanë një gjumë të keq nate çdo herë e tutje, ku zgjoheni të ndjehen të lodhur ose të lodhur. Nëse rrallë ose nuk ndiheni të pushuar në mëngjes, mund të përjetoni periudha të shkurtra zgjimi për të cilat nuk jeni të vetëdijshëm, për shkak të përdorimit të alkoolit, dispepsi ose çështje të tjera.

Ju gjithashtu mund të keni një gjendje të tillë si sindromi i këmbëve të shqetësuar ose apnea e gjumit. Provoni të përmirësoni rutinën tuaj të natës dhe të shihni nëse ju ndihmon të zgjoheni duke u freskuar në vend të lodhur.

Kur të shikoni një mjek

Nëse nuk jeni në gjendje të ndryshoni zakonet tuaja të gjumit dhe nuk jeni në gjendje të dilni nga shtrati me më pak se 10 ose 12 orë gjumë natën, bisedoni me mjekun tuaj.

Duhet të shihni mjekun tuaj nëse gjithmonë ndiheni të lodhur në mëngjes, pavarësisht sa gjumë keni pasur.

Pagjumësia kronike është një gjendje mjekësore që mund të trajtohet. Nëse zakonet e jetesës nuk janë të mjaftueshme për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj, një mjek mund të jetë në gjendje të ndihmojë.

Në fund të fundit

Mund të mos jetë e mundur të stërviteni trupin tuaj për të pasur nevojë për më shumë gjumë. Sidoqoftë, higjena e mirë e gjumit dhe një rutinë proaktive e mëngjesit mund t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga gjumi dhe të zvogëloni sasinë e kohës që kaloni duke u përpjekur të bini në gjumë.