Ushtrime trajnimi të pezulluara për të bërë në shtëpi

Përmbajtje

• Përfitimet e trajnimit të pezullimit
• Çmimi i shiritit të trajnimit të pezulluar
• Si të përdorni shiritin për trajnim të pezulluar
• Ushtrime me shirit trajnimi të pezulluar
• Ushtrimi 1 - Kanotazh
• Ushtrimi 2- Squat
• Ushtrimi 3 - Fleksioni
• Ushtrimi 4 - Abdominal me përkulje të këmbës

Disa ushtrime që mund të bëhen në shtëpi me shirit mund të jenë mbledhje, vozitje dhe përkulje, për shembull. Trajnimi i pezulluar me shirit është një lloj ushtrimi fizik që kryhet me peshën e trupit dhe që ju lejon të ushtroni të gjithë muskujt dhe nyjet në të njëjtën kohë, duke ndihmuar në humbjen e peshës, tonit, uljen e rënies dhe madje edhe humbjen e celulitit.

Për të bërë ushtrimet ju duhen kaseta, të cilat janë të lehta për tu kryer dhe, për këtë arsye, ju lejojnë të bëni trajnimin në shtëpi, në kopsht, në rrugë ose në palestër dhe mund të përdoren në trajnime individuale ose në klasa në grupe me edukatori fizik. Kjo pajisje prodhohet nga disa marka të tilla si Bioshape, Stronger, Torian ose TRX, për shembull, dhe mund të blihen në dyqanet e artikujve sportivë, palestra ose në internet.

Trajnim në shtëpiTrajnimi në akademiStërvitje në rrugë

Përfitimet e trajnimit të pezullimit

Trajnimi i pezulluar është një lloj trajnimi funksional dhe ka disa përfitime të tilla si:

• Ushtroni të gjithë muskujt të trupit në të njëjtën kohë;
• Zhvilloni forcë, sepse shkakton tkurrje të vazhdueshme të muskujve;
• Fitoni ekuilibrin, fleksibilitetin dhe koordinimin, sepse rrit qëndrueshmërinë e nyjeve;
• Përmirësoni sjelljen, pasi që bërthama funksionon;
• Ndihmoni për të humbur peshë, pasi rrit metabolizmin;
• Ul celulitin, kryesisht në këmbë, sepse ndodh humbja e lokalizuar e masës dhjamore.

Që rezultatet me shirit pezullimi të jenë më efektive, duhet të shoqërohen ushtrime aerobike të tilla si vrapimi, të cilat janë të mira për rritjen e shpenzimeve ditore të kalorive dhe uljen e yndyrës së akumuluar në trup, dhe ushtrime të trajnimit me peshë, të cilat janë thelbësore për të shkaktuar rritjen e muskujve . Lexoni gjithashtu: Gjimnastika funksionale.

Çmimi i shiritit të trajnimit të pezulluar

Shiriti i stërvitjes së pezulluar kushton mesatarisht midis 100 reale dhe 500 reale dhe përgjithësisht, pajisjet për të bërë trajnimin e pezullimit përmbajnë 1 kasetë trajnimi, 1 karabiner dhe 1 spirancë për derën, pemën ose shtyllën.

Si të përdorni shiritin për trajnim të pezulluar

Për të përdorur pajisjet në mënyrë korrekte, duhet:

1. Vendosni karabinën ose spirancën në një pjesë të shiritit dhe kontrolloni që është mbyllur siç duhet;
2. Bashkangjitni karabinën ose spirancën në vendin ku dëshironi ta rregulloni, si pema ose shtylla ose dera. Në rastin e përdorimit të spirancës së derës, së pari duhet të mbyllni derën dhe ta mbyllni atë në mënyrë që të mos dëmtoni veten nëse hapeni;
3. Rregulloni madhësinë e kasetave madhësinë e personit dhe ushtrimin që dëshironi të bëni.

1. Vendosni karabinën2. Bashkangjitni karabinën3. Rregulloni kasetat

Sidoqoftë, para se të përdorni pajisjet për këtë lloj trajnimi, është thelbësore të lexoni udhëzimet, pasi metoda e përdorimit mund të ndryshojë në varësi të markës së pajisjes.

Ushtrime me shirit trajnimi të pezulluar

Disa ushtrime me shirit trajnimi pezullimi përfshijnë:

Ushtrimi 1 - Kanotazh

Për të kryer goditje të përmbysur ju duhet:

Pozicioni 1Pozicioni 2

1. Poziciononi trupin përballë shiritave dhe mbështetuni prapa me krahët e zgjatur dhe duke mbajtur shpinën drejt. Mbështetja e këmbës ndryshon me pjerrësinë e trupit dhe mund të mbështetet vetëm në thembra.
2. Tërhiqni peshën e trupit përpara me krahët tuaj, shtrëngimi i shpatullave dhe mos lëvizja e këmbëve.

Për ta bërë të vështirë ushtrimin, duhet të ecni përpara, sepse sa më e madhe të jetë prirja e trupit, aq më e madhe është vështirësia e ushtrimit.

Çfarë ushtroni: Ky ushtrim ndihmon për të punuar pjesën e poshtme të shpinës, shpinës dhe bicepsit.

Ushtrimi 2- Squat

Përdorimi i rripave të pezullimit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kryer mbledhjen siç duhet. Kështu, ju duhet:

1. Kap kaseta pezullimi;
2. Hidhni hipin poshtë sikur do të ulej në një karrige;
3. Leviz derisa këmbët tuaja pothuajse të zgjaten.

Përveç kësaj, kur të keni zotëruar teknikën e mbledhjes, mund ta bëni mbledhjen me vetëm një këmbë dhe duhet:

1. Vendosni një këmbë në dysheme dhe tjetrën fiksuar në dorezën e shiritit, përkulja e gjurit;
2. Squat deri pak nën 90 gradë.

Çfarë ushtroni: Squat ju lejon të punoni këmbët, barkun dhe prapanicën. Mësoni për ushtrime të tjera për ta mbajtur prapanicën tuaj të fortë: 6 ushtrime squat për glute.

Ushtrimi 3 - Fleksioni

Për të kryer këtë ushtrim, ju duhet:

1. Kapni dorezat me duar dhe zgjatini këmbët, mbështetur në topa të këmbëve tuaja. Sa më afër këmbëve tuaja, aq më e vështirë bëhet ushtrimi. Duhet ta mbani trupin drejt dhe barkun të tkurrur.
2. Ul trungun në tokë dhe ngrini krahët, duke i mbajtur të zgjatura.

Përveç kësaj, mund të bëni përkuljen duke zgjedhur një teknikë tjetër:

1. Mbështetni këmbët në dorezat dhe duart në dysheme, me gjerësinë e shpatullave;
2. Përkul krahët, uljen e trungut dhe prekjen e gjoksit në tokë.
3. Zgjate krahët, duke shtyrë peshën e trupit lart.

Çfarë ushtroni: Dërrasa ndihmon për të punuar shpinën, barkun dhe vithet.

Ushtrimi 4 - Abdominal me përkulje të këmbës

Për të bërë këtë ushtrim duhet të pozicionoheni në përkulje, siç përshkruhet në ushtrimin e mëparshëm dhe për ta kryer atë duhet:

1. Tkurrni gjunjët drejt gjoksit tuaj dhe ngritja e shkallëve dhe mbajtja e abs kontraktuar;
2. Shtrijini plotësisht këmbët, duke qëndruar në një pozicion të përkulur.

Çfarë ushtroni: Kontribuon në zhvillimin e shpatullave, gjoksit dhe tricepsit.

Përveç ushtrimeve me rripa pezullimi, është e rëndësishme të mbani një dietë të shëndetshme dhe të jeni veçanërisht të kujdesshëm para dhe pas trajnimit. Shihni më shumë në: Ushqim i shëndetshëm për aktivitet fizik.

Nëse e pëlqeni këtë artikull shikoni gjithashtu: Ushtrime Crossfit për të bërë në shtëpi dhe për të humbur peshë.