10 ushtrime të kifozës që mund të bëni në shtëpi

Përmbajtje

• 1. Barku
• 2. Lartësia e këmbës së drejtë
• 3. Rrathët me këmbë
• 4. Sharrja e duarve
• 5. Mjellma
• 6. Uluni
• 7. Dërrasa e përparme
• 8. Dërrasë anësore
• 9. Gjoks i fortë
• 10. Krahët ngritës mbi rul
• Kujdes gjatë ushtrimeve

Ushtrimet e kifozës ndihmojnë në forcimin e rajonit të shpinës dhe barkut, duke korrigjuar sjelljen kyfotike, e cila konsiston në të qenit në pozicionin "gungëz", me qafën, shpatullat dhe kokën të anuar përpara.

Ushtrimet Pilates të renditura më poshtë rekomandohen për raste të hiperkifozës së butë ose të moderuar dhe nxisin korrigjimin e sjelljes. Sidoqoftë, është gjithmonë e rëndësishme të konsultoheni me një fizioterapist, i cili do të jetë në gjendje të tregojë ushtrime të tjera që mendoni se janë më të përshtatshme për secilin rast, pas një vlerësimi të individualizuar.

Para fillimit të këtyre ushtrimeve këshillohet të bëni 5 deri në 10 minuta ngrohje, të cilat mund të jenë kapërcimi i litarit ose ecja e shpejtë, për shembull. Frymëmarrja është shumë e rëndësishme për kryerjen korrekte të ushtrimeve Pilates, kështu që gjithmonë duhet të thithni para se të filloni lëvizjen, dhe të nxirrni frymën gjatë pjesës më të vështirë të secilit ushtrim.

1. Barku

Shtrirë në dysheme me fytyrë lart:

1. Përkulni këmbët dhe mbështesni këmbët mirë në dysheme;
2. Ngrini bustin drejt gjunjëve dhe mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda;
3. Ulni ngadalë trungun përsëri, derisa shpatullat të prekin tokën.

Ky ushtrim duhet të bëhet ngadalë dhe të përsëritet 10 herë.

2. Lartësia e këmbës së drejtë

Shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur:

1. Ngrini dy këmbët e palosura, sikur të ishin mbështetur në një karrige imagjinare;
2. Hiqni kokën dhe trungun nga toka;
3. Shtrijeni njërën këmbë përpara në të njëjtën kohë, siç tregohet në imazh.

Përsëriteni lëvizjen 10 herë me secilën këmbë.

3. Rrathët me këmbë

Shtrirë në shpinë:

1. Ngrini njërën këmbë, të shtrirë përpjetë;
2. Rrotulloni këmbën në një rreth në ajër, sa më të gjerë të jetë e mundur.

Bëni këtë lëvizje për 30 sekonda me secilën këmbë.

4. Sharrja e duarve

Ulur në dysheme me këmbët pak larg:

1. Mbajeni majën e këmbës nga lart;
2. Hapni krahët horizontalisht;
3. Rrotulloni bagazhin në anën e majtë, derisa dora e djathtë të prekë këmbën e majtë;
4. Rrotulloni bustin në anën e djathtë, derisa dora e majtë të prekë këmbën e djathtë.

Përsëriteni lëvizjen 10 herë për secilën anë

5. Mjellma

Shtrirë në bark:

1. Vendosni duart në të njëjtën linjë gjoksi;
2. Merrni frymë thellë dhe shtyni duart drejt dyshemesë;
3. Ngrini bagazhin lart.

Përsëriteni lëvizjen 8 herë

6. Uluni

Ulur në dysheme me këmbë të përkulura:

1. Mbajini këmbët bashkë dhe këmbët kundër njëri-tjetrit në dysheme;
2. Mbaje shpinën drejt;
3. Poziciononi duart pak larg trupit në të njëjtin drejtim me trungun tuaj;
4. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda, duke mbajtur barkun gjithmonë të tkurrur.

Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë

7. Dërrasa e përparme

Shtrirë në bark:

1. Mbështetni trupin vetëm në majë të gishtave, bërryla dhe parakrahë;
2. Lëreni trupin drejt dhe akoma në atë pozicion.

Ky pozicion duhet të mbahet për 30 sekonda në 1 minutë, dhe ndërsa bëhet më e lehtë, rriteni kohën me 30 sekonda të tjera.

8. Dërrasë anësore

Shtrirë në anën e tij në dysheme:

1. Ngrini trupin duke prekur vetëm me parakrahin dhe këmbën në dysheme;
2. Mbani shpinën drejt dhe mbajeni pozicionin.

Pozicioni duhet të mbahet për 30 sekonda në 1 minutë, duke rritur kohën për 30 sekonda të tjera sa herë që ushtrimi bëhet më i lehtë.

Nëse e shihni ushtrimin shumë të vështirë, mund të bëni dërrasën anësore me njërën këmbë të pozicionuar më përpara

9. Gjoks i fortë

Shtrirë në dysheme me fytyrë poshtë:

1. Palosni krahët dhe vendosni duart prapa kokës, ose lini krahët drejt;
2. Ngrini bustin nga dyshemeja, duke tërhequr gjoksin lart ndërsa ngrini këmbët nga dyshemeja.

Përsëriteni këtë ushtrim 20 herë.

10. Krahët ngritës mbi rul

Shtrirë në listë:

1. Mbani këmbët të përkulura dhe këmbët pak larg;
2. Mbani një top të vogël ose ngjiteni në duar dhe mbajeni përpara trupit siç tregohet në figurë;
3. Zgjasni krahët përsëri në lartësinë e kokës.

Përsëriteni lëvizjen 10 herë.

Kujdes gjatë ushtrimeve

Kjo seri ushtrimesh mund të kryhet në shtëpi, por mundësisht ato duhet të drejtohen nga një terapist fizik i cili mund të monitorojë performancën e ushtrimeve, për të siguruar që ato të kryhen në mënyrë korrekte, pa kompensim, në mënyrë që të arrihen rezultatet më të mira në trajtimin të hiperkifozës.

Në mënyrë ideale, këto ushtrime duhet të kryhen 2 deri në 3 herë në javë, për rreth 15 deri në 20 javë, dhe më pas të vlerësohen rezultatet, por ndërsa ushtrimet bëhen më të lehta, mund të ndryshoni secilin pak, ose të fusni ushtrime të tjera, duke modifikuar serinë .

Përveç kësaj, stile të tjera të ushtrimeve mund të përdoren, të tilla si riedukimi postural global, dhe teknika të tjera për të korrigjuar këtë devijim në shpinë. Shikoni se si të trajtoni hiperkifozën.