Ushtrimet më të mira për viçat dhe si të bëjmë

Përmbajtje

• 1. Ngritja e viçit ose viçit në këmbë
• 2. Viçi brenda hap
• 3. Viç i izoluar
• 4. Viç i ulur

Ushtrimet e viçave janë një pjesë shumë e rëndësishme e trajnimit të këmbëve, pasi ato lejojnë që muskujt e viçit të punohen për të siguruar një stabilitet më të madh për personin, më shumë forcë dhe vëllim, ndërsa promovojnë gjithashtu një kontur më estetik për këmbën.

Viçi formohet nga dy grupe kryesore muskulore:

• Soleus, ose muskul i vetëm: është muskuli që është poshtë, në pjesën e brendshme të viçit, por është ai që jep vëllim më të madh. Ky është muskuli më i shkurtër i viçit dhe favorizohet nga ushtrimet ulur;
• Muskuli gastrocnemius: është muskuli më sipërfaqësor që ndahet në dy pjesë, të cilat japin formën e njohur të viçit. Ky është muskuli më i gjatë i viçit dhe funksionon më mirë kur qëndroni në këmbë.

Për të pasur rezultate të mira në lidhje me viçin, është e nevojshme të bëni të paktën 2 ushtrime për të punuar të dy llojet e muskujve. Meqenëse muskujt e viçit janë pozicionuar ndryshe dhe lidhen në vende të ndryshme, zhvillimi i tyre do të varet nga ushtrime të ndryshme, të cilat përqendrohen në secilin grup ose që punojnë të dyja më pak intensivisht. Përveç kësaj, pasi viçi është një muskul i vogël, duhet më pak kohë për tu rikuperuar dhe mund të stërvitet deri në 3 herë në javë.

Për secilin nga ushtrimet e mëposhtme, këshillohet të bëni 3 grupe trajnimi me 12 deri në 20 lëvizje dhe me 20 deri në 30 sekonda pushim, ose sipas asaj që rekomandohet nga profesionisti i edukimit fizik sipas objektivit të personit:

1. Ngritja e viçit ose viçit në këmbë

Ky ushtrim është më i realizuari, kryesisht nga fillestarët, pasi është i thjeshtë dhe zakonisht përdoret si mënyrë për të mësuar muskujt në lëvizje. Në këtë lloj ushtrimi, thjesht mbështetuni në mur ose në një stol, qëndroni në këmbë dhe kthehuni në pozicionin fillestar, duke bërë këtë sekuencë sipas rekomandimit të instruktorit.

Për të intensifikuar punën e muskujve, mund të rekomandohet të vendosni mbrojtës të shin, pasi në këtë mënyrë do të ketë rezistencë më të madhe ndaj lëvizjes, duke rritur intensitetin e stërvitjes dhe duke favorizuar rezultatet.

2. Viçi brenda hap

Ky ushtrim është një variacion i ushtrimit klasik të ngritjes së viçit, por bëhet me intensitet më të madh për të zhvilluar një viç me vëllim më të madh dhe më shumë forcë, me punën kryesisht të muskujve gastrocnemius. Në këtë lloj ushtrimi nuk ka rëndësi pesha, por diapazoni i lëvizjes: sa më i madh diapazoni, aq më e madhe është puna e muskujve të viçit.

Për të bërë këtë ushtrim ju duhet:

1. Ngjitu më hap ose në një shkallë;
2. Lini vetëm majën e këmbëve të mbështetura, duke mbajtur thembrën të pa mbështetur;
3. Shtrijeni viçin tuaj, duke e shtyrë trupin tuaj lart, duke përdorur sa më shumë forcë të mundshme, sikur të hidheni, por pa hequr këmbët hap ose hap;
4. Zbritni përsëri, duke i lënë thembrat tuaja të kalojnë pak nën nivelin e hap ose hap, ndërsa muskujt shtrihen.

Veryshtë shumë e rëndësishme që të kryeni saktë hapin e fundit të ushtrimit, pasi ju lejon të punoni muskujt në tërësinë e tyre. Në këtë pikë është gjithashtu e rëndësishme të ruash pozicionin për të paktën 1 sekondë, para se të ngrihesh përsëri, për të siguruar që energjia e grumbulluar në tendin ka kohë për tu shpërndarë, duke punuar vetëm muskulin.

3. Viç i izoluar

Ngritja e viçit e izoluar është një tjetër ndryshim i ngritjes klasike të viçit, i cili bëhet një këmbë në të njëjtën kohë. Ky ushtrim është i mirë për të siguruar një ekuilibër në zhvillimin e muskujve të secilës këmbë, duke parandaluar që pesha më e madhe të mbështetet nga njëra nga këmbët.

Për të bërë këtë ngritje viçi, mund të përdorni përsëri një hap ose hap dhe:

1. Ngjitu më hap ose në një shkallë;
2. Lëreni të mbështetur vetëm majën e njërës këmbë, duke mbajtur thembrën të pa mbështetur;
3. Lëreni këmbën tjetër të përkulur ose të shtrirë, por pa u mbështetur në të hap, hap ose në dysheme;
4. Shtrijeni viçin, duke e shtyrë trupin lart derisa muskuli të kontraktohet plotësisht;
5. Zbritni përsëri, duke e lënë thembrën të kalojë pak nën nivelin e hap ose hap.

Më në fund, duhet të ndryshoni këmbën dhe të përsërisni stërvitjen.

Për të lehtësuar ushtrimin, mund të vendosni hap përpara një muri, në mënyrë që të mbështesni duart tuaja dhe të shmangni çekuilibrin. Ky ushtrim gjithashtu mund të bëhet pa hap, me dy këmbë të mbështetura në dysheme dhe tjetrën të pezulluar, dhe intensifikohuni kur mbani një trap ose rondele me duar gjatë ekzekutimit të tij.

4. Viç i ulur

Bërja e ushtrimit ngritës në këmbë ose ulur aktivizon muskujt e viçit ndryshe, kështu që ky ushtrim duhet të jetë gjithmonë pjesë e trajnimit. Megjithëse ka makina specifike për të bërë këtë ushtrim në palestër, ajo gjithashtu mund të bëhet duke përdorur vetëm shtangë dore ose pesha. Për ta bërë këtë ju duhet:

1. Uluni në një stol në mënyrë që gjunjët të jenë të përkulur në një kënd 90º;
2. Vendosni një trap në secilin gju, duke i mbajtur këmbët të rrafshëta në dysheme;
3. Ngrini thembrën, duke mbajtur majën e këmbës në dysheme;
4. Mbajeni pozicionin për 1 sekondë dhe kthehuni në pozicionin fillestar me këmbët tuaja të mbështetura mirë.

Në këtë ushtrim, vëmendja duhet t'i kushtohet lartësisë së stolit, pasi kofsha nuk duhet të jetë më e lartë ose më e ulët se gjuri, me rrezik dëmtimi të kyçit. Përveç kësaj, pesha duhet të rritet gradualisht, idealja është që me përsëritjen e 5-të muskujt të ndjehen pak të djegur.

Në lidhje me makineritë, është e mundur të kryhet ushtrimi në një makinë specifike për këtë qëllim, në të cilën personi rregullon stolin, mban gjunjët dhe bën lëvizjen e ushtrimit, duke i kushtuar vëmendje amplitudës së lëvizjes. Një pajisje tjetër që mund të përdoret është makina për të kryer shtypjen e këmbës dhe këmbën 45º, dhe personi duhet të vendosë këmbët në fund të pllakës mbështetëse, në mënyrë që thembra të jetë jashtë dhe të kryejë lëvizjen. Shtë e rëndësishme që këto ushtrime të tregohen nga instruktori në përputhje me qëllimin e personit.