Gjoksi: Ushtrimet më të mira për t’u rritur dhe përcaktuar

Përmbajtje

• 5 ushtrime për të rritur gjoksin
• 1. Shtyp stol i pjerrët me shtangë dore
• 2. Shtyp stol me shtangë
• 3. Lavamanët në shufrat paralele
• 4. Shtytjet
• 5. Kryqëzim me dorezë të lartë

Plani i stërvitjes për zhvillimin e gjoksit duhet të përfshijë lloje të ndryshme ushtrimesh sepse, edhe pse të gjitha pjesët e muskujve aktivizohen gjatë stërvitjes, ekzistojnë ushtrime specifike për t'u përqëndruar më shumë në një ose dy zona. Kështu, është gjithmonë e rëndësishme të kombinohen ushtrime për pjesë të ndryshme të gjoksit, për të marrë një muskul më të zhvilluar dhe simetrik.

Pektorali është një grup muskulor që ndahet në dy muskuj kryesorë: pectoralis major dhe pectoralis minor. Në përgjithësi, grupi që punohet në palestër dhe për qëllime estetike është parzmoreja më e madhe, e cila është në majë dhe, për këtë arsye, është më e dukshme. Sidoqoftë, ky muskul gjithashtu ndahet në 3 pjesë më të vogla: e sipërme, e mesme dhe e poshtme, për të cilat duhet të punohet.

Si në çdo trajnim tjetër forcë, ngarkesa e zgjedhur duhet të përshtatet me kapacitetin e secilit person, pasi nëse jeni mbipeshë, kjo mund të çojë në një performancë të dobët të ushtrimeve. Importantshtë e rëndësishme që personi të dijë që zhvillimi i masës muskulore kërkon pak kohë dhe nuk do të jetë i shpejtë sepse ngarkesa rritet.

Shikoni gjithashtu 8 këshilla për të fituar më shpejt masë muskulore.

5 ushtrime për të rritur gjoksin

Plani i trajnimit duhet të përfshijë të paktën 3 deri në 4 ushtrime të ndryshme, të cilat synojnë gjoksin e madh dhe të vogël. Kështu, ideali është të zgjidhni midis ushtrimeve të mëposhtme:

1. Shtyp stol i pjerrët me shtangë dore

Ushtrim i përqendruar në punë: kraharori i sipërm.

Ky ushtrim duhet të kryhet në një stol të palestrës që duhet të vendoset me një prirje sipas orientimit të instruktorit. Atëherë ju duhet:

1. Shtrihuni në shpinë në stolin e pjerrët, duke mbajtur shtangat në një peshë të përshtatshme;
2. Shtrijini krahët pingul me trupin tuaj, derisa të prekni tjetrin pothuajse me një trap dhe me bërrylat paksa të përkulur;
3. Ulni krahët, derisa të ndjeni shtrirjen e gjoksit dhe derisa krahët të formojnë një kënd 90º. Në këtë moment duhet frymëzuar;
4. Ngrini shtangat e dorës deri në pozicionin fillestar, duke nxjerrë ajrin në mushkëri ndërsa bëni lëvizjen.

Duhet të kryhen 4 grupe me nga 8 deri në 12 përsëritje, duke pushuar për rreth 1 minutë midis secilit set. Një këshillë e mirë është të filloni stërvitjen me shtangë dore më të lehta dhe të rriteni gradualisht, pasi numri i përsëritjeve zvogëlohet. Një shembull i mirë është të bësh 12-12-10-8, për shembull.

Ky ushtrim gjithashtu mund të bëhet me stol në 0º, domethënë horizontalisht, megjithatë, në këtë rast pektorali i mesëm do të punohet më shumë, në vend të atij të sipërm.

2. Shtyp stol me shtangë

Ushtrim i përqendruar në punë: gjoksi i mesëm.

Ky është një nga ushtrimet më klasike për të stërvitur gjoksin, por gjithashtu mjaft kompleks dhe me efektin më të madh për të rritur rajonin e mesëm dhe vëllimin e përgjithshëm të gjoksit. Për të bërë stërvitjen në mënyrë korrekte duhet të:

1. Vendosni stolin horizontalisht dhe shtrihuni në shpinë;
2. Mbani një shufër me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave;
3. Ulni shiritin, duke përkulur krahët derisa shufra të prekë gjoksin tuaj dhe thithni gjatë lëvizjes;
4. Shtrijini krahët përsëri, duke e shtyrë shiritin derisa krahët të shtrihen plotësisht. Në këtë lëvizje, ajri duhet të nxirret nga mushkëritë.

Duhet të kryhen 4 grupe me nga 8 deri në 12 përsëritje, duke pushuar për rreth 1 minutë midis secilit grup.

Ky ushtrim mund të bëhet me ndihmën e një personi tjetër, veçanërisht kur përpiqeni të rritni peshën e shiritit, për të parandaluar rënien e saj në gjoks. Përndryshe, ju gjithashtu mund të bëni ushtrime duke përdorur shtangë dore, në vend të shtangës.

3. Lavamanët në shufrat paralele

Ushtrim i përqendruar në punë: kraharorit të poshtëm.

Mbytja shpesh përdoret për të stërvitur tricepsin, megjithatë, një ndryshim i vogël në këtë ushtrim mund të ndihmojë në zhvillimin e shpejtë të zonës së poshtme të gjoksit. Për ta bërë këtë ju duhet:

1. Mbajini shufrat paralele me të dy duart, duke i mbajtur krahët drejt;
2. Përkulni krahët ngadalë derisa të arrini një kënd 90º, dhe mbështesni bustin pak përpara;
3. Kthehuni përsëri dhe shtrijini krahët përsëri derisa të arrini pozicionin fillestar.

Idealja është të bëni 4 grupe me nga 8 deri në 12 përsëritje, duke pushuar rreth 1 minutë midis secilit set.

Në këtë ushtrim, është shumë e rëndësishme të përpiqeni ta mbani bustin të pjerrët përpara kur të uleni, për të siguruar që forca të zbatohet kryesisht në rajonin e poshtëm të gjoksit për të cilin dëshironi të punoni.

4. Shtytjet

Ushtrim i përqendruar në punë: gjoksi i mesëm.

Një ushtrim i lehtë dhe i arritshëm për këdo është përkulja, e cila përveç se funksionon gjoksin e mesëm, ndihmon edhe në forcimin e krahëve dhe mund të bëhet në shtëpi. Për të kryer ushtrimin duhet:

1. Qëndroni në një pozicion dërrasë, me krahët në distancë nga shpatullat;
2. Ulni dhe përkulni krahët derisa të prekni gjoksin në dysheme, duke mbajtur bërrylat jashtë dhe barkun tuaj të tkurrur;
3. Ngjitu përsëri, duke u kthyer në pozicionin fillestar.

Ky ushtrim duhet të kryhet në 4 grupe me nga 15 deri në 30 përsëritje.

5. Kryqëzim me dorezë të lartë

Ushtrim i përqendruar në punë: gjoksi i sipërm dhe i mesëm.

Ky është një opsion i mirë për të përfunduar trajnimin e gjoksit, i cili përveç punës në pjesën e sipërme dhe të mesme të gjoksit, ndihmon gjithashtu në përcaktimin e rajonit midis dy muskujve të gjoksit, duke krijuar një përkufizim më të madh. Për ta bërë këtë, përdorni një makinë kabllovike dhe ndiqni hapat më poshtë:

1. Mbajini të dy dorezat e pajisjes kabllovike;
2. Tërhiqni dorezat poshtë, derisa duart të preken përpara belit, duke mbajtur bërrylat paksa të përkulura;
3. Kthehuni në pozicionin fillestar me duart në nivelin e shpatullave.

Mund të bëni 4 grupe me rreth 12 deri në 15 përsëritje dhe të pushoni për rreth 1 minutë midis secilit set.