6 gjëra që duhet të dini rreth stërvitjes në periudhën tuaj

Përmbajtje

• Punoni në Periudhën tuaj? Çfarë lloj ushtrimesh bëni ka rëndësi
• Kardio është më e mirë se trajnimi i forcës
• Stërvitja gjatë periudhës suaj nuk do ta lehtësojë rrjedhën tuaj
• Por mund të ndihmojë me simptoma të tjera
• Ju nuk keni më shumë gjasa të lëndoheni
• Dhe performanca juaj do të vazhdojë të trondisë kur stërviteni në periudhën tuaj
• Rishikim për

Periudha juaj dhe gjithçka që vjen me të është e mjaftueshme për t’ju ​​bërë të dëshironi të lini palestrën dhe të qëndroni në shtrat me një kompresë të nxehtë dhe një qese me patate të skuqura kripe dhe uthull. Por ajo qese me patate të skuqura nuk po bën që barku të fryjë asnjë favor - ndërkohë që një copë djerse e mirë mund. Ja çfarë duhet të dini për stërvitjen e periodave tuaja.

Punoni në Periudhën tuaj? Çfarë lloj ushtrimesh bëni ka rëndësi

Mos na keqkuptoni, ju fitoni një goditje grushti vetëm për të marrë prapanicën tuaj në palestër. Çdo ushtrim është më i mirë se asnjë-veçanërisht kur jeni angazhuar të stërviteni në periodat tuaja-por nëse jeni duke kërkuar të merrni më së shumti ekuilibër për përpjekjet tuaja, atëherë bëjeni këtë stërvitje një intensitet të lartë. "Ushtrimet me intensitet më të lartë mund të çlirojnë më shumë endorfina, të cilat janë kimikatet e një ndjenje të mirë të lëshuara në trurin tonë kur stërvitemi," thotë Alyse Kelly-Jones, MD, një ob-xhine në Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfinat ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve dhe heqjen e prostaglandinave, të cilat janë kimikate që prodhohen gjatë menstruacioneve (dhe në raste të tjera, si kur lëndoheni) që mund të shkaktojnë inflamacion, kontraktime të muskujve, dhimbje dhe ethe. Pra, sa më shumë endorfinë të lëshoni, aq më pak dhimbje menstruale ndjeni. (Ju gjithashtu do të shënoni këto tetë përfitime kryesore të trajnimit HIIT në të njëjtën kohë.)

Një arsye tjetër për të bërë kërcime me kuti mbi jogën? Hormonet seksuale. Nivelet e progesteronit dhe estrogjenit janë në fakt në pikën e tyre më të ulët gjatë menstruacioneve, thotë Kelly-Jones, dhe kjo do të thotë se trupi juaj është në gjendje të përdorë karbohidratet dhe glikogjenin më lehtë sesa mundet kur estrogjeni është në një nivel të lartë të të gjitha kohërave (mesi i ciklit tuaj ) Kjo do të thotë se karburanti që i nevojitet trupit tuaj për të fuqizuar përmes një grupi intensiv është më i disponueshëm dhe ju mund të shtyni më shumë për të përfituar sa më shumë nga shpërthimet e shkurtra të lëvizjeve me ritëm të shpejtë.

Kardio është më e mirë se trajnimi i forcës

Nëse qëllimi juaj është të lehtësoni simptomat e PMS, atëherë java e menstruacioneve është kur duhet të fokusoheni më shumë në rutine dhe më pak në shtangë. Hulumtimet tregojnë se ekziston një korrelacion i drejtpërdrejtë midis kapacitetit aerobik dhe ashpërsisë së simptomave të PMS: Kur ushtrimi juaj aerobik rritet, simptomat e PMS zbresin. Por kur shkencëtarët kërkuan të shihnin nëse e njëjta gjë ndodhi me fuqinë anaerobe - pra, stërvitjen e forcës - ata zbuluan se nuk kishte asnjë lidhje domethënëse midis dy variablave.

Për të mos përmendur që temperatura e trupit tuaj është në të vërtetë më e ulët kur jeni në perioda, falë rënies së hormoneve. Kjo rrit sasinë e kohës që i duhet trupit tuaj për t'u lodhur dhe ju mund të ruani më shumë nxehtësi pa rraskapitur sistemin tuaj nervor qendror. Çfarë do të thotë kjo për ju: Ato intervale sprint do të ndihen më të lehta sesa në mes të ciklit. (I ngjashëm: Si të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet me intervale sprint)

Stërvitja gjatë periudhës suaj nuk do ta lehtësojë rrjedhën tuaj

Ditët e para, kur menstruacionet janë zakonisht më të rëndat, janë kur ka më pak gjasa të rezervoni një klasë TRX. Por nëse kjo është pjesë e rutinës suaj të rregullt, atëherë mund të shpërblehet gjithsesi. Kelly-Jones thotë se stërvitja e rregullt dhe e moderuar mund të zvogëlojë rrjedhën tuaj çdo muaj, duke e bërë atë një metodë të qëndrueshme parandaluese. Kjo ndodh sepse "estrogjeni zvogëlohet kur yndyra e trupit zvogëlohet, dhe estrogjeni stimulon rritjen e mukozës së mitrës [që ju hiqni kur keni perioda]," shpjegon ajo. Përkthimi: Ushtrimi i rregullt (plus një dietë e shëndetshme) mund të nënkuptojë më pak yndyrë në trup, që do të thotë më pak estrogjen dhe një rrjedhje më të lehtë menstruale.

Fatkeqësisht, ajo klasë TRX nuk do të ketë një ndikim të menjëhershëm në rrjedhën tuaj, thotë Kelly-Jones. "Sapo të fillojë cikli, do të jetë ai që është," thotë ajo. Meqenëse rreshtimi i mitrës tuaj tashmë është trashur gjatë gjithë muajit, kur të keni menstruacione është thjesht në procesin e heqjes së saj sepse nuk jeni shtatzënë. Kështu që të stërviteni për menstruacionet tuaja nuk do të ndryshojë se sa gjëra të rënda po rrjedhin tani. (Gjithashtu vlen të përmendet: gjithçka që duhet të dini për të bërë seks në periudhën tuaj.)

Por mund të ndihmojë me simptoma të tjera

Stërvitja në periodat tuaja mund të ndihmojë me simptoma të tjera, megjithatë, si ajo fryrje e tmerrshme e barkut. "Ndërsa djersiteni gjatë stërvitjes, trupi juaj po derdh ujë, i cili mund të lehtësojë disa fryrje", thotë Kelly-Jones. "Ka pasur [gjithashtu] studime që lidhin një nivel më të lartë të aftësisë së përgjithshme fizike me më pak simptoma të PMS." Rasti në pikë: Hulumtimi i botuar në Crescent Journal of Medical and Biological Sciences tregon se nëse stërviteni tri herë në javë, veçanërisht duke bërë kohë për lëvizje që rrisin rrahjet e zemrës suaj, atëherë simptomat si dhimbja e kokës, lodhja dhe dhimbja e gjirit mund të pakësohen.

Ju nuk keni më shumë gjasa të lëndoheni

Po, është një ide e mirë që të shtrydhni një seancë cilësore HIIT kur punoni për periodat tuaja. Dhe jo, nuk ka asnjë arsye për t'u shqetësuar për një rrezik në rritje të lëndimit. "Rregullimi i aktivitetit tuaj gjatë periudhës së menstruacioneve është me të vërtetë një mit," thotë Kelly-Jones. "Gjithçka është lojë e drejtë, nëse nuk rrjedh gjak shumë dhe nuk je anemik. Atëherë mund të ndihesh më i lodhur," kështu që mund të mos jesh në gjendje të shkosh aq fort sa zakonisht.

Hulumtimet e mbështesin atë: Ndërsa shkencëtarët kanë gjetur se gratë kanë më shumë gjasa të marrin lëndime ACL në pika të caktuara të ciklit të tyre, ai rrezik rritet gjatë fazës preovuluese, e cila është kur hormonet fillojnë të prodhohen përsëri, vezoret stimulohen dhe një vezore folikuli fillon të piqet. Kjo zakonisht ndodh nga ditët 9 deri në 14 të një cikli 28-ditor, kështu që po, pasi të keni menstruacionet (dita e parë e periodave tuaja konsiderohet dita e parë e ciklit tuaj menstrual, shpjegon Kelly-Jones).

Për të mos përmendur që, edhe pse rreziku i lëndimit të një gruaje është më i lartë, hulumtimet tregojnë gjithashtu se trajnimi neuromuskular mund ta zvogëlojë atë rrezik në gjysmë. Studiuesit zbuluan se rreziku rritet sepse ka një ndryshim në mënyrën se si lëvizin gjunjët e grave gjatë menstruacioneve në krahasim me ovulacionin. Por Timothy E. Hewett, Ph.D. (i cili ka studiuar efektin e ciklit menstrual në dëmtim për më shumë se 15 vjet), zbuloi se kur atletët u mësuan se si të zvogëlojnë ngarkesën në gjunjë dhe kyçin e këmbës dhe të krijojnë forcë dhe koordinim, shkalla e dëmtimit të ACL, dëmtimi i kyçit të këmbës, dhe dhimbja e kapakut të gjurit ra me 50 deri në 60 për qind. Pra, thjesht forcimi dhe të mësuarit se si të lëvizni siç duhet trupin tuaj gjatë stërvitjes mund të ndihmojë - perioda ose jo. (E ngjashme: A ka rëndësi se çfarë rendi kryeni ushtrime në një stërvitje?)

Me fjalë të tjera, mos kini frikë dhe vazhdoni të bëni përsëritje si vetja juaj e keqe.

Dhe performanca juaj do të vazhdojë të trondisë kur stërviteni në periudhën tuaj

Nëse nuk keni gjakderdhje jashtëzakonisht të rëndë, si Kelly-Jones të përmendura më lart, nuk ka të ngjarë që performanca juaj të ndikohet. Pas anketimit të 241 atletëve elitë për mënyrën sesi cikli i tyre menstrual ndikoi në performancën e tyre, studiuesit vunë në dukje se rreth 62 përqind e tyre menduan se stërvitja e tyre ishte po aq e mirë kur kishin periodat e tyre në krahasim me kur nuk e kishin. (Plus, 63 përqind e tyre thanë se dhimbja e tyre u zvogëlua gjatë stërvitjes dhe konkurrimit në krahasim me kohën e rimëkëmbjes.) Dhe që të mos mendoni se ata janë thjesht më të mirë në mbijetesë sepse janë të nivelit elitar, dijeni se kjo nuk është vetëm kështu . Një studim tjetër nga Universiteti i Virxhinias Perëndimore zbuloi se, kur u analizuan gjatë gjysmës së parë dhe të dytë të ciklit të tyre menstrual, vrapueset femra gjithsesi performuan po aq mirë në periodat e tyre sa kishin kur ishin jashtë. Pra, vazhdoni dhe kapni ato sneaks - është koha për të filluar djersitjen.

Rishikim për