Ushtrimi gjatë shtatëzanisë

Përmbajtje

• Udhëzime për ushtrimin e shtatëzanisë
• përfitimet
• konsideratat
• Ushtrime për të shmangur
• Kush nuk duhet të ushtrohet kur është shtatzënë
• Gërmim

Ndërsa lëvizni trupin tuaj më shumë sesa duhet, mund të duket si pak i egër tani që jeni shtatzënë, duke ruajtur rutinën tuaj të stërvitjes para shtatëzanisë - ose duke filluar një të re - është e mirë si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj në rritje.

Shumica e mjekëve do t'ju inkurajojnë të vishni këpucët dhe të lëvizni, me disa masa paraprake sigurie, natyrisht. Këtu ne ndajmë mënyrat më të mira për të lëvizur, udhëzimet për t'ju mbajtur të sigurt ndërsa djersiteni, dhe këshilla të ekspertëve për të qëndruar të përshtatshëm gjatë shtatëzanisë.

Udhëzime për ushtrimin e shtatëzanisë

Një nga pyetjet e para që janë nënat aktive që duhet të bëni pasi të keni parë një test pozitiv shtatzënie është, "Sa e sigurt është të ushtroheni gjatë shtatëzanisë?" Lajmi i mire? Jo vetëm që është e sigurt, por mjeku juaj ka të ngjarë ta inkurajojë atë!

"Ushtrimi në shtatëzani duhet të jetë një pjesë e rutinës së përditshme të çdo gruaje shtatzënë," thotë Sherry A. Ross, MD, OB-GYN dhe eksperti i shëndetit të grave në Qendrën Shëndetësore Providence Saint John. Shtatzënia ndikon në stabilitetin, ekuilibrin dhe koordinimin e përbashkët, dhe aktiviteti fizik shkakton luhatje të rrahjeve të zemrës, për të cilat thotë Ross, kërkon zgjedhjen e një programi të sigurt ushtrimesh.

Erica Ziel, një mësuese e certifikuar e Pilates, trainer personal dhe krijues i Knocked-Up Fitness, thotë se shumë forma të ushtrimeve gjatë shtatëzënësisë kërkojnë modifikime, të tilla si rreziku më pak i lëvizjes, ulja e peshës ose pozicionet paksa të modifikuara, në mënyrë që ushtrimet të jenë efektive .

"Unë gjithmonë i mësoj klientët e mi para lindjes se çdo program ushtrimi që ata ndjekin gjatë shtatëzënësisë nuk duhet të shkaktojë dhimbje, mosmbajtje ose" shtrëngim të barkut ", i cili është një kurriz që shfaqet poshtë vijës së mesme të barkut," shpjegon ajo.

Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG) rekomandon të merrni pjesë në një rutinë të rregullt stërvitore gjatë shtatëzanisë për aq kohë sa ju jeni të shëndetshëm dhe shtatzënia juaj është normale. Thënë kjo, këtu janë disa masa paraprake për tu mbajtur në mend ndërsa punoni jashtë:

• diskutoni për shqetësimet ose rreziqet me mjekun tuaj gjatë një vizite të parakohshme prenatale
• ushtroni të paktën 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë, për gjithsej 150 minuta në javë
• rrini të hidratuar gjatë gjithë ditës dhe gjithmonë keni ujë me ju kur punoni jashtë
• shmangni aktivitetet që mund t'ju bëjnë të mbinxehni, si yoga e nxehtë, veçanërisht gjatë tremujorit të parë
• vishni veshje mbështetëse
• evitoni të qëndroni të shtrirë në shpinë për një kohë të gjatë, veçanërisht gjatë tremujorit të tretë
• shmangni intensitetin e lartë ose sportet e kontaktit

Ushtrimet më të mira për shtatzëninë përfshijnë:

• ecje e shpejtë
• vrapim i lehtë
• gjimnastikë / gjimnastikë me ujë
• çiklizëm i zhdrejtë
• joga prenatale ose Pilates
• trajnim rezistence me pesha dhe shirita stërvitje
• trajnerët eliptikë dhe makineritë e tjera kardio-stacionare
• Ushtrime Kegel

përfitimet

Thyerja e një djerse nuk është vetëm e mirë për shëndetin tuaj fizik, por edhe një zgjedhje kryesore për menaxhimin e stresit, e cila mund të shkojë lart gjatë shtatëzanisë. Për më tepër, stërvitja e rregullt gjatë të tre tremujorëve mund:

• ul nivelin e presionit të gjakut
• ulni nivelet e sheqerit në gjak
• nivele më të ulëta të kolesterolit
• ndihmojnë në menaxhimin e peshës dhe yndyrës së trupit
• përmirësoni cilësinë e jetës tuaj
• zvogëloni dhimbjen e shpinës (përshëndetje, bark në rritje!)
• ndihmojnë në menaxhimin e simptomave të ankthit dhe depresionit
• përmirësoni kohën e rikuperimit pas lindjes
• ju vendos për palestër pas lindjes

ACOG gjithashtu tregon për një incidencë më të ulët të lindjes së parakohshme, lindjes cezariane, diabetin gestacional, çrregullime hipertensionale si preeklampsia dhe peshën më të ulët të lindjes së foshnjës, tek gratë që ushtrojnë gjatë shtatëzanisë.

konsideratat

Trupi juaj ndryshon në shumë mënyra gjatë shtatëzanisë. Dhe ndërsa shtatzënia përparon, Ross thotë se do të duhet të rregulloni stërvitjet tuaja bazuar në rritjen e peshës dhe temperaturës së trupit, ritmit më të shpejtë të zemrës, lodhjes, qëndrueshmërisë së zvogëluar, dhimbjeve të shpinës, paqëndrueshmërisë së nyjeve dhe ndjenjës së dredhur më lehtë.

"Të bësh periudha më të shpeshta pushimi, të hidratosh gjatë stërvitjes dhe të marrësh më shumë pushime në banjë janë të domosdoshme kur punoni jashtë gjatë shtatëzanisë," shpjegon ajo.

Do të duhet të llogaritni një rritje të dëmtimeve ose paqëndrueshmërisë. Anika Arevalo, PT, DPT, terapist fizik, dhe specialist i shëndetit të legenit në Back 2 Normal, thotë se një rritje e relaksimit të hormonit, i cili rrit dobësinë e nyjeve dhe ligamenteve, mund të çojë në këto zona të jenë më të prirura ndaj dëmtimeve gjatë stërvitjes.

Ka edhe më shumë kërkesë në zemrën tuaj, për të cilën thotë Arevalo mund të shkaktojë kokëfortësi të lehtë dhe marramendje. Plus, barku juaj në rritje ndryshon qendrën e gravitetit të trupit tuaj, duke ju bërë më pak të qëndrueshëm me lëvizjet. Të qenit i vetëdijshëm për këto ndryshime mund t'ju ndihmojë të zgjidhni aktivitete që janë të sigurta dhe t'ju ofrojë një mënyrë për të bërë një pushim nëse është e nevojshme.

Shëndeti i dyshemesë së legenit është një çështje tjetër për të trajtuar gjatë shtatzënisë. "Për shkak të fëmijës tuaj në rritje, dyshemeja juaj e legenit, e cila është pjesë e" sistemit tuaj të thellë thelbësor "ka më shumë kërkesë që ajo të jetë mbështetëse," thotë Arevalo.

Dyshemeja juaj e legenit është pjesë e sistemit thelbësor, i cili gjithashtu përfshin diafragmën tuaj, abdominis tërthor dhe muskujt multifidus në shpinë. Arevalo thotë se është vërtet e rëndësishme që këta muskuj të punojnë në koordinim me frymëmarrjen e duhur, veçanërisht me një fëmijë në rritje dhe më pak hapësirë ​​për lëvizjen e diafragmës.

Mosfunksionimi në këtë sistem mund të çojë në një rrezik të shtuar të diastasis recti, një ndarje e dy muskujve të rektusit që takohen në mes të stomakut tuaj që zgjat shërimin e këtij sistemi bazë pas lindjes. Për të ndihmuar në minimizimin e diastazës dhe për të promovuar shërimin pas lindjes, ju mund të dëshironi të konsideroni të punoni me një terapist fizik të legenit.

Ushtrime për të shmangur

Nëse kënaqeni me nxitimin e adrenalinës në sportet e kontaktit ose aktivitete të tjera me intensitet të lartë, do të duhet të gjeni një mënyrë të re për të kënaqur këtë kërkesë, të paktën për 9 muajt e ardhshëm. Kontaktoni sportet dhe aktivitete të tjera me rrezik të lartë që janë në listën e keqe gjatë shtatëzanisë përfshijnë:

• boks
• futboll
• basketboll
• ski bore
• sportet e racave
• zhytje në skuba
• hipur në kalë
• Ngjitje në shkëmbinj

Nëse kjo nuk është lidhja juaj e parë me shtatzëninë, ka një shans të mirë që keni përjetuar rrotullimin dhe lëkundjen që ju godet shpesh në momentet më të këqija. Meqenëse shtatzënia ndikon në ekuilibrin dhe koordinimin e një gruaje, nuk është e rrallë të ndjehet i dobët ose marramendje.

Ross thotë se mbajtja e peshës shtesë, veçanërisht në zonën e barkut, e bën qendrën e gravitetit për një grua shtatzënë shumë të paqëndrueshme. "Për shkak të kësaj, çdo ushtrim që mund të ndikojë në ekuilibrin tuaj, duke përfshirë hedhjet e hedhura dhe ushtrime të tjera të rënda, nuk do të rekomandohej përtej 20 javësh për entuziastët e aftë dhe me përvojë të stërvitjes," shpjegon ajo.

Edhe nëse jeni me përvojë në këto forma të stërvitjes, Ross thotë se mund të ndikoheni çuditërisht nga ndryshimet fizike të lidhura me shtatzëninë që ju bëjnë të paqëndrueshëm në këmbët tuaja.

Kush nuk duhet të ushtrohet kur është shtatzënë

Ushtrimi, veçanërisht aktiviteti me ndikim të ulët, është përgjithësisht i sigurt dhe rekomandohet gjatë gjithë shtatëzanisë. Sidoqoftë, ka raste në të cilat ngritja e rrahjeve të zemrës suaj ose shtytja e trupit shumë të fortë mund të krijojë probleme.

Nëse jeni duke përjetuar ndonjë nga simptomat e mëposhtme gjatë ushtrimit, ACOG thotë që të ndaloni dhe telefononi menjëherë mjekun tuaj:

• duke u ndjerë e dobët ose marramendje
• dhimbje në gjoks ose gulçim para se të punoni jashtë
• dhimbje koke
• ënjtje ose dhimbje, veçanërisht në muskujt e viçit
• gjakderdhje ose rrjedhje të lëngshme ose rrjedh nga vagina
• kontraktimet që janë të dhimbshme dhe të rregullta

Për më tepër, mjeku juaj mund të këshillojë kundër stërvitjes nëse keni një gjendje të tillë si placenta previa pas 26 javësh, anemi të rëndë, insuficencë të qafës së mitrës, punë të parakohshme ose preeklampsi, si dhe nëse jeni shtatzënë me shumëzime dhe keni një shtatëzani me rrezik të lartë.

Gërmim

Në qoftë se një doktor nuk ju ka thënë ndryshe, është e sigurt të ushtroni të gjithë 9 muajt e shtatzënisë. Thënë kështu, ju mund të zbuloni se aktivitete të caktuara si vrapimi mund të bëhen paksa të bezdisshme (përshëndetje të gjinjve të shtatëzënësisë!) Ose të pakëndshme sa më afër që të arrini deri në datën e duhur.

Theelësi për të qëndruar në një rutinë të qëndrueshme të ushtrimeve është të zgjidhni stërvitje që janë argëtuese, të sigurta dhe të rehatshme. Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim në lidhje me ushtrimin para lindjes. Mos harroni t'i jepni vetes leje ta lehtësoni dhe përqendrohuni te lëvizja për t'u ndier mirë!