Përfitoni nga hormonet tuaja për të gdhendur trupin tuaj më të mirë ndonjëherë

Përmbajtje

• Osteokalcina
• Noradrenalina
• Peptid YY
• Faktorët e rritjes
• Irisin
• Rishikim për

Sa herë që stërviteni, hormonet speciale në trupin tuaj fillojnë të veprojnë. Të lëshuara nga sistemi juaj kur lëvizni, ato ju japin energji, ndezin motivimin tuaj dhe rrisin disponimin tuaj. "Hormonet janë thelbësore për aftësinë tuaj për të punuar në mënyrë efektive," thotë Katarina Borer, Ph.D., një profesoreshë e shkencës së lëvizjes dhe drejtoreshë e Laboratorit të Ushtrimeve Endokrinologjike në Universitetin e Miçiganit. "Ato përmirësojnë funksionin e zemrës dhe mushkërive tuaja, ato sjellin karburant në muskujt tuaj dhe ndihmojnë trupin tuaj të shërohet më pas." Megjithatë, këto hormone ushtrimore janë praktikisht të panjohura dhe të nënvlerësuara - por kjo do të ndryshojë.

Osteokalcina

Ky hormon prodhohet nga kockat tuaja kur stërviteni. Detyra e tij: të inkurajojë muskujt tuaj të thithin lëndët ushqyese që i ndihmojnë ata të performojnë në kulmin e tyre. "Tek gratë, megjithatë, prodhimi i osteokalcinës fillon të ulet rreth moshës 30 vjeç," thotë Gerard Karsenty, Ph.D., kryetar i departamentit të gjenetikës dhe zhvillimit në Qendrën Mjekësore të Universitetit Columbia. Ndërsa nivelet bien, thotë ai, muskujt tuaj të varfëruar nga lëndët ushqyese nuk mund të punojnë aq shumë.

Për fat të mirë, stërvitja e rregullt mund të rrisë prodhimin tuaj të osteokalcinës dhe kjo rritje shtesë mund të rrisë performancën tuaj, thotë Karsenty. Hulumtimi i tij zbuloi se nivelet e femrave ishin më të larta pasi ato stërviteshin për 45 minuta; në një studim tjetër, muskujt e kafshëve të cilëve iu dha një dozë e hormonit funksionuan në mënyrë efektive sa ato një pjesë e moshës së tyre. Shkoni në palestër të paktën çdo ditë tjetër për të mbajtur nivelet tuaja të larta, sugjeron Karsenty. (Mendoni se çfarë tjetër rrit osteokalcinën? EVOO.)

Noradrenalina

Truri juaj nxit lirimin e këtij hormoni të fuqishëm të stresit kur stërviteni. Dhe kjo është një gjë e mirë: "Noradrenalina stimulon metabolizmin dhe ndihmon zemrën dhe mushkëritë tuaja t'i përgjigjen siç duhet stërvitjes," thotë Jill Kanaley, Ph.D., një profesoreshë dhe kryetare e asociuar e fiziologjisë së të ushqyerit dhe stërvitjes në Universitetin e Misurit. Gjithashtu ju bën më elastik ndaj stresit mendor. Përveç kësaj, noradrenalina ndihmon në shndërrimin e yndyrës së bardhë në kafe, ashtu si irisina, sipas një studimi nga Brigham and Women's Hospital në Boston.

Sa më gjatë ose më shumë të lëvizni, aq më shumë noradrenalinë prodhoni, thotë Borer. Basti juaj më i mirë: Shtoni shpërthime të shkurtra, me intensitet super të lartë në rutinat tuaja të zakonshme. (Çuditërisht, noradrenalina është gjithashtu një arsye pse seksi i make-up-it është kaq i nxehtë.)

Peptid YY

Zorrët e sekretojnë këtë për t’ju ​​ndihmuar të ndiheni të ngopur. Por stërvitja gjithashtu shkakton prodhimin e peptidit YY (PYY), sipas hulumtimit në revistë Oreksi. "Njerëzit që ushtrojnë më shpesh prodhojnë më shumë PYY se të tjerët, por nivelet mund të rriten pas një stërvitje të vetme," thotë Leslie J. Bonci, R.D.N., një dietologe sportive e certifikuar nga bordi dhe një këshilltare e të ushqyerit sportiv të Klean Athlete. Marrëdhënia midis PYY dhe urisë është komplekse: "Ju mund të ndiheni grabitqarë menjëherë pas stërvitjes, por më pak të uritur një orë më vonë pasi nivelet e hormonit vazhdojnë të rriten," thotë Bonci. Në përgjithësi, megjithatë, do të ndiheni më të kënaqur me porcione më të vogla. (Këtu janë më shumë këshilla se si të mbani nën kontroll urinë tuaj pas stërvitjes.)

Ushtrimet aerobike që mbajnë peshë, si kërcimi me litar dhe loja e tenisit, janë më të efektshmet në shtypjen e oreksit, tregojnë hulumtimet. Ekspertët nuk janë të sigurt pse, por mund të jetë sepse këto aktivitete përfshijnë zorrët tuaja, aty ku prodhohet PYY. Ju mund ta maksimizoni atë efekt duke ngrënë rreth 0,6 deri në 0,8 gram proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë, thotë Bonci. "Njerëzit me dieta që janë më të larta në proteina kanë tendencë të prodhojnë PYY shtesë," shpjegon ajo.

Faktorët e rritjes

Këto përfshijnë hormone, si dhe substanca të ngjashme me hormonet që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve tuaj-dhe fuqinë e trurit tuaj gjithashtu. Kur stërviteni, trupi lëshon hormone të tilla si faktori i rritjes-1 i ngjashëm me insulinën (IGF-1) dhe faktori i rritjes endoteliale vaskulare (VEGF), së bashku me proteina si faktori neurotrofik që rrjedh nga truri (BDNF). (ICYMI, hormoni i rritjes është një nga hormonet më të rëndësishme për humbjen e peshës.)

"IGF-1 dhe VEGF ndihmojnë në riparimin e dëmtimit të muskujve të shkaktuar nga stërvitja, duke ndihmuar në forcimin e fibrave përsëri," thotë Kanaley. Faktorët e rritjes gjithashtu mund të forcojnë kujtesën tuaj dhe funksionin njohës. Llojet e ndryshme të stërvitjeve janë më të mirat për të rritur çdo faktor rritjeje, thotë Borer. Ushtrimet HIIT ngrenë VEGF, ngritja e peshave të rënda ngre IGF-1 dhe aktivitetet aerobike të qëndrueshmërisë me intensitet të lartë si vrapimi rrisin nivelet e BDNF. Për të shënuar të tre, ndryshoni rregullisht rutinën tuaj. (Fakt argëtues: Ekziston një hormon krejtësisht i ndryshëm përgjegjës për ritmin e vrapimit tuaj.)

Irisin

Kjo rrit aktivitetin e gjeneve që shndërrojnë qelizat e yndyrës së bardhë në ngjyrë kafe, një lloj yndyre e dobishme që mund të djegë kalori, sipas studiuesve nga Kolegji i Mjekësisë i Universitetit të Floridës. Irisin mund të zvogëlojë edhe rezervat e yndyrës së bardhë: Mostrat e indeve që u ekspozuan ndaj irisinës kishin deri në 60 për qind më pak qeliza yndyrore të pjekura se të tjerat, thonë autorët e studimit.

Stërvitjet që synojnë grupe të mëdha muskujsh si pulpat, kuadratet ose gjoksi zakonisht lëshojnë më shumë irisinë sesa ushtrimet që punojnë me muskuj më të vegjël si biceps ose viça, pasi muskujt më të mëdhenj përmbajnë më shumë hormon, thotë Bonci. Ajo sugjeron aktivitete të qëndrueshmërisë të tilla si vrapimi ose stërvitje me forcë me intensitet të lartë si CrossFit.

Ka gjithashtu dëshmi se rritja e niveleve të melatoninës, hormonit të gjumit, rrit prodhimin e irisinës. Ushqimi i ushqimeve të pasura me melatonin si arra dhe qershi para gjumit do t’ju ​​ndihmojë të flini më mirë dhe të digjni më shumë yndyrë, thotë Bonci.

Rishikim për