Ushtrime të MS për ekuilibër dhe koordinim më të mirë

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Ushtrime për ekuilibrin
• Ushtrimi shtrëngues: Marshimi i hip
• Pilates për MS
• Ushtrimi Pilates: Rrotullime
• Ushtrime spazmatike
• Ushtrimi i spazmës: Lëshimi i tendonit të Akilit
• Ushtrime këmbësh
• Ushtrimi i këmbës: Kërcima e asistencës
• Ushtrime karrige
• Ushtrimi në karrige: krah të rritur
• Stervitje me pesha
• Ushtrimi i trajnimit të peshës: Rresht në këmbë
• Përfitimet e stërvitjes
• rreziqet
• Takeaway
• Burimet e artikullit

Përmbledhje

Ushtrimi dhe aktiviteti fizik janë të rëndësishme për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Nëse keni sklerozë të shumëfishtë (MS), një gjendje ku sistemi imunitar sulmon shtresën mbrojtëse që mbulon fibrat nervore dhe shkakton probleme komunikimi midis trurit dhe pjesës tjetër të trupit tuaj, mund të gjeni që ushtrimi nuk është aq i lehtë sa dikur ishte.

Konsideroni të përdorni këto shtrirje dhe ushtrime për të rritur nivelin e fitnesit tuaj dhe për të përmirësuar ekuilibrin dhe koordinimin tuaj.

Këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program ushtrimesh. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan që përshtatet me aftësitë dhe stilin e jetës tuaj.

Ushtrime për ekuilibrin

Shtrirja është një nga ushtrimet më efektive për përmirësimin e ekuilibrit dhe koordinimit. Alsoshtë gjithashtu e lehtë për njerëzit e të gjitha niveleve të aktivitetit fizik.

Shtrirja mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj dhe parandalimin e dhembjeve dhe dhimbjeve që lidhen me MS. Shtrirja e butë gjithashtu mund të ndihmojë në ngrohjen e muskujve për lëvizje. Kjo është e rëndësishme nëse keni qenë joaktiv për një periudhë të gjatë kohore.

Ngrohja dhe lëvizja e ngadaltë e muskujve tuaj gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e muskujve të grisur, tendosjet dhe sprains. Shtrihuni pasi të zgjoheni ose pasi të uleni për periudha të gjata kohe. Shtrirja e ulur është më e lehtë dhe më e sigurt për fillestarët.

Ushtrimi shtrëngues: Marshimi i hip

1. Uluni në një karrige të fortë me shpinën tuaj duke prekur pjesën e pasme të karriges.
2. Vendosni duart tuaja në mënyrë të qetë në këmbët tuaja.
3. Ngadalë ngrini këmbën e majtë drejt, lart, duke e lënë gjurin të përkulur.
4. Mbajeni për një numërim prej 5 (ose për aq kohë sa të jetë e rehatshme), dhe pastaj kthejeni këmbën në dysheme.
5. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Pilates për MS

Pilates mund të jetë një mundësi e shkëlqyeshme për dikë me simptoma të hershme të MS. Ushtrimet e Pilates mund të ndihmojnë në aktivizimin e muskujve më të vegjël stabilizues që bëjnë të mundur lëvizjen njerëzore, thotë Dani Singer, trainer personal i certifikuar.

"[Rrotullimi] është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të aktivizuar muskujt e thellë të barkut që janë përgjegjës për stabilizimin e shtyllës kurrizore," thotë Singer. "Mbajtja e këtij funksioni është jetik për ekuilibrin, i cili mund të jetë një nga kufizuesit më të mëdhenj për individët me MS të përparuar."

Ushtrimi Pilates: Rrotullime

1. Shtrihuni në një dyshek me këmbët tuaja drejt. Arrijnë sipër dhe mbajeni fundin e dyshemesë me majat e gishtave.
2. Nxjerrni dhe përpiquni të tërheqni stomakun tuaj drejt dyshemesë.
3. Ende duke mbajtur mbi dyshek, ngadalë zhvishem tehët e shpatullave dhe pjesën e sipërme të dyshemesë, ndërsa butësisht e shtyn kokën përsëri në dyshek.
4. Pauzë për dy sekonda, duke u përpjekur të ndjeni atë tkurrje në bark.
5. Kthejeni ngadalë lëvizjen, duke ulur pjesën e sipërme të shpinës poshtë në dysheme.

Ushtrime spazmatike

Spazma është një nga simptomat më të zakonshme të MS. Gjendja mund të shkojë nga shtrëngimi i butë i muskujve deri tek dhimbja ose ngushtësia në nyje dhe rreth saj, deri te spazmat e pakontrollueshme të ekstremiteteve, zakonisht të këmbëve.

Lëshimi i tendinit të Akilit ndihmon në lirimin e tensionit në soleus, muskul viçi që përdoret kryesisht për të nxitur tokën gjatë ecjes. Shpesh herë, njerëzit me MS përjetojnë lëvizshmëri të kufizuar kur ky muskul ngurtësohet, thotë Singer.

Ushtrimi i spazmës: Lëshimi i tendonit të Akilit

1. Ndërsa uleni në një karrige ose në dysheme, zgjasni njërën këmbë dhe mbështillni një rrip ose rrip rreth topit të asaj këmbë.
2. Zgjatni shtyllën kurrizore duke u ulur lart dhe duke tërhequr butësisht barkun tuaj drejt shtyllës kurrizore.
3. Duke e mbajtur atë qëndrimin e sipërm të trupit, ngadalë tërhiqeni shiritin ose rripin, duke tërhequr këmbën prapa drejt jush. Lëvizja duhet të ndodhë në nyjen e kyçit të këmbës, duke zgjatur muskujt tepër aktiv në pjesën e prapme të këmbës së poshtme dhe thembra.

Ushtrime këmbësh

Për të ndihmuar në forcimin e muskujve të këmbës, goditja e ndihmës së shpinës kërkon ndihmë nga një praktikues, mik apo anëtar i familjes, thotë Singer.

Ushtrimi i këmbës: Kërcima e asistencës

1. Qëndroni dhe mbajeni mbi pjesën e pasme të një karrige me të dy duart për mbështetje.
2. Ngrini thembra mbrapa jush dhe përpiquni të prekni prapanicën tuaj. Lëvizja duhet të ndodhë në nyjen e gjurit.
3. Kur nuk mund të merrni më të larta, një shoqe ju ndihmon butësisht me duart e saj për të ngritur thembrën tuaj sa më lartë, pa shqetësime.
4. Uleni këmbën tuaj poshtë në tokë sa më ngadalë të jetë e mundur.

Ushtrime karrige

Ngurtësia në brezin e shpatullave mund të jetë një shkak i madh i dhimbjes dhe imobilitetit për individët me MS, thotë Brittany Ferri, terapist në profesion. Duke bërë ngritje krahësh për të shtrirë nyjet e shpatullave, ju jeni duke punuar për të mbajtur nyjet e lubrifikuara në mënyrë që ato të mbeten të lirshme dhe fleksibël.

Ushtrimi në karrige: krah të rritur

1. Ndërsa jeni ulur në një karrige me shpinë drejt dhe të gjatë përballë pasme të karriges, zhvendosni njërën krah në anën tuaj.
2. Sillni atë krah të njëjtë gjatë gjithë rrugës dhe lart mbi kokën tuaj, ndërsa mbani të gjithë krahun drejt.
3. Sapo krahu juaj është mbi kokën tuaj, mbajeni atje ndërsa merrni frymë të plotë dhe të thellë, dhe lini që të marrë të njëjtën frymë.
4. Sillni krahun tuaj poshtë për të pushuar në anën tuaj.

Stervitje me pesha

Forca në muskujt postural është thelbësor për njerëzit me MS, thotë Tim Liu, trainer personal dhe trainer ushqyes. Forca dhe muskujt humbasin në ato zona ndërsa gjendja përparon. Ushtrimet në rresht në këmbë mund të ndihmojnë në forcimin e këtyre muskujve.

Ushtrimi i trajnimit të peshës: Rresht në këmbë

1. Prisni një shirit ushtrimesh rreth një shufre ose shufre dhe kapni dorezat e brezit. Merrni disa hapa mbrapa nga poli.
2. Duke e mbajtur thelbin tuaj të ngushtë me gjunjë të butë, tërhiqni dorezat drejt jush derisa shpatullat të jenë në përputhje me bërrylat tuaja.
3. Shtrydhini brinjët e shpatullave së bashku, pastaj drejtoni krahët përsëri në pozicionin e fillimit.

Përfitimet e stërvitjes

Ushtrimi dhe aktiviteti fizik mund të ndihmojnë në menaxhimin e shumë simptomave të MS. Studimet kanë treguar që programet e ushtrimeve aerobike për njerëzit që jetojnë me MS mund të përmirësohen:

• palestër kardiovaskulare
• forcë
• funksioni i fshikëzës dhe i zorrëve
• lodhje
• Humor
• funksioni njohës
• dendësia e kockave
• lakueshmëri

rreziqet

Disa njerëz me MS mund të mbinxehen shpejt kur ushtrojnë ushtrime, ndërsa të tjerët mund të shfaqin probleme ekuilibri ose këmbët e tyre mund të fillojnë të ndërlidhen, thotë Chris Cooper, trainer personal i certifikuar.

Sidoqoftë, Cooper beson se ngjitja në bazat e squatting, hinging, pushing, tërheqje dhe lëvizja e përgjithshme mund të ndihmojë me simptomat e gjendjes.

Takeaway

Një program ushtrimesh mund të ketë nevojë të rregullohet pasi ndodhin ndryshime në simptomat e MS. Persondo person me MS që po fillon një program të ri të ushtrimeve duhet gjithashtu të këshillohet me një mjek përpara se të fillojë.

Burimet e artikullit

• Spasticity. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Trajtimet e spazmës. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Ushtrimi. (N.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Përfitimet e një programi stërvitje (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Menaxhimi i sklerozës suaj të shumëfishtë. (2015, 1 tetor).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Skleroza e shumëfishtë dhe ushtrimi: Pse pacientët me MS duhet të qëndrojnë aktiv. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise