9 Vitaminat më të Rëndësishme për Shëndetin e Syve

Përmbajtje

• 1. Vitamina A
• 2. Vitamina E
• 3. Vitamina C
• 4. Vitaminat B6, B9 dhe B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein dhe Zeaxanthin
• 8. Acidet yndyrore Omega-3
• 9. Tiaminë
• Në fund të fundit

Sytë tuaj janë organe komplekse që kanë nevojë për shumë vitamina dhe lëndë ushqyese të ndryshme për të funksionuar si duhet.

Kushtet e zakonshme, të tilla si retinopatia diabetike, degjenerimi makular i lidhur me moshën, glaukoma dhe kataraktet, mund të ndikojnë në sytë tuaj.

Megjithëse një sërë faktorësh të ndryshëm i shkakton këto kushte, ushqyerja duket se ka një ndikim në të gjithë ata - të paktën pjesërisht.

Këtu janë 9 vitaminat kryesore dhe lëndët ushqyese që ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të syve.

1. Vitamina A

Vitamina A luan një rol vendimtar në shikimin duke mbajtur një korne të qartë, e cila është mbulesa e jashtme e syrit tuaj.

Kjo vitaminë është gjithashtu një përbërës i rhodopsin, një proteinë në sytë tuaj që ju lejon të shihni në kushte të lehta të dritës (1).

Mungesa e vitaminës A është e rrallë në vendet e zhvilluara, por nëse nuk adresohet mund të çojë në një gjendje të rëndë të quajtur xerophthalmia.

Kseroftalmia është një sëmundje progresive e syve e cila fillon me verbërinë e natës. Nëse mungesa e vitaminës A vazhdon, kanalet e lotëve dhe sytë tuaj mund të thahen. Përfundimisht, kornea juaj zbutet, duke rezultuar në një verbëri të pakthyeshme (1, 2).

Vitamina A mund të ndihmojë gjithashtu në mbrojtjen nga vuajtjet e tjera të syve. Disa studime sugjerojnë që dietat me shumë vitaminë A mund të shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të kataraktit dhe degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD) (,,,).

Për shëndetin e përgjithshëm të syve, ushqimet e pasura me vitaminë A rekomandohen mbi suplementet. Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm, ashtu si perimet jeshile me gjethe, kunguj dhe speca (1).

Përmbledhje Mungesa e rëndë e vitaminës A mund të çojë në xerophthalmia, një gjendje serioze që mund të rezultojë në verbëri. Në disa studime, sasi të larta të marrjes së vitaminës A u shoqëruan me një rrezik të reduktuar të kataraktit dhe degjenerimit makular të lidhur me moshën.

2. Vitamina E

Shumë gjendje të syve besohet se shoqërohen me stres oksidativ, i cili është një çekuilibër midis antioksidantëve dhe radikalëve të lirë në trupin tuaj (,).

Vitamina E është një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në mbrojtjen e qelizave tuaja - përfshirë qelizat e syve tuaj - nga dëmtimet nga radikalet e lira, të cilat janë të dëmshme, molekula të paqëndrueshme.

Një studim shtatë-vjeçar në 3,640 njerëz me AMD tregoi se marrja e 400 IU të vitaminës E dhe disa lëndëve të tjera ushqyese në një shtesë ditore të quajtur AREDS uli rrezikun e përparimit në faza të përparuara me 25% ().

Përveç kësaj, disa studime sugjerojnë që dietat me shumë vitaminë E mund të ndihmojnë në parandalimin e kataraktave të lidhura me moshën. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime pasi disa studime nuk tregojnë asnjë lidhje midis vitaminës E dhe kësaj gjendje ().

Sidoqoftë, një dietë që përfshin vitaminë E të përshtatshme rekomandohet për të ruajtur shëndetin e duhur të syve. Disa opsione të pasura me vitamina E përfshijnë arra, fara dhe vajra gatimi. Salmoni, avokado dhe perimet jeshile me gjethe janë gjithashtu burime të mira.

Përmbledhje Vitamina E, një antioksidant, mund të ndihmojë në mbrojtjen e syve tuaj nga dëmtimi i radikalëve të lirë. Përdoret në një suplement ditor të quajtur AREDS si një trajtim i mundshëm për AMD, dhe sasi të larta në dietën tuaj mund të shoqërohen me një rrezik të reduktuar të kataraktit.

3. Vitamina C

Ashtu si vitamina E, vitamina C është një antioksidant i fuqishëm që mund të mbrojë sytë tuaj nga dëmtimi i radikalëve të lirë (11).

Vitamina C dhe disa lëndë ushqyese të tjera përdoren në suplementin AREDS, i cili mund të përfitojë ata me AMD. Kur merret çdo ditë, një studim sugjeron që AREDS mund të zvogëlojë rrezikun e përparimit të kësaj gjendje me 25% ().

Përveç kësaj, vitamina C kërkohet për të bërë kolagjen, një proteinë që siguron strukturë në syrin tuaj, veçanërisht në kornea dhe sklera ().

Disa studime vëzhgimi sugjerojnë se vitamina C mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të shfaqjes së kataraktit, një gjendje që bën që syri juaj të turbullohet dhe dëmton shikimin ().

Për shembull, një studim vëzhgimi tregoi një rrezik të reduktuar 75% të shfaqjes së kataraktit kur marrja ditore e vitaminës C ishte mbi 490 mg, krahasuar me 125 mg ose më pak ().

Një studim tjetër zbuloi se shtesat e rregullta të vitaminës C mund të zvogëlojnë rrezikun e kataraktit me 45% ().

Agrumet dhe frutat tropikale, specat, brokoli dhe lakra jeshile përmbajnë sasi veçanërisht të larta të vitaminës C, duke i bërë ato mundësi të shkëlqyera për të rritur marrjen tuaj ditore.

Përmbledhje Vitamina C formon kolagjenin, një proteinë që siguron strukturë në sytë tuaj. Studimet vëzhguese sugjerojnë që kjo vitaminë mund të mbrojë nga kataraktet dhe të ndihmojë në parandalimin e progresionit të AMD.

4. Vitaminat B6, B9 dhe B12

Studiuesit gjithashtu kanë studiuar disa vitamina B për ndikimin e tyre në shëndetin e syve, veçanërisht vitaminat B6, B9 dhe B12.

Ky kombinim i vitaminave mund të ulë nivelet e homocisteinës, një proteinë në trupin tuaj që mund të shoqërohet me inflamacion dhe një rrezik në rritje të zhvillimit të AMD ().

Një studim klinik tek gratë demonstroi një rrezik të zvogëluar 34% të zhvillimit të AMD ndërsa merrte 1,000 mcg të vitaminës B12 së bashku me vitaminat B6 dhe B9 ().

Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar përfitimet e këtyre shtesave. Përveç kësaj, është e paqartë nëse rritja e marrjes tuaj të ushqimeve të pasura me vitamina B do të kishte efekte të ngjashme.

Përmbledhje Kombinimi i vitaminave B6, B9 dhe B12 mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të AMD duke ulur nivelet e homocisteinës.

5. Riboflavin

Një tjetër vitaminë B e studiuar në lidhje me shëndetin e syve është riboflavina (vitamina B2). Si një antioksidant, riboflavina ka potencialin për të zvogëluar stresin oksidativ në trupin tuaj, duke përfshirë sytë tuaj (18).

Në veçanti, shkencëtarët po studiojnë potencialin e riboflavinës për të parandaluar kataraktin, pasi mungesa e zgjatur e riboflavinës mund të çojë në këtë gjendje. Interesante, shumë individë me katarakt gjithashtu kanë mungesë të këtij antioksiduesi (19,).

Një studim zbuloi një rrezik të ulur të zhvillimit të kataraktit prej 31-51% kur dietat e pjesëmarrësve përfshinin 1.6-2.2 mg riboflavinë në ditë, krahasuar me 0,08 mg në ditë ().

Autoritetet shëndetësore rekomandojnë konsumimin e 1,1-1,3 mg riboflavin në ditë. Zakonisht është e lehtë për të arritur këtë sasi, pasi shumë ushqime janë të pasura me riboflavinë. Disa shembuj përfshijnë tërshërë, qumësht, kos, viçi dhe drithëra të pasuruar (19).

Përmbledhje Si një antioksidant, riboflavina mund të mbrojë kundër dëmtimit të radikalëve të lirë në sytë tuaj. Dietat me shumë riboflavinë janë shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të shfaqjes së kataraktit.

6. Niacin

Funksioni kryesor i niacinës (vitamina B3) në trupin tuaj është të ndihmojë në shndërrimin e ushqimit në energji. Mund të veprojë gjithashtu si një antioksidant (22).

Kohët e fundit, studimet kanë sugjeruar që niacina mund të luajë një rol në parandalimin e glaukomës, një gjendje në të cilën nervi optik i syrit tuaj dëmtohet (23).

Për shembull, një studim vëzhgues mbi konsumin e lëndëve ushqyese të të rriturve koreanë dhe rrezikun e tyre për glaukomë gjeti një lidhje midis marrjes së ulët të dietës në ushqim të niacinës dhe kësaj gjendje ().

Përveç kësaj, një studim mbi kafshët tregoi se doza të larta të shtojcave të niacinës ishin efektive në parandalimin e glaukomës ().

Në përgjithësi, nevojiten më shumë hulumtime mbi lidhjen e mundshme midis niacinës dhe glaukomës.

Shtesat duhet të përdoren me kujdes. Kur konsumohet në sasi të larta prej 1.5-5 gramë në ditë, niacina mund të paraqesë efekte anësore në sy, duke përfshirë vizionin e paqartë, dëmtimin e makulës dhe inflamacionin e kornesë (,).

Sidoqoftë, nuk ka asnjë provë që konsumimi i ushqimeve natyrshëm i pasur me niacin ka ndonjë efekt të kundërt. Disa burime ushqimore përfshijnë viçi, shpezë, peshk, kërpudha, kikirikë dhe bishtajore.

Përmbledhje Studimet sugjerojnë që niacina mund të parandalojë zhvillimin e glaukomës, por shtesat duhet të përdoren me kujdes.

7. Lutein dhe Zeaxanthin

Luteina dhe zeaksantina janë pjesë e familjes karotenoid, një grup përbërësish të dobishëm të sintetizuar nga bimët.

Të dyja këto karotenoide mund të gjenden në makulën dhe retinën e syve tuaj, ku ato ndihmojnë në filtrimin e dritës blu potencialisht të dëmshme, duke mbrojtur kështu sytë tuaj nga dëmtimi ().

Disa studime sugjerojnë që këto përbërje bimore mund të parandalojnë kataraktin dhe të parandalojnë ose ngadalësojnë progresionin e AMD (,).

Një studim i rastësishëm, i kontrolluar, zbuloi përfitime të mundshme të luteinës për njerëzit me katarakt. Gjatë dy viteve, ata që marrin suplemente që përmbajnë 15 mg lutein tri herë në javë përjetuan përmirësime në shikim ().

Marrjet e rekomanduara ditore dhe dozat shtesë të sigurta nuk janë përcaktuar për këto përbërës. Sidoqoftë, deri në 20 mg luteinë në ditë për 6 muaj janë përdorur në studime pa efekte anësore (32).

Sidoqoftë, shtesat mund të mos jenë të nevojshme. Më pak se 6 mg luteinë dhe zeaksantinë mund të japin përfitime, dhe një dietë e pasur me fruta dhe perime siguron natyrshëm këtë sasi. Spinaqi i gatuar, lakra jeshile dhe jeshile me jakë janë veçanërisht të larta në këto karotenoide (32).

Përmbledhje Luteina dhe zeaksantina janë përbërje të dobishme bimore që mund të ndihmojnë në parandalimin e AMD dhe kataraktit. Nuk janë përcaktuar marrje të rekomanduara ditore, por një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të sigurojë shumë nga këto lëndë ushqyese.

8. Acidet yndyrore Omega-3

Acidet yndyrore omega-3 janë një lloj yndyre poli-pangopur. Membranat qelizore të retinës suaj përmbajnë një përqendrim të lartë të DHA, një lloj i veçantë i omega-3 ().

Përveç ndihmës në formimin e qelizave të syrit tuaj, yndyrnat omega-3 kanë veti anti-inflamatore të cilat mund të luajnë një rol në parandalimin e retinopatisë diabetike (DR).

Një përmbledhje e 31 studimeve sugjeroi që dietat me shumë peshk me vaj - të tilla si dieta tradicionale mesdhetare - mund të mbrojnë kundër DR. Megjithëse këto zbulime duhet të vërtetohen me më shumë kërkime, ato nënkuptojnë se acidet yndyrore mund të jenë përgjegjëse ().

Yndyrnat Omega-3 mund të përfitojnë gjithashtu nga individë me sëmundje të thatë të syve duke i ndihmuar ata të prodhojnë më shumë lot. Me këtë gjendje, mungesa e lotëve shkakton thatësi, siklet dhe vizion të paqartë herë pas here (,, 36).

Për të rritur acidet yndyrore omega-3 në dietën tuaj, përfshini burime të pasura si peshku, fara liri, farat chia, soja dhe arrat. Omega-3 mund të gjenden edhe në vajrat e gatimit si kanola dhe vaji i ullirit.

Përmbledhje Acidet yndyrore Omega-3 kanë veti anti-inflamatore dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e retinopatisë diabetike (DR) kur përfshihen në dietën tuaj. Këto yndyrna mund të ndihmojnë gjithashtu ata me sëmundje të thatë të syve.

9. Tiaminë

Tiamina, ose vitamina B1, luan një rol në funksionimin e duhur të qelizave dhe shndërrimin e ushqimit në energji (37).

Possshtë ndoshta efektive në uljen e rrezikut të kataraktit (,).

Një studim vëzhgimi në 2,900 njerëz në Australi sugjeron që një dietë e pasur me tiaminë zvogëlon rrezikun e shfaqjes së kataraktit me 40%. Ky studim gjithashtu tregon se proteina, vitamina A, niacina dhe riboflavina mund të mbrojnë kundër kataraktit ().

Për më tepër, tiamina është propozuar si një trajtim i mundshëm për fazat e hershme të DR.

Një studim klinik zbuloi se 100 mg tiaminë të marrë tri herë në ditë zvogëloi sasinë e albuminës në urinë - një tregues i DR në diabetin e tipit 2 ().

Burimet ushqimore të tiaminës përfshijnë drithërat, mishi dhe peshku. Përveç kësaj, tiamina shpesh shtohet në ushqime si drithërat në mëngjes, buka dhe makaronat (37).

Përmbledhje Dietat me shumë tiaminë janë shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të shfaqjes së kataraktit. Shtesat janë propozuar gjithashtu si një mënyrë për të trajtuar DR.

Në fund të fundit

Hulumtimet sugjerojnë që disa vitamina dhe lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në parandalimin ose ngadalësimin e përparimit të disa gjendjeve të ndryshme të syve.

Shtesat mund të jenë të dobishme nëse dyshoni se po humbni ndonjë nga këto vitamina në dietën tuaj.

Sidoqoftë, të hash një dietë të ekuilibruar të pasur me fruta, perime, drithëra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme do t'ju sigurojë të gjitha lëndët ushqyese për sytë tuaj - dhe pjesën tjetër të trupit tuaj - për nevojën e shëndetit optimal.