Çfarë është adaptimi i dhjamit?

Përmbajtje

• Çfarë do të thotë ‘yndyrë e adaptuar’?
• Arritja e një gjendje të adaptuar me yndyrë
• Si ndryshon nga ketoza
• shenja dhe simptoma
• Dëshirat dhe uria e zvogëluar
• Fokusi i rritur
• Gjumë i përmirësuar
• A është e shëndetshme adaptimi i yndyrës?
• Masat paraprake dhe efektet anësore
• Në fund të fundit

Dieta shumë e ulët e karbohidrateve, me yndyrë të lartë ketogjenike mund të ofrojë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë rritjen e energjisë, humbjen e peshës, funksionin e përmirësuar mendor dhe kontrollin e sheqerit në gjak (1).

Qëllimi i kësaj diete është të arrijë ketozën, një gjendje në të cilën trupi dhe truri juaj djegin dhjamin si burimi kryesor i tyre i energjisë (1).

"Yndyra e adaptuar" është një nga shumë termat që lidhen me këtë dietë, por mund të pyesni veten se çfarë do të thotë.

Ky artikull eksploron adaptimin e yndyrës, se si ndryshon nga ketoza, shenjat dhe simptomat e saj dhe nëse është i shëndetshëm.

Çfarë do të thotë ‘yndyrë e adaptuar’?

Dieta keto bazohet në parimin që trupi juaj mund të djegë dhjamin në vend të karbohidrateve (glukozës) për energji.

Pas disa ditësh, një dietë shumë e ulët në karbohidrate dhe shumë me yndyrë e vë trupin tuaj në ketozë, një gjendje në të cilën ai prish acide yndyrore për të formuar trupa ketone për energji (1).

"Yndyra e adaptuar" do të thotë që trupi juaj ka arritur një gjendje në të cilën djeg më shumë yndyrë për energji. Mbani në mend se ky efekt ka nevojë për më shumë hulumtime.

Arritja e një gjendje të adaptuar me yndyrë

Për të hyrë në ketozë, ju normalisht hani jo më shumë se 50 - dhe aq më pak se 20 - gram karbohidrate në ditë për disa ditë. Ketoza mund të ndodhë gjithashtu gjatë periudhave të urisë, shtatzënisë, foshnjërisë ose agjërimit (,,).

Përshtatja e dhjamit mund të fillojë në çdo kohë ndërmjet 4 dhe 12 javësh pasi të keni hyrë në ketozë, varësisht nga individi dhe sa rreptësisht i përmbaheni dietës keto. Veçanërisht, atletët e rezistencës mund të përshtaten edhe më shpejt (,,,,).

Përshtatja e dhjamit mendohet të jetë një tranzicion metabolik afatgjatë në djegien e dhjamit në vend të karbohidrateve. Midis aderuesve të keto, djegia e karbohidrateve për energji njihet si "karbohidrate të adaptuara".

Shumica e njerëzve që ndjekin dieta jo-keto mund të konsiderohen të adaptuara me karbohidrate, megjithëse trupat e tyre përdorin një përzierje të karbohidrateve dhe yndyrnave. Dieta ketogjenike e zhvendos këtë ekuilibër për të favorizuar djegien e dhjamit.

Përshtatja e dhjamit është parë tek atletët e durimit që ndjekin dietën keto deri në 2 javë, pastaj menjëherë rivendosin marrjen e karbohidrateve para një konkursi (,).

Sidoqoftë, adaptimi i dhjamit tek jo-atletët nuk është studiuar ende.

Shumica e njerëzve djegin një kombinim të yndyrës dhe karbohidrateve, por ata që mbajnë dietë kryesisht digjen yndyrë. Përshtatja e yndyrës është një adaptim afatgjatë metabolik ndaj ketozës, një gjendje në të cilën trupi juaj në mënyrë më efikase metabolizon yndyrën si burimin kryesor të energjisë.

Si ndryshon nga ketoza

Ndërsa hyni në ketozë, trupi juaj fillon të tërheqë nga rezervat e tij të yndyrës dhe yndyrës dietike për të shndërruar acidet yndyrore në trupa ketone për energji (1,).

Në fillim, ky proces është shpesh joefikas. Kur jeni akoma në fazat fillestare të dietës keto, një rritje e papritur e karbohidrateve lehtë mund t’ju ​​nxjerrë nga ketoza, pasi trupi juaj preferon karbohidratet djegëse (1,).

Në krahasim, adaptimi i yndyrës është një gjendje më e gjatë e ketozës në të cilën ju vazhdimisht merrni pjesën më të madhe të energjisë nga yndyra duke pasur parasysh ndryshimet tuaja në dietë. Kjo gjendje besohet të jetë më e qëndrueshme, pasi trupi juaj ka kaluar në përdorimin e yndyrës si burimin kryesor të energjisë.

Sidoqoftë, ky efekt është kryesisht i kufizuar në prova anekdotale dhe nuk është studiuar lehtë tek njerëzit. Prandaj, adaptimi i yndyrës si një gjendje metabolike efikase dhe e qëndrueshme aktualisht nuk mbështetet nga provat shkencore.

Teorikisht, sapo të arrini një gjendje të adaptuar me yndyrë, mund të futni karbohidrate në dietën tuaj për periudha të shkurtra prej 7–14 ditësh - gjë që lejon trupin tuaj të djegë dhjamin lehtë për energji sapo të ktheheni në një dietë ketogjene.

Sidoqoftë, shumica e këtij efekti është i kufizuar në spekulime ose raporte anekdotale.

Njerëzit që mund të dëshirojnë të ndërpresin dietën keto për periudha të shkurtra përfshijnë atletë të durimit që mund të kenë nevojë për karburantin e shpejtë që furnizojnë karbohidratet, ose ata që thjesht duan një pushim të shkurtër për të akomoduar ngjarje si pushimet.

Përshtatja e yndyrës mund të jetë veçanërisht tërheqëse për këta individë, pasi ju mund të merrni përfitimet e ketos pak pasi të kaloni përsëri në dietë.

Sidoqoftë, ndërsa biçikleta keto mund të sigurojë fleksibilitet, përfitimet e tij për performancën atletike diskutohen. Disa raporte zbulojnë se dëmton aftësinë e trupit tuaj për të metabolizuar karbohidratet në afat të shkurtër ().

Kështu, nevojitet më shumë hulumtim mbi efektet shëndetësore afatshkurtra dhe afatgjata të këtij modeli të ngrënies.

Përshtatja e yndyrës është një gjendje metabolike afatgjatë në të cilën trupi juaj përdor yndyrën si burimin kryesor të energjisë. Konsiderohet më e qëndrueshme dhe efikase sesa gjendja fillestare e ketozës që futni me miratimin e dietës keto.

shenja dhe simptoma

Megjithëse shenjat dhe simptomat e adaptimit të yndyrës bazohen kryesisht në llogari anekdotale, shumë njerëz raportojnë se kanë më pak dëshira dhe ndjehen më të energjishëm dhe të përqendruar.

Fillimi i adaptimit të yndyrës nuk përshkruhet mirë në literaturën shkencore, megjithëse ka disa prova të tij në atletët e qëndrueshmërisë (,).

Ndërsa disa studime kanë treguar këto efekte, ato janë të kufizuara në një kohë prej 4-12 muajsh. Kështu, nevojiten studime gjithëpërfshirëse, afatgjata mbi adaptimin e dhjamit (,,).

Dëshirat dhe uria e zvogëluar

Entuziastët e Keto pretendojnë se ulja e oreksit dhe dëshirave janë një nga shenjat e adaptimit të dhjamit.

Ndërsa efektet e uljes së urisë të ketozës janë të dokumentuara mirë, kohëzgjatja e kësaj gjendje ndryshon nga studimi në studim. Si i tillë, ka prova të pamjaftueshme shkencore për të mbështetur nocionin se adaptimi i yndyrës zvogëlon përfundimisht dëshirat (,).

Një studim i cituar zakonisht nga entuziastët e ketos përfshin 20 të rritur të moshës së mesme me mbipesha të cilët u vendosën në një dietë të kontrolluar, në faza për 4 muaj. Vlen të përmendet se ketoza në studim rezultoi nga keto e kombinuar me një dietë me kalori shumë të ulët (,).

Kjo fazë fillestare keto, e cila lejoi vetëm 600-800 kalori në ditë, vazhdoi derisa secili pjesëmarrës të humbte një sasi të synuar të peshës. Ketoza e pikut zgjati 60-90 ditë, pas së cilës pjesëmarrësit u vendosën në dieta që përfshinin raporte të ekuilibruar makroelementësh (,).

Dëshirat për ushqim ranë ndjeshëm gjatë studimit. Për më tepër, gjatë fazës ketogjenike 60-90 ditore, pjesëmarrësit nuk raportuan simptomat tipike të kufizimit të rëndë të kalorive, të cilat përfshijnë trishtim, humor të keq dhe rritje të urisë (,).

Arsyeja për këtë është e panjohur, por studiuesit besojnë se mund të lidhet me ketozën. Këto zbulime janë bindëse dhe kërkojnë studime të mëtejshme në grupe më të mëdha njerëzish ().

Sidoqoftë, duhet të keni parasysh se kufizimi ekstrem i kalorive mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Fokusi i rritur

Dieta ketogjenike u krijua fillimisht për të trajtuar fëmijët me epilepsi rezistente ndaj ilaçeve. Interesante, fëmijët kanë një kapacitet më të madh për të përdorur në mënyrë efektive trupat ketone për energji sesa të rriturit ().

Trupat ketone, veçanërisht një molekulë e quajtur beta-hidroksiburat (BHB), janë treguar për të mbrojtur trurin tuaj. Megjithëse nuk janë plotësisht të qarta, efektet e BHB në tru mund të ndihmojnë në shpjegimin e përqendrimit të shtuar që raportojnë dietologët afatgjatë ketogjenikë ().

E njëjta gjë, kërkohet më shumë hulumtim në lidhje me këtë efekt dhe lidhjen e tij me adaptimin e yndyrës.

Gjumë i përmirësuar

Disa njerëz gjithashtu pretendojnë se adaptimi i yndyrës përmirëson gjumin tuaj.

Sidoqoftë, studimet sugjerojnë që këto efekte janë të kufizuara në popullata specifike si fëmijët dhe adoleshentët me mbipesha të sëmurë ose ata me çrregullime të gjumit (,,,).

Një studim në 14 burra të shëndetshëm zbuloi se ata që kishin një dietë ketogjenike përjetuan rritje të gjumit më të thellë por ulje të gjumit të lëvizjes së shpejtë të syve (REM). Gjumi REM është i rëndësishëm sepse aktivizon rajonet e trurit të shoqëruara me të mësuarit ().

Si i tillë, gjumi i përgjithshëm mund të mos jetë përmirësuar.

Një studim i ndryshëm në 20 të rritur nuk gjeti ndonjë lidhje të rëndësishme midis ketozës dhe përmirësimit të cilësisë së gjumit ose kohëzgjatjes së tij (,).

Kështu, kërkimi i mëtejshëm është i nevojshëm.

Megjithëse avokatët pretendojnë se adaptimi i yndyrës përmirëson gjumin, rrit fokusin dhe ul dëshirat, hulumtimi është i përzier. Vlen të përmendet gjithashtu se adaptimi i yndyrës nuk është përcaktuar mirë në literaturën shkencore. Prandaj, nevojiten më shumë studime.

A është e shëndetshme adaptimi i yndyrës?

Për shkak të mungesës së hulumtimeve gjithëpërfshirëse, implikimet shëndetësore afatgjata të dietës keto nuk janë kuptuar mirë.

Një studim 12-mujor në 377 njerëz në Itali gjeti disa përfitime, por adaptimi i yndyrës nuk u përshkrua. Për më tepër, pjesëmarrësit nuk përjetuan ndryshime të rëndësishme në peshë ose masë dhjamore ().

Për më tepër, një studim në mbi 13,000 të rritur lidhi kufizimin afatgjatë të karbohidrateve me një rrezik në rritje të fibrilacionit atrial - një ritëm i parregullt i zemrës që mund të çojë në komplikime serioze si goditje në tru, sulm në zemër dhe vdekje ().

Megjithatë, ata që zhvilluan gjendjen raportuan një konsum shumë më të lartë të karbohidrateve se sa lejon keto ().

Nga ana tjetër, një studim 24-javor në 83 njerëz me mbipesha zbuloi se dieta keto përmirësoi nivelet e kolesterolit ().

Në përgjithësi, kërkime më gjithëpërfshirëse afatgjata janë të nevojshme.

Masat paraprake dhe efektet anësore

Dieta keto mund të jetë e vështirë për tu mbajtur. Efektet afatshkurtra përfshijnë një tufë simptomash të njohura si gripi keto, i cili përfshin lodhje, mjegull të trurit dhe erë të keqe të gojës ().

Plus, disa raporte tregojnë se dieta mund të shoqërohet me dëmtime të mëlçisë dhe kockave ().

Për një periudhë afatgjatë, kufizimet e tij mund të shkaktojnë mungesa të vitaminave dhe mineraleve. Mund të dëmtojë gjithashtu mikrobiomën e zorrës - mbledhjen e baktereve të shëndetshëm që jetojnë në zorrë - dhe të shkaktojë efekte anësore të pakëndshme si kapsllëku (,).

Për më tepër, duke pasur parasysh që dietat shumë të ulëta të karbohidrateve shoqërohen me një rrezik në rritje të fibrilacionit atrial, ata me gjendje të zemrës duhet të konsultohen me mjekun e tyre para se të zbatojnë keto ().

Për më tepër, një rast studimi në një burrë 60-vjeçar paralajmëroi kundër dietës keto për ata me diabet tip 2, pasi ai zhvilloi një gjendje të rrezikshme të quajtur ketoacidosis diabetike - megjithëse burri gjithashtu përfshiu periudha agjërimi pas një viti në dietë ().

Së fundmi, njerëzit me sëmundje të fshikëzës së tëmthit nuk duhet ta marrin këtë dietë nëse nuk drejtohet ta bëjnë këtë nga një sigurues i kujdesit shëndetësor, pasi marrja e shtuar e yndyrave mund të përkeqësojë simptomat si gurët e fshikëzës së tëmthit. Marrja e zgjatur e ushqimeve me yndyrë të lartë gjithashtu mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të kësaj sëmundjeje ().

Megjithëse nevojitet më shumë hulumtim mbi efektet e adaptimit të yndyrës, dietologjia afatgjatë keto mund të jetë e pasigurt për ata me gjendje të zemrës, diabet tip 2, ose sëmundje të fshikëzës së tëmthit.

Në fund të fundit

Përshtatja e yndyrës është një rregullim metabolik afatgjatë i ketozës, një gjendje në të cilën trupi juaj djeg dhjamin për karburant në vend të karbohidrateve. Zakonisht pretendohet si një nga përfitimet e dietës keto.

Përshtatja e dhjamit thuhet se rezulton në dëshirë të zvogëluar, rritje të niveleve të energjisë dhe përmirësim të gjumit. Mund të jetë gjithashtu më e qëndrueshme dhe efikase sesa ketoza fillestare.

Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar jo vetëm efektet afatgjata të dietës keto, por edhe mënyrën se si funksionon adaptimi i yndyrës.