9 mite rreth yndyrës dietike dhe kolesterolit

Përmbajtje

• 1. Ngrënia e dhjamit çon në shtim në peshë
• 2. Ushqimet e pasura me kolesterol janë të pashëndetshme
• 3. Yndyra e ngopur shkakton sëmundje të zemrës
• 4. Ushqimet e pasura me yndyrë dhe kolesterol duhet të shmangen gjatë shtatëzënësisë
• 5. Ngrënia e dhjamit rrit rrezikun e diabetit
• 6. Margarina dhe vajrat e pasura me omega-6 janë më të shëndetshme
• 7. Të gjithë i përgjigjen kolesterolit dietik në të njëjtën mënyrë
• 8. Ushqimet me yndyrë të lartë janë të pashëndetshme
• 9. Produktet pa yndyrë janë një zgjedhje e zgjuar
• Në fund të fundit

Për dekada, njerëzit kanë shmangur sende të pasura me yndyrë dhe kolesterol, të tilla si gjalpë, arra, të verdha të vezëve dhe qumështore me yndyrë të plotë, në vend të kësaj zgjedhin zëvendësuesit me yndyrë të ulët si margarina, të bardhat e vezëve dhe qumështoret pa yndyrë me shpresën e përmirësimit të tyre shëndetin dhe humbjen e peshës.

Kjo është për shkak të keqkuptimit se ngrënia e ushqimeve të pasura me kolesterol dhe yndyrë mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme.

Ndërsa kërkimet e fundit e kanë shpërndarë këtë nocion, mitet që lidhen me kolesterolin dietik dhe yndyrën vazhdojnë të mbizotërojnë titujt kryesorë, dhe shumë ofrues të kujdesit shëndetësor vazhdojnë të rekomandojnë dieta me shumë pak yndyrë për publikun e gjerë.

Këtu janë 9 mitet e zakonshëm në lidhje me yndyrën dhe kolesterolin dietik që duhet të pushojnë.

1. Ngrënia e dhjamit çon në shtim në peshë

Një mit i zakonshëm diete është se ngrënia e ushqimeve me shumë yndyrë bën që të shtoni peshë.

Ndërsa është e vërtetë që ngrënia e tepërt e çdo makronutrienti, përfshirë yndyrën, ju bën të shtoni peshë, konsumimi i ushqimeve të pasura me yndyrë si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar nuk çon në shtim në peshë.

Përkundrazi, konsumimi i ushqimeve të pasura me yndyrë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe t'ju mbajë të kënaqur midis vakteve.

Në fakt, studime të shumta kanë treguar se ngrënia e ushqimeve me shumë yndyrë, duke përfshirë vezë të plota, avokado, arra dhe qumështore me yndyrë të plotë, mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës dhe ndjenjat e ngopjes (),,,,,,).

Për më tepër, modelet dietike që janë shumë të larta në yndyrë, duke përfshirë dietat ketogjene dhe karbohidratet e ulëta, me shumë yndyrna, janë treguar të nxisin humbjen e peshës (,,).

Sigurisht, cilësia ka rëndësi. Konsumimi i ushqimeve shumë të përpunuara që janë të pasura me yndyrna, të tilla si ushqime të shpejta, produkte të pjekura me sheqer dhe ushqime të skuqura, mund të rrisë rrezikun e shtimit të peshës (,,,).

Yndyra është një pjesë e shëndetshme dhe thelbësore e një diete të ekuilibruar. Shtimi i yndyrës në vakte dhe ushqime të lehta mund të lehtësojë humbjen e peshës duke rritur ndjenjat e ngopjes.

2. Ushqimet e pasura me kolesterol janë të pashëndetshme

Shumë njerëz supozojnë se ushqimet e pasura me kolesterol, duke përfshirë vezë të plota, butak, mish organesh dhe qumështore me yndyrë të plotë, nuk janë të shëndetshme. Megjithatë, nuk është kështu.

Megjithëse është e vërtetë që disa ushqime të pasura me kolesterol, të tilla si akullorja, ushqimet e skuqura dhe mishi i përpunuar, duhet të kufizohen në çdo model diete të shëndetshëm, shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të shmangin ushqime ushqyese, me kolesterol të lartë.

Në fakt, shumë ushqime me kolesterol të lartë janë plot ushqime.

Për shembull, të verdhat e vezëve janë të larta në kolesterol dhe gjithashtu ndodhin të jenë të ngarkuara me vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë B12, kolinë dhe selen, ndërsa kos me yndyrë të plotë me kolesterol të lartë është i mbushur me proteina dhe kalcium (,,).

Për më tepër, vetëm 1 ons mëlçi e papërpunuar e pasur me kolesterol (19 gramë e gatuar) siguron mbi 50% të Referencës së Marrjes së Përditshme për bakër dhe vitamina A dhe B12 ().

Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se konsumimi i ushqimeve të shëndetshme, të pasura me kolesterol si vezët, prodhimet e detit yndyrore dhe qumështoret me yndyrë të plotë mund të përmirësojnë shumë aspekte të shëndetit, të cilat do të diskutohen më vonë në këtë artikull.

Shumë ushqime të pasura me kolesterol janë të mbushura me ushqim. Ushqimet e pasura me kolesterol, siç janë vezët dhe qumështoret me yndyrë të plotë, mund të përfshihen në dieta të rrumbullakosura mirë.

3. Yndyra e ngopur shkakton sëmundje të zemrës

Ndërsa tema është ende e debatuar shumë midis profesionistëve të kujdesit shëndetësor, hulumtimet e fundit nuk kanë treguar ndonjë lidhje të qëndrueshme midis marrjes së yndyrave të ngopura dhe sëmundjeve të zemrës.

Trueshtë e vërtetë që yndyra e ngopur rrit faktorët e njohur të rrezikut të sëmundjes së zemrës, të tilla si kolesteroli LDL (i keq) dhe apolipoproteina B ().

Sidoqoftë, marrja e yndyrave të ngopura tenton të rrisë sasinë e grimcave të mëdha dhe me gëzof të LDL, por të ulë sasinë e grimcave më të vogla dhe më të dendura të LDL që janë të lidhura me sëmundjen e zemrës.

Plus, hulumtimi ka demonstruar se lloje të caktuara të yndyrës së ngopur mund të rrisin kolesterolin HDL mbrojtës të zemrës ().

Në fakt, studime të shumta të mëdha nuk kanë gjetur asnjë lidhje të qëndrueshme midis marrjes së yndyrës së ngopur dhe sëmundjes së zemrës, sulmit në zemër ose vdekjes së lidhur me sëmundjen e zemrës (,,).

Akoma, jo të gjitha studimet pajtohen, dhe duhen studime më të dizajnuara mirë (,).

Mos harroni se ka shumë lloje të yndyrnave të ngopura, të gjitha me efekte të ndryshme në shëndet. Dieta juaj si një e tërë - në vend se ndarja e marrjes së makroelementëve tuaj - është më e rëndësishmja kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe rrezikun e sëmundjes.

Ushqimet ushqyese të pasura me yndyrë të ngopur si kosi me yndyrë të plotë, kokosi pa sheqer, djathi dhe prerjet e errëta të shpezëve sigurisht që mund të përfshihen në një dietë të shëndetshme dhe të rrumbullakosur.

Megjithëse marrja e yndyrave të ngopura rrit rrezikun e disa faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, hulumtimet aktuale tregojnë se nuk janë të lidhura në mënyrë të konsiderueshme me zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.

4. Ushqimet e pasura me yndyrë dhe kolesterol duhet të shmangen gjatë shtatëzënësisë

Gratë shtatzëna shpesh u thuhet se duhet të shmangin ushqime të pasura me yndyrë dhe kolesterol gjatë shtatëzënësisë. Ndërsa shumë gra mendojnë se ndjekja e një diete me pak yndyrë është më e mira për shëndetin e tyre dhe të foshnjës, ngrënia e yndyrës është thelbësore gjatë shtatëzënësisë.

Në fakt, nevoja për lëndë ushqyese të tretshme në yndyrë, përfshirë vitaminën A dhe kolinën, si dhe yndyrnat omega-3, rritet gjatë shtatëzënësisë (,,,).

Për më tepër, truri i fetusit, i cili kryesisht përbëhet nga yndyra, ka nevojë për yndyrë dietike për t’u zhvilluar siç duhet.

Acidi Docosahexaenoic (DHA), një lloj i acidit yndyror të përqendruar në peshq të yndyrshëm, luan role kritike në zhvillimin e trurit dhe vizionit të fetusit, dhe nivelet e ulëta të gjakut të nënave të DHA mund të çojnë në zhvillim të dëmtuar të nervit në fetus (,).

Disa ushqime të pasura me yndyra janë gjithashtu tepër ushqyese dhe sigurojnë lëndë ushqyese jetësore për shëndetin e nënës dhe fetusit, të cilat është e vështirë të gjenden në ushqimet e tjera.

Për shembull, të verdhat e vezëve janë veçanërisht të pasura me kolinë, një lëndë ushqyese jetike për trurin e fetusit dhe zhvillimin e vizionit. Për më tepër, produktet e qumështit me yndyrë të plotë sigurojnë një burim të shkëlqyeshëm të kalciumit dhe vitaminës K2, të dyja këto janë thelbësore për zhvillimin e skeletit (,).

Ushqimet e pasura me yndyrna janë të rëndësishme si për shëndetin e fetusit ashtu edhe për nënën. Ushqime të shëndetshme, të pasura me yndyra duhet të përfshihen në vakte dhe vakte për të promovuar një shtatëzani të shëndetshme.

5. Ngrënia e dhjamit rrit rrezikun e diabetit

Shumë modele diete të rekomanduara për trajtimin e tipit 2 dhe diabetit gestacional janë me pak yndyrë. Kjo është për shkak të keqkuptimit që konsumimi i yndyrës dietike mund të rrisë rrezikun e diabetit.

Megjithëse konsumimi i disa ushqimeve të pasura me yndyra, të tilla si yndyra trans, produkte të pjekura me yndyrë dhe ushqimi i shpejtë, me të vërtetë mund të rrisin rrezikun e diabetit, hulumtimet kanë treguar se ushqime të tjera me yndyrë të lartë mund të ofrojnë mbrojtje kundër zhvillimit të tij ().

Për shembull, peshku yndyror, qumështi me yndyrë të plotë, avokadot, vaji i ullirit dhe arrat janë ushqime me shumë yndyrë që të gjitha janë treguar se përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës dhe mbrojnë potencialisht nga zhvillimi i diabetit (,,,,,).

Ndërsa disa prova sugjerojnë se një konsum më i madh i yndyrës së ngopur mund të rrisë rrezikun e diabetit, studimet më të fundit nuk kanë gjetur ndonjë lidhje të rëndësishme.

Për shembull, një studim i vitit 2019 në 2,139 persona nuk gjeti asnjë lidhje midis konsumit të yndyrës me bazë shtazore dhe bimore ose yndyrës totale dhe rrezikut të diabetit të tipit 2 ().

Faktori më i rëndësishëm në zvogëlimin e rrezikut tuaj të diabetit është cilësia e përgjithshme e dietës tuaj, jo ndarja e marrjes tuaj të makroelementeve.

Ushqimet e pasura me yndyra nuk rrisin rrezikun e diabetit. Në fakt, disa ushqime të pasura me yndyra mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër zhvillimit të sëmundjes.

6. Margarina dhe vajrat e pasura me omega-6 janë më të shëndetshme

Shpesh mendohet se konsumimi i produkteve me bazë vaji vegjetal si margarina dhe vaji i canolës në vend të yndyrnave shtazore është më e mirë për shëndetin. Sidoqoftë, bazuar në rezultatet e hulumtimeve të fundit, kjo nuk ka të ngjarë.

Margarina dhe disa vajra bimorë, përfshirë kanolën dhe vajin e sojës, janë të pasura me yndyrna omega-6. Megjithëse të dy yndyrnat omega-6 dhe omega-3 janë të nevojshme për shëndetin, dietat moderne priren të jenë shumë të larta në yndyrnat omega-6 dhe shumë të ulëta në omega-3.

Ky çekuilibër midis marrjes së yndyrës omega-6 dhe omega-3 ka qenë i lidhur me rritjen e inflamacionit dhe zhvillimin e kushteve të pafavorshme shëndetësore.

Në fakt, një raport më i lartë omega-6 me omega-3 është shoqëruar me kushte shëndetësore si çrregullimet e humorit, mbipesha, rezistenca ndaj insulinës, rritja e faktorëve të rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe rënia mendore (,,,).

Vaji i kanolës përdoret në shumë përzierje të vajit vegjetal, zëvendësuesit e gjalpit dhe veshjet me pak yndyrë. Megjithëse tregtohet si një vaj i shëndetshëm, studimet tregojnë se marrja e tij mund të ketë efekte të dëmshme në shumë aspekte të shëndetit.

Për shembull, studimet në njerëz tregojnë se marrja e vajit të canola-s mund të shoqërohet me rritje të përgjigjes inflamatore dhe sindromës metabolike, e cila është një grup kushtesh që rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës (,).

Për më tepër, studimi vëren se zëvendësimi i yndyrës së ngopur me yndyrna të pasura me omega-6 nuk ka gjasa të zvogëlojë sëmundjen e zemrës dhe madje mund të rrisë rrezikun e vdekshmërisë së lidhur me sëmundjen e zemrës (,).

Një çekuilibër midis marrjes së yndyrës omega-6 dhe omega-3 ka qenë e lidhur me rritjen e inflamacionit dhe zhvillimin e kushteve të ndryshme shëndetësore. Kështu, zgjedhja e yndyrnave të larta në yndyrna omega-6 si vaji i kanolës dhe margarina mund të jenë të dëmshme për shëndetin.

7. Të gjithë i përgjigjen kolesterolit dietik në të njëjtën mënyrë

Megjithëse disa faktorë gjenetikë dhe metabolikë mund të kërkojnë ndjekjen e një diete më të ulët në yndyrë të ngopur dhe kolesterol, për shumicën e popullatës, yndyra e ngopur dhe ushqimet e pasura me kolesterol mund të përfshihen si pjesë e një diete të shëndetshme.

Rreth dy të tretat e popullsisë nuk kanë asnjë përgjigje minimale ndaj asnjë sasie të madhe të kolesterolit dietik dhe njihen si kompensues ose hipo-përgjigje.

Përndryshe, një përqindje e vogël e popullsisë konsiderohet hiper-përgjigje ose jokompensator, pasi ato janë të ndjeshme ndaj kolesterolit dietik dhe përjetojnë rritje shumë më të mëdha të kolesterolit në gjak pasi kanë ngrënë ushqime të pasura me kolesterol ().

Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se, edhe në hiper-përgjigjet, raporti LDL-to-HDL ruhet pas marrjes së kolesterolit, që do të thotë se kolesteroli dietik nuk ka gjasa të çojë në ndryshime në nivelet e lipideve në gjak që rrisin rrezikun e përparimit të sëmundjes së zemrës (,, ,,).

Kjo është për shkak të adaptimeve që ndodhin në trup, duke përfshirë rritjen e disa rrugëve të heqjes së kolesterolit, për të nxjerrë kolesterolin e tepërt dhe për të mbajtur nivele të shëndetshme të lipideve në gjak.

Sidoqoftë, disa studime kanë treguar se njerëzit me hiperkolesterolemi familjare, një çrregullim gjenetik që mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës, kanë një kapacitet të reduktuar për të hequr kolesterolin e tepërt nga trupi ().

Siç mund ta shihni, përgjigja ndaj kolesterolit dietik është e individualizuar dhe mund të ndikohet nga shumë faktorë, veçanërisht nga gjenetika. It’sshtë më mirë të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse keni pyetje në lidhje me aftësinë tuaj për të toleruar kolesterolin dietik dhe se si kjo mund të ndikojë në shëndetin tuaj.

Jo të gjithë i përgjigjen kolesterolit dietik në të njëjtën mënyrë. Gjenetika luan një rol të rëndësishëm në mënyrën se si trupi juaj reagon ndaj ushqimeve të pasura me kolesterol.

8. Ushqimet me yndyrë të lartë janë të pashëndetshme

Ushqimet me yndyrë të lartë marrin një rap të keq, dhe madje edhe ushqimet me yndyrna shumë ushqyese futen në kategorinë e “ushqimeve të këqija”.

Kjo është për të ardhur keq sepse shumë ushqime me shumë yndyrë janë të mbushura me vitamina, minerale dhe antioksidantë dhe mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të kënaqur midis vakteve, duke mbështetur një peshë të shëndetshme trupore.

Për shembull, qumështorët me yndyrë të plotë, të verdhat e vezëve, pulat e lëkurës dhe kokosit janë ushqime me shumë yndyrë që zakonisht shmangen nga njerëzit që përpiqen të humbin peshë ose thjesht të ruajnë shëndetin edhe pse këto ushqime përmbajnë lëndë ushqyese që trupi i nevojiten për të funksionuar në mënyrë optimale.

Sigurisht, ngrënia e tepërt e çdo ushqimi, përfshirë ushqimet e mësipërme, mund të prishë humbjen e peshës. Sidoqoftë, kur ato shtohen në dietë në mënyra të shëndetshme, këto ushqime me shumë yndyrë mund t'ju ndihmojnë të arrini dhe të ruani një peshë të shëndetshme, ndërsa sigurojnë një burim të rëndësishëm të ushqyesve.

Në fakt, ngrënia e ushqimeve të pasura me yndyra si vezët, avokadot, arrat dhe qumështorët me yndyrë të plotë mund të ndihmojnë në rritjen e humbjes së peshës duke ulur hormonet që nxisin urinë dhe duke rritur ndjenjat e ngopjes (),,,,,,).

Ushqime ushqyese, me shumë yndyrë mund të përfshihen si pjesë e një diete të shëndetshme. Ushqimet me yndyrë të lartë përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme për të cilat trupi juaj ka nevojë, dhe ngrënia e ushqimeve me yndyrna më të larta mund të nxisë ndjenjat e ngopjes, duke ju mbajtur të kënaqur.

9. Produktet pa yndyrë janë një zgjedhje e zgjuar

Nëse shëtisni nëpër supermarketin tuaj lokal, ka shumë të ngjarë që të dalloni shumë produkte pa yndyrë, duke përfshirë salcat e sallatës, akulloren, qumështin, biskotat, djathin dhe patatinat.

Këto artikuj zakonisht tregtohen për ata që kërkojnë të ulin kaloritë nga dieta e tyre duke zgjedhur ushqime me më pak kalori.

Ndërsa ushqimet me pak yndyrë mund të duken si një zgjedhje e zgjuar, këto ushqime nuk janë të mira për shëndetin e përgjithshëm. Ndryshe nga ushqimet natyrisht pa yndyrë, të tilla si shumica e frutave dhe perimeve, ushqimet e përpunuara pa yndyrë përmbajnë përbërës që mund të ndikojnë negativisht në peshën tuaj të trupit, shëndetin metabolik etj.

Pavarësisht se kanë më pak kalori sesa homologët e tyre me yndyrë të rregullt, ushqimet pa yndyrë zakonisht janë shumë më të larta në sheqerin e shtuar. Konsumimi i sasive të larta të sheqerit të shtuar është shoqëruar me përparimin e kushteve kronike si sëmundja e zemrës, mbipesha dhe diabeti ().

Për më tepër, ngrënia e ushqimeve të pasura me sheqer të shtuar mund të ndikojë negativisht në disa hormone në trupin tuaj, duke përfshirë leptinën dhe insulinën, duke ju bërë që të konsumoni më shumë kalori në përgjithësi, gjë që në fund të fundit mund të çojë në shtim të peshës ().

Për më tepër, shumë produkte pa yndyrë përmbajnë konservantë, ngjyra artificiale të ushqimit dhe aditivë të tjerë që shumë njerëz preferojnë t’i shmangin për arsye shëndetësore. Plus, ato nuk janë aq të kënaqshme sa ushqimet që përmbajnë yndyrë.

Në vend që të përpiqeni të shkurtoni kaloritë duke zgjedhur produkte shumë të përpunuara pa yndyrë, shijoni sasi të vogla burimesh të plota, ushqyese të yndyrnave në vaktet dhe vaktet për të promovuar shëndetin e përgjithshëm.

Ushqimet e përpunuara pa yndyrë nuk janë një zgjedhje e mirë për shëndetin e përgjithshëm. Këto ushqime zakonisht përmbajnë shumë sheqer të shtuar dhe aditivë të tjerë të pashëndetshëm.

Në fund të fundit

Yndyra dietike dhe kolesteroli shpesh shahen nga shumë profesionistë të shëndetit, gjë që ka bërë që shumë njerëz të shmangin ushqime me shumë yndyrë.

Sidoqoftë, përqendrimi te makroelementët e vetëm në vend se dieta juaj e përgjithshme është problematike dhe joreale.

Ndërsa është e vërtetë që disa ushqime me yndyrë të lartë dhe kolesterol të lartë, të tilla si ushqimi i shpejtë dhe ushqimet e skuqura, duhet të kufizohen në çdo dietë të shëndetshme, shumë ushqime të pasura me yndyrna mund dhe duhet të përfshihen në modele diete të shëndetshme dhe të rrumbullakosura.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se njerëzit nuk konsumojnë makroelemente si yndyrnat në izolim - ata hanë ushqime që përmbajnë lloje të ndryshme dhe raportet e makroelementeve.

Për këtë arsye, dieta juaj si një e tërë dhe jo konsumi juaj i makroelementeve individuale është faktori më i rëndësishëm në parandalimin e sëmundjes dhe promovimin e shëndetit.