Farë është një rrahje zemre në djegie të dhjamit dhe si llogaritet ajo?

Përmbajtje

• Llogaritja e rrahjeve të zemrës tuaj që digjet yndyrë
• Llogaritja e zonave të tjera të rrahjeve të zemrës
• Grafiku i rrahjeve të zemrës që digjet yndyrë
• Mjete për të matur rrahjet e zemrës
• Ndjekja tradicionale
• Monitor dore
• Monitor i rripit të kraharorit
• Worksfarë funksionon më mirë?
• Zgjedhja e një stërvitje për djegien e dhjamit
• Mënyra të tjera për të humbur yndyrën
• Hani një dietë që përqendrohet në ushqime të tëra
• Pini shumë ujë
• Shikoni madhësitë e porcionit
• Synoni për humbje të ngadaltë dhe të qëndrueshme të peshës
• Gërmim

Llogaritja e rrahjeve të zemrës tuaj që digjet yndyrë

Ritmi i zemrës suaj mund t'ju ndihmojë të matni intensitetin e ushtrimit tuaj. Për shumicën e njerëzve, zemra rreh nga 60 deri në 100 herë në minutë ndërsa është në pushim. Ritmi i zemrës rritet gjatë ushtrimit. Sa më e vështirë të ushtroheni, aq më shumë do të rritet shkalla e zemrës suaj.

Kur punoni në zonën tuaj të rrahjeve të zemrës që djeg dhjamin, trupi juaj fut në depo yndyrnash për energji në vend që të përdorni sheqerna dhe karbohidrate bazë. Kjo çon në humbje të yndyrës.

Zonat e tjera të rrahjeve të zemrës janë:

• pushimi i rrahjeve të zemrës
• shkalla e moderuar e zemrës
• shkalla e zemrës së synuar
• shkalla maksimale e zemrës

Shkalla e zemrës tuaj që digjet dhjam është në rreth 70 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës suaj.

Shkalla juaj maksimale e zemrës është numri maksimal i herëve që zemra juaj duhet të rrahë gjatë aktivitetit. Për të përcaktuar rrahjet tuaja maksimale të zemrës, zbritni moshën tuaj nga 220.

Për shembull, niveli maksimal i zemrës së një gruaje 35 vjeç është 220 minus 35 - ose 185 rrahje në minutë.

Për të hyrë në zonën e djegies së dhjamit, ajo do të dëshironte që rrahjet e zemrës së saj të ishin 70 përqind e 185, që është rreth 130 rrahje në minutë.

Llogaritja e zonave të tjera të rrahjeve të zemrës

Ekspertët rekomandojnë të punoni në 70 deri në 85 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës tuaj gjatë aktivitetit të fuqishëm. Kjo njihet si ritmi juaj i zemrës.

Një normë e moderuar e zemrës bie midis 50 dhe 70 përqind e rrahjeve maksimale të zemrës suaj.

Grafiku i rrahjeve të zemrës që digjet yndyrë

Kur përdorni grafikun e mëposhtëm, mbani në mend se sa më i vjetër të jeni, aq më e ulët është norma e zemrës tuaj që digjet yndyrë. Për shembull, nëse jeni 32 vjeç, dëshironi të përdorni numrin më të lartë në rangun 31 - 35 për rrahjet e zemrës tuaj që digjet yndyrë.

Disa ilaçe mund të ndikojnë gjithashtu në rrahjet e zemrës tuaj, kështu që flisni me mjekun nëse keni shqetësime.

Mjete për të matur rrahjet e zemrës

Një shumëllojshmëri mjetesh janë në dispozicion sot në treg që mund t'ju ndihmojnë të matni rrahjet e zemrës tuaj gjatë stërvitjes, dhe madje edhe gjatë kryerjes së detyrave të përditshme. Thënë kështu, nuk ju duhet domosdoshmërisht asgjë e zbukuruar për të marrë rrahjet tuaja themelore të zemrës.

Ndjekja tradicionale

Mënyra më e lirë për të matur rrahjet e zemrës tuaj është të përdorni gishtat për të ndjekur pulsin tuaj. Së pari do të duhet të ndaloni ushtrimet dhe të vendosni gishtin tuaj mbi një pikë pulsi në qafën, kyçin e dorës ose gjoksin tuaj.

Numëroni rrahjet e zemrës tuaj për 60 sekonda (ose për 30 sekonda dhe shumëzoni numrin e rrahjeve me dy). Numri që merrni është shkalla e zemrës suaj.

Monitor dore

Monitoruesit e rrahjeve të zemrës së krahëve janë bërë të njohura vitet e fundit, sepse rripin në trup ashtu si një orë normale.

Për shembull, FitBit Charge 2 regjistron pulsin tuaj gjatë gjithë ditës dhe përcakton nëse jeni në zonën tuaj të djegies së dhjamit, pushimit, të moderuar ose maksimum gjatë aktiviteteve të ndryshme.

Avantazhi i ndjekjes tradicionale është se rrahjet e zemrës suaj monitorohen vazhdimisht dhe nuk ka nevojë të ndaloni aktivitetin për ta regjistruar atë.

Shpesh, këto lloje të pajisjeve matin gjithashtu hapat tuaj të përditshëm, distancën e stërvitjeve, kaloritë e djegura dhe dyshemetë e ngjitura, të gjitha ndërkohë që ju japin kohën si një orë e rregullt.

Monitor i rripit të kraharorit

Shkalla e zemrës së rripit të kraharorit monitoron rripin në kraharor dhe regjistron rrahjet e zemrës suaj gjatë ushtrimit.

Disa marka, si Monitori Premium i Rrahjeve të Zemrës së Garmin, dërgojnë pa tel ritmin e zemrës tuaj në pajisjen tuaj të pajtueshme, zakonisht një orë, për të marrë një pamje më holistike të stërvitjes suaj. Këto shirita janë bërë nga një pëlhurë e butë dhe janë të rregullueshme për tu përshtatur me një shumëllojshmëri të madhësive të trupit.

Ju mund të vishni monitorë të rripave të gjoksit gjatë shumicës së aktiviteteve, përfshirë notin. Lexoni të gjitha tiparet me kujdes përpara se të blini, megjithatë. Disa pajisje janë të papërshkueshëm nga uji, do të thotë se ato mund të zhyten në ujë. Të tjerët janë rezistent ndaj ujit, që do të thotë se ato mund të përdoren vetëm për periudha të shkurtra në ujë.

Worksfarë funksionon më mirë?

Disa atletë preferojnë vëzhguesit e rripave të gjoksit sepse mendojnë se janë më të saktë. Megjithatë, në një studim të kohëve të fundit, studiuesit zbuluan se monitorët e kyçeve mund të jenë po aq të sakta.

Si rezultat, monitori që ju mund të vini në preferencat personale, ushtrimin tuaj të zgjedhjes, buxhetin dhe çdo veçori që pajisja specifike ka.

Zgjedhja e një stërvitje për djegien e dhjamit

Ushtrimet më të mira për t'ju futur në zonën tuaj të djegies së dhjamit ndryshojnë nga personi në person. Theështja kryesore është të monitoroni rrahjet e zemrës suaj gjatë aktiviteteve të ndryshme për të parë se ku zbarkoni dhe shkoni prej andej.

Për djegien e yndyrës, ngjiteni me aktivitet të moderuar. Provoni testin e bisedës nëse nuk jeni të sigurt se sa vështirë po punoni. Nëse nuk mund të flisni gjatë ushtrimit tuaj, ka të ngjarë të punoni në nivele të fuqishme. Nëse keni pak frymë, por mund të mbani një bisedë, ka të ngjarë të punoni në nivele të moderuara dhe mund të jeni në zonën tuaj të djegies së dhjamit.

Një mënyrë tjetër për të përcaktuar intensitetin tuaj të stërvitjes është nga aftësia juaj individuale. Aktivitetet e moderuara të djegies së dhjamit mund të ndjehen si 11 deri në 14 të kapacitetit tuaj në një shkallë nga 1 në 20. Nëse filloni të ndjeheni sikur jeni më shumë në 17 deri në 19, ngadalësoni - ky është aktivitet më i fuqishëm.

Këtu janë disa ushtrime që mund t'ju ndihmojnë të arrini zonën tuaj të djegies së dhjamit:

• vrapim i ngadaltë
• ecje e shpejtë
• gjimnastikë uji
• çiklizmit (nën 10 milje në orë)
• tenisi (dyshe)
• Dhom kercimi

Ndërsa mund të jeni të përqendruar në yndyrë, është ende e rëndësishme të ngrini rrahjet e zemrës tuaj në zonën e fuqishme herë pas here. Duke punuar më shumë forcon sistemin tuaj kardiovaskular dhe djeg më shumë kalori sesa aktiviteti i moderuar.

Trajnimi interval, si periudhat alternative të ecjes dhe vrapimit, është gjithashtu një lloj stërvitje efektive që mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën dhe të rritni aftësinë tuaj kardiovaskulare.

Mënyra të tjera për të humbur yndyrën

Përveç ushtrimit, ekzistojnë edhe zakone të tjera të shëndetshme që mund të ju ndihmojnë të humbni yndyrën dhe të zvogëloni peshën e përgjithshme.

Hani një dietë që përqendrohet në ushqime të tëra

Frutat dhe perimet duhet të përbëjnë shumë pjatë tuaj. Kokrrat e plota, proteina të ligët dhe qumështi me pak yndyrë janë zgjedhje të tjera të mira. Provoni të blini perimetrin e dyqanit ushqimor dhe të shmangni sheqerin dhe yndyrën e ngopur që gjendet në ushqime të paketuara.

Pini shumë ujë

Lëngu dhe soda kanë shtuar sheqer dhe kalori. Nëse nuk ju pëlqen ujë i thjeshtë, konsideroni ta aromatizoni atë me ëmbëltues artificial ose një shtrydhje limoni.

Shikoni madhësitë e porcionit

Restorantet kanë tendencë të japin një pjesë tepër bujare, kështu që mendoni të kërkoni që gjysma e vaktit tuaj të paketuar para se të gërmoni. Në shtëpi, zgjidhni një pjatë më të vogël për ushqimet tuaja. Për shembull, shërbejeni ushqimin tuaj në një pjatë me madhësi sallate në vend të një darke me madhësi darke.

Synoni për humbje të ngadaltë dhe të qëndrueshme të peshës

Humbja e më shumë se dy paund në javë mund të mos jetë e shëndetshme ose e qëndrueshme. Mjeku juaj mund të ju ndihmojë të përcaktoni qëllimin tuaj për humbjen e peshës dhe t'ju drejtojë një dietolog për ndihmë.

Gërmim

Nëse jeni i ri në aktivitet, merreni ngadalë. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të punoni me një intensitet të moderuar (në 50 përqind të ritmit tuaj të zemrës maksimale) për të ndihmuar në shmangien e dëmtimit dhe djegies përpara se të rritni intensitetin tuaj.

Do të jeni në gjendje të rritni intensitetin e ushtrimit tuaj në kohë dhe të shihni edhe më shumë përfitime kardiovaskulare dhe djegie të dhjamit. Konsistenca dhe puna e vështirë paguajnë.