Luftimi i lodhjes së lidhur me çrregullimet bipolare

Përmbajtje

• Disorderrregullimi bipolar dhe lodhja
• Bëni rutinën tuaj të gjumit
• Ushtrimi për një nxitje të energjisë
• Kufizoni konsumin e kafeinës
• Qëndroni të hidratuar
• Rritni konsumimin e vitaminës B-12
• Zgjidhni ilaçet tuaja me mençuri
• Kapni disa rreze
• Gërmim

Disorderrregullimi bipolar dhe lodhja

Disorderrregullimi bipolar është i njohur për shkaktimin e ndërrimeve të rënda të humorit që mund të përfshijnë periudha depresioni dhe manie. Gjatë episodeve të manisë, apo niveleve emocionale, mund të ndjeheni jashtëzakonisht të lumtur dhe energjikë. Sidoqoftë, disponimi juaj mund të zhvendoset në një episod depresiv shumë papritur. Ju mund të ndiheni të pashpresë ose të trishtuar dhe të jeni më pak të interesuar për të bërë aktivitete që normalisht kënaqeni.

Gjatë këtyre luhatjeve në humor dhe sjellje, nuk është e rrallë të keni lodhje të tepruar. Lodhja shkakton një ndjenjë të përgjithshme të lodhjes ekstreme dhe mungesë energjie. Edhe pse shpesh shoqërohet nga dëshira për të fjetur më shumë se zakonisht, lodhja nuk është njësoj sikur të ndjeheni të përgjumur ose të përgjumur. Kur ndiheni të lodhur, nuk keni motiv për të bërë asgjë. Edhe dalja nga shtrati në mëngjes mund të duket si një detyrë e pamundur.

Lodhja shpesh ndodh gjatë kohës së depresionit, por gjithashtu mund të jetë problem gjatë fazave maniake, pasi mania shpesh shkakton pagjumësi dhe shqetësim.

Lodhja mund të jetë një nga simptomat më të dobët të çrregullimit bipolar. Mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të kryer aktivitete të përditshme, si dhe në mirëqenien tuaj të përgjithshme. Sidoqoftë, bërja e ndryshimeve të caktuara në stilin e jetës mund të ndihmojë në parandalimin e efekteve negative të lodhjes.

Këtu janë shtatë rregullimet që mund të bëni për të ndihmuar në luftimin e lodhjes së shkaktuar nga çrregullimi bipolar.

Bëni rutinën tuaj të gjumit

Fatkeqësisht, lodhja është shpesh një cikël i mbrapshtë në çrregullimin bipolar. Nivelet e larta të energjisë dhe shqetësimi gjatë manisë mund ta bëjnë të vështirë gjumin gjatë natës, duke bërë që të ndjeheni shumë të lodhur gjatë ditës. Sidoqoftë, gjatë një gjendje depresioni, mund të ndjeheni të lodhur gjatë gjithë kohës. Ju mund të mos keni motivimin ose energjinë për të bërë detyra të përditshme, të tilla si marrja e postës ose bërja e vakteve.

Një nga mënyrat më të mira për të thyer këtë cikël është krijimi i një rutine gjumi. Ju duhet të përpiqeni të:

• shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë
• zgjoheni në një kohë të ngjashme çdo mëngjes
• eleminimi i gjumit të ditës
• shmangni përdorimin e elektronikës brenda një ore para shtratit
• bëni një banjë të ngrohtë para gjumit
• praktikoni meditim ose ushtrime të frymëmarrjes së thellë gjatë natës

Mund të jetë e vështirë të krijosh një rutinë gjumi në fillim. Ju mund të keni nevojë për ndihmë nga një i dashur për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur. Por është e rëndësishme t'i përmbaheni sa më shumë që të jetë e mundur. Pasi të krijoni zakone të reja të gjumit, duhet të ndjeheni më pak të lodhur gjatë ditës.

Ushtrimi për një nxitje të energjisë

Kur ndiheni të lodhur, stërvitja është ndoshta gjëja e fundit që dëshironi të bëni. Sidoqoftë, pasi të motivoheni të filloni të ushtroheni, ajo mund të sigurojë shumë përfitime. Përveç përmirësimit të shëndetit tuaj fizik, stërvitja mund të ndihmojë në lehtësimin e lodhjes tuaj dhe t'ju bëjë të ndjeheni më mirë në përgjithësi.

Aktiviteti fizik stimulon prodhimin e kimikateve të ndryshme të trurit që ju bëjnë të ndjeheni më të lumtur dhe më të qetë. Kjo mund të ju ndihmojë të ndiheni më energjikë dhe më pak të lodhur gjatë episodeve të depresionit. Ushtrimi madje mund t’ju ​​ndihmojë të flini më mirë gjatë natës, gjë që do t'ju ndihmojë të zvogëloni lodhjen gjatë ditës.

Megjithëse stërvitja mund të ndihmojë në parandalimin e lodhjes së lidhur me çrregullimin bipolar, është e rëndësishme të mbani në mend se do të funksionojë vetëm për sa kohë që ju e bëni atë. Ju mund të keni nevojë të ushtroni të paktën 3-5 herë në javë për 30 minuta për të parë një përmirësim të simptomave. Njerëzit me lodhje ekstreme duhet të fillojnë të ngadaltë dhe të punojnë deri në një stërvitje më të gjatë pasi fitojnë më shumë energji.

Dhe për ato ditë kur ndoshta nuk do të ndiheni sikur të dilni nga shtrati, mbani mend se edhe ecja është stërvitje. Bëni një shëtitje të shkurtër për të lëvizur trupin tuaj. Ushtrimi, i çiftëzuar me ajër të pastër nëse është e mundur, ka të ngjarë të ju ndihmojë.

Kufizoni konsumin e kafeinës

Kafeina siguron një ngritje të papritur të energjisë dhe funksionit mendor, kjo është arsyeja pse shumë njerëz mbështeten në kafe ose pije energjetike për të marrë gjatë ditës. Sidoqoftë, "përplasja" që ndodh më pas mund t'ju bëjë të ndjeheni më të lodhur sesa më parë. Pirja e pijeve të kafeinës më vonë gjatë ditës gjithashtu mund ta bëjë të vështirë gjumin gjatë natës, duke bërë që të ndjeheni të lodhur ditën tjetër.

Sipas Klinikës Mayo, 400 miligram kafeinë është sasia maksimale e kafeinës që duhet të konsumohet nga të rriturit në ditë. Kjo barazohet me rreth 4 filxhanë kafeje ose dy pije “të shtëna energjie”.

Nëse keni nevojë për të zvogëluar konsumimin e kafeinës, mendoni ta bëni atë gradualisht. Uljet e mprehta të konsumit të kafeinës mund të shkaktojnë dhimbje koke dhe ta përkeqësojnë lodhjen.

Qëndroni të hidratuar

Një problem tjetër me kafeinën është se ai ka efekte diuretike. Kjo do të thotë që pijet me kafeinë rrisin prodhimin e urinës së trupit tuaj, gjë që mund të bëjë që të dehidratoheni. Dehidratimi gjithashtu mund të çojë në nivele të ulëta të energjisë.

Qëndrimi i hidratuar mund të ndihmojë në luftimin e lodhjes dhe rritjen e energjisë, kështu që është e rëndësishme të pini ujë gjatë gjithë ditës. Sasia e rekomanduar e ujit për të pirë është rreth 15.5 gota (3.7 litra) në ditë për burrat, dhe rreth 11.5 gota (2.7 litra) për gratë. Sidoqoftë, do të duhet të pini më shumë ujë nëse bëni stërvitje.

Ju gjithashtu mund ta mbani trupin tuaj të hidratuar nga:

• duke shmangur konsumimin e tepërt të kafeinës
• mos pirja e alkoolit
• pirja e ujit me vaktet dhe midis vakteve
• duke ngrënë më shumë fruta dhe perime që përmbajnë ujë, të tilla si shalqi, marule dhe kastravecat

Rritni konsumimin e vitaminës B-12

Vitamina B-12 është një lëndë ushqyese thelbësore që gjendet më së shumti në mish të kuq, shpendë dhe produkte të tjera shtazore. Përveç mbajtjes së shëndetit të nervave të trupit dhe qelizave të gjakut, vitamina B-12 ndihmon në funksionimin e trurit. Mangësitë në këtë vitaminë mund të shkaktojnë nivele të ulëta të energjisë dhe lodhje.

Zyra e Shtojcave Dietike rekomandon një konsum të përditshëm të vitaminës B-12 prej 2.4 mikrogramë për të rriturit. Vitamina B-12 mund të gjendet në mënyrë të natyrshme në ushqimet e mëposhtme:

• mish i kuq
• pulë
• mëlçi
• peshk
• drithëra të fortifikuara
• vezë
• qumësht

Nëse nuk po merrni mjaftueshëm B-12 nga ushqimet, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve.

Zgjidhni ilaçet tuaja me mençuri

Shumë prej nesh mbështeten në ilaçe pa-counter (OTC) për lehtësim nga dhimbjet dhe dhimbjet e zakonshme, si dhe sëmundjet. Sidoqoftë, shumë prej këtyre ilaçeve mund të shkaktojnë përgjumje, gjë që mund ta bëjë lodhjen shumë më keq. Fajtorët e zakonshëm përfshijnë:

• antihistamines (që gjendet në shumë ilaçe alergjike)
• ilaçe të ftohta
• decongestants
• shurupe kollë dhe tableta

Kur blini këto ilaçe, shikoni për versionet që janë etiketuar "jo të përgjumur". Ju gjithashtu duhet të pyesni mjekun tuaj nëse ndonjë ilaç OTC që po merrni mund të ndërhyjë në efektivitetin e ilaçeve tuaj të tjerë.

Kapni disa rreze

Rritja e ekspozimit tuaj në rrezet e diellit mund të ndihmojë në përmirësimin e gjendjes shpirtërore dhe t'ju japë një nxitje të energjisë kur ndiheni të lodhur. Kjo mund të jetë për shkak se rrezet e diellit e bëjnë më të lehtë për trupin tuaj që të thithë vitaminën D, e cila është një lëndë ushqyese thelbësore për funksionimin e trurit. Një studim i vitit 2014 zbuloi gjithashtu se ekspozimi i shpeshtë në rrezet e diellit mund të ndihmojë në parandalimin e shfaqjes së simptomave të çrregullimit bipolar, përfshirë lodhjen.

Kur shkoni jashtë për të kapur disa rreze, sigurohuni që të përdorni krem ​​dielli për të parandaluar djegien e diellit dhe dëmtimin e lëkurës.

Gërmim

Përpjekja e një ose të gjitha këtyre këshillave mund të ndihmojë në heqjen dorë nga lodhja e lidhur me çrregullimin bipolar. Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se mund të përjetoni lodhje edhe pasi të keni bërë këto ndryshime në stilin e jetës.

Nëse lodhja juaj vazhdon, bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet që merrni. Disa barna, siç janë stabilizuesit e humorit, mund të rritin përgjumjen dhe ta bëjnë më të lodhur lodhjen. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të përshkruaj një ilaç tjetër nëse ilaçi juaj aktual po kontribuon në lodhjen tuaj. Sidoqoftë, asnjëherë nuk duhet të ndryshoni dozat e ilaçeve ose të ndaloni marrjen e ilaçeve pa u kontrolluar më parë me mjekun tuaj.

Dhe nëse lodhja juaj është shkaktuar nga çrregullimi juaj bipolar, ilaçet ose ndonjë gjë tjetër, sigurohuni që të komunikoni me mjekun tuaj. Përveç ofrimit të udhëzimeve për ilaçet tuaja, ata mund të bëjnë sugjerime për mënyra të tjera për të përballuar lodhjen tuaj.