A duhet të hani farë liri ose vajin e tij nëse keni diabet?

Përmbajtje

• Ushqimi i farës së lirit
• Diferenca midis farave të lirit dhe vajit të farës së lirit
• Përfitimet e ngrënies së farave të lirit dhe vajit të farës së lirit nëse keni diabet
• Farat e lirit mund të nxisin kontrollin e sheqerit në gjak
• Farat e lirit dhe vaji i farës së lirit mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës
• Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës
• Dobësitë e mundshme të ngrënies së farave të lirit dhe vajit të farës së lirit
• Si t’i shtoni ato në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

30 milion njerëz jetojnë me diabet në Shtetet e Bashkuara, dhe mbi dy herë më shumë jetojnë me prediabet - me numra vazhdimisht në rritje (,).

Farat e lirit - dhe vaji i farës së lirit - mburren me shumë përbërje promovuese të shëndetit me potencialin për të ulur nivelet e sheqerit në gjak dhe për të vonuar zhvillimin e diabetit të tipit 2 ().

Ky artikull rishikon përfitimet dhe anët e dobëta të ngrënies së farave të lirit dhe vajit të farës së lirit nëse keni diabet.

Ushqimi i farës së lirit

Fara liri (Linum usitatissimum) janë një nga të korrat më të vjetra në botë. Ato janë kultivuar për përdorimin e tyre si në industrinë e tekstilit ashtu edhe në atë ushqimore që prej rreth vitit 3000 para K. ().

Farat përmbajnë rreth 45% vaj, 35% karbohidrate, dhe 20% proteina dhe kanë karakteristika të jashtëzakonshme ushqyese ().

Një lugë gjelle (10 gramë) pako të farave të lirit ():

• Kaloritë: 55
• Karbohidratet: 3 gramë
• Fibra: 2.8 gram
• Proteina: 1.8 gram
• Yndyrë: 4 gramë
• Acid yndyror Omega-3: 2.4 gram

Farat e lirit janë një nga burimet më të mira bimore të acidit yndyror omega-3 alfa-linolenic acid (ALA), një acid yndyror thelbësor që duhet të merrni nga ushqimet, pasi trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë.

Ata gjithashtu kanë mjaft acide yndyrore omega-6 për të siguruar një raport të shkëlqyeshëm omega-6 me omega-3 prej 0.3 me 1 ().

Përmbajtja e tyre e karbohidrateve përbëhet kryesisht nga fibra - të dy llojet e tretshme dhe të patretshme.

Fibrat e tretshme formojnë një masë viskoze kur përzihen me ujë, duke ndihmuar në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak. Nga ana tjetër, fibrat e patretshme - e cila nuk është e tretshme në ujë - vepron duke rritur pjesën më të madhe të fekaleve, duke ndihmuar në parandalimin e kapsllëkut ().

Më në fund, fara e lirit përmban një sasi të konsiderueshme të proteinave të tretshme, me cilësi të lartë dhe një profil aminoacidi të krahasueshëm me atë të sojës (,).

Diferenca midis farave të lirit dhe vajit të farës së lirit

Vaji i lirit nxirret nga farat e thata të lirit, ose duke i shtypur ato ose nxjerrjen e tretësit.

Kështu, vaji i farës së lirit përbëhet thjesht nga përmbajtja e yndyrës së farave të lirit, ndërsa përmbajtja e tij e proteinave dhe karbohidrateve është praktikisht inekzistente - që do të thotë se gjithashtu nuk siguron ndonjë fibër.

Për shembull, 1 lugë gjelle (15 ml) vaj fara liri siguron 14 gram yndyrë dhe 0 gram proteina dhe karbohidrate ().

Nga ana tjetër, e njëjta sasi e farërave të lirit ofron 4 gram yndyrë, 1.8 gram proteina dhe 3 gram karbohidrate ().

Sidoqoftë, për shkak të përmbajtjes më të lartë të yndyrës, vaji i farës së lirit jep një sasi më të lartë të ALA sesa farat (,).

Farat e lirit dhe vaji i farës së lirit janë një burim i shkëlqyeshëm bimor i acideve yndyrore omega-3, kryesisht ALA. Farat e lirit janë veçanërisht ushqyese, pasi ato gjithashtu sigurojnë një sasi të mirë të proteinave dhe fibrave.

Përfitimet e ngrënies së farave të lirit dhe vajit të farës së lirit nëse keni diabet

Të dy farat e lirit dhe vaji i farës së lirit është treguar të kenë një efekt pozitiv në diabet, pasi ato mund të përmirësojnë shumë nga faktorët e tij të rrezikut.

Farat e lirit mund të nxisin kontrollin e sheqerit në gjak

Ruajtja e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak është thelbësore për njerëzit me diabet, dhe fibrat luajnë një rol të madh në arritjen e kësaj.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë në fibra, farat e lirit konsiderohen si një ushqim me glikemë të ulët. Kjo do të thotë që konsumimi i tyre nuk do të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak dhe në vend të kësaj do të bëjë që ato të rriten në mënyrë të qëndrueshme, duke nxitur kontrollin e sheqerit në gjak.

Ky efekt pjesërisht mund t'i atribuohet përmbajtjes së tyre të tretshme të fibrave, posaçërisht mishrave të mukozës, të cilat ngadalësojnë tretjen e ushqimit dhe ulin thithjen e disa lëndëve ushqyese si sheqeri (,)

Një studim 4-javor në 29 persona me diabet të tipit 2 zbuloi se konsumimi i 10 gram pluhur liri në ditë uli sheqerin në gjak të agjërimit me 19.7%, krahasuar me grupin e kontrollit ().

Në mënyrë të ngjashme, në një studim 3-mujor në 120 njerëz me diabet tip 2, ata që konsumuan 5 gram çamçakëz liri çdo ditë me ushqimin e tyre përjetuan një ulje të sheqerit në gjak të agjërimit me rreth 12%, krahasuar me një grup kontrolli ().

Për më tepër, një studim 12-javor në njerëzit me prediabet - ata që janë në rrezik të zhvillimit të diabetit të tipit 2 - vëzhgoi rezultate të ngjashme në ata që konsumuan 2 lugë (13 gram) farë liri të bluar çdo ditë ().

Megjithëse farat e lirit duket se përfitojnë nga kontrolli i sheqerit në gjak, hulumtimet tregojnë se e njëjta gjë nuk mund të thuhet për vajin e farës së lirit (,).

Farat e lirit dhe vaji i farës së lirit mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës

Insulina është hormoni që rregullon sheqerin në gjak.

Nëse trupi juaj ka vështirësi për t’iu përgjigjur insulinës, kërkon sasi më të mëdha të saj për të ulur nivelet e sheqerit në gjak. Kjo quhet rezistencë ndaj insulinës dhe është një faktor rreziku për diabetin e tipit 2 ().

Ndërkohë, ndjeshmëria ndaj insulinës i referohet sesa i ndjeshëm është trupi juaj ndaj insulinës. Përmirësimi i tij mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e diabetit të tipit 2 ().

Farat e lirit përmbajnë sasi të larta të linjanit, i cili vepron si një antioksidant i fuqishëm. Antioksidantët besohet se përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ngadalësojnë zhvillimin e diabetit (,).

Lignanët në farat e lirit kryesisht përbëhen nga seclizolariciresinol diglukozid (SDG). Studimet mbi kafshët sugjerojnë që SDG ka potencialin të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të vonojë zhvillimin e diabetit të tipit 1 dhe 2 (,,).

Akoma, studimet njerëzore nuk kanë qenë në gjendje të konfirmojnë këtë efekt, dhe kërkohen kërkime të mëtejshme (,).

Nga ana tjetër, ALA nga vaji i farës së lirit ka qenë gjithashtu e lidhur me përmirësimin e ndjeshmërisë së insulinës si në kafshë ashtu edhe në njerëz.

Në fakt, një studim 8-javor në 16 njerëz me mbipeshë vuri re një rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës pasi ata morën një dozë orale ditore të ALA në formë suplementi ().

Në mënyrë të ngjashme, studimet në minjtë me rezistencë ndaj insulinës zbuluan se plotësimi me vaj fara liri përmirësoi ndjeshmërinë e insulinës në një mënyrë të varur nga doza, që do të thotë se sa më e madhe doza, aq më i madh është përmirësimi (,,).

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës

Diabeti është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës dhe goditjen në tru, dhe të dy farat e lirit dhe vaji i farave të lirit është treguar se ndihmojnë në mbrojtjen kundër këtyre kushteve për shumë arsye, përfshirë përmbajtjen e tyre të fibrave, SDG dhe ALA (,,).

Fibrat e tretshme si çamçakëzi i mukozës në farat e lirit kanë veti të uljes së kolesterolit.

Kjo sepse aftësia e tyre për të formuar një substancë si xhel ndikon në metabolizmin e yndyrës, duke ulur kështu thithjen e kolesterolit ().

Një studim 7-ditor në 17 njerëz zbuloi se fibra e lirit uli kolesterolin e përgjithshëm me 12% dhe kolesterolin LDL (të keq) me 15%, krahasuar me grupin e kontrollit ().

Për më tepër, lignan kryesor SDG i farave të lirit vepron si antioksidues dhe si fitoestrogjen - një përbërje me bazë bimore që imiton hormonin e estrogjenit.

Ndërsa antioksidantët kanë veti të uljes së kolesterolit, fitoestrogjenet luajnë një rol të rëndësishëm në uljen e presionit të gjakut (, 30).

Një studim 12-javor në 30 burra me nivele të larta të kolesterolit në gjak përcaktoi se ata që morën 100 mg SDG përjetuan një ulje të niveleve të kolesterolit LDL (të keq), krahasuar me grupin e kontrollit ().

Më në fund, acidi yndyror omega-3 ALA gjithashtu ka efekte të fuqishme anti-inflamatore.

Kërkimet sugjerojnë se mund të ndihmojë në trajtimin - dhe madje edhe në regresin - e arterieve të bllokuara, të cilat janë një faktor rreziku për goditje në tru (,).

Për më tepër, studimet në njerëzit me presion të lartë të gjakut kanë gjetur rezultate premtuese kur pjesëmarrësit konsumuan rreth 4 lugë (30 gram) farë liri të bluar në ditë.

Ata vunë re një zvogëlim prej 10-15 mm Hg dhe 7 mm Hg në presionin e gjakut sistolik dhe diastolik (numri i sipërm dhe i poshtëm i leximit), përkatësisht, krahasuar me grupet e kontrollit (,).

Farat e lirit dhe vaji i farave të lirit janë të pasura me fibra të tretshme, ALA dhe SDG, të gjitha këto mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Dobësitë e mundshme të ngrënies së farave të lirit dhe vajit të farës së lirit

Megjithëse farat e lirit dhe vaji i farës së lirit kanë përfitime të shumta shëndetësore, ato mund të ndërveprojnë me disa ilaçe që përdoren për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolit (36).

Kjo vlen veçanërisht për vajin e farës së lirit, pasi ka një përmbajtje më të lartë të omega-3.

Për shembull, acidet yndyrore omega-3 kanë veti të hollimit të gjakut, të cilat mund të rrisin efektin e barnave hollues të gjakut, të tilla si aspirina dhe warfarina, të cilat përdoren për të parandaluar mpiksjen e gjakut ().

Gjithashtu, shtesat e acidit yndyror omega-3 mund të ndërhyjnë në rregullimin e sheqerit në gjak duke ulur nivelet e sheqerit në gjak.

Kjo do të thotë që ata mund të ulin shumë sheqerin në gjak, duke kërkuar një rregullim të dozës tuaj të ilaçeve për uljen e sheqerit në gjak.

Akoma, acidet yndyrore omega-3 në shtesat e farës së lirit ose vajit të farës së lirit mund t’i bëjnë disa ilaçe për uljen e kolesterolit më efikas (36).

Në çdo rast, duhet të konsultoheni me siguruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni fara lini ose vaj fara lini në rutinën tuaj ditore.

Ngrënia e farave të lirit ose vajit të farës së lirit mund të ndërhyjë në ilaçet e përdorura për të menaxhuar nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolit në gjak. Kështu, duhet të jeni të kujdesshëm para se t’i konsumoni.

Si t’i shtoni ato në dietën tuaj

Farat e lirit dhe vaji i farës së lirit gatuhen shumë lehtë. Ato mund të konsumohen të plota, të bluara dhe të pjekura, ose si një vaj ose miell ().

Sidoqoftë, farat e plota të lirit mund të treten më vështirë, prandaj provoni të qëndroni në tokë ose në versionet e bluara nëse jeni duke kërkuar diçka tjetër përveç vajit.

Ju gjithashtu mund t'i gjeni në produkte të shumta ushqimore, të tilla si produkte të pjekura, lëngje, produkte qumështi, madje edhe peceta viçi (,).

Gjithashtu, ju mund t'i përfshini ato në pothuajse gjithçka që gatuani, duke përfshirë si një agjent trashës për supave dhe salcave ose në përzierjen tuaj të preferuar të veshjes për një kore të këndshme.

Një mënyrë e thjeshtë dhe e shijshme për të shijuar farën e lirit është të përgatitni krisur liri.

Ja çfarë ju duhet:

• 1 filxhan (85 gram) fara liri të bluara
• 1 lugë gjelle (10 gramë) farëra liri të plotë
• 2 lugë çaji pluhur qepësh
• 1 lugë çaji pluhur hudhër
• 2 lugë çaji rozmarinë të thatë
• 1/2 filxhan (120 ml) ujë
• majë kripe

Përzieni përbërësit e thatë në një tas të vogël. Pastaj derdhni ujë mbi të dhe përdorni duart për të formuar një brumë.

Vendoseni brumin midis dy copave letre pergamene dhe e rrokullisni në trashësinë tuaj të dëshiruar. Hiqni pjesën e sipërme të letrës së pergamenë dhe prerë brumin në sheshe. Kjo recetë jep rreth 30 krisur.

Vendoseni brumin në një fletë pjekjeje dhe piqeni atë në 350 ° F (176 ° C) për 20-25 minuta. Lëreni të ftohet dhe më pas shërbejini me zhytjen tuaj të preferuar.

Sa i përket vajit të farës së lirit, mund ta shtoni në veshje dhe gojëmjaltë, ose mund të gjeni kapsula të vajit të lirit në dyqane dhe në internet.

Farat e lirit dhe vaji i farave të lirit mund të hahen të plota, të bluara, si vaj ose në kapsolla, si dhe të shtohen në enët e ëmbla dhe të shijshme.

Në fund të fundit

Farat e lirit dhe vaji i farës së lirit kanë përfitime të shumta shëndetësore që mund të ndihmojnë njerëzit me diabet të menaxhojnë gjendjen.

Meqenëse janë të pasura me fibra, acide yndyrore omega-3 dhe përbërje unike bimore, ato mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Sidoqoftë, duhet të keni kujdes para se t’i konsumoni, pasi ato mund të ndërveprojnë me ilaçe të tjera të përshkruara për trajtimin e diabetit.