A është vaji i farës së lirit ose vaji i peshkut zgjedhja më e mirë?

Përmbajtje

• Çfarë është vaji i farës së lirit?
• Çfarë është vaji i peshkut?
• Krahasimi i omega-3
• Përfitimet e përbashkëta
• Shëndeti i zemrës
• Shëndeti i lëkurës
• Inflamacion
• Përfitimet specifike për vajin e farës së lirit
• Përfitimet specifike për vajin e peshkut
• Cili vaj është më i mirë?
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Vaji i lirit dhe vaji i peshkut promovohen të dy për përfitimet e tyre shëndetësore.

Të dy vajrat sigurojnë acide yndyrore omega-3 dhe është treguar se zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, siç është presioni i lartë i gjakut ().

Megjithatë, ju mund të pyesni veten se si ata janë të ndryshëm - dhe nëse dikush është më i dobishëm.

Ky artikull eksploron ngjashmëritë dhe ndryshimet midis vajit të lirit dhe vajit të peshkut, kështu që ju mund të shihni se cila është zgjidhja më e mirë për ju.

Çfarë është vaji i farës së lirit?

Bima e lirit (Linum usitatissimum) është një kulturë antike që është kultivuar që nga fillimi i civilizimit ().

Ajo u përdor për herë të parë në Shtetet e Bashkuara për të bërë pëlhurë për veshje dhe mallra të tjerë tekstili.

Bima e lirit përmban fara ushqyese të njohura zakonisht si fara liri.

Vaji i lirit merret nga shtypja e ftohtë e farave të lirit. Vaji njihet zakonisht si vaj liri.

Vaji i lirit mund të përdoret në mënyra të ndryshme. Availableshtë në dispozicion komercial si në formë të lëngshme ashtu edhe në kapsulë.

Studime të panumërta kanë lidhur vajin e farës së lirit me përfitime të fuqishme shëndetësore, të lidhura me gjasë me përmbajtjen e tij të lartë të acideve yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën ().

Vaji i lirit bëhet duke shtypur farat e thata të lirit. Ky vaj është i pasur me acide yndyrore omega-3 dhe është shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore.

Çfarë është vaji i peshkut?

Vaji i peshkut është një nga shtesat dietike të konsumuara më të popullarizuara në treg.

Madeshtë bërë duke nxjerrë vaj nga indet e peshkut.

Shtesat zakonisht bëhen me vaj të nxjerrë nga peshq të yndyrshëm, të tilla si harengë, skumbri ose ton, të cilat janë veçanërisht të pasura me acide yndyrore omega-3 (4).

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon të hani një shumëllojshmëri peshqish të yndyrshëm të paktën dy herë në javë për të marrë përfitimet e shëndetit të zemrës nga acidet yndyrore omega-3 ().

Megjithatë, shumë individë nuk i përmbahen këtij rekomandimi.

Shtesat e vajit të peshkut mund t’ju ​​ndihmojnë të konsumoni acide yndyrore të përshtatshme omega-3, veçanërisht nëse nuk jeni shumë tifoz i ushqimeve të detit.

Shtesat tipike të vajit të peshkut përmbajnë 1.000 mg acide yndyrore omega-3, e cila është proporcionale me një racion 3-ons (85-gram) të peshkut yndyror (4).

Ashtu si vaji i farës së lirit, shumë nga përfitimet e vajit të peshkut duket se vijnë nga acidet e tij yndyrore omega-3.

Studime të shumta kanë lidhur vajin e peshkut me shenjat e përmirësuara të sëmundjes së zemrës (,).

Në fakt, shtesa të caktuara të vajit të peshkut shpesh përshkruhen nga ofruesit e kujdesit shëndetësor për të ulur nivelet e trigliceridit në gjak.

Shtesat e vajit të peshkut bëhen nga vaji që nxirret nga indet e peshkut. Shtesat e vajit të peshkut janë të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut që lidhen me sëmundjet e zemrës.

Krahasimi i omega-3

Acidet yndyrore Omega-3 janë yndyrna thelbësore, që do të thotë që duhet t’i merrni nga ushqimi që hani, pasi trupi juaj nuk mund t’i bëjë.

Ata janë shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si një rrezik i zvogëluar i sëmundjeve të zemrës, inflamacion i zvogëluar dhe gjendje e mirë shpirtërore (,,).

Vaji i peshkut dhe vaji i farës së lirit përmbajnë secila një sasi mbresëlënëse të acideve yndyrore omega-3.

Llojet kryesore të omega-3 në vajin e peshkut janë acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA) ().

Një suplement tipik i vajit të peshkut përmban 180 mg EPA dhe 120 mg DHA, por sasia ndryshon në varësi të suplementit dhe markës (4).

Nga ana tjetër, vaji i farës së lirit përmban acidin yndyror omega-3 të njohur si acid alfa-linoleik (ALA) ().

EPA dhe DHA gjenden kryesisht në ushqimet e kafshëve si peshku i yndyrshëm, ndërsa ALA gjendet kryesisht tek bimët.

Marrja e përshtatshme (AI) për ALA është 1.1 gram në ditë për gratë e rritura dhe 1.6 gram në ditë për burrat e rritur (4).

Në vetëm 1 lugë gjelle (15 ml), vaji i farës së lirit përmban një dajak 7.3 gram ALA, i cili tejkalon shumë nevojat tuaja ditore (4,).

Sidoqoftë, ALA nuk është biologjikisht aktive dhe duhet të shndërrohet në EPA dhe DHA për t'u përdorur për diçka tjetër përveç energjisë së ruajtur si llojet e tjera të yndyrës ().

Ndërsa ALA është ende një acid yndyror thelbësor, EPA dhe DHA janë të lidhura me shumë më tepër përfitime shëndetësore ().

Për më tepër, procesi i konvertimit nga ALA në EPA dhe DHA është mjaft joefikas tek njerëzit ().

Për shembull, një studim zbuloi se vetëm 5% e ALA shndërrohet në EPA dhe më pak se 0.5% e ALA shndërrohet në DHA tek të rriturit ().

Si vaji i peshkut ashtu edhe vaji i farës së lirit janë të pasura me acide yndyrore omega-3. Vaji i peshkut është i lartë në EPA dhe DHA, ndërsa vaji i lirit është i pasur me ALA.

Përfitimet e përbashkëta

Ndërsa vaji i peshkut dhe vaji i farës së lirit ndryshojnë, ato mund të ofrojnë disa nga të njëjtat përfitime shëndetësore.

Shëndeti i zemrës

Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes në nivel global ().

Shumë studime kanë zbuluar se si vaji i farave të lirit dhe vaji i peshkut mund të përfitojnë nga shëndeti i zemrës.

Në mënyrë të veçantë, plotësimi me këto vajra është treguar për të ulur nivelet e presionit të gjakut në të rriturit, madje edhe në doza të vogla (,,,).

Për më tepër, suplementet e vajit të peshkut kanë qenë të lidhura fuqimisht me uljen e triglicerideve.

Për më tepër, plotësimi me vaj peshku gjithashtu përmirëson kolesterolin HDL (të mirë) dhe mund të ulë trigliceridet në gjak deri në 30% (,).

Vaji i lirit mund të ketë gjithashtu efekte të dobishme në nivelet e kolesterolit kur merret si shtesë. Disa studime kanë treguar se vaji i farës së lirit mund të jetë efektiv në uljen e kolesterolit LDL (të keq) dhe rritjen e kolesterolit mbrojtës HDL (,,).

Shëndeti i lëkurës

Vaji i lirit dhe vaji i peshkut përfitojnë nga lëkura juaj, kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore omega-3.

Studime të shumta kanë treguar se suplementet e vajit të peshkut mund të përmirësojnë një numër çrregullimesh të lëkurës, duke përfshirë dermatitin, psoriazën dhe dëmtimin e lëkurës që i atribuohet ekspozimit ultraviolet (UV) ().

Në mënyrë të ngjashme, vaji i farës së lirit mund të ndihmojë në trajtimin e çrregullimeve të shumta të lëkurës.

Për shembull, një studim i vogël në 13 gra zbuloi se marrja e vajit të lirit për 12 javë përmirësoi vetitë e lëkurës si ndjeshmëria e lëkurës, hidratimi dhe butësia ().

Inflamacion

Inflamacioni kronik është i lidhur me një rrezik në rritje të gjendjeve si diabeti dhe sëmundja e Crohn.

Kontrolli i inflamacionit mund të zvogëlojë simptomat që lidhen me këto sëmundje.

Vaji i peshkut është treguar të ketë veti anti-inflamatore në studimet kërkimore, për shkak të përmbajtjes së tij të acidit yndyror omega-3 ().

Për shembull, vaji i peshkut është shoqëruar me ulje të prodhimit të shënjuesve inflamatorë të njohur si citokina (,).

Për më tepër, studime të shumta kanë vërejtur efektet e dobishme të vajit të peshkut në inflamacionin që shoqërohet me gjendje kronike, të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve, artriti reumatoid dhe lupusi ().

Sidoqoftë, hulumtimi mbi vajin e farës së lirit dhe efekti i tij në inflamacion është i përzier.

Ndërsa disa studime mbi kafshët kanë identifikuar potencialin anti-inflamator të vajit të lirit, rezultatet që përfshijnë njerëzit janë të përziera (,).

Në fund të fundit, kërkohet më shumë hulumtim për të kuptuar plotësisht efektin anti-inflamator të vajit të lirit tek njerëzit.

Të dy vajrat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe në përmirësimin e niveleve të trigliceridit dhe kolesterolit. Vaji i lirit dhe vaji i peshkut promovojnë shëndetin e lëkurës. Vaji i peshkut ka provuar të ketë veti të fuqishme anti-inflamatore, ndërsa hulumtimet janë të përziera për vajin e farës së lirit.

Përfitimet specifike për vajin e farës së lirit

Përveç përfitimeve të tij të mësipërme shëndetësore me vaj peshku, vaji i lirit mund të jetë gjithashtu i dobishëm në trajtimin e simptomave gastrointestinale.

Studimet kanë treguar se vaji i farës së lirit mund të jetë i dobishëm në trajtimin e kapsllëkut dhe diarresë.

Një studim mbi kafshët provoi që vaji i farës së lirit të ketë efekte laksative dhe antidiarreale ().

Një studim tjetër tregoi se përdorimi i përditshëm i 4 ml vaj fara lini ndihmoi në përmirësimin e rregullsisë së zorrëve dhe qëndrueshmërinë e jashtëqitjes tek njerëzit me fazë përfundimtare të sëmundjes renale në dializë ().

Ndërsa këto dy studime janë premtuese, kërkohet më shumë hulumtim për të kuptuar plotësisht efektivitetin e vajit të lirit në trajtimin e kapsllëkut dhe diarresë.

Vaji i farës së lirit mund të jetë i dobishëm në trajtimin e kapsllëkut dhe diarresë, por nevojiten më shumë kërkime.

Përfitimet specifike për vajin e peshkut

Vaji i peshkut është shoqëruar me një mori përfitimesh të tjera shëndetësore.

Për shembull, vaji i peshkut është treguar për të përmirësuar simptomat e çrregullimeve të caktuara të shëndetit mendor, duke përfshirë depresionin, çrregullimin bipolar dhe skizofreninë (,,).

Për më tepër, vaji i peshkut mund të ndihmojë në trajtimin e çrregullimeve të sjelljes tek fëmijët.

Studime të shumta kanë lidhur shtesat e vajit të peshkut me një përmirësim të hiperaktivitetit, vëmendjes dhe agresionit tek fëmijët e vegjël (,).

Vaji i peshkut mund të jetë i dobishëm në përmirësimin e simptomave të disa kushteve të shëndetit mendor tek të rriturit dhe çrregullimeve të sjelljes tek fëmijët.

Cili vaj është më i mirë?

Si vaji i peshkut ashtu edhe vaji i farës së lirit promovojnë shëndetin dhe kanë kërkime cilësore për të mbështetur pretendimet e tyre përkatëse shëndetësore.

Sidoqoftë, ndërsa secili vaj ka përfitimet e tij individuale, kur bëhet fjalë për përfitime të përbashkëta, vaji i peshkut mund të ketë një avantazh.

Kjo ka të ngjarë sepse vetëm vaji i peshkut përmban acide yndyrore omega-3 aktive EPA dhe DHA.

Për më tepër, ALA nuk shndërrohet në mënyrë efikase në EPA dhe DHA. Për shkak se vetëm një sasi shumë e vogël e ALA shndërrohet në DHA dhe EPA, ka të ngjarë që marrja e vajit të peshkut të pasur me EPA dhe DHA do të sigurojë më shumë përfitime klinike sesa marrja e vajit të farës së lirit.

Gjithashtu, ka më shumë kërkime cilësore që mbështesin efektet anti-inflamatore të vajit të peshkut dhe efektin e tij në përmirësimin e treguesve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, siç janë ulja e triglicerideve dhe përmirësimi i niveleve të kolesterolit.

Sidoqoftë, shtesat e vajit të peshkut mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë.

Për shembull, disa shtesa vaji peshku mund të përmbajnë sasi të vogla të proteinave të peshkut ose butakut.

Si rezultat, shumë suplemente të vajit të peshkut përmbajnë paralajmërimin, "Shmangni këtë produkt nëse jeni alergjik ndaj peshkut ose butakut" në shishe.

Prandaj, vaji i farës së lirit mund të jetë një zgjedhje më e përshtatshme për ata me alergji në peshk ose butak.

Për më tepër, fara e lirit mund të jetë një përshtatje më e mirë për ata që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane.

Sidoqoftë, ka shtesa të tjera më efektive vegane omega-3 duke përfshirë vajin e algave.

Ndërsa vaji i farave të lirit dhe vaji i peshkut kanë përfitime individuale, vaji i peshkut mund të jetë më i dobishëm në përfitimet e tyre të përbashkëta siç janë shëndeti i zemrës dhe inflamacioni.

Në fund të fundit

Vaji i lirit dhe vaji i peshkut japin përfitime të ngjashme shëndetësore, përfshirë kontrollin e lëkurës dhe presionit të gjakut.

Vetëm vaji i peshkut përmban acidet aktive yndyrore EPA dhe DHA omega-3 dhe mund të jetë më i dobishëm në përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm të zemrës, inflamacionit dhe simptomave të shëndetit mendor.

Sidoqoftë, vaji i farës së lirit paraqet përfitimet e veta për shëndetin gastrointestinal dhe mund të jetë një mënyrë e mirë për të rritur acidet yndyrore ALA omega-3 për ata me alergji në peshk ose që ndjekin një dietë vegane.

Në çdo rast, nëse jeni të interesuar të provoni vajin e lirit ose vajin e peshkut për të përmirësuar shëndetin, është mirë që së pari të flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor.

Bleni në internet vaj fara liri ose vaj peshku.