Farat e lirit 101: Fakte të të ushqyerit dhe Përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Karbohidratet dhe fibrat
• Proteina
• I shëndoshë
• Vitaminat dhe mineralet
• Përbërjet e tjera bimore
• Lignans
• Humbje peshe
• Shëndeti i zemrës
• Kolesterolit në gjak
• Acidet yndyrore omega-3
• Presionin e gjakut
• Përfitime të tjera shëndetësore të farave të lirit
• Shëndeti i tretjes
• Diabeti
• Kanceri
• Efektet anësore dhe shqetësimet individuale
• Glukozidet cianogjene
• Acid fitik
• Problemet e tretjes
• Rreziqet gjatë shtatzënisë
• Efektet e hollimit të gjakut
• Në fund të fundit

Fara liri (Linum usitatissimum) - të njohur gjithashtu si liri i zakonshëm ose farërat e linit - janë fara të vogla vaji që kanë origjinën në Lindjen e Mesme mijëra vjet më parë.

Kohët e fundit, ata kanë fituar popullaritet si një ushqim i shëndetshëm. Kjo është për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrave omega-3 të shëndetshme për zemrën, fibrave dhe përbërjeve të tjera unike bimore (,,).

Farat e lirit janë lidhur me përfitimet shëndetësore, të tilla si tretja e përmirësuar dhe një rrezik i zvogëluar i sëmundjeve të zemrës, diabeti i tipit 2 dhe kanceri.

Ato përfshihen lehtësisht në dietën tuaj - bluarja e tyre është mënyra më e mirë për të përfituar sa më shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore.

Farat e lirit janë zakonisht kafe ose të verdhë. Ato janë shitur të plota, të bluara / të bluara ose të pjekura - dhe shpesh përpunohen në vaj të farës së lirit.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini në lidhje me farat e lirit.

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Fakte të ushqyerit

Farat e lirit kanë 534 kalori për 3.5 ons (100 gramë) - që korrespondojnë me 55 kalori për çdo lugë gjelle (10 gramë) farëra të plota.

Ato përbëhen nga 42% yndyrë, 29% karbohidrate dhe 18% proteina.

Një lugë gjelle (10 gramë) farëra liri të plotë siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 55
• Uji: 7%
• Proteina: 1.9 gram
• Karbohidratet: 3 gramë
• Sheqeri: 0.2 gram
• Fibra: 2.8 gram
• Yndyrë: 4.3 gram

Karbohidratet dhe fibrat

Farat e lirit përbëhen nga 29% të karbohidrateve - 95% e të cilave janë fibra.

Kjo do të thotë se ato janë të ulëta në karbohidratet e tretshme neto - numri i karbohidrateve totale minus sasinë e fibrave - duke i bërë ato një ushqim me karbohidrate të ulëta.

Dy lugë (20 gramë) fara liri sigurojnë rreth 6 gramë fibra. Kjo është afërsisht 15-25% e Referencës së Marrjes së Përditshme (RDI) përkatësisht për burra dhe gra ().

Përmbajtja e fibrave përbëhet nga (6):

• 20–40% fibra të tretshme (mishrat e mukozës)
• 60-80% fibra të patretshme (celuloza dhe linjina)

Fibrat e tretshme ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe kolesterolit. Ajo gjithashtu promovon shëndetin e tretjes duke ushqyer bakteret tuaja të dobishme të zorrëve (,).

Kur përzihen me ujë, mishrat e mukozës në farat e lirit bëhen shumë të trasha. Kombinuar me përmbajtjen e fibrave të patretshme, kjo i bën farat e lirit një laksativ natyral.

Konsumimi i farave të lirit mund të ndihmojë në promovimin e rregullsisë, parandalimin e kapsllëkut dhe zvogëlimin e rrezikut të diabetit (,,).

Proteina

Farat e lirit përbëhen nga 18% proteina. Profili i tyre i aminoacideve është i krahasueshëm me sojën.

Pavarësisht se përmbajnë aminoacide thelbësore, ato nuk kanë aminoacid lizinë.

Prandaj, ato konsiderohen si një proteinë jo e plotë (11).

Akoma, farat e lirit janë të pasura me aminoacidet argininë dhe glutaminë - të dyja këto janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës dhe sistemit imunitar (,).

I shëndoshë

Farat e lirit përmbajnë 42% yndyrë, me 1 lugë gjelle (10 gram) duke siguruar 4.3 gram.

Kjo përmbajtje yndyre është e përbërë nga ():

• 73% acide yndyrore të pangopura, të tilla si acidet yndyrore omega-6 dhe acidi yndyror omega-3 alfa-linolenic acid (ALA)
• 27% acide yndyrore të pangopura dhe të ngopura

Farat e lirit janë një nga burimet më të pasura dietike të ALA. Në fakt, ato tejkalohen vetëm nga farat chia (15).

ALA është një acid yndyror esencial, që do të thotë që trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë. Kështu, duhet ta merrni atë nga ushqimi që hani.

Vaji i farës së lirit përmban sasinë më të lartë të ALA, pasuar nga farat e bluara. Ngrënia e farave në tërësi siguron sasinë më të vogël të ALA, pasi vaji është i mbyllur brenda strukturës fibroze të farës ().

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të acideve yndyrore omega-3, farat e lirit kanë një raport më të ulët të omega-6 me omega-3 sesa shumë fara të tjera vaji.

Një raport më i ulët i acideve yndyrore omega-6 me omega-3 është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të ndryshme kronike (,).

Sidoqoftë, farat e lirit nuk përmbajnë aq shumë omega-3 sa vajrat e peshkut.

Për më tepër, trupi juaj duhet të shndërrojë ALA në farat e lirit në acid eikosapentaenoik (EPA) dhe acid dokosaheksaenoik (DHA) - një proces që shpesh është joefikas (,,).

Një lloj fara liri - solina, varieteti i verdhë - nuk është aq ushqyes sa fara e zakonshme e lirit. Ka një profil shumë të ndryshëm vaji dhe është i ulët në acide yndyrore omega-3 (22).

Farat e lirit janë shumë të larta në fibra dhe sigurojnë sasi të mira të proteinave. Ata janë gjithashtu të pasur me yndyrë dhe një nga burimet më të mira me bazë bimore të acideve yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.

Vitaminat dhe mineralet

Farat e lirit janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve:

• Tiaminë. Kjo vitaminë B njihet edhe si vitamina B1. Essentialshtë thelbësore për metabolizmin normal dhe funksionin nervor.
• Bakri Një mineral thelbësor, bakri është i rëndësishëm për rritjen, zhvillimin dhe funksionet e ndryshme trupore ().
• Molibden. Farat e lirit janë të pasura me molibden. Ky mineral gjurmë thelbësor është i bollshëm në fara, drithëra dhe bishtajore ().
• Magnez. Një mineral i rëndësishëm që ka shumë funksione në trupin tuaj, magnezi ndodhet në sasi të larta në drithëra, fara, arra dhe perime me gjethe jeshile ().
• Fosfor. Ky mineral zakonisht gjendet në ushqime të pasura me proteina dhe kontribuon në shëndetin e kockave dhe mirëmbajtjen e indeve ().

Farat e lirit janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve të nevojshme për shëndetin optimal. Këto përfshijnë tiaminë (vitaminë B1), bakër, molibden, magnez dhe fosfor.

Përbërjet e tjera bimore

Farat e lirit përmbajnë disa përbërje të dobishme bimore:

• acid p-kumarik. Kjo polifenol është një nga antioksidantët kryesorë në farat e lirit.
• Acid ferulik. Ky antioksidant mund të ndihmojë në parandalimin e disa sëmundjeve kronike ().
• Glukozide cianogjene. Këto substanca mund të formojnë përbërje të quajtura tiocianate në trupin tuaj, të cilat mund të dëmtojnë funksionin e tiroides në disa njerëz.
• Fitosterolet. Lidhur me kolesterolin, fitosterolet gjenden në membranat qelizore të bimëve. Ato janë treguar të kenë efekte të uljes së kolesterolit ().
• Lignans. Lignanët janë të pranishëm në pothuajse të gjitha bimët, duke vepruar si antioksidantë dhe si fitoestrogjen. Farat e lirit janë jashtëzakonisht të pasura me linjanë, që përmbajnë deri në 800 herë më shumë se ushqimet e tjera ().

Farat e lirit kafe kanë aktivitet antioksidues pak më të lartë se sa varietetet e verdha (15).

Lignans

Farat e lirit janë një nga burimet më të pasura dietike të njohura të linqaneve. Këto lëndë ushqyese funksionojnë si fitoestrogjen ().

Fitoestrogjenet janë përbërje bimore që janë të ngjashme me hormonin seksual femëror estrogjenin. Ata kanë veti të dobëta estrogjenike dhe antioksiduese ().

Ato kanë qenë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe sindromës metabolike, pasi ato zvogëlojnë nivelet e yndyrës dhe glukozës në gjakun tuaj.

Lignanët e lirit gjithashtu ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, stresit oksidativ dhe inflamacionit në arteriet tuaja ().

Lignanët fermentohen nga bakteret në sistemin tuaj të tretjes dhe mund të zvogëlojnë rritjen e disa kancereve - veçanërisht llojeve të ndjeshëm ndaj hormoneve, të tilla si kanceri i gjirit, mitrës dhe prostatës (,).

Farat e lirit janë të larta në disa përbërje bimore, duke përfshirë f-Acid kumarik, acid ferulik, glikozide cianogjene, fitosterole dhe linjanë. Në veçanti, dy të fundit kanë qenë të lidhura me përfitime të ndryshme.

Humbje peshe

Farat e lirit mund të jenë të dobishme si pjesë e një diete humbje peshe.

Ato përmbajnë fibra të tretshme, të cilat bëhen shumë ngjitëse kur përzihen me ujë.

Kjo fibër është treguar e efektshme në shtypjen e urisë dhe dëshirave, duke promovuar potencialisht humbjen e peshës (,).

Një përmbledhje e studimeve të kontrolluara arriti në përfundimin se farat e lirit nxisin humbjen e peshës tek njerëzit mbipeshë dhe të trashë. Ata që shtuan farat në dietën e tyre humbën një mesatare prej 2.2 pound (1 kg), krahasuar me grupin e kontrollit ().

Analiza gjithashtu tregoi se humbja e peshës kishte tendencë të ishte më e madhe në studime që zgjasnin për më shumë se 12 javë dhe midis atyre që konsumuan më shumë se 30 gram fara lini në ditë ().

Farat e lirit përmbajnë fibra të tretshme, të cilat mund të nxisin humbje peshe duke zvogëluar urinë dhe duke ulur dëshirat.

Shëndeti i zemrës

Farat e lirit janë shoqëruar me përfitime të mëdha për shëndetin e zemrës, kryesisht i atribuohen përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore omega-3, linjanëve dhe fibrave.

Kolesterolit në gjak

Kolesteroli i lartë në gjak është një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për kolesterolin e oksiduar LDL (të keq) ().

Studimet njerëzore vërejnë se konsumi ditor i farave të lirit - ose vajit të farës së lirit - mund të ulë kolesterolin me 6–11%.

Këto studime tregojnë gjithashtu një ulje 9–18% të numrit të grimcave të kolesterolit LDL (të keq) (,,,).

Kjo mbështetet nga studimet mbi kafshët që tregojnë se farat e lirit mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit dhe përbërjen e yndyrnave në gjak (, 41,,,).

Këto fara mund të jenë shumë të dobishme kur konsumohen së bashku me ilaçet për uljen e kolesterolit.

Një studim 12-mujor zbuloi se farat e lirit shkaktonin një ulje shtesë prej 8.5% të kolesterolit LDL (të keq), krahasuar me një grup kontrolli ().

Ky efekt i uljes së kolesterolit mendohet të shkaktohet nga përmbajtja e lartë e fibrave dhe linjanëve në farat e lirit.

Këto substanca lidhen me acide biliare të pasura me kolesterol dhe i çojnë ato në traktin tuaj të tretjes. Kjo zvogëlon nivelet e kolesterolit në trupin tuaj ().

Acidet yndyrore omega-3

Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore. Ato mund të kenë përfitime për aspekte të ndryshme të shëndetit të zemrës, përfshirë funksionin e trombociteve të gjakut, inflamacionin dhe presionin e gjakut.

Farat e lirit janë shumë të larta në acidin yndyror omega-3 alfa-linolenic acid (ALA).

Ato janë treguar për të ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës në studimet e kafshëve duke ulur inflamacionin në arterie ().

Disa studime lidhin ALA me një rrezik më të ulët të goditjes në tru, sulmeve të zemrës dhe sëmundjes kronike të veshkave. Këto studime vëzhguan një rrezik 73% më të ulët të vdekjes së papritur gjithashtu, krahasuar me njerëzit me marrje më të ulët të ALA (,,,).

Në një studim, njerëzve me sëmundje të zemrës iu dha 2.9 gram ALA në ditë për një vit. Ata që merrnin suplementin kishin norma dukshëm më të ulta të vdekjes dhe sulmeve në zemër sesa njerëzit në grupin e kontrollit ().

Acidet yndyrore ALA me bazë bimore duket se përfitojnë shëndetin e zemrës në mënyrë të ngjashme me vajrat e peshkut, të cilat janë të pasura me EPA dhe DHA (,, 55).

Presionin e gjakut

Ngrënia e farave të lirit është një mënyrë efektive për të ulur presionin e gjakut (,,,,).

Në një studim 6-mujor tek njerëzit me presion të lartë të gjakut, ata që konsumojnë 3 lugë (30 gramë) fara liri çdo ditë përjetuan një ulje prej 10 dhe 7 mm Hg në presionin e gjakut sistolik dhe diastolik, përkatësisht.

Njerëzit me një nivel sistolik - numri më i lartë në leximin e presionit të gjakut - më i madh se 140 mm Hg në fillim të studimit vunë re një ulje edhe më të madhe prej 15 mm Hg ().

Për çdo zvogëlim prej 5 mm Hg në presionin sistolik dhe 2-5 mm Hg në presionin diastolik të gjakut, rreziku i goditjes në tru vlerësohet të ulet me 11-13% dhe rreziku i sëmundjes së zemrës me 34% (,).

Farat e lirit mund të ndihmojnë në luftën kundër sëmundjeve të zemrës duke ulur presionin e gjakut, duke rregulluar kolesterolin në gjak dhe duke rritur nivelet e acideve yndyrore omega-3 të shëndetshme në zemër.

Përfitime të tjera shëndetësore të farave të lirit

Farat e lirit janë treguar të dobishme për shumë aspekte të shëndetit të njeriut.

Shëndeti i tretjes

Diarreja dhe kapsllëku shkaktojnë shqetësime të mëdha dhe madje mund të kërcënojnë shëndetin tuaj.

Rreth 2–7% e njerëzve në Shtetet e Bashkuara përjetojnë diarre kronike, ndërsa kapsllëku i përsëritur prek 12–19% të popullsisë. Shkalla e kapsllëkut mund të jetë deri në 27% në Evropë, me gratë me dyfishin e rrezikut nga burrat (62,).

Disa studime kanë zbuluar se farat e lirit parandalojnë diarrenë dhe kapsllëkun (,,).

Përmbajtja e pazgjidhshme e fibrave në farat e lirit shton pjesën më të madhe të mbetjeve tuaja të tretjes, duke vepruar si një laksativ dhe lehtëson kapsllëkun (, 67).

Fibrat e tretshme gjithashtu mendohet se lidhen me ujin në traktin tuaj të tretjes. Kjo bën që ajo të fryhet dhe të shtojë pjesën më të madhe të jashtëqitjes tuaj, duke parandaluar diarrenë ().

Diabeti

Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH), 1 në 10 të rritur kishin diabet në 2012 ().

Studimet në njerëzit me diabet tip 2 tregojnë se plotësimi me 10-20 gram pluhur liri në ditë për 1-2 muaj mund të zvogëlojë sheqerin në gjak të agjërimit deri në 19.7% (, 70).

Sidoqoftë, jo të gjitha studimet zbulojnë se farat e lirit janë efektive në rregullimin e glukozës në gjak dhe niveleve të insulinës ().

Megjithëse lidhja midis farave të lirit dhe diabetit të tipit 2 është ende e paqartë, ato mund të konsiderohen një shtesë e sigurt dhe e shëndetshme në dietën tuaj nëse keni diabet të tipit 2 ().

Kanceri

Studimet e provëzave dhe kafshëve tregojnë se farat e lirit mund të shtypin formimin e disa llojeve të kancerit, të tilla si ato të zorrës së trashë, gjirit, lëkurës dhe mushkërive (,).

Nivelet e rritura të gjakut të hormoneve seksuale janë lidhur me një rrezik në rritje të disa kancereve (,,).

Farat e lirit mund të ulin nivelet modeste të serumit të hormoneve seksuale në gratë mbipeshë, duke ulur potencialisht rrezikun e kancerit të gjirit (,).

Këto fara gjithashtu është treguar për të mbrojtur nga kanceri i prostatës (,).

Farat e lirit mund të përmirësojnë tretjen duke lehtësuar diarrenë dhe kapsllëkun. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë sheqerin në gjak të agjërimit tek njerëzit me diabet dhe të ulin rrezikun e disa kancereve.

Efektet anësore dhe shqetësimet individuale

Farat e thata të lirit zakonisht tolerohen mirë dhe alergjia është e rrallë ().

Akoma, rekomandohet të pini shumë ujë kur të hani këto fara.

Glukozidet cianogjene

Farat e lirit përmbajnë natyrshëm përbërje bimore të quajtura glikozide cianogjene. Këto substanca mund të lidhen me përbërjet e squfurit në trupin tuaj për të formuar tiocianate.

Sasi të tepërta të tiocianateve mund të dëmtojnë funksionin e gjëndrës tuaj tiroide ().

Pjesët e moderuara nuk ka shumë të ngjarë të shkaktojnë efekte anësore në individë të shëndetshëm. Sidoqoftë, ata me probleme tiroide duhet të konsiderojnë shmangien e sasive të larta të farave të lirit ().

Megjithëse kufiri i sipërm i sigurt i marrjes së farës së lirit nuk është përcaktuar, një studim arriti në përfundimin se 5 lugë (50 gramë) në ditë janë të sigurta dhe të dobishme për shumicën e njerëzve të shëndetshëm ().

Acid fitik

Ngjashëm me farat e tjera, farat e lirit përmbajnë acid fitik.

Acidi fitik shpesh referohet si një anti-ushqyes, pasi mund të zvogëlojë thithjen e mineraleve si hekuri dhe zinku (85).

Akoma, acidi fitik nuk shkakton ndonjë ulje të qëndrueshme të thithjes së mineraleve dhe nuk ndikon në ndonjë vakt të mëvonshëm.

Prandaj, ky nuk duhet të jetë një shqetësim i madh - përveç njerëzve që kanë mungesë mineralesh si hekuri dhe / ose ndjekin një dietë të paekuilibruar.

Problemet e tretjes

Për njerëzit që nuk janë mësuar të hanë shumë fibra, përfshirja e farave të lirit shumë shpejt mund të shkaktojë probleme të lehta të tretjes. Këto përfshijnë fryrje të stomakut, gazra, dhimbje barku dhe të përzier.

Bestshtë më mirë të filloni me doza të vogla dhe të punoni deri në 1-2 lugë (10-20 gram) në ditë.

Shtimi i farave të lirit në dietën tuaj gjithashtu mund të rrisë frekuencën e lëvizjes së zorrëve, pasi farat e lirit janë një laksativ natyral.

Rreziqet gjatë shtatzënisë

Megjithëse studimet njerëzore janë të kufizuara, shumë profesionistë të shëndetit kanë frikë se konsumimi i farave të lirit gjatë shtatzënisë mund të ketë efekte të padëshirueshme.

Kjo është për shkak të fitoestrogjenëve në fara, të cilat mund të veprojnë në mënyrë të ngjashme me hormonin seksual femëror estrogjenin.

Studimet mbi kafshët tregojnë se farat e lirit dhe lignans fara e lirit mund të shkaktojnë peshë më të ulët të lindjes dhe të ndikojnë në zhvillimin e sistemit riprodhues të pasardhësve - veçanërisht nëse konsumohen gjatë shtatëzënësisë së hershme (,).

Nuk ka gjasa që doza më të vogla të farave të lirit të kenë një efekt të kundërt.

Sidoqoftë, gjatë shtatëzënësisë dhe ushqyerjes me gji, rekomandohet të kufizoni marrjen e farave të lirit dhe burimeve të tjera dietike të fitoestrogjeneve. Kjo gjithashtu përfshin disa produkte soje.

Efektet e hollimit të gjakut

Doza të mëdha të acideve yndyrore omega-3 mund të kenë efekte të hollimit të gjakut ().

Nëse keni një çrregullim të gjakderdhjes ose jeni duke marrë hollues gjaku ose ilaçe të tjera, këshillohuni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të futni sasi të mëdha të farave të lirit në dietën tuaj (,).

Farat e lirit mund të shkaktojnë çështje të lehta të tretjes. Ato përmbajnë përbërje bimore që mund të ndikojnë negativisht në disa njerëz dhe nuk konsiderohen të sigurta për konsum me doza të larta në shtatzëninë e hershme.

Në fund të fundit

Farat e lirit janë bërë të njohura për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të acideve yndyrore omega-3, fibrave dhe përbërjeve të tjera bimore, të cilat janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e farave.

Ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak, si dhe shëndetin e zemrës dhe tretjes.

Nëse doni të rrisni shëndetin tuaj me këto shtëpi të vogla elektrike, mund t'i blini ato në vend ose në internet.