Dieta fleksitare: Një udhëzues i hollësishëm për fillestarët

Përmbajtje

• Cila është dieta fleksitare?
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Sëmundje të zemrës
• Humbje peshe
• Diabeti
• Kanceri
• Mund të jetë mirë për mjedisin
• Dobësitë për të ngrënë më pak mish dhe produkte shtazore
• Ushqime për të ngrënë në dietën fleksitare
• Ushqime për të Minimizuar në Dietën Fleksitare
• Një shembull i planit të vakteve fleksitare për një javë
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Në fund të fundit

Dieta Fleksitare është një stil i të ngrënit që inkurajon kryesisht ushqime me bazë bimore ndërsa lejon mishin dhe produktet e tjera të kafshëve në mënyrë të moderuar.

Moreshtë më fleksibël sesa dietat plotësisht vegjetariane ose vegane.

Nëse po kërkoni të shtoni më shumë ushqime bimore në dietën tuaj, por nuk doni të prisni plotësisht mishin, mundësia e fleksitimit mund të jetë për ju.

Ky artikull ofron një përmbledhje të Dietës Fleksitare, përfitimet e saj, ushqimet për të ngrënë dhe një plan vakti njëjavësh.

Cila është dieta fleksitare?

Dieta Flexitarian u krijua nga dietologia Dawn Jackson Blatner për të ndihmuar njerëzit të korrin përfitimet e ngrënies vegjetariane ndërsa ende shijojnë produktet e kafshëve në mënyrë të moderuar.

Kjo është arsyeja pse emri i kësaj diete është një ndërthurje e fjalëve fleksibël dhe vegjetarian.

Vegjetarianët eliminojnë mishin dhe nganjëherë ushqimet e tjera të kafshëve, ndërsa veganët kufizojnë plotësisht mishin, peshkun, vezët, qumështoren dhe të gjitha produktet ushqimore me origjinë nga kafshët.

Meqenëse fleksitarianët hanë produkte shtazore, ata nuk konsiderohen vegjetarianë apo veganë.

Dieta Fleksitare nuk ka rregulla të qarta ose numra të rekomanduar të kalorive dhe makroelementëve. Në fakt, është më shumë një mënyrë jetese sesa një dietë.

Bazohet në parimet e mëposhtme:

• Hani kryesisht fruta, perime, bishtajore dhe drithëra.
• Përqendrohuni në proteina nga bimët në vend të kafshëve.
• Jini fleksibël dhe përfshini mish dhe produkte shtazore herë pas here.
• Hani formën më pak të përpunuar, më natyrore të ushqimeve.
• Kufizoni sheqerin e shtuar dhe ëmbëlsirat.

Për shkak të natyrës së saj fleksibël dhe përqendrimit në atë që duhet të përfshijë në vend se të kufizojë, Dieta Flexarity është një zgjedhje popullore për njerëzit që kërkojnë të ushqehen më shëndetshëm.

Krijuesi i Dietës Fleksitare, Dawn Jackson Blatner tregon se si të fillojmë të hamë fleksitarë duke përfshirë sasi të caktuara të mishit në javë në librin e saj.

Sidoqoftë, ndjekja e rekomandimeve të saj specifike nuk është e nevojshme për të filluar ngrënien në një mënyrë fleksitare. Disa njerëz në dietë mund të hanë më shumë produkte shtazore se të tjerët.

Në përgjithësi, qëllimi është të hani ushqime bimore më ushqyese dhe më pak mish.

Dieta Fleksitare është një stil gjysëm-vegjetarian i të ngrënit që inkurajon më pak mish dhe më shumë ushqime me bazë bimore. Nuk ka rregulla ose sugjerime specifike, duke e bërë atë një mundësi tërheqëse për njerëzit që kërkojnë të shkurtojnë produktet e kafshëve.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Ngrënia fleksitare mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore ().

Sidoqoftë, meqenëse nuk ka një përkufizim të qartë të kësaj diete, është e vështirë të vlerësohet nëse dhe si zbatohen përfitimet e hulumtuara të dietave të tjera me bazë bimore në Dietën Fleksitare.

Sidoqoftë, hulumtimi mbi dietat vegane dhe vegjetariane është akoma i dobishëm për të theksuar sesi dietat gjysmë-vegjetariane mund të promovojnë shëndetin.

Duket se është e rëndësishme të hani kryesisht fruta, perime, bishtajore, drithëra integrale dhe ushqime të tjera të plota të përpunuara në mënyrë minimale, në mënyrë që të korrni përfitimet shëndetësore të ushqimit me bazë bimore.

Ulja e konsumit të mishit ndërsa vazhdoni të hani ushqime të rafinuara me shumë sheqer dhe kripë të shtuar nuk do të çojë në të njëjtat përfitime ().

Sëmundje të zemrës

Dietat e pasura me fibra dhe yndyrna të shëndetshme janë të mira për shëndetin e zemrës ().

Një studim pas 45,000 të rriturve mbi 11 vjet zbuloi se vegjetarianët kishin një rrezik 32% më të ulët të sëmundjes së zemrës, krahasuar me jo-vegjetarianët ().

Kjo ka të ngjarë të jetë për faktin se dietat vegjetariane shpesh janë të pasura me fibra dhe antioksidantë që mund të ulin presionin e gjakut dhe të rrisin kolesterolin e mirë.

Një përmbledhje e 32 studimeve mbi efektin e dietave vegjetariane në presionin e gjakut tregoi se vegjetarianët kishin një presion mesatar të gjakut sistolik gati shtatë pikë më të ulët se ai i njerëzve që hëngrën mish ().

Meqenëse këto studime shikuan dieta rreptësisht vegjetariane, është e vështirë të vlerësosh nëse Dieta Flexitarian do të kishte të njëjtin efekt në presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Sidoqoftë, ngrënia fleksitare ka për qëllim të jetë kryesisht me bazë bimore dhe ka shumë të ngjarë të ketë përfitime të ngjashme me dietat plotësisht vegjetariane.

Humbje peshe

Ngrënia fleksitare mund të jetë e mirë edhe për vijën e belit tuaj.

Kjo pjesërisht sepse fleksitarianët kufizojnë ushqime të kaloruara, të përpunuara dhe hanë më shumë ushqime bimore që natyrisht janë më të ulëta në kalori.

Disa studime kanë treguar se njerëzit që ndjekin një dietë me bazë bimore mund të humbin më shumë peshë sesa ata që nuk e bëjnë (,).

Një përmbledhje e studimeve në më shumë se 1,100 njerëz gjithsej zbuloi se ata që hëngrën një dietë vegjetariane për 18 javë humbën 4,5 kile (2 kg) më shumë sesa ata që nuk e bënë ().

Ky dhe studime të tjera tregojnë gjithashtu se ata që ndjekin dieta vegane kanë tendencë të humbin peshën më të madhe, krahasuar me vegjetarianët dhe gjithëngrënësit (,).

Meqenëse Dieta Fleksitare është më afër një diete vegjetariane sesa një vegane, mund të ndihmojë në humbjen e peshës por ndoshta jo aq sa do të ndihmonte një dietë vegane.

Diabeti

Diabeti tip 2 është një epidemi globale e shëndetit. Ushqimi i një diete të shëndetshme, veçanërisht një kryesisht me bazë bimore, mund të ndihmojë në parandalimin dhe menaxhimin e kësaj sëmundjeje.

Kjo ka shumë të ngjarë sepse dietat me bazë bimore ndihmojnë në humbjen e peshës dhe përmbajnë shumë ushqime me shumë fibra dhe pak yndyrna të pashëndetshme dhe sheqer të shtuar (,).

Një studim në mbi 60,000 pjesëmarrës zbuloi se prevalenca e diabetit të tipit 2 ishte 1.5% më e ulët në gjysmë-vegjetarianë ose flexitarians krahasuar me jo-vegjetarianë ().

Hulumtimet shtesë treguan se njerëzit me diabet të tipit 2 që hanin dieta vegjetariane kishin 0.39% më të ulët të hemoglobinës A1c (mesatarja tre-mujore e leximeve të sheqerit në gjak) sesa ata me këtë gjendje që hanin produkte shtazore ().

Kanceri

Frutat, perimet, arrat, farat, drithërat dhe bishtajoret të gjitha kanë lëndë ushqyese dhe antioksidantë që mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit.

Hulumtimet sugjerojnë që dietat vegjetariane shoqërohen me një incidencë më të ulët të përgjithshme të të gjitha kancereve, por veçanërisht të kancerit kolorektal (,).

Një studim 7-vjeçar mbi rastet e kancerit kolorektal në 78,000 njerëz zbuloi se gjysmë-vegjetarianët kishin 8% më pak gjasa për të marrë këtë lloj kanceri, krahasuar me jo-vegjetarianët ().

Prandaj, përfshirja e më shumë ushqimeve vegjetariane duke ngrënë fleksitare mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit.

Dieta Fleksitare mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës, kancerit dhe diabetit të tipit 2. Sidoqoftë, shumica e hulumtimeve analizojnë dietat vegjetariane dhe vegane, duke e bërë të vështirë të vlerësosh nëse ngrënia fleksitare ka përfitime të ngjashme.

Mund të jetë mirë për mjedisin

Dieta Fleksitare mund të përfitojë shëndetin tuaj dhe Mjedisi.

Reduktimi i konsumit të mishit mund të ndihmojë në ruajtjen e burimeve natyrore duke ulur emetimet e gazeve serë, si dhe përdorimin e tokës dhe ujit.

Një përmbledhje e hulumtimit mbi qëndrueshmërinë e dietave me bazë bimore zbuloi se kalimi nga dieta mesatare perëndimore në ngrënie fleksitare, ku mishi zëvendësohet pjesërisht nga ushqimet bimore, mund të ulë emetimet e gazeve serë me 7% ().

Ngrënia e më shumë ushqimeve bimore do të shtyjë gjithashtu kërkesën për më shumë tokë që do t'i kushtohet rritjes së frutave dhe perimeve për njerëzit në vend të ushqimit për bagëtinë.

Kultivimi i bimëve kërkon shumë më pak burime sesa rritja e kafshëve për të ngrënë. Në fakt, rritja e proteinave bimore përdor 11 herë më pak energji sesa prodhimi i proteinave shtazore (,).

Ngrënia e mishit fleksitues dhe ndërrimi i mishit për proteina bimore është e mirë për planetin. Dietat me bazë bimore përdorin më pak lëndë djegëse fosile, tokë dhe ujë.

Dobësitë për të ngrënë më pak mish dhe produkte shtazore

Kur dietat fleksitare dhe ato të tjera me bazë bimore janë të planifikuara mirë, ato mund të jenë shumë të shëndetshme.

Sidoqoftë, disa njerëz mund të jenë në rrezik të mungesës së lëndëve ushqyese kur ndërpresin mishin dhe produktet e tjera shtazore në varësi të mjaftueshmërisë së zgjedhjeve të tyre të tjera ushqimore.

Mangësitë e mundshme të lëndëve ushqyese për të qenë të vetëdijshme në dietën fleksitare përfshijnë ():

• Vitamina B12
• Zinku
• Hekur
• Kalcium
• Acidet yndyrore omega-3

Një përmbledhje e hulumtimit mbi mungesën e vitaminës B12 zbuloi se të gjithë vegjetarianët janë në rrezik për mungesë, me 62% të vegjetarianëve shtatzënë dhe deri në 90% të vegjetarianëve të moshuar që janë të mangët ().

Vitamina B12 gjendet vetëm në produktet shtazore. Në varësi të numrit dhe sasisë së produkteve shtazore që zgjedh të përfshijë fleksitari, mund të rekomandohet një shtesë B12.

Fleksitarianët gjithashtu mund të kenë rezerva më të ulëta të zinkut dhe hekurit, pasi këto minerale absorbohen më së miri nga ushqimet e kafshëve. Ndërsa është e mundur të merren mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese vetëm nga ushqimet bimore, fleksitarianët duhet të planifikojnë dietat e tyre në përputhje me rrethanat për ta arritur këtë ().

Shumica e arrave dhe farave, drithërat dhe bishtajoret përmbajnë hekur dhe zink. Shtimi i një burimi të vitaminës C është një mënyrë e mirë për të rritur thithjen e hekurit nga ushqimet me bazë bimore (18).

Disa fleksitarianë mund të kufizojnë qumështin dhe duhet të hanë burime bimore të kalciumit për të marrë sasi të mjaftueshme të kësaj lënde ushqyese. Ushqimet bimore të pasura me kalcium përfshijnë bok choy, lakër jeshile, farat e farave dhe susamit.

Së fundmi, fleksitarianët duhet të jenë të kujdesshëm për të marrë mjaft acide yndyrore omega-3, që zakonisht gjenden tek peshqit yndyror. Burimet e formës bimore të omega-3, acidit alfa-linolenik (ALA), përfshijnë arra, fara chia dhe farë liri ().

Mbani në mend se ngrënia fleksitare ju jep fleksibilitet për të konsumuar sasi të ndryshme të mishit dhe produkteve të kafshëve. Nëse dieta është planifikuar mirë dhe përfshin një larmi ushqimesh të plota, mangësitë ushqyese mund të mos jenë shqetësuese.

Konsumi i kufizuar i mishit dhe produkteve të tjera të kafshëve mund të çojë në disa mangësi ushqyese, veçanërisht B12, hekur, zink dhe kalcium. Flexitaristët mund të jenë në rrezik në varësi të zgjedhjeve të tyre të ushqimit.

Ushqime për të ngrënë në dietën fleksitare

Flexitaristët theksojnë proteinat bimore dhe ushqimet e tjera bimore të plota, të përpunuara minimalisht, ndërsa kufizojnë produktet shtazore.

Ushqimet për të ngrënë rregullisht përfshijnë:

• Proteinat: Fasule soje, tofu, tempe, bishtajore, thjerrëza.
• Perime pa niseshte: Zarzavate, speca zile, lakër Brukseli, fasule jeshile, karota, lulelakër.
• Perime me niseshte: Kungulli i dimrit, bizele, misër, patate e ëmbël.
• Frutat: Mollë, portokall, manaferra, rrush, qershi.
• Drithëra të plota: Quinoa, teff, hikërror, farro.
• Arra, fara dhe yndyrna të tjera të shëndetshme: Bajame, farë liri, fara chia, arra, shqeme, fistikë, gjalpë kikiriku, avokado, ullinj, arrë kokosi.
• Alternativat e qumështit me bazë bimore: Qumësht bajame, kokosi, kërp dhe pa sojë.
• Bimë, erëza dhe erëza: Borzilok, rigon, nenexhik, trumzë, qimnon, shafran i Indisë, xhenxhefil.
• Aroma: Salcë soje me natrium të reduktuar, uthull molle, salcë, mustardë, maja ushqyese, ketchup pa shtuar sheqer.
• Pije: Ujë i gazuar, çaj, kafe.

Kur përfshini produkte shtazore, zgjidhni sa më poshtë kur është e mundur:

• Vezë: Kullotë e lirë ose e ngritur në kullotë.
• Shpendët: Organike, me fushë të lirë ose të ngritura në kullota.
• Peshku: I kapur i egër.
• Mish: Të ushqyer me bar ose të kultivuara në kullota.
• Bulmet: Organike nga kafshët që ushqehen me bar ose me kullota.

Dieta Fleksitare përfshin një larmi ushqimesh të plota me bazë bimore me një theks të veçantë te bimët mbi proteinat shtazore. Kur përfshini produkte shtazore, merrni parasysh zgjedhjen e vezëve me rreze të lirë, peshqit e kapur në të egra dhe mishit të qumështit dhe qumështit.

Ushqime për të Minimizuar në Dietën Fleksitare

Dieta Fleksitare jo vetëm që inkurajon kufizimin e mishit dhe produkteve shtazore por gjithashtu kufizimin e ushqimeve shumë të përpunuara, drithërave të rafinuar dhe sheqerit të shtuar.

Ushqimet për të minimizuar përfshijnë:

• Mish të përpunuar: Proshutë, suxhuk, Bolonjë.
• Karbohidratet e rafinuara: Bukë e bardhë, oriz i bardhë, bagels, briosh.
• Sheqer dhe ëmbëlsira të shtuara: Sode, donuts, ëmbëlsira, biskota, karamele.
• Ushqim i Shpejtë: Patate të skuqura, hamburgerë, copëza pule, milkshakes.

Të hash fleksitare nuk do të thotë vetëm të ulësh konsumin e mishit. Kufizimi i mishit të përpunuar, karbohidratet e rafinuara dhe sheqernat e shtuara janë aspekte të tjera të rëndësishme të Dietës Fleksitare.

Një shembull i planit të vakteve fleksitare për një javë

Ky plan vakti një javor ju ofron idetë që ju duhen për të filluar të hani në mënyrë fleksitare.

E hënë

• Mëngjesi: Tërshëra të prera në çelik me mollë, farë liri dhe kanellë të bluar.
• Dreka: Sallatë me zarzavate, karkaleca, misër, fasule të zeza dhe avokado.
• Darka: Supë me thjerrëza me bukë me kokërr të plotë dhe një sallatë anësore.

E marte

• Mëngjesi: Tostë me drithëra të plota me avokado dhe vezë të pjekura.
• Dreka: Tas Burrito me oriz kafe, fasule dhe perime.
• Darka: Petë kungulleshkash me salcë domate dhe fasule të bardha.

E merkure

• Mëngjesi: Kos kokosi me banane dhe arra.
• Dreka: Mbështjellëse me drithëra, me humus, perime dhe qiqra.
• Darka: Salmon i pjekur në skarë, patate e ëmbël e pjekur dhe fasule jeshile.

E enjte

• Mëngjesi: Smoothie e bërë me qumësht bajame të pa ëmbëlsuar, spinaq, gjalpë kikiriku dhe manaferra të ngrirë.
• Dreka: Sallatë Kale Cezar me thjerrëza dhe supë domate.
• Darka: Mish pule të pjekur, quinoa dhe lulelakër të pjekur.

E premte

• Mëngjesi: Kos kinez me boronica dhe fara kungulli.
• Dreka: Chard përfundon me perime të përziera dhe salcë zhytje badiava.
• Darka: Zierje thjerrëzash dhe një sallatë anësore.

E shtune

• Mëngjesi: Vezë tepër të lehta me perime të njoma dhe sallatë frutash.
• Dreka: Sanduiç me gjalpë kikiriku me manaferrat e grimcuar në bukë me drithëra.
• Darka: Burger me fasule të zeza me avokado dhe patate të skuqura të ëmbla.

E diel

• Mëngjesi: Tofu përzihet me perime dhe erëza të përziera.
• Dreka: Sallatë quinoa me boronicë të thatë, pecans dhe djathë feta.
• Darka: Speca zile të mbushur me gjel deti dhe një sallatë anësore.

Të hash një dietë fleksitare ka të bëjë me kufizimin e konsumit të mishit dhe produkteve shtazore ndërsa përqendrohesh në ushqime ushqyese me bazë bimore. Disa njerëz mund të zgjedhin të hanë më shumë ose më pak produkte shtazore sesa tregohet në planin e mësipërm të vaktit.

Ky plan vakti një javor ofron ide vaktesh për t'ju filluar me ngrënien fleksitare. Në varësi të preferencave tuaja, ju mund të zgjidhni të hiqni ose shtoni më shumë produkte shtazore.

Në fund të fundit

Dieta fleksitare gjysmë-vegjetariane përqendrohet në proteina të shëndetshme bimore dhe ushqime të tjera të plota, të përpunuara minimalisht me bazë bimore, por inkurajon mishin dhe produktet shtazore në mënyrë të moderuar.

Ngrënia fleksitare mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit të tipit 2. Mund të jetë edhe e mirë për planetin.

Sidoqoftë, planifikimi i mirë i zgjedhjeve tuaja ushqimore fleksitare është i rëndësishëm për të parandaluar mungesat ushqyese dhe për të përfituar më shumë përfitime shëndetësore.