8 Rrotullimi i shkumës lëviz që do të heq çdo stres në trupin tuaj

Përmbajtje

• Petëzimi i shkumës
• Përfitimet e petëzimit të shkumës:
• Nëse jeni një e re që shkrihet nga shkuma, mos u shqetësoni - ja se si ta bëni
• 1. kuadratet
• 2. Flexors hip
• 3. Viçat
• 4. Hamstrings
• 5. Banda e IT
• 6. Mbrapa e sipërme
• 7. Latte
• 8. Supet
• Shtrirja e Bonusit: Qafa
• Kini kujdes në provën e parë
• Zgjedhja e një rul shkumë

Kurdoherë që muskujt më dhembin fort, si jamball i ngurtësuar i ndenjur, unë ëndërroj për këtë magjistar masazhi nga Hong Kong. Në një seancë një-orëshe, ajo do të thërriste ngadalë muskujt e mi të ngushtë, duke mbushur presionin derisa nyjet të zhyten.

Në ditët që ajo më masakronte shpinën, pasojat ishin si unë të rritja krahë. Në ditët e këmbëve, do të lëvizja nga banesa - jo për shkak të dhimbjes, por sepse ndjehesha pa peshë, çdo gram tensioni lëshohej.

Ajo është një fluturim 12-orëshe tani, por kohët e fundit zbulova një mundësi të dytë më të mirë për magjinë e saj shëruese.

Petëzimi i shkumës

Përfitimet e petëzimit të shkumës:

• lehtëson dhimbjen
• zvogëlon inflamacionin që shfaqet gjatë procesit të riparimit të muskujve
• ndihmon në rikuperimin e riparimit të muskujve
• ndihmon në parandalimin e dëmtimit duke ruajtur gjatësinë e muskujve dhe duke korrigjuar tensionin dhe ngushtësinë
• rrit rrjedhjen e gjakut dhe elasticitetin e indeve të muskujve, nyjeve dhe fascisë - indi lidhës i trupit - i cili ndihmon me lëvizshmërinë, mirëqenien e përgjithshme dhe një pamje më të butë të dhjamit nën lëkurën tuaj
• promovon relaksim - largoni shqetësimet tuaja!

Jo vetëm për ushtruesit e etur, petëzimi i shkumës është një lloj i vetë-masazhit që ju lejon të lehtësoni ngushtësinë ose pikat e shkaktimit - një vend super i përqendruar i muskujve të ngushtë, nyjeve të muskujve aka - duke përdorur një pjesë të pajisjeve të njohura si rul shkumës.

Sipas Nicole Davis, trainer personal i certifikuar nga ACE, është mirë për njerëzit që ulen në një tavolinë tërë ditën, kanë sjellje të dobët, çështje të përbashkëta ose formë të keqe gjatë ushtrimit.

Nëse jeni një e re që shkrihet nga shkuma, mos u shqetësoni - ja se si ta bëni

Davis ju ka mbuluar. Ajo bëri së bashku tetë lëvizje për të synuar zonat e ngushta të përbashkëta.

"Gjithçka që ju nevojitet është një rul i shkumës me densitet të ulët dhe të mesëm dhe hapësirë ​​në dysheme të hapur. Synoni ta përfundoni këtë rutinë tre herë në javë, ”thotë Davis.

Mund ta bëni vërtet këtë në çdo kohë, por Davis rekomandon para stërvitjeve si një ngrohtësi, ose më pas për të parandaluar dhimbjen. Më pëlqen ta bëj këtë ndërsa shikoj Zyrën, përpara se të shkoj në shtrat.

Shkumë mbështjellëse pro-tip: Për të gjitha këto lëvizje, do të doni të ndaloni kudo që të ndjehet i ngushtë ose i butë. Thith dhe pastaj kur nxjerr, ngadalë rrokullisni rrugën poshtë. Trajtoni trupin tuaj në seksione në vend se të rrokulliset vazhdimisht mbrapa dhe me radhë.

1. kuadratet

Nëse një punë në tavolinë ju ka ulur pjesën më të madhe të ditës, rrokullisni quadet tuaja për të marrë rrjedhjen e gjakut dhe për t'i mbajtur muskujt të angazhuar.

Directions:

1. Filloni në një pozicion dërrasa të parakrahut me rulin nën kuadratet tuaja.
2. Duke e shtrënguar veten me trupin dhe bërthamën tuaj të sipërme, filloni të rrokulliseni ngadalë rrotullën derisa të arrijë lart mbi gjunjë. Pastaj, rrokulliset në drejtim të kundërt, derisa të arrini fleksorët e hip tuaj.
3. Bëni këtë për 30 sekonda.
4. Kur keni goditur një vend të butë, mbajeni veten për disa frymë.

Nëse dëshironi t'i jepni vetes më shumë TLC, mund të përqendroheni së pari në një katror, ​​dhe pastaj në tjetrin.

2. Flexors hip

Ulur për periudha të zgjatura kohe mund të vërtetë rrëmujë me flexors tuaj hip.

Ndërsa shtrirja e tyre është e mirë, petëzimi i shkumës i tyre është edhe më i mirë sepse punon në zbutjen e indit muskulor plus indin lidhës (fascin) përreth tij.

Directions:

1. Filloni duke qëndruar të shtrirë, përballë dyshemesë në rulin e shkumës, edhe një herë në një pozicion dërrasa të parakrahut. Sigurohuni që mbështjellësi i shkumës të jetë nën fleksorin e majtë të hipit dhe këmbën tuaj të djathtë është përkulur të qetë në anën.
2. Duke u mbështetur në parakrahët tuaj, filloni të rrokulliseni ngadalë lart dhe poshtë dhe një anë në tjetrën në rulin e shkumës për të synuar përkuljen e hipit, duke i kushtuar vëmendje të madhe pikave të shkaktimit.
3. Bëni këtë për 30 sekonda.
4. Ndërroni dhe përsërisni përkuljen e hipit të djathtë.

3. Viçat

Përveç shtrirjeve të viçave, provoni që shkuma t’i mbështjellë këta muskuj për një pranverë shtesë në hapin tuaj.

Directions:

1. Filloni duke u ulur në dysheme me këmbët tuaja të zgjatura, mbështjellësi i shkumës i pozicionuar nën viçat tuaja.
2. Ngrini lart trupin tuaj në mënyrë që pesha juaj të mbështetet në mbështjellësin e shkumës. Kryqëzoni këmbën e majtë mbi të djathtën tuaj për presion shtesë.
3. Filloni të ngrini ngadalë viçin e djathtë përpara dhe mbrapa në rrotulluesin e shkumës, duke lundruar trupin tuaj përpara dhe mbrapa me krahët.
4. Përfundoni për 30 sekonda.
5. Ndërroni këmbët dhe përqendrohuni në viçin tuaj të majtë.

4. Hamstrings

Një muskul tjetër që preket negativisht nga ulja gjatë gjithë ditës, bllokimet tuaja mund të kenë nevojë për disa TLC.

Directions:

1. Përsëri, filloni duke ulur në dysheme me këmbët tuaja të zgjatura. Këtë herë, poziciononi mbështjellësin e shkumës nën hamstrings.
2. Ngrini lart trupin tuaj në mënyrë që pesha juaj të jetë mbështetur në rrotulluesin e shkumës dhe filloni të rrokulliseni ngadalë lart e poshtë midis pjesës së prapme të gjunjëve dhe glutes tuaj.
3. Vazhdoni në pikat e tenderit dhe rrotulloni për të paktën 30 sekonda në përgjithësi.

Një mënyrë alternative për ta përfunduar këtë është të përsërisni përsëri këmbët tuaja dhe të përqendroheni në një shtrëngim dore në një kohë.

5. Banda e IT

E bërë nga indi lidhës, brezi i IT shkon përgjatë kofshës suaj të jashtme nga hip në gju.

Dhimbja dhe ngushtësia në këtë zonë është e zakonshme në vrapuesit, por çdokush mund të përfitojë nga shkuma që përshkon këtë zonë.

Directions:

1. Filloni duke u shtrirë në anën tuaj të djathtë me rulin e shkumës të pozicionuar nën brezin e duhur të IT, ose anën e kofshës. Pushoni peshën tuaj trupore në parakrahin tuaj të djathtë. Këmba juaj e djathtë duhet të jetë e drejtë, dhe e majta juaj duhet të jetë e përkulur në gju me këmbën tuaj të vendosur të qetë përpara këmbës së djathtë.
2. Duke bllokuar veten me pjesën e sipërme të trupit dhe këmbën e majtë, filloni të rrokulliseni ngadalë përgjatë rrotullës së shkumës në brezin tuaj të djathtë IT midis gjurit dhe glutës tuaj, duke ndaluar në pikat e tenderit.
3. Përsëriteni për 30 sekonda, pastaj kaloni për të rrotulluar bandën tuaj të majtë të IT.

6. Mbrapa e sipërme

Qëndrimi i dobët u ul? Nëse po mbani tensionin në pjesën e sipërme të shpinës, futeni në rrotulluesin e shkumës për të ndihmuar në zbutjen e gjërave.

Directions:

1. Filloni duke shtrirë në shpinë me pozicionin e shkumës të pozicionuar nën shpinën e sipërme. Gjunjët tuaj duhet të jenë të përkulur me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe krahët mund të jenë poshtë nga anët tuaja ose të kryqëzohen para gjoksit tuaj.
2. Mbërthen bërthamën tuaj dhe ngrini lart në një pozicion urë të cekët.
3. Ngadalë filloni të rrokulliset lart e poshtë midis qafës tuaj të ulët dhe mesit, duke ndaluar në zona të ngushta gjatë rrugës.
4. Përsëriteni për 30 sekonda.

7. Latte

Muskujt e ngushtë lat - të vendosur në shpinë, pikërisht nën sqetull - mund të hedhin pozicionin tuaj nga kamxhiku. Sigurohuni që ato të jenë të këndshme dhe të lirshme duke i goditur me rulin e shkumës.

Directions:

1. Filloni duke shtrirë në shpinë në një kënd prej 45 shkallësh me rrotulluesin e shkumës të pozicionuar nën lat të djathtë. Mbajeni këmbën e djathtë drejt dhe drejtojeni këmbën e majtë në një pozitë të rehatshme.
2. Ngadalë filloni të rrokulliseni nga sqetulla e djathtë poshtë në zonën tuaj të pasme, duke u përqëndruar në zonat e tenderit.
3. Përsëriteni për 30 sekonda.
4. Kaloni për të dalë nga e majta lat.

8. Supet

A keni nevojë për supet tuaja për ndonjë veprim? Përfundoni deltoidet tuaja për të rikthyer lëvizshmërinë.

Directions:

1. Shtrihuni në anën tuaj me mbështjellësin e shkumës nën shpatullën tuaj të djathtë. Trupi juaj i poshtëm mund të jetë duke pushuar në tokë të qetë me krahun e majtë përpara për të udhëhequr lëvizjen.
2. Rrokulliset ngadalë lart e poshtë sipër muskulit tuaj deltoid. Rrotulloni pak bagazhin tuaj në mënyrë që të mund të godisni një pjesë të shpinës së sipërme, si dhe nëse është e nevojshme.
3. Përsëriteni për 30 sekonda.
4. Ndërroni anët dhe përsërisni në shpatullën e majtë.

Shtrirja e Bonusit: Qafa

Kur kam dhimbje koke intensive, veçanërisht për shkak të tensionit në qafë, më pëlqen të përdor rulin tim të shkumës. Kjo vepron si një vetë-masazh që është më i fortë se çdo dorë.

Directions:

1. Qëndroni qafën tuaj në rulin e shkumës, në krye, ku lidhet me kokën tuaj.
2. Ngadalë ktheni kokën në të djathtë, duke mbajtur aty ku ndjeni një shtrëngim.
3. Nxjerr dhe kthen kokën në të majtë.
4. Përsëriteni për 30 sekonda.

Kini kujdes në provën e parë

Një mohim nga Davis këtu: "Rrotullimi i shkumës mund të jetë i dhimbshëm, veçanërisht nëse nuk jeni i ri për të. Dhimbja në një zonë specifike ndërsa petëzimi është zakonisht një shenjë se muskuli ose indi juaj është i ngushtë dhe se keni nevojë për disa TLC ”.

"Lehtësia në pikat e dhimbshme duke filluar në zonat rreth saj dhe ndjeshmëria duhet të ulet mjaft shpejt," shton ajo. "Por, nëse është shumë për të duruar, mos vazhdoni."

Zgjedhja e një rul shkumë

• Filloni me një model themelor me densitet të ulët ose të mesëm (7,99-49,95 $).
• Një top i vogël (12,99 dollarë) gjithashtu mund të jetë i dobishëm për të synuar zona më të vogla.
• Keni nevojë për ndonjë dashuri të ashpër? Provoni një rrotull rrëmujor (44,95 dollarë) ose Masterin e Muskujve ($ 17,97) i cili siguron një lëshim të indeve të thella.

Si një redaktues i ngjitur në tryezë, unë mund të dëshmoj se petëzimi ka qenë shume mire për mirëqenien time.

Ajo që dikur ishte tension kronik dhe dhimbje pa gjurmë në krah dhe shpatull tani është zhdukur falë orëve të mia një herë në javë. Po, edhe unë paguajta bëj atë për një orë në javë, vetëm për tu siguruar që jam vërtet duke marrë çdo nyjë.

Akti në vetvete është po aq i përmbushshëm sa nxitja e pjesës së fundit të pastës së dhëmbëve nga tubi. Sshtë përgjumja e tensionit të muskujve, një përzierje çuditërisht e kënaqshme e dhimbjes dhe kënaqësisë - dhe pas një ore kur jam shëruesi im, unë e lë palestrën duke ecur pak më lehtë.

Të gjitha gifs nga Active Body. Mendja Krijuese.

Christal Yuen është redaktor dhe shkrimtar në Healthline. Mund ta gjeni në të Cicëroj.