Gjithçka rreth FODMAPs: Kush duhet t’i shmangë ata dhe si?

Përmbajtje

• Cilat janë saktësisht FODMAPs?
• Si Shkaktojnë FODMAPs Simptomat e Gutit?
• 1. Vizatimi i lëngut në zorrë
• 2. Fermentimi Bakterial
• Pra, Kush duhet të Provojë një Dietë me FODMAP të Ulët?
• Gjërat që duhet të dini për një dietë të ulët me FODMAP
• It’sshtë një Dietë me Pak FODMAP, Jo një Dietë Pa FODMAP
• Një dietë me pak FODMAP nuk është pa gluten
• Një dietë me pak FODMAP nuk është pa qumësht
• Dieta me ulët FODMAP nuk është një dietë afatgjatë
• Informacioni mbi FODMAPs nuk është i disponueshëm
• A është një dietë e ulët FODMAP e ekuilibruar nga ana ushqimore?
• Fibra
• Kalcium
• A kanë nevojë të gjithë për një dietë të ulët FODMAP për të shmangur laktozën?
• Kur duhet të kërkoni këshilla mjekësore
• Merrni mesazhin në shtëpi

FODMAPs janë një grup i karbohidrateve të thartueshëm.

Ata janë të njohur për shkaktimin e problemeve të zakonshme të tretjes si fryrje, gazra, dhimbje stomaku, diarre dhe kapsllëk tek ata që janë të ndjeshëm ndaj tyre.

Kjo përfshin një numër të habitshëm të njerëzve, veçanërisht ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).

Për fat të mirë, studimet kanë treguar se kufizimi i ushqimeve të larta në FODMAP mund të përmirësojë në mënyrë dramatike këto simptoma.

Ky artikull shpjegon se çfarë janë FODMAP dhe kush duhet t'i shmangë ato.

Cilat janë saktësisht FODMAPs?

HARTA E FODM qëndron për Fi errët Oligo-, Di-, Mono-sakaridet dhe Pololina ().

Këto terma janë emrat shkencorë që u jepen grupeve të karbohidrateve që mund të shkaktojnë çështje tretëse për disa njerëz.

FODMAPs zakonisht përbëhen nga zinxhirë të shkurtër sheqernash të lidhur së bashku dhe ato nuk absorbohen plotësisht nga trupi juaj.

Këto dy karakteristika kryesore janë pse disa njerëz janë të ndjeshëm ndaj tyre ().

Këtu janë grupet kryesore të FODMAPs:

• Oligosakaridet: Karbohidratet në këtë grup përfshijnë fruktanët (frukto-oligosakaridet dhe inulinën) dhe galakto-oligosakaridet. Burimet kryesore dietike përfshijnë grurë, thekër, fruta dhe perime të ndryshme, impulse dhe bishtajore.
• Disakaridet: Laktoza është FODMAP kryesore në këtë grup. Burimet kryesore dietike përfshijnë qumësht, kos dhe djathë të butë.
• Monosakaridet: Fruktoza është FODMAP kryesore në këtë grup. Burimet kryesore dietike përfshijnë fruta të ndryshme, mjaltë dhe nektar agave.
• Poliolet: Karbohidratet në këtë grup përfshijnë sorbitol, manitol dhe ksilitol. Burimet kryesore dietike përfshijnë fruta dhe perime të ndryshme, si dhe disa ëmbëlsues si ato në çamçakëz pa sheqer.

Siç mund ta shihni, FODMAPs gjenden në një gamë të gjerë të ushqimeve të përditshme.

Ndonjëherë ato janë natyrshëm të pranishme në ushqime, ndërsa herë të tjera ato shtohen për të përmirësuar pamjen, strukturën ose aromën e një ushqimi.

FODMAP qëndron për Ferizueshëm Oligo-, Di-, Mono-sakaride dhe Poliole. Këto karbohidrate janë tretur dobët nga njerëzit.

Si Shkaktojnë FODMAPs Simptomat e Gutit?

FODMAPs mund të shkaktojë simptoma të zorrëve në dy mënyra: duke tërhequr lëng në zorrë dhe përmes fermentimit bakterial.

1. Vizatimi i lëngut në zorrë

Meqenëse FODMAP-et janë zinxhirë të shkurtër të sheqernave, ato janë "osmotikisht aktive". Kjo do të thotë që ata tërheqin ujë nga indi i trupit tuaj në zorrë (,,,).

Kjo mund të çojë në simptoma si fryrje dhe diarre në njerëz të ndjeshëm (,,,).

Për shembull, kur hani fruktozën FODMAP, ajo tërheq dy herë më shumë ujë në zorrë sesa glukoza, e cila nuk është FODMAP ().

2. Fermentimi Bakterial

Kur hani karbohidrate, ato duhet të ndahen në sheqerna të vetme nga enzimat përpara se ato të thithen përmes murit tuaj të zorrëve dhe të përdoren nga trupi juaj.

Sidoqoftë, njerëzit nuk mund të prodhojnë disa nga enzimat e nevojshme për të prishur FODMAPs. Kjo çon në FODMAP të patretura që udhëtojnë nëpër zorrën e hollë dhe në zorrën e trashë, ose zorrën e trashë (,).

Interesante, zorra juaj e trashë është shtëpia e triliona baktereve ().

Këto baktere fermentojnë me shpejtësi FODMAPs, duke çliruar gazra dhe kimikate të tjera që mund të shkaktojnë simptoma të tretjes, të tilla si fryrje, dhimbje stomaku dhe zakone të ndryshuara të zorrëve në njerëz të ndjeshëm (,,,).

Për shembull, studimet kanë treguar se kur hani inulin FODMAP, ai prodhon 70% më shumë gaz në zorrën e trashë se glukoza ().

Këto dy procese ndodhin tek shumica e njerëzve kur hanë FODMAPs. Sidoqoftë, jo të gjithë janë të ndjeshëm.

Arsyeja pse disa njerëz marrin simptoma dhe të tjerët nuk mendohet të ketë të bëjë me ndjeshmërinë e zorrëve, e cila njihet si mbindjeshmëri e zorrës së trashë ().

Mbindjeshmëria e zorrës së trashë është veçanërisht e zakonshme tek njerëzit me IBS ().

FODMAPs tërheqin ujin në zorrë dhe shkaktojnë fermentimin bakterial në zorrën e trashë. Kjo ndodh në shumicën e njerëzve, por vetëm ata me zorrë të ndjeshme kanë një reagim.

Pra, Kush duhet të Provojë një Dietë me FODMAP të Ulët?

Një dietë me pak FODMAP arrihet duke shmangur thjesht ushqime të larta në këto karbohidrate.

Një grup studiuesish sugjeruan së pari konceptin për menaxhimin e IBS në 2005 ().

IBS është më e zakonshme sesa mund ta kuptoni. Në fakt, një në 10 të rritur ka IBS ().

Për më tepër, ka pasur mbi 30 studime që testojnë dietën me pak FODMAP tek njerëzit me IBS (,,,,).

Rezultatet nga 22 prej këtyre studimeve sugjerojnë që ndjekja e kësaj diete mund të përmirësojë sa vijon ():

• Simptomat e përgjithshme të tretjes
• Dhimbje barku
• Fryrje
• Cilësia e jetës
• Gaz
• Zakonet e ndryshuara të zorrëve (si diarreja dhe kapsllëku)

Vlen të përmendet se në pothuajse të gjitha këto studime, dieta u dha nga një dietolog.

Për më tepër, shumica dërrmuese e hulumtimit u krye tek të rriturit. Prandaj, ka prova të kufizuara në lidhje me fëmijët që ndjekin dieta me pak FODMAP ().

Ekzistojnë gjithashtu disa spekulime se një dietë me pak FODMAP mund të përfitojë nga kushte të tjera, të tilla si divertikuliti dhe çështjet e tretjes të shkaktuara nga ushtrimet. Sidoqoftë, provat për përdorimin e saj përtej IBS janë të kufizuara (,).

Një dietë e ulët FODMAP përmirëson simptomat e përgjithshme të tretjes në afërsisht 70% të të rriturve me IBS. Megjithatë, nuk ka prova të mjaftueshme për të rekomanduar dietën për menaxhimin e kushteve të tjera.

Gjërat që duhet të dini për një dietë të ulët me FODMAP

Këtu janë disa gjëra që duhet të dini në lidhje me këtë dietë.

It’sshtë një Dietë me Pak FODMAP, Jo një Dietë Pa FODMAP

Ndryshe nga alergjitë ushqimore, nuk keni nevojë të eliminoni plotësisht FODMAPs nga dieta juaj. Në fakt, ato janë të dobishme për shëndetin e zorrëve ().

Prandaj, rekomandohet që t'i përfshini ato në dietën tuaj - deri në tolerancën tuaj personale.

Një dietë me pak FODMAP nuk është pa gluten

Kjo dietë zakonisht është më e ulët në gluten si parazgjedhje.

Kjo sepse gruri, i cili është një burim kryesor i glutenit, përjashtohet sepse është i lartë në fruktan.

Sidoqoftë, një dietë me pak FODMAP nuk është një dietë pa gluten. Ushqime të tilla si buka e thartë e brumit, e cila përmban gluten, janë të lejuara.

Një dietë me pak FODMAP nuk është pa qumësht

Laktoza FODMAP zakonisht gjendet në produktet e qumështit. Sidoqoftë, shumë produkte qumështi përmbajnë nivele të ulëta të laktozës, duke i bërë ato me FODMAP të ulët.

Disa shembuj të ushqimeve me qumësht të ulët FODMAP përfshijnë djathëra të fortë dhe të moshuar, krem ​​fraiçe dhe salcë kosi.

Dieta me ulët FODMAP nuk është një dietë afatgjatë

Nuk është e dëshirueshme ose e rekomanduar të ndiqni këtë dietë për më shumë se tetë javë.

Në fakt, procesi i dietës me pak FODMAP përfshin tre hapa për të futur përsëri FODMAP në dietën tuaj deri në tolerancën tuaj personale.

Informacioni mbi FODMAPs nuk është i disponueshëm

Ndryshe nga të dhënat e tjera të lëndëve ushqyese për vitaminat dhe mineralet, informacioni mbi të cilin ushqimet përmbajnë FODMAP nuk është i disponueshëm për publikun.

Sidoqoftë, ka shumë lista ushqimore me pak FODMAP të disponueshme në internet. Megjithatë duhet të jeni të vetëdijshëm se këto janë burime dytësore të të dhënave dhe nuk janë të plota.

Kjo u tha, listat gjithëpërfshirëse të ushqimeve që janë vërtetuar në studime mund të blihen nga të dy King's College London (nëse jeni një dietolog i regjistruar) dhe Universiteti Monash.

Dieta me pak FODMAP mund të përmbajë disa FODMAP, si dhe gluten dhe qumështore. Dieta nuk duhet të ndiqet në mënyrë rigoroze për një kohë të gjatë dhe duhet të merrni parasysh saktësinë e burimeve tuaja.

A është një dietë e ulët FODMAP e ekuilibruar nga ana ushqimore?

Ju prapë mund të përmbushni kërkesat tuaja ushqyese në një dietë me pak FODMAP.

Sidoqoftë, si çdo dietë kufizuese, ju keni një rrezik në rritje të mungesave ushqyese.

Në veçanti, duhet të jeni të vetëdijshëm për marrjen e fibrave dhe kalciumit ndërsa jeni në dietë të ulët FODMAP (,).

Fibra

Shumë ushqime që kanë shumë fibra janë gjithashtu të pasura me FODMAPs. Prandaj, njerëzit shpesh zvogëlojnë marrjen e tyre të fibrave në një dietë të ulët FODMAP ().

Kjo mund të shmanget duke zëvendësuar ushqimet me shumë FODMAP, me shumë fibra si pemët dhe perimet me varietete me pak FODMAP që ende ofrojnë shumë fibra dietike.

Burime të ulëta të fibrave në FODMAP përfshijnë portokalle, mjedra, luleshtrydhe, bishtaja, spinaq, karota, tërshërë, oriz kafe, quinoa, bukë kafe pa gluten dhe farë liri.

Kalcium

Ushqimet e qumështit janë një burim i mirë i kalciumit.

Sidoqoftë, shumë ushqime të qumështit janë të kufizuara në një dietë të ulët FODMAP. Kjo është arsyeja pse marrja e kalciumit tuaj mund të ulet kur ndiqni këtë dietë ().

Burimet e ulëta të kalciumit FODMAP përfshijnë djathë të fortë dhe të moshuar, qumësht dhe kos pa laktozë, peshk të konservuar me kocka të ngrënshme dhe arra të pasuruara me kalcium, tërshëra dhe qumështet e orizit.

Një listë gjithëpërfshirëse e ushqimeve me pak FODMAP mund të gjendet duke përdorur aplikacionin ose broshurën e mëposhtme.

Një dietë e ulët FODMAP mund të jetë e ekuilibruar nga pikëpamja ushqimore. Sidoqoftë, ekziston rreziku i disa mungesave ushqyese, përfshirë fibra dhe kalcium.

A kanë nevojë të gjithë për një dietë të ulët FODMAP për të shmangur laktozën?

Laktoza është Di-sakaridi në FODHARTAT.

Zakonisht referohet si "sheqer qumështi" sepse gjendet në ushqime të qumështit si qumështi, djathi i butë dhe kos.

Kjo çon në çështje të tretjes me laktozë, e cila është osmotikisht aktive, që do të thotë se tërheq ujë dhe fermentohet nga bakteret tuaja të zorrëve.

Për më tepër, prevalenca e intolerancës ndaj laktozës tek njerëzit me IBS është e ndryshueshme, me raporte që variojnë nga 20-80%. Për këtë arsye, laktoza kufizohet në një dietë të ulët FODMAP (,,).

Nëse tashmë e dini që nuk jeni intolerantë ndaj laktozës, nuk keni nevojë të kufizoni laktozën në një dietë me pak FODMAP.

Jo të gjithë kanë nevojë të kufizojnë laktozën në një dietë të ulët FODMAP. Nëse nuk jeni intolerantë ndaj laktozës, mund të përfshini laktozë në dietën tuaj.

Kur duhet të kërkoni këshilla mjekësore

Simptomat e tretjes ndodhin me shumë gjendje.

Disa kushte janë të padëmshme, siç është fryrja e barkut. Megjithatë të tjerët janë më keq, siç janë sëmundja celiake, sëmundja inflamatore e zorrëve dhe kanceri i zorrës së trashë.

Për këtë arsye, është e rëndësishme të përjashtoni sëmundjet përpara se të filloni një dietë me pak FODMAP. Shenjat e sëmundjeve serioze përfshijnë ():

• Humbje e pashpjegueshme e peshës
• Anemi (mungesë hekuri)
• Gjakderdhje rektale
• Histori familjare e sëmundjes celiake, kancerit të zorrëve ose kancerit të vezoreve
• Njerëzit mbi 60 vjeç që përjetojnë ndryshime në zakonet e zorrëve që zgjasin më shumë se gjashtë javë

Çështjet e tretjes mund të maskojnë sëmundjet themelore. Importantshtë e rëndësishme të përjashtoni sëmundjen duke parë mjekun tuaj para se të filloni një dietë me pak FODMAP.

Merrni mesazhin në shtëpi

FODMAPs konsiderohen të shëndetshëm për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, një numër befasues i njerëzve janë të ndjeshëm ndaj tyre, veçanërisht ata me IBS.

Në fakt, nëse keni IBS, ka rreth 70% mundësi që simptomat tuaja të tretjes të përmirësohen në një dietë të ulët FODMAP (,,,,).

Kjo dietë mund të përfitojë edhe kushte të tjera, por hulumtimi është i kufizuar.

Dieta me pak FODMAP është testuar dhe konsiderohet e sigurt për të rriturit. Sidoqoftë, sigurohuni që të zgjidhni ushqime me shumë fibra dhe kalcium, të konsultoheni me burime të njohura dhe të përjashtoni sëmundjen themelore.

Shkencëtarët aktualisht janë duke punuar në mënyra për të parashikuar se kush do t'i përgjigjet dietës. Në ndërkohë, mënyra më e mirë për të gjetur nëse funksionon për ju është ta provoni vetë.