Ushqimet për të ngrënë dhe shmangur pas një sulmi në zemër

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Ushqimet më të mira miqësore për zemrën për të ngrënë
• Llojet e dietës
• Dieta mesdhetare
• DASH
• Ushqimi me bazë bimore
• Ushqimi "i pastër"
• Ushqime për të shmangur
• Po për shtesat?
• Zakonet e tjera të jetesës të shëndetshme nga zemra
• Marrja e ushtrimeve të rregullta
• Humbni peshë, nëse është e nevojshme
• Mësoni të menaxhoni stresin
• Lënë duhanin
• Abstenoni nga alkooli
• Takeaway

Përmbledhje

Pas një sulmi në zemër, trajtimi përqendrohet në parandalimin e një sulmi në të ardhmen në zemër ose ndonjë ndërlikim të lidhur, si një goditje në tru.

Ajo që hani ka një efekt në mënyrën e funksionimit të trupit tuaj, përfshirë zemrën tuaj. Ndryshimi i zakoneve të ngrënies mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për të patur një sulm tjetër në zemër.

Këtu është një ndarje e dietave që mund të ndihmojnë dhe ushqimet që mund të dëmtojnë.

Ushqimet më të mira miqësore për zemrën për të ngrënë

Një dietë e shëndetshme nga zemra përbëhet nga:

• shumë fruta dhe perime
• mish të ligët
• shpendë pa lëkurë
• arra, fasule dhe bishtajore
• peshk
• kokrra të tëra
• vajra me bazë bimore, siç është vaji i ullirit
• produkte qumështi me pak yndyrë
• vezë (mund të hani deri në gjashtë në javë)

Këto janë të gjitha në yndyrna të ngopura dhe kalori të zbrazëta. Si rregull, sigurohuni që pjata juaj të jetë gjysmë e mbushur dhe përmban një larmi perimesh në çdo vakt.

Lule dhe fruta të konservuara dhe të ngrira mund të përdoren në vend të varieteteve të freskëta për aq kohë sa ato nuk përmbajnë kripë dhe sheqer.

Peshku është një nga ushqimet më të mira për zemrën tuaj, por ju duhet të zgjidhni llojet e duhura. Peshku me vaj konsiderohet më i miri sepse është i ngarkuar me acide yndyrore omega-3 që ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe promovojnë shëndetin vaskular.

Synoni të keni të paktën 2 shërbime peshku në javë. Shembuj përfshijnë:

• salmon
• sardelet
• troftë
• harengë
• skumbri

Kur bëhet fjalë për pije, basti juaj më i mirë është uji. Nëse nuk kujdeseni për shijen e ujit të thjeshtë, eksperimentoni duke prerë një limon, kastravec ose kokrra të kuqe dhe duke e shtuar atë në ujin tuaj për disa aromë natyrale.

Llojet e dietës

Nëse jeni të interesuar të ndiqni një plan më të strukturuar të të ngrënit, ekzistojnë disa dieta të ndryshme të shëndetshme nga zemra për tu marrë parasysh.

Mos harroni të mbani mjekun tuaj në lak. Thuaju atyre nëse po planifikon të provosh një dietë të re ose të kërkosh një referim te një dietolog, i cili mund të të ndihmojë të zgjedhësh një plan ekzistues diete ose të rregullosh një për ty.

Dieta mesdhetare

Dieta mesdhetare ka tërhequr shumë vëmendje vitet e fundit, dhe është për një arsye të mirë.

Një përmbledhje e fundit e studimeve afatgjata tregon për përfitimet kardiovaskulare të këtij plani diete, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut tuaj të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Kjo dietë përqendrohet në yndyrna të shëndetshme, bishtajore, peshk, fasule dhe kokrra, së bashku me shumë perime dhe fruta të freskëta. Qumështorja dhe mishi mund të shijohen vetëm në baza të rastit.

Dieta mesdhetare përqendrohet gjithashtu në përdorimin e vajrave me bazë bimore, si vaji i ullirit, në vend të gjalpit.

Nëse vendosni të përfshini produktet e qumështit në dietën tuaj, sigurohuni që ato të kenë 1 përqind yndyrë ose më pak. Kjo zvogëlon konsumin e përgjithshëm të dhjamit të ngopur.

Kërkoni qumësht të dobët dhe jogurt pa yndyrë në vend të opsioneve me yndyrë të plotë.

DASH

Qasjet dietike për ndalimin e hipertensionit (DASH) është një tjetër plan ngrënie që përdoret për të promovuar shëndetin e zemrës duke ulur presionin e gjakut.

Ashtu si dieta mesdhetare, dieta DASH përqendrohet në ushqime me bazë bimore, së bashku me mish të ligët.

Dallimi më i madh është se DASH përqendrohet në uljen e natriumit në dietën tuaj, me një qëllim prej 1,500 deri në 2300 mg në ditë.

Ndërsa dieta mesdhetare nuk adreson drejtpërdrejt kufijtë e natriumit, ngrënia e më shumë ushqimeve bimore mund të thotë më pak marrje natriumi në mënyrë natyrale.

Me DASH, ju gjithashtu mund të hani 2 deri në 3 servings të qumështit me pak yndyrë në ditë. Në përgjithësi, DASH promovon presionin e gjakut dhe shëndetin e zemrës tuaj duke zvogëluar natyrisht marrjen tuaj të natriumit dhe kolesterolit.

Ushqimi me bazë bimore

E njohur ndryshe edhe si ngrënia “përpara bimëve”, një dietë me bazë bimore konsiston në të ngrënit pak ose pa mish.

Siç sugjeron emri, ngrënia me bazë bimore përqendrohet në fruta dhe perime, së bashku me kokrra, bishtajore dhe burime të tjera ushqimore jo shtazore.

Përveçse vërtetohet shkencërisht se promovon shëndetin e zemrës, ngrënia e më shumë ushqimeve me bazë bimore është e lidhur me një rrezik më të ulët të:

• kancer
• goditje
• diabeti tip 2

Të hani më pak mish do të thotë që gjithashtu do të konsumoni më pak yndyrë të ngopur dhe kolesterol.

Ushqimi "i pastër"

Ndërsa nuk është një dietë specifike vetë, ngrënia "e pastër" është një term që përdoret shumë më shpesh kur diskutohet për zakonet e të ngrënit. Ky lloj ngrënie përbëhet nga ushqime nga burimet e tyre të tëra, ndërsa minimizon versionet e përpunuara.

Prodhimet e konservuara dhe të ngrira janë një përjashtim nga ky rregull.

Ushqimi i pastër ul automatikisht marrjen tuaj të kripës, sheqernat e shtuar dhe yndyrnat e ngopura që gjenden shpesh në ushqime të përpunuara. Megjithatë, për një plan të ngrënies me të vërtetë të shëndetshëm nga zemra, do të doni të kufizoni mishin e kuq.

Ushqime për të shmangur

Si rregull, ju do të dëshironi të shmangni sheqerin, kripën dhe yndyrnat jo të shëndetshme. Kjo është veçanërisht e vërtetë pasi keni provuar një sulm në zemër.

Më poshtë është një listë e pjesshme e ushqimeve për të kufizuar ose shmangur:

• Ushqim i Shpejtë
• ushqim i skuqur
• ushqim i boksuar
• ushqim i konservuar (perimet dhe fasulet janë përjashtime, për sa kohë që nuk ka kripë të shtuar)
• karamele
• patate të skuqura
• ushqime të ngrira të përpunuara
• biskota dhe ëmbëlsira
• biskota
• akullore
• kremrave të tilla si majoneza, ketchup dhe veshja e paketuar
• mish i kuq (shijoni vetëm në sasi të kufizuar)
• alkool
• vajra bimore të hidrogjenizuar (këto përmbajnë yndyrna trans)
• mish deli
• pica, burger dhe qen të nxehtë

Për një zemër të lumtur, kufizoni konsumimin e yndyrës së ngopur dhe shmangni plotësisht yndyrën trans (që gjendet në vajra të hidrogjenizuar) plotësisht.

Yndyra e ngopur duhet të përbëjë jo më shumë se 6 përqind të konsumit tuaj të përgjithshëm kalorik. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni kolesterol të lartë.

Për të menaxhuar presionin e gjakut, kufizoni marrjen tuaj ditore të natriumit në 1.500 mg ose më pak.

Pyesni mjekun tuaj nëse pijet me kafeinë, si kafeja dhe çaji, janë të përshtatshme për zemrën tuaj. Shijoni këto pije në moderim pa shtuar krem, qumësht ose sheqer.

Po për shtesat?

Trupi juaj përpunon suplemente ndryshe nga ushqimi, kështu që ka të ngjarë të thithni më shumë nga ushqimet aktuale sesa pilulat e prodhuara.

Suplementet konsiderohen në përgjithësi nëse nuk merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese që ju nevojiten nga dieta juaj.

Nëse jeni një vegjetarian, mund të mos merrni mjaftueshëm vitaminë B-12 ose hekur. Mjeku juaj mund të urdhërojë teste për të kontrolluar këto lëndë ushqyese në gjakun tuaj. Ata do të rekomandojnë plotësim nëse nivelet tuaja janë të ulta.

Ata gjithashtu mund të sugjerojnë të merrni një shtesë të vajit të peshkut nëse hani pak ose pa peshk.

Nga ana tjetër, disa shtesa mund të jenë të dëmshme për shëndetin e zemrës suaj. Beta-carotene është një shembull. Kjo formë e vitaminës A është treguar se rrit shanset tuaja për të patur një sulm tjetër në zemër.

Sigurohuni që të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë shtesë. Ata mund t'ju këshillojnë se cilat janë të sigurta për t'i marrë.

Zakonet e tjera të jetesës të shëndetshme nga zemra

Të ushqyerit është një komponent kryesor për shëndetin tuaj të përgjithshëm, veçanërisht kur bëhet fjalë për çështje të zemrës. Përveç ushqimit të mirë, zakonet e tjera të jetesës mund të ndihmojnë gjithashtu në promovimin e shëndetit të zemrës.

Marrja e ushtrimeve të rregullta

Shoqata Amerikane e Zemrës ju rekomandon të merrni të paktën 75 minuta aktivitet të fuqishëm ose 150 minuta aktivitet të moderuar në javë. Flisni me mjekun tuaj për një rutinë të sigurt nëse jeni i ri për të ushtruar.

Nuk ka nevojë të futeni në një palestër. Ecja nëpër lagjen tuaj ose xhirot e notit në pishinën tuaj lokale do të bëjë hile.

Humbni peshë, nëse është e nevojshme

Pyesni mjekun tuaj nëse jeni brenda një game të shëndetshme. Pesha e tepërt e trupit vë tendosje të panevojshme në zemër.

Nëse keni nevojë të humbni pak peshë, mund të punoni me një dietolog për të kuptuar se cilat ushqime mund të hani për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj për humbjen e peshës.

Mësoni të menaxhoni stresin

Stresi mund të ndikojë negativisht në shëndetin e zemrës suaj. Praktikimi i teknikave të mendjes ose meditimi mund të ndihmojnë në uljen e stresit.

Lënë duhanin

Ndërprerja e duhanit është e rëndësishme për shëndetin tuaj nëse keni një gjendje zemre apo jo. Nëse pini duhan, bisedoni me mjekun tuaj për këshilla se si të filloni udhëtimin tuaj për të lënë duhanin.

Ata mund të rekomandojnë burime në internet, aplikacione celulare dhe grupe mbështetëse që ju të provoni.

Abstenoni nga alkooli

Alkooli është një hollues i gjakut, kështu që duhet të konsumohet vetëm në moderim nëse keni pasur një sulm në zemër. Sidoqoftë, është më mirë të shmangni pijet alkoolike krejtësisht.

Nëse keni nevojë për ndihmë për zvogëlimin e konsumit tuaj të alkoolit, konsideroni të bashkoheni me një komunitet online ose një grup mbështetës në qytetin tuaj.

Takeaway

Ushqimi i një diete të shëndetshme është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të ndihmuar në parandalimin e një sulmi tjetër në zemër dhe zgjatjen e jetëgjatësisë. Bisedoni me mjekun tuaj ose një ushqyes për mënyrat se si mund të bëni ndryshime të dobishme në zakonet tuaja të ngrënies.