10 ushqime të larta në FODMAP (dhe çfarë të hani në vend)

Përmbajtje

• Çfarë do të thotë aktualisht High-FODMAP?
• 1. Gruri
• 2. Hudhra
• 3. Qepa
• 4. Fruta
• 5. Perimet
• 6. Bishtajore dhe impulse
• 7. enmbëlsuesit
• 8. Kokrra të tjera
• 9. Bulmet
• 10. Pije
• A duhet të shmangin të gjithë FODMAP-et?
• Në fund të fundit

Ushqimi është një shkaktar i zakonshëm i çështjeve të tretjes. Në veçanti, ushqimet që janë të larta në karbohidrate të thartueshme mund të shkaktojnë simptoma si gazra, fryrje dhe dhimbje stomaku.

Një grup i këtyre karbohidrateve njihet si FODMAP, dhe ushqimet mund të klasifikohen si të larta ose të ulëta në këto karbohidrate.

Kufizimi i ushqimeve me shumë FODMAP mund të sigurojë lehtësim të jashtëzakonshëm të simptomave të zorrëve, veçanërisht në njerëzit me sindromën e zorrëve të irritueshme (IBS).

Ky artikull diskuton 10 ushqime dhe përbërës të zakonshëm që janë të pasur me FODMAPs.

Çfarë do të thotë aktualisht High-FODMAP?

FODMAP qëndron për Ferizueshëm Oligo-, Di-, Mono-sakaride dhe Poliole. Këta janë emrat shkencorë për karbohidratet që mund të shkaktojnë çështje të tretjes.

Një ushqim kategorizohet si FODMAP i lartë sipas niveleve të paracaktuara të ndërprerjes ().

Nivelet e publikuara të ndërprerjeve sugjerojnë që një ushqim me përmbajtje të lartë FODMAP përmban më shumë se një nga karbohidratet e mëposhtme ():

• Oligosakaridet: 0.3 gram ose fruktane ose galakto-oligosakaride (GOS)
• Disakaridet: 4.0 gram laktozë
• Monosakaridet: 0.2 gram më shumë fruktozë sesa glukoza
• Poliolet: 0.3 gram ose manitol ose sorbitol

Dy universitete ofrojnë lista dhe aplikacione të vlefshme të ushqimit FODMAP - Universiteti Monash dhe King's College në Londër.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të jesh i vetëdijshëm se jo të gjithë duhet të shmangin FODMAPs. Në fakt, FODMAPs janë të dobishme për shumicën e njerëzve.

Për të ndihmuar të vendosni nëse kufizimi i FODMAP është i duhuri për ju, lexoni këtë artikull. Pastaj, nëse vendosni t'i kufizoni ato, sigurohuni që të shikoni për 10 ushqimet e mëposhtme.

1. Gruri

Gruri është një nga kontribuesit më të mëdhenj të FODMAPs në dietën perëndimore ().

Kjo sepse gruri konsumohet në sasi të mëdha - jo sepse është një burim i përqendruar i FODMAPs.

Në fakt, krahasuar me nëntë burimet e tjera të diskutuara në këtë artikull, gruri përmban një nga sasitë më të ulta të FODMAPs sipas peshës.

Për këtë arsye, ushqimet që përmbajnë grurë si një përbërës i vogël, siç janë dendësuesit dhe aromatizuesit, konsiderohen me pak FODMAP.

Burimet më të zakonshme të grurit përfshijnë bukë, makarona, drithëra mëngjesi, biskota dhe pasta.

Shkëmbime të sugjeruara me FODMAP të ulët: Oriz kafe, hikërror, misër, mel, tërshëra, polenta, quinoa dhe tapioka (,).

Gruri është burimi kryesor i FODMAPs në dietën perëndimore. Sidoqoftë, mund të zëvendësohet me drithëra të tjerë, me pak FODMAP.

2. Hudhra

Hudhra është një nga burimet më të përqendruara të FODMAPs.

Për fat të keq, kufizimi i hudhrës në dietën tuaj është jashtëzakonisht i vështirë sepse u shtohet shumë salcave, gravies dhe aromatizuesve.

Në ushqimin e përpunuar, hudhra mund të renditet në përbërësit si aromatizues ose aromë natyrore. Prandaj, duhet të shmangni këta përbërës nëse jeni duke ndjekur një dietë të rreptë me pak FODMAP.

Frukturat janë lloji kryesor i FODMAP në hudhër.

Sidoqoftë, sasia e fruktaneve varet nga fakti nëse hudhra është e freskët ose e thatë, pasi hudhra e thatë përmban rreth tre herë më shumë fruktanë sesa hudhra e freskët ().

Pavarësisht se është i lartë në FODMAP, hudhra shoqërohet me shumë përfitime shëndetësore. Kjo është arsyeja pse duhet të shmanget vetëm tek njerëzit e ndjeshëm ndaj FODMAP.

Shkëmbime të sugjeruara me FODMAP të ulët: Qepujka, djegës, fenugreek, xhenxhefil, bar limoni, fara mustarde, shafran dhe shafran i Indisë (,,).

Hudhra është një nga burimet më të përqendruara të FODMAPs. Sidoqoftë, hudhra ka shumë përfitime shëndetësore dhe duhet të kufizohet vetëm tek njerëzit e ndjeshëm ndaj FODMAP.

3. Qepa

Qepët janë një tjetër burim i përqendruar i fruktaneve.

Ngjashëm me hudhrën, qepa përdoret zakonisht për të aromatizuar një gamë të gjerë enësh, duke e bërë të vështirë kufizimin.

Shallot janë një nga burimet më të larta të fruktanëve, ndërsa qepa spanjolle është një nga burimet më të ulëta ().

Ndërsa varietete të ndryshme të qepëve përmbajnë sasi të ndryshme të FODMAPs, të gjitha qepët konsiderohen me FODMAP të larta.

Shkëmbime të sugjeruara me FODMAP të ulët: Asafoetida është një erëz erëza që përdoret zakonisht në gatimet indiane. Së pari duhet të gatuhet në vaj të nxehtë dhe të shtohet në sasi të vogla. Shije të tjera me pak FODMAP mund të gjenden këtu.

Varieteteve të ndryshme të qepëve përmbajnë sasi të ndryshme të FODMAPs, por të gjitha qepët konsiderohet se përmbajnë sasi të larta.

4. Fruta

Të gjithë frutat përmbajnë fruktozë FODMAP.

Por interesant, jo të gjitha frutat konsiderohen të larta në FODMAPs. Kjo pasi disa fruta përmbajnë më pak fruktozë se të tjerat.

Gjithashtu, disa fruta përmbajnë sasi të larta glukoze, e cila është një sheqer jo-FODMAP. Kjo është e rëndësishme sepse glukoza ndihmon trupin tuaj të thithë fruktozën.

Kjo është arsyeja pse frutat që janë të larta si në fruktozë ashtu edhe në glukozë zakonisht nuk shkaktojnë simptoma të zorrës. Alsoshtë gjithashtu arsyeja pse vetëm frutat me më shumë fruktozë sesa glukoza konsiderohen me FODMAP të lartë.

Sidoqoftë, edhe frutat me pak FODMAP mund të shkaktojnë simptoma të zorrës nëse konsumohen në sasi të mëdha. Kjo ka të bëjë me ngarkesën totale të fruktozës në zorrën tuaj.

Prandaj, njerëzit e ndjeshëm inkurajohen të hanë vetëm një pjesë të frutave për ulje, ose afërsisht 3 ons (80 gram).

Frutat me FODMAP të lartë përfshijnë: Mollë, kajsi, qershi, fiq, mango, nektarina, pjeshkë, dardha, kumbulla dhe shalqi ().

Frutat me pak FODMAP përfshijnë: Banane të papjekura, boronica, kivi, limona, mandarina, portokall, papaja, ananas, raven dhe luleshtrydhe ().

Ju lutem vini re se kjo nuk është një listë e plotë. Listat e tjera mund të gjenden këtu.

Të gjithë frutat përmbajnë fruktozë FODMAP. Sidoqoftë, disa fruta kanë më pak fruktozë dhe mund të shijohen në pjesë të vetme gjatë gjithë ditës.

5. Perimet

Disa perime janë të pasura me FODMAPs.

Në fakt, perimet përmbajnë gamën më të larmishme të FODMAPs. Kjo përfshin fruktanët, galakto-oligosakaridet (GOS), fruktoza, manitoli dhe sorbitoli.

Për më tepër, disa perime përmbajnë më shumë se një lloj FODMAP. Për shembull, shpargu përmban fruktan, fruktozë dhe manitol ().

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se perimet janë pjesë e një diete të shëndetshme dhe nuk ka nevojë të ndalet së ngrëni ato. Në vend të kësaj, thjesht ndërroni perimet me FODMAP të larta për ato me FODMAP të ulët.

Perimet me përmbajtje të lartë FODMAP përfshijnë: Asparagus, lakër Brukseli, lulelakër, gjethe çikore, angjinare të globit dhe Jeruzalemit, karela, presh, kërpudha dhe bizele bore (,).

Perimet me pak FODMAP përfshijnë: Lakër fasuleje, kapsollë, karrota, shumë e bukur, patëllxhan, lakër jeshile, domate, spinaq dhe kungull i njomë (,).

Perimet përmbajnë një gamë të larmishme të FODMAPs. Sidoqoftë, shumë perime janë natyrshëm të ulëta në FODMAPs.

6. Bishtajore dhe impulse

Bishtajoret dhe impulset janë të njohur për shkaktimin e gazit të tepërt dhe fryrjen e barkut, gjë që pjesërisht i atribuohet përmbajtjes së tyre të lartë FODMAP.

Çelësi FODMAP në bishtajore dhe impulse quhet galakato-oligosakaride (GOS) ().

Përmbajtja GOS e bishtajoreve dhe impulseve ndikohet nga mënyra e përgatitjes së tyre. Për shembull, thjerrëzat e konservuara përmbajnë gjysmën e GOS që bëjnë thjerrëzat e ziera.

Kjo sepse GOS është i tretshëm në ujë, që do të thotë se disa prej tyre derdhen nga thjerrëzat dhe futen në lëng.

Sidoqoftë, edhe bishtajoret e konservuara janë një burim i rëndësishëm i FODMAP, megjithëse pjesë të vogla (zakonisht 1/4 filxhan për racion) mund të përfshihen në një dietë me pak FODMAP.

Bishtajoret dhe impulset janë burime të mira proteine ​​për vegjetarianët, por nuk janë zgjidhja e vetme. Ka shumë opsione të tjera të pasura me proteina me FODMAP të ulët.

Bishtajoret dhe impulset me FODMAP përfshijnë: Fasule të pjekura, bizele me sy të zi, fasule të gjera, fasule gjalpi, qiqra, fasule, thjerrëza, fasule soje dhe bizele të ndara ().

Burime vegjetariane me proteina të ulëta FODMAP përfshijnë: Tofu, vezët dhe shumica e arrave dhe farave.

Bishtajoret dhe impulset janë të njohur për shkaktimin e gazit të tepërt dhe fryrjen e barkut. Kjo ka të bëjë me përmbajtjen e tyre të lartë FODMAP, e cila mund të ndryshohet nga mënyra se si përgatiten.

7. enmbëlsuesit

Enmbëlsuesit mund të jenë një burim i fshehur i FODMAP, pasi shtimi i ëmbëlsuesve në një ushqim me pak FODMAP mund të rrisë përmbajtjen e tij të përgjithshme FODMAP.

Për të shmangur këto burime të fshehura, kontrolloni listën e përbërësve në ushqimet e paketuara.

Përndryshe, nëse jeni në MB, aplikacioni King's College me pak FODMAP ju lejon të skanoni barkodet në ushqimet e paketuara për të zbuluar ushqime me shumë FODMAP.

Sweetmbëlsuesit me përmbajtje të lartë FODMAP përfshijnë: Nektar agave, shurup misri me fruktozë të lartë, mjaltë dhe poliolet e shtuara në nenexhikët pa sheqer dhe çamçakëzat (kontrolloni etiketat për sorbitol, manitol, ksilitol ose izomalt) (,).

Enmbëlsuesit me nivel të ulët FODMAP përfshijnë: Glukoza, shurupi i panjës, saharoza, sheqeri dhe shumica e ëmbëlsuesve artificialë si aspartami, sakarina dhe Stevia (,).

Enmbëlsuesit me përmbajtje të lartë FODMAP mund të rrisin përmbajtjen e një ushqimi FODMAP. Për të shmangur këto burime të fshehura, kontrolloni listën e përbërësve në ushqimet e paketuara.

8. Kokrra të tjera

Gruri nuk është kokrra e vetme e lartë në FODMAPs. Në fakt, drithërat e tjerë si thekra përmbajnë gati dyfishin e numrit të FODMAPs sesa gruri ().

Kjo u tha, disa lloje të bukës së thekrës, të tilla si buka e thekrës së brumit, mund të jenë të ulëta në FODMAPs.

Kjo sepse procesi i bërjes së tharmit përfshin një hap fermentimi, gjatë të cilit disa nga FODMAP-et e saj ndahen në sheqerna të tretshëm.

Ky hap është treguar për të zvogëluar përmbajtjen e tij të fruktanit me më shumë se 70% ().

Kjo përforcon nocionin se metodat specifike të përpunimit mund të ndryshojnë përmbajtjen FODMAP të ushqimit.

Kokrrat e larta me FODMAP përfshijnë: Amarantë, elb dhe thekër ().

Kokrrat me ultë FODMAP përfshijnë: Oriz kafe, hikërror, misër, mel, tërshëra, polenta, quinoa dhe tapioka (,).

Gruri nuk është e vetmja kokërr me përmbajtje të lartë FODMAP. Sidoqoftë, përmbajtja e kokrrave FODMAP mund të zvogëlohet përmes metodave të ndryshme të përpunimit.

9. Bulmet

Produktet e qumështit janë burimi kryesor i laktozës FODMAP.

Sidoqoftë, jo të gjitha ushqimet e qumështit përmbajnë laktozë.

Kjo përfshin shumë lloje djathi të fortë dhe të pjekur, pasi shumë nga laktoza e tyre humbet gjatë procesit të bërjes së djathit ().

Por është e rëndësishme të mbani mend se disa djathëra përmbajnë aromatizues të shtuar, të tilla si hudhra dhe qepa, që i bëjnë ato të larta FODMAP.

Ushqimet me qumësht të lartë FODMAP përfshijnë: Djathë gjizë, djathë krem, qumësht, kuark, ricotta dhe kos.

Ushqimet me qumësht të ulët FODMAP përfshijnë: Djathë çedër, krem, djathë feta, qumësht pa laktozë dhe djathë parmixhano.

Bulmeti është burimi kryesor i laktozës FODMAP, por një numër befasues i ushqimeve të qumështit janë natyrshëm të ulëta në laktozë.

10. Pije

Pije janë një tjetër burim kryesor i FODMAPs.

Kjo nuk është ekskluzive për pijet e bëra nga përbërës të lartë të FODMAP. Në fakt, pijet e bëra nga përbërës me pak FODMAP gjithashtu mund të jenë të larta në FODMAP.

Lëngu i portokallit është një shembull. Ndërsa portokallet janë me pak FODMAP, shumë portokalle përdoren për të bërë një gotë me lëng portokalli, dhe përmbajtja e tyre FODMAP është shtesë.

Për më tepër, disa lloje të çajit dhe alkoolit janë gjithashtu të larta në FODMAPs.

Pijet me FODMAP të lartë përfshijnë: Çaj Chai, çaj kamomili, ujë kokosi, verë ëmbëlsire dhe rum ().

Pijet me pak FODMAP përfshijnë: Çaj i zi, kafe, xhin, çaj jeshil, çaj mente, vodka, ujë dhe çaj të bardhë ().

Shumë pije janë të pasura me FODMAP, dhe kjo nuk është e kufizuar në pijet e bëra nga përbërës me përmbajtje të lartë FODMAP.

A duhet të shmangin të gjithë FODMAP-et?

Vetëm një nëngrup i vogël i njerëzve duhet të shmangin FODMAPs.

Në fakt, FODMAPs janë të shëndetshëm për shumicën e njerëzve. Shumë FODMAP funksionojnë si prebiotikët, që do të thotë se ato nxisin rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrë.

Sidoqoftë, një numër befasues i njerëzve janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs, veçanërisht ata që kanë IBS.

Për më tepër, studimet shkencore kanë treguar se rreth 70% e njerëzve me IBS arrijnë lehtësimin e duhur të simptomave të tyre në një dietë të ulët FODMAP ().

Për më tepër, të dhënat e bashkuara nga 22 studime sugjerojnë që dieta është më efektive në menaxhimin e dhimbjeve të barkut dhe fryrjes së barkut tek njerëzit me IBS ().

Hartat FODMAP duhet të kufizohen vetëm në një nëngrup të vogël të popullsisë. Për të gjithë të tjerët, FODMAP duhet të përfshihen lehtësisht në dietë duke pasur parasysh rolin e tyre të dobishëm në shëndetin e zorrëve.

Në fund të fundit

Shumë ushqime të konsumuara zakonisht janë të pasura me FODMAP, por ato duhet të kufizohen vetëm nga njerëz që janë të ndjeshëm ndaj tyre.

Për këta njerëz, ushqimet me shumë FODMAP duhet të ndërrohen për ushqime me pak FODMAP nga i njëjti grup ushqimesh. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të mungesave ushqyese që mund të ndodhin kur ndiqni një dietë kufizuese.