10 topet ushqimore të larta në hekur

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 1. Kalbët e konservuar
• 2. Drithëra të fortifikuara të mëngjesit
• 3. Drithëra të forta të fortifikuara
• 4. chocolateokollatë e errët
• 5. Fasule të bardha
• 6. Ostra të gatuara
• 7. Mish organesh
• 8. Soje
• 9. Thjerrëzat
• 10. Spinaq
• Burime të tjera të shkëlqyera të hekurit
• Përcaktoni nevojat tuaja për hekur

Përmbledhje

Trupi i njeriut nuk mund të jetojë pa hekurin mineral.

Për fillestarët, është një komponent i rëndësishëm i hemoglobinës, proteina që mbart oksigjenin në qelizat e kuqe të gjakut (RBC). Pa hekur të mjaftueshëm, mund të ndjeheni të lodhur dhe marramendës, madje mund të zhvilloni anemi.

Kërkesat e hekurit ndryshojnë sipas moshës dhe gjinisë. Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) rekomandon 8 miligram (mg) në ditë për burrat dhe 18 mg në ditë për shumicën e grave të rritura. Gratë që janë shtatzënë duhet të marrin 27 mg, ndërsa gratë që janë mbi 50 vjeç ose infermiere duhet të marrin 8 deri 9 mg.

Ka shumë mënyra për të përmbushur kërkesat tuaja të përditshme për hekur pa ngrënë të njëjtat ushqime gjatë gjithë kohës, kështu që le të shqyrtojmë mundësitë tuaja!

1. Kalbët e konservuar

Kalamat janë një nga burimet më të larta të ushqimit për hekurin.

Njëqind gramë (g), ose rreth 3,5 ounces e moluskëve të konservuar nga Pulë e Detit përmbajnë një dajak 29,45 mg hekuri. Përmbajtja e hekurit në molusqe mund të ndryshojë shumë sipas markës, prandaj sigurohuni që para se të blini kontrolloni etiketën ushqyese.

Provoni të shtoni mish të konservuar në salcat tuaja të preferuara të makaronave dhe enët me oriz. Ju madje mund t’i kombinoni me karkaleca dhe të preferuarat e tjerë të produkteve të detit.

Bleni tani: Bleni për pirgje të konservuar.

2. Drithëra të fortifikuara të mëngjesit

Drithërat në mëngjes shpesh janë një burim kryesor i hekurit, por ju duhet të zgjidhni llojet e duhura. Drithërat me sheqer që mund të keni ngrënë si fëmijë nuk janë zgjidhja më e mirë. Theështja kryesore është të kërkoni një drithëra të fortifikuar që përmban 100 përqind të vlerës tuaj ditore të hekurit.

Një shërbim me një filxhan, ose 53 g, i Rrushit të Rrushit të Përgjithshëm përmban 17,35 mg hekur.

Bleni tani: Bleni për drithëra të ftohta të fortifikuara me hekur.

3. Drithëra të forta të fortifikuara

Për ditët kur dëshironi një mëngjes të nxehtë mbi drithërat e ftohta, drithërat e fortifikuar janë një zgjedhje e shëndetshme. Ato mund të përmbajnë afro 11 mg hekur për pako të çastit, në varësi të markës.

Ndërsa kjo është një pjesë e sasisë së hekurit që gjendet tek drithërat e thata të fortifikuara, ju ende mund të përmbushni kërkesat tuaja ditore të hekurit duke ngrënë burime të tjera të hekurit (të tilla si frutat e thata) së bashku me drithërat tuaja të nxehta.

Kremi i grurit përmban 8,10 mg hekur për pako, ndërsa tërshëra e thjeshtë çastit përmban 10.55 mg për pako.

Bleni tani: Bleni për drithëra të forta të fortifikuar.

4. chocolateokollatë e errët

Nëse jeni një dashnor me çokollatë të errët, tani keni një arsye tjetër për të ngrënë ëmbëlsirën tuaj të preferuar. Tre oz. me çokollatë të errët - përafërsisht një bar të vogël - mund të sigurojë kudo nga 5.38 në 10.12 mg hekur.

Sigurohuni që të zgjidhni për çokollatë të vërtetë të errët, e cila duhet të përmbajë të paktën 45 përqind të ngurta të kakaos.

Bleni tani: Bleni për çokollatë të errët.

5. Fasule të bardha

Ndërsa të gjitha fasulet ofrojnë hekur, fasulet e bardha paketojnë më së shumti. Në fakt, një shërbim me një filxhan përmban 7.83 mg hekur. Nëse nuk keni kohë për të renditur dhe njomur fasulet e thata, provoni versione të konservuara - thjesht shikoni përmbajtjen e natriumit.

Mund të shijoni vetë fasulet e bardha, t’i përfshini në një sallatë, ose t’i shtoni në enët, supat dhe enët me makarona.

Bleni tani: Bleni fasule të bardha.

6. Ostra të gatuara

Herën tjetër që të shkoni në restorantin tuaj të preferuar të detit, konsideroni të porosisni disa goca deti. Një 3-oz. shërbimi i gocave deti të egër të gatuar përmban 7.83 mg hekur. Një 3-oz. shërbimi i detit të Paqësorit të gatuar përmban 7.82 mg.

Ostrat e papërpunuara janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese, por gocat e gatuara janë më të sigurta.

Bleni tani: Bleni per goca deti.

7. Mish organesh

Ndërsa mishin e organeve shpesh nuk anashkalohen, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese jetike, përfshirë hekurin. Sasia e saktë varet nga lloji i organit, si dhe burimi i tij.

Mëlçia e viçit, për shembull, ka 5.56 mg në një 3-ons të rregullt. shërbejnë.

8. Soje

Fasulet e sojës janë një burim ideal i proteinave në dietat vegjetariane, por këto bishtajore të dendura ushqyese janë të mira për të gjithë. Një shërbim gjysëm gote përmban 4.42 mg hekur.

Provoni të zëvendësoni soje për mish në pjatat kryesore, ose shtoni versione të thata në sallata për një tufë alternative për croutons.

Bleni tani: Bleni për soje të thata.

9. Thjerrëzat

Këto impuls janë të afërm të fasule, dhe ato janë një burim tjetër i vlefshëm i hekurit. Një shërbim gjysëm gote përmban 3.30 mg. Avantazhi i përdorimit të thjerrëzave mbi fasulet është se ato kanë një kohë gatimi më të shpejtë.

Herën tjetër kur të jeni në humor për një tas me supë, fshijeni këtë version të veganës me erëza.

Bleni tani: Bleni thjerrëzat e thara. Po ashtu dyqani për thjerrëzat e konservuara ose të qëruara.

10. Spinaq

Spinaqi është i famshëm për përmbajtjen e tij të vitaminës A, por është gjithashtu një burim i vlefshëm i hekurit. Një gjysmë gote e tij përmban 3.21 mg.

Nëse të hani spinaq të papjekur nuk është vlera juaj, provoni këto receta për enchiladas, pjekje veze dhe kerri.

Bleni tani: Bleni për spinaq.

Burime të tjera të shkëlqyera të hekurit

Burime të tjera të shkëlqyera të hekurit që sapo kanë humbur këtë listë në top 10 përfshijnë:

• tofu
• sardelet
• vezë xhupi
• cashews
• fruta të thata, siç janë kajsitë

Bleni tani: Bleni për tofu, sardele, vezë xhuxh, djathë dhe fruta të thata.

Përcaktoni nevojat tuaja për hekur

Njohja me burimet kryesore të hekurit është një fillim i mirë për të përvetësuar mjaftueshëm këtë lëndë ushqyese thelbësore. Sidoqoftë, është gjithashtu e rëndësishme të kuptosh që nevojat për hekur mund të ndryshojnë. Nevojat tuaja mund të jenë më të mëdha se sa konsiderohen normale për moshën dhe gjininë tuaj.

Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse tashmë jeni të mangët nga hekuri ose jeni të prirur për anemi.

Pyesni mjekun ose dietologun tuaj për rekomandime specifike të hekurit nëse:

• kohët e fundit kanë humbur shumë gjak
• merrni hollues gjaku
• kanë një histori të sëmundjes së veshkave
• janë mbi moshën 65 vjeç
• kanë periudha të rënda menstruale