12 ushqimet kryesore që janë të larta në fosfor

Përmbajtje

• 1. Pule dhe Turqia
• 2. mish derri
• 3. Mish organesh
• 4. Ushqim deti
• 5. Bulmet
• 6. Farat e lulediellit dhe kungullit
• 7. Arra
• 8. Drithërat e plota
• 9. Amaranth dhe Quinoa
• 10. Fasulet dhe thjerrëzat
• 11. Sojë
• 12. Ushqime me Fosfate të Shtuara
• Në fund të fundit

Fosfori është një mineral thelbësor që trupi juaj përdor për të ndërtuar kocka të shëndetshme, për të krijuar energji dhe për të bërë qeliza të reja ().

Marrja e rekomanduar ditore (RDI) për të rriturit është 700 mg, por adoleshentët dhe gratë shtatzëna në rritje kanë nevojë për më shumë. Vlera ditore (DV) është vlerësuar të jetë 1,000 mg, por së fundmi është azhurnuar në 1,250 mg për të mbuluar nevojat e këtyre grupeve ().

Mungesa e fosforit është e rrallë në vendet e zhvilluara, pasi shumica e të rriturve hanë më shumë se sasitë e rekomanduara çdo ditë (,).

Ndërsa fosfori është i dobishëm për shumicën e njerëzve, ai mund të jetë i dëmshëm kur konsumohet me tepricë. Njerëzit me sëmundje të veshkave mund të kenë probleme për ta hequr atë nga gjaku i tyre dhe mund të duhet të kufizojnë marrjen e fosforit ().

Fosfori gjendet në shumicën e ushqimeve, por disa ushqime janë veçanërisht burime të mira. Ky artikull rendit 12 ushqime që janë veçanërisht të larta në fosfor.

1. Pule dhe Turqia

Një filxhan (140 gramë) mish pule ose gjeldeti i pjekur përmban rreth 300 mg fosfor, që është më shumë se 40% e marrjes së rekomanduar ditore (RDI). Shtë gjithashtu e pasur me proteina, vitamina B dhe selen (6, 7).

Mishi i shpendëve të lehta përmban pak më shumë fosfor sesa mishi i errët, por të dy janë burime të mira.

Metodat e gatimit gjithashtu mund të ndikojnë në përmbajtjen e fosforit të mishit. Pjekja ruan më shumë fosfor, ndërsa zierja ul nivelet me rreth 25% ().

Përmbledhje Mishi i pulës dhe gjelit të detit janë burime të shkëlqyera të fosforit, veçanërisht mishi i lehtë. Një filxhan (140 gram) siguron më shumë se 40% të RDI. Pjekja ruan më shumë fosfor sesa valë.

2. mish derri

Një pjesë tipike prej 3 onsh (85 gramë) e mishit të derrit të gatuar përmban 25–32% të RDI për fosfor, në varësi të prerjes.

Bërxolla e mishit të derrit përmban sasinë më të vogël të fosforit, ndërsa tenderi i mishit të derrit përmban më së shumti. Edhe proshuta është një burim i mirë, që përmban 6% të RDI për fetë (9, 10, 11).

Ashtu si me shpendët, metoda e gatimit mund të ndikojë në përmbajtjen e fosforit të mishit të derrit.

Gatimi me nxehtësi të thatë ruan 90% të fosforit, ndërsa zierja mund të zvogëlojë nivelet e fosforit me afërsisht 25% ().

Përmbledhje Mishi i derrit është një burim i mirë i fosforit, që përmban rreth 200 mg për tre ons (85 gram). Gatimi me nxehtësi të thatë është mënyra më e mirë për të ruajtur përmbajtjen e fosforit.

3. Mish organesh

Mishi i organeve, të tilla si truri dhe mëlçia, janë burime të shkëlqyera të fosforit shumë të absorbueshëm.

Një racion prej 3 ons (85 gramë) i trurit të lopës së skuqur përmban pothuajse 50% të RDI për të rriturit (12).

Mëlçia e pulës, e cila përdoret shpesh për të bërë pjatën e shijshme franceze, përmban 53% të RDI për tre ons (85 gram) (13).

Mishi i organeve është gjithashtu i pasur me lëndë ushqyese të tjera thelbësore, të tilla si vitamina A, vitamina B12, hekuri dhe mineralet gjurmë. Ata mund të bëjnë një shtesë të shijshme dhe ushqyese në dietën tuaj.

Përmbledhje Mishi i organeve është tepër i dendur në lëndë ushqyese, dhe përmban sasi të mëdha të fosforit dhe vitaminave dhe mineraleve të tjera. Truri dhe mëlçia të dy përmbajnë afërsisht 50% të RDI për 3-ons (85 gram) racion.

4. Ushqim deti

Shumë lloje të prodhimeve të detit janë burime të mira të fosforit.

Sepje, një molusk që lidhet me kallamar dhe oktapod, është burimi më i pasur, duke furnizuar 70% të RDI në një porcion të gatuar 3 ons (85 gram) (14).

Peshqit e tjerë që janë burime të mira të fosforit përfshijnë (për tre ons ose 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Peshk	Fosfor	% RDI
Krapi	451 mg	64%
Sardelet	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Molusqe	287 mg	41%
Fiston	284 mg	41%
Salmon	274 mg	39%
Mustak	258 mg	37%
Skumbri	236 mg	34%
Gaforrja	238 mg	34%
Karavidhe	230 mg	33%

Disa nga këto ushqime, si salmoni, sardelet dhe skumbri, janë gjithashtu burime të mira të acideve yndyrore omega-3 anti-inflamatore që mund të mbrojnë kundër kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike (16, 20, 22,).

Përmbledhje Shumë lloje të ndryshme të frutave të detit janë të pasura me fosfor. Sepja siguron më së shumti, me 493 mg fosfor për racion.

5. Bulmet

Vlerësohet se 20-30% e fosforit në dietën mesatare amerikane vjen nga produktet e qumështit si djathi, qumështi, gjiza dhe kosi ().

Vetëm një ons (28 gramë) djathë Romano përmban 213 mg fosfor (30% të RDI) dhe një filxhan (245 gram) qumësht i skremuar përmban 35% të RDI (27, 28).

Produktet e qumështit me pak yndyrë dhe pa yndyrë, si kosi dhe gjiza, përmbajnë më shumë fosfor, ndërsa produktet e qumështit me yndyrë të plotë përmbajnë më pak (29, 30, 31).

Përmbledhje Produktet e qumështit me pak yndyrë si qumështi, gjiza dhe kos janë burime të shkëlqyera të fosforit, duke siguruar të paktën 30% të RDI për racion.

6. Farat e lulediellit dhe kungullit

Farat e lulediellit dhe kungullit përmbajnë gjithashtu sasi të mëdha të fosforit.

Një ons (28 gram) farë luledielli ose kungulli të pjekur përmban afërsisht 45% të RDI për fosfor (32, 33).

Sidoqoftë, deri në 80% të fosforit që gjendet në fara është në një formë të ruajtur të quajtur acid fitik, ose fitat, të cilin njerëzit nuk mund ta tretin (34).

Thithja e farave derisa të mbijnë mund të ndihmojë në prishjen e acidit fitik, duke çliruar disa nga fosfori për thithje (35).

Farat e kungullit dhe lulediellit mund të shijohen si një meze të lehtë, të spërkatur në sallata, të përziera në gjalpë arrash ose të përdoren në pesto, dhe janë një alternativë e shkëlqyeshme për njerëzit që janë alergjikë ndaj kikirikëve ose arrave të pemës.

Përmbledhje Farat e lulediellit dhe kungullit përmbajnë sasi të mëdha të formës së ruajtjes së fosforit të quajtur acid fitik, të cilin njerëzit nuk mund ta tretin. Lulëzimi i farave mund të ndihmojë që fosfori të jetë i disponueshëm për thithje.

7. Arra

Shumica e arrave janë burime të mira të fosforit, por arrat braziliane kryesojnë listën. Vetëm një 1/2 e filxhanit (67 gramë) arra braziliane siguron më shumë se 2/3 e RDI për të rriturit (36).

Arra të tjera që përmbajnë të paktën 40% të RDI për 1/2-filxhan (60-70 gram) përfshijnë shqeme, bajame, arra pishe dhe fëstëk (37, 38, 39, 40).

Ato janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave me bazë bimore, antioksidantë dhe minerale. Ngrënia e tyre rregullisht lidhet me shëndet më të mirë të zemrës ().

Ashtu si farat, shumica e fosforit në arra ruhet si acid fitik, i cili nuk tretet nga njerëzit. Thithja mund të ndihmojë, megjithëse jo të gjitha studimet pajtohen ().

Përmbledhje Shumë arra, dhe veçanërisht arrat braziliane, janë burime të mira të fosforit, që përmbajnë të paktën 40% të RDI për 1/2-filxhan (67 gram) racion.

8. Drithërat e plota

Shumë drithëra të plota përmbajnë fosfor, përfshirë grurë, tërshërë dhe oriz.

Gruri i plotë përmban më shumë fosfor (291 mg ose 194 gramë për filxhan të gatuar), pasuar nga tërshëra (180 mg ose 234 gramë për filxhan të gatuar) dhe orizi (162 mg ose 194 gramë për filxhan të gatuar) (43, 44, 45).

Pjesa më e madhe e fosforit në drithërat gjendet në shtresën e jashtme të endospermës, e njohur si aleurone dhe shtresa e brendshme, e quajtur embrion ().

Këto shtresa hiqen kur drithërat rafinohen, prandaj drithërat e plota janë burime të mira të fosforit dhe pse drithërat e rafinuar nuk janë (47, 48).

Sidoqoftë, ashtu si farat, shumica e fosforit në drithërat ruhet si acid fitik, i cili është i vështirë për t’u tretur dhe thithur nga trupi.

Thithja, mbirja ose fermentimi i kokrrave mund të prishë një pjesë të acidit fitik dhe të bëjë më shumë të fosforit të disponueshëm për thithje (, 49,,).

Përmbledhje Drithërat e plota si gruri, tërshëra dhe orizi përmbajnë shumë fosfor. Thithja, mbirja ose fermentimi i kokrrave mund ta bëjë atë më të disponueshëm për thithje.

9. Amaranth dhe Quinoa

Ndërsa amaranta dhe quinoa shpesh referohen si "kokrra", ato në fakt janë fara të vogla dhe konsiderohen pseudocere.

Një filxhan (246 gram) amarantë e gatuar përmban 52% të konsumit të rekomanduar ditor të fosforit për të rriturit dhe i njëjti vëllim i quinoas së gatuar përmban 40% të RDI (52, 53).

Të dy këto ushqime janë gjithashtu burime të mira të fibrave, mineraleve dhe proteinave, dhe natyrshëm janë pa gluten (,).

Ashtu si farat e tjera, njomja, mbirja dhe fermentimi mund të rrisin disponueshmërinë e fosforit ().

Përmbledhje Kokrrat antike si amaranta dhe quinoa janë shumë ushqyese dhe janë burime të mira të fosforit. Një filxhan i gatuar (246 gram) përmban të paktën 40% të konsumit të rekomanduar ditor.

10. Fasulet dhe thjerrëzat

Fasulet dhe thjerrëzat gjithashtu përmbajnë sasi të mëdha të fosforit, dhe ngrënia e tyre rregullisht shoqërohet me rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve kronike, përfshirë kancerin (,).

Vetëm një filxhan (198 gramë) thjerrëza të ziera përmban 51% të konsumit të rekomanduar ditor dhe mbi 15 gramë fibra (59).

Fasulet janë gjithashtu të pasura me fosfor, veçanërisht Great North, qiqra, marina dhe fasulet, që të gjitha përmbajnë të paktën 250 mg në filxhan (164 deri 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Ashtu si burimet e tjera bimore të fosforit, disponueshmëria e mineralit mund të rritet duke njomur, mbirë dhe fermentuar fasulet (,, 65).

Përmbledhje Fasulet dhe thjerrëzat, veçanërisht kur njomen, mbijnë ose fermentohen, janë burime të pasura të fosforit, që përmbajnë të paktën 250 mg për gotë (afërsisht 160–200 gramë).

11. Sojë

Soja mund të shijohet në shumë forma, disa më të larta në fosfor se të tjerat.

Sojat e pjekura përmbajnë më shumë fosfor, ndërsa edamame, forma e papjekur e sojës, përmban 60% më pak (66, 67).

Sojat e pjekura mund të stinëzohen, pjeken dhe shijohen si një meze e lehtë e shijshme krokante që siguron mbi 100% të RDI për 2/3 filxhan (172 gram) (68).

Produktet e tharta të sojës, si tempeh dhe natto, janë gjithashtu burime të mira, duke siguruar përkatësisht 212 mg dhe 146 mg për 3 ons (85 gram) duke shërbyer (69, 70).

Shumica e produkteve të tjera të përgatitura të sojës, si tofu dhe qumështi i sojës, nuk janë burime aq të mira të fosforit, që përmbajnë më pak se 20% të RDI për racion (71, 72).

Përmbledhje Sojërat e plota dhe produktet e sojës së thartuar janë burime të mira të fosforit, duke siguruar deri në 100% të marrjes së rekomanduar ditore për racion.

12. Ushqime me Fosfate të Shtuara

Ndërsa fosfori është natyrshëm i pranishëm në shumë ushqime, disa ushqime të përpunuara përmbajnë gjithashtu sasi të mëdha nga aditivët.

Aditivët e fosfatit janë thuajse 100% të absorbueshëm dhe mund të kontribuojnë diku nga 300 deri në 1.000 mg fosfor shtesë në ditë ().

Marrja e tepërt e fosforit ka qenë e lidhur me humbjen e kockave dhe rritjen e rrezikut të vdekjes, prandaj është e rëndësishme të mos konsumoni shumë më tepër sesa marrjet e rekomanduara (,).

Ushqimet dhe pijet e përpunuara që shpesh përmbajnë fosfate të shtuara përfshijnë:

1. Mish të përpunuar: Mishi i viçit, qengjit, mishit të derrit dhe produkteve të pulës shpesh marinohen ose injektohen me aditivë fosfati për ta mbajtur mishin të butë dhe me lëng (76,,).
2. Pije Cola: Pijet kola shpesh përmbajnë acid fosforik, një burim sintetik i fosforit ().
3. Mallrat e pjekura: Biskotat, përzierjet e petullave, ëmbëlsirat për tostë dhe produkte të tjera të pjekura mund të përmbajnë aditivë fosfati si agjentë majanë ().
4. Ushqim i Shpejtë: Sipas një studimi të 15 zinxhirëve kryesorë amerikanë të ushqimit të shpejtë, mbi 80% e artikujve të menusë përmbanin fosfate të shtuara ().
5. Ushqim komod: Fosfatet shpesh u shtohen ushqimeve në komoditet si copa të ngrira pule për t'i ndihmuar të gatuhen më shpejt dhe për të përmirësuar afatin e ruajtjes (, 83).

Për të kuptuar nëse ushqimet ose pijet e përgatitura dhe të përpunuara përmbajnë fosfor, kërkoni përbërës me fjalën "fosfat" në to.

Përmbledhje Ushqimet dhe pijet e përpunuara shpesh përmbajnë aditivë fosfati për të rritur cilësinë dhe për të rritur jetëgjatësinë. Ata mund të kontribuojnë me sasi të mëdha të fosforit në dietën tuaj.

Në fund të fundit

Fosfori është një lëndë ushqyese thelbësore e nevojshme për shëndetin e kockave dhe shumë funksione të tjera trupore.

Mund të gjendet në shumë ushqime, por është veçanërisht e lartë në proteina shtazore, produkte qumështi, arra dhe fara, drithëra integrale dhe bishtajore.

Shumë ushqime të përpunuara përmbajnë gjithashtu fosfor nga aditivët e fosfatit që përdoren për të zgjatur jetën e ruajtjes ose për të rritur shijen ose strukturën.

Fosfatet artificiale dhe burimet shtazore të fosforit janë më të absorbueshme, ndërsa burimet me bazë bimore mund të ngjyhen, të mbijnë ose të fermentohen për të rritur sasinë e fosforit të absorbueshëm.

Ndërsa fosfori është i mirë kur konsumohet me masë, marrja e tepërt e aditivëve artificialë mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj. Njerëzit me sëmundje të veshkave gjithashtu duhet të kufizojnë marrjen e tyre.

Të kuptuarit se cilat ushqime janë më të larta në fosfor mund t'ju ndihmojë të menaxhoni marrjen tuaj sipas nevojës.