20 ushqimet më të mira me fibra të tretshme

Përmbajtje

• 1. Fasulet e zeza
• 2. Fasule Lima
• 3. Lakrat e Brukselit
• 4. Avokado
• 5. Patatet e ëmbla
• 6. Brokoli
• 7. Rrepat
• 8. Dardha
• 9. Fasulet e veshkave
• 10. Fig
• 11. Nektarina
• 12. Kajsitë
• 13. Karrota
• 14. Mollët
• 15. Guavas
• 16. Farat e lirit
• 17. Farat e lulediellit
• 18. Lajthitë
• 19. Tërshëra
• 20. Elbi
• Në fund të fundit

Fibrat dietike janë karbohidratet në bimë që trupi juaj nuk mund të tretet.

Megjithëse është thelbësore për zorrën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm, shumica e njerëzve nuk arrijnë sasitë e rekomanduara ditore (RDA) prej 25 dhe 38 gramë për gratë dhe burrat, përkatësisht (1,).

Fibrat e tretshme dhe ato të patretshme ndihmojnë në grumbullimin e jashtëqitjeve tuaja dhe mund të përdoren si burim ushqimi për bakteret e mira në zorrën tuaj të trashë.

Fibrat e tretshme tërheq ujë në zorrë, e cila zbut jashtëqitjet tuaja dhe mbështet lëvizjet e rregullta të zorrëve.

Kjo jo vetëm që ju ndihmon të ndiheni më të ngopur dhe zvogëlon kapsllëkun, por gjithashtu mund të ulë nivelin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak ().

Këtu janë 20 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me fibra të tretshme.

1. Fasulet e zeza

Fasulet e zeza nuk janë vetëm një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i dhënë enëve tuaja një strukturë të mishit por edhe një burim të mahnitshëm të fibrave.

Një filxhan (172 gram) paketon 15 gram, që është rreth asaj që një person mesatar konsumon në ditë, ose 40-60% të RDA për të rriturit (, 4).

Fasulet e zeza përmbajnë pektinë, një formë e fibrave të tretshme që bëhet si gomar në ujë. Kjo mund të vonojë zbrazjen e stomakut dhe t'ju bëjë të ndiheni më të ngopur më gjatë, duke i dhënë trupit tuaj më shumë kohë për të thithur lëndët ushqyese ().

Fasulet e zeza janë gjithashtu të pasura me proteina dhe hekur, me pak kalori dhe pothuajse pa yndyrë (4).

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 5.4 gram për filxhan tre të katërtat (129 gram) fasule të zeza të gatuara (6).

2. Fasule Lima

Fasulet Lima, të njohura edhe si fasule gjalpi, janë fasule të mëdha, të sheshta, me ngjyrë të bardhë jeshile.

Ato përmbajnë kryesisht karbohidrate dhe proteina, si dhe pak yndyrë.

Ata janë më të ulët në fibra dietike totale sesa fasulet e zeza, por përmbajtja e tyre e fibrave të tretshme është pothuajse identike. Fasulet Lima gjithashtu përmbajnë pektinë të tretshme të fibrave, e cila shoqërohet me ulje të sheqerit në gjak pas ngrënies ().

Fasulet e papërpunuara të limës janë toksike kur janë të papërpunuara dhe duhen lagur dhe zier para se t’i hani (7).

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 5.3 gramë në kupën treçerekëshe (128 gramë) fasule lima (6).

3. Lakrat e Brukselit

Bota mund të ndahet në adhurues dhe urrejtës të lakrës së Brukselit, por nga cilado anë të jeni, është e pamohueshme që kjo perime është e mbushur me vitamina dhe minerale, së bashku me agjentë të ndryshëm që luftojnë kancerin.

Për më tepër, lakrat e Brukselit janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, me 4 gram për filxhan (156 gram) (8).

Fibra e tretshme në lakrat e Brukselit mund të përdoret për të ushqyer bakteret e dobishme të zorrëve. Këto prodhojnë vitaminë K dhe vitamina B, së bashku me acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që mbështesin rreshtimin e zorrëve tuaja.

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 2 gramë për një gjysmë filxhani (78 gramë) lakër Brukseli (6).

4. Avokado

Avokadot e kanë origjinën nga Meksika por kanë fituar popullaritet në të gjithë botën.

Avokadot Haas janë lloji më i zakonshëm. Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të pangopura, kaliumit, vitaminës E dhe fibrave dietike.

Një avokado paketon 13.5 gramë fibra dietike. Sidoqoftë, një racion - ose një e treta e frutave - ofron rreth 4.5 gram, 1.4 prej të cilave janë të tretshëm (9,).

Të pasura me fibra të tretshme dhe të patretshme, avokado me të vërtetë dallohet në këtë drejtim.

Krahasuar me burime të tjera të njohura të fibrave, ato përmbajnë sasi më të ulëta të fitatit dhe oksalatit të elementeve ushqyese, të cilat mund të zvogëlojnë thithjen e mineraleve ().

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 2.1 gram për gjysmë avokado (6).

5. Patatet e ëmbla

Patatet e ëmbla kanë shumë kalium, beta karotinë, vitamina B dhe fibra. Vetëm një patate e ëmbël me madhësi të mesme paketon mbi 400% të Referencës së Marrjes së Përditshme (RDI) të vitaminës A (12).

Për më tepër, patatja mesatare përmban rreth 4 gram fibra, gati gjysma e të cilave është e tretshme (12).

Prandaj, patatet e ëmbla mund të kontribuojnë ndjeshëm në marrjen totale të fibrave të tretshme.

Fibrat e tretshme mund të jenë të rëndësishme për menaxhimin e peshës. Sa më shumë të hani, aq më e madhe është çlirimi i hormoneve të ngopjes së zorrëve, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e oreksit tuaj të përgjithshëm ().

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 1.8 gramë për gjysmë filxhani (150 gramë) patate të ëmbël të gatuar (6).

6. Brokoli

Brokoli është një perime kryqëzore që rritet mirë në stinë të freskëta. Zakonisht është jeshile e errët, por gjithashtu mund të gjeni varietete të purpurta.

Highshtë e pasur me vitaminë K, e cila ndihmon në mpiksjen e gjakut dhe është një burim i mirë i folatit, kaliumit dhe vitaminës C. Ajo gjithashtu ka veti antioksiduese dhe antikanceroze (14,).

Brokoli është një burim i mirë i fibrave dietike, me 2.6 gram për 3.5 ons (100 gram), më shumë se gjysma e të cilave është e tretshme (14).

Sasia e lartë e fibrave të tretshme në brokoli mund të mbështesë shëndetin tuaj të zorrëve duke ushqyer bakteret e mira në zorrën tuaj të trashë. Këto baktere prodhojnë acide yndyrore të dobishme me zinxhir të shkurtër, të tilla si butyrate dhe acetate.

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 1.5 gram për gjysmë filxhani (92 gramë) brokoli të gatuar (6).

7. Rrepat

Rrepat janë perime rrënjësore. Varietetet më të mëdha zakonisht ushqehen me bagëti, por llojet më të vogla janë një shtesë e shkëlqyeshme për dietën tuaj.

Lënda ushqyese më e bollshme në rrepa është kaliumi, e ndjekur nga kalciumi dhe vitaminat C dhe K (16).

Ata janë gjithashtu të shkëlqyeshëm për rritjen e marrjes së fibrave - 1 filxhan paketon 5 gram fibra, 3.4 prej të cilave janë të tretshme (6, 16).

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 1.7 gramë për gjysmë filxhani (82 gramë) rrepë të gatuar (6).

8. Dardha

Dardhat janë të freskëta dhe freskuese dhe shërbejnë si një burim i mirë i vitaminës C, kaliumit dhe antioksidantëve të ndryshëm ().

Për më tepër, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, me 5.5 gramë në një frut të mesëm. Fibrat e tretshme kontribuojnë 29% të përmbajtjes totale të fibrave dietike të dardhave, forma kryesore është pektina (, 18).

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fruktozës dhe sorbitolit, dardhat ndonjëherë mund të kenë efekt laksativ. Nëse vuani nga sindroma e zorrës së irrituar (IBS), mund t'ju duhet të moderoni marrjen tuaj ().

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 1.5 gram për dardhë të mesme (6).

9. Fasulet e veshkave

Forma e tyre karakteristike u dha emrin fasuleve në veshka.

Ata janë një përbërës kryesor në karne djegës dhe burim i shkëlqyeshëm i fibrave dietike, karbohidrateve komplekse dhe proteinave. Ata gjithashtu janë pothuajse pa yndyrë dhe përmbajnë pak kalcium dhe hekur (19).

Fasulet e veshkave janë një burim i mirë i fibrave të tretshme, veçanërisht pektinës.

Sidoqoftë, disa njerëz e shohin fasulen të vështirë për tu tretur. Nëse është kështu për ju, filloni të rrisni ngadalë marrjen e fasuleve të veshkave për të shmangur fryrjen e barkut.

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 3 gramë në kupën treçerekëshe (133 gramë) fasule të gatuara (6).

10. Fig

Fiqtë ishin një nga bimët e para të kultivuara në historinë njerëzore.

Ata janë shumë ushqyes, përmbajnë kalcium, magnez, kalium, vitamina B dhe ushqyesve të tjerë.

Fiku i thatë dhe i freskët janë burime të shkëlqyera të fibrave të tretshme, të cilat ngadalësojnë lëvizjen e ushqimit nëpër zorrët tuaja, duke lejuar më shumë kohë për thithjen e lëndëve ushqyese ().

Bazuar në prova anekdotale, fiqtë e thatë janë përdorur si ilaç shtëpiak për lehtësimin e kapsllëkut për vite me rradhë. Ndërsa një studim zbuloi se pasta e fikut përmirësonte lëvizjet e zorrëve në qentë kaps, hulumtimi i bazuar në njerëz mungon ().

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 1.9 gramë për një të katërtën filxhan (37 gramë) fiq të thatë (6).

11. Nektarina

Nektarinat janë fruta guri që rriten në rajone të ngrohta dhe të buta. Ata janë të ngjashëm me pjeshkët, por nuk kanë të njëjtën lëkurë karakteristike të paqartë.

Ato janë një burim i mirë i vitaminave B, kaliumit dhe vitaminës E. Për më tepër, ato përmbajnë substanca të ndryshme me veti antioksiduese (22,).

Një nektarinë me madhësi të mesme ka 2.4 gram fibra, më shumë se gjysma e të cilave janë të tretshme (6, 22).

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 1.4 gram për nektarinë të mesme (6).

12. Kajsitë

Kajsitë janë fruta të vegjël dhe të ëmbël që kanë ngjyra nga e verdha në portokalli, me nuancë të kuqe të rastit.

Ata janë me pak kalori dhe një burim i mirë i vitaminave A dhe C (24).

Tre kajsi sigurojnë 2.1 gram fibra, shumica e të cilave janë të tretshme (6, 24).

Në Azi, kajsitë janë përdorur në mjekësinë popullore për vite me rradhë, dhe besohet se ato mund të mbrojnë njerëzit nga sëmundjet e zemrës ().

Ato gjithashtu mund të ndihmojnë tretjen. Një studim zbuloi se minjtë që hanin fibra nga kajsitë kishin pesha më të larta të jashtëqitjes sesa ata që morën vetëm fibra të patretshme ().

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 1.4 gram për 3 kajsi (6).

13. Karrota

Karrotat janë një nga perimet më të njohura dhe më të shijshme në Tokë.

Karrotat e ziera ose në avull, janë një përbërës kryesor në shumë receta, por ato gjithashtu mund të integrohen në sallata ose të përdoren për të bërë ëmbëlsira si tortë karrota.

Me një arsye të mirë, mund t'ju jetë thënë që si fëmijë të hani karota për t'ju ndihmuar të shihni në errësirë.

Karrotat janë të mbushura me beta karotinë, disa prej të cilave shndërrohen në vitaminë A. Kjo vitaminë mbështet sytë tuaj dhe është veçanërisht e rëndësishme për shikimin e natës ().

Një filxhan (128 gramë) karota të copëtuara përmban 4.6 gram fibra dietike, 2.4 prej të cilave janë të tretshme (27).

Meqenëse shumë njerëz e shijojnë këtë perime çdo ditë, ajo mund të jetë një burim kryesor i fibrave të tretshme.

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 2.4 gramë për filxhan (128 gramë) karrota të gatuara (6).

14. Mollët

Mollët janë një nga frutat që hahen më shpesh në botë. Shumica e varieteteve janë mjaft të ëmbla, por të tjera si Granny Smith mund të jenë shumë të tharta.

"Një mollë në ditë e mban larg mjekun" është një fjalë e urtë e vjetër që mund të ketë pak të vërtetë, pasi ngrënia e këtij fruti shoqërohet me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve kronike ().

Mollët paketojnë vitamina dhe minerale të ndryshme dhe janë një burim i mirë i pektinës së fibrave të tretshme. Pektina e mollës mund të ketë shumë përfitime shëndetësore, të tilla si një rrezik i zvogëluar i sëmundjes së zemrës dhe përmirësimi i funksionit të zorrëve (,).

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 1 gram për mollë të mesme (6).

15. Guavas

Guavat janë një frut tropikal me origjinë nga Meksika dhe Amerika Qendrore dhe Jugore. Lëkura e tyre është zakonisht e gjelbër, ndërsa pulpë mund të shkojë nga e bardha në rozë të thellë.

Një guava paketon 3 gramë fibra dietike, rreth 30% e të cilave janë të tretshme (6, 31).

Ky frut është treguar për të ulur sheqerin në gjak, si dhe kolesterolin total, trigliceridet dhe nivelet e kolesterolit LDL (të keq) te njerëzit e shëndetshëm. Pjesërisht, kjo mund të jetë për shkak të pektinës së fibrave të tretshme, e cila mund të vonojë thithjen e sheqerit ().

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 1.1 gram për fruta të papërpunuara gujava (6).

16. Farat e lirit

Farat e lirit, të njohura edhe si farërat e linit, janë fara të vogla kafe, të verdhë ose të artë.

Ata paketojnë një grusht ushqyes dhe mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar përmbajtjen e lëndëve ushqyese të gojëmjaltave, bukëve ose drithërave.

Spërkatja e 1 lugë gjelle fara liri të bluara mbi qullën tuaj mund të shtojë në mëngjesin tuaj 3.5 gram shtesë fibra dhe 2 gram proteina. Ata janë gjithashtu një nga burimet më të mira me bazë bimore të yndyrnave omega-3 ().

Nëse është e mundur, thith farat e lirit të bluara brenda natës, pasi kjo lejon që fibrat e tyre të tretshme të kombinohen me ujë për të formuar një xhel, i cili mund të ndihmojë tretjen.

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 0,6–1,2 gram për lugë gjelle (14 gramë) fara liri të plotë (6).

17. Farat e lulediellit

Farat e lulediellit janë një rostiçeri e shkëlqyeshme ushqyese dhe shpesh të blera tashmë të pastruara për të zbuluar zemrën e shijshme të lulediellit.

Ato përmbajnë rreth 3 gramë fibra dietike për një të katërtën filxhan, 1 gram prej të cilave është i tretshëm. Për më tepër, ato janë të pasura me yndyrna mono të pangopura dhe të pangopura, proteina, magnez, selen dhe hekur (6, 34).

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 1 gram për një të katërtën filxhan (35 gramë) fara luledielli (6).

18. Lajthitë

Lajthitë janë një lloj i shijshëm i arrave që mund të hahen të papërpunuara ose të pjekura për një aromë më të fortë. Ato përdoren gjithashtu shpesh si një përbërës në shiritat e çokollatës dhe përhapjeve.

Një e katërta e gotës së lajthive paketon rreth 3.3 gramë fibra dietike, një e treta e të cilave është e tretshme. Për më tepër, ata janë të pasur me yndyrna të pangopura, vitaminë E, tiaminë dhe hekur (6, 35).

Pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave të tretshme, lajthitë mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës duke ulur kolesterolin LDL (të keq) ().

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 1.1 gram për një të katërtën e filxhanit (34 gramë) lajthi (6).

19. Tërshëra

Tërshëra është një nga drithërat më të gjithanshëm dhe të shëndetshëm përreth. Ju mund t'i përdorni ato për të bërë drithëra mëngjesi, bukë, gërvishtje, kumbulla ose thërrime frutash.

Ato përmbajnë beta glukan, një formë e fibrave të tretshme që shoqërohet me zvogëlimin e kolesterolit LDL (të keq) dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak. Estimatedshtë vlerësuar se 3 gram beta glukan tërshëre në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës (,).

Rreth 1.25 filxhanë (100 gramë) tërshërë të thatë përmbajnë 10 gramë fibra totale dietike. Kjo ndahet në 5.8 gramë fibra të patretshme dhe 4.2 gramë fibra të tretshme, 3.6 prej të cilave janë beta glukan ((, 41).

Beta glukani është gjithashtu ajo që i jep qullit strukturën karakteristike të kremit.

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 1.9 gram për filxhan (233 gram) tërshërë të gatuar (6).

20. Elbi

Disa njerëz mund ta lidhin elbin me industrinë e pirjes, por kjo kokërr antike ushqyese përdoret gjithashtu shpesh për të trash supa, supe, ose rizoto.

Ashtu si tërshëra, ajo përmban rreth 3.5-5.9% të fibrave të tretshme beta glukan, e cila është treguar se zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës ().

Forma të tjera të fibrave të tretshme në elb janë psiliumi, pektina dhe çamçakëzi guar ().

Përmbajtja e tretshme e fibrave: 0,8 gram për gjysmë filxhani (79 gram) elb të gatuar (6).

Në fund të fundit

Fibrat e tretshme janë të shkëlqyera për zorrën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm, duke zvogëluar rrezikun e sëmundjes së zemrës duke ulur kolesterolin LDL (të keq) dhe duke ju ndihmuar të ekuilibroni nivelet e sheqerit në gjak.

Nëse dëshironi të rrisni marrjen e fibrave të tretshme, shpesh është më mirë të filloni ngadalë dhe ta ndërtoni atë gradualisht.

Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë për të pirë shumë ujë. Kjo do të ndihmojë fibrat e tretshme të formojnë një xhel, i cili ndihmon tretjen dhe parandalon kapsllëkun.

Të gjitha frutat, perimet, drithërat dhe bishtajoret përmbajnë disa fibra të tretshme, por ushqime të caktuara si lakrat e Brukselit, avokadot, farat e lirit dhe fasulet e zeza janë kremi i të korrave.