Autor: Lewis Jackson
Data E Krijimit: 9 Mund 2021
Datën E Azhurnimit: 18 Nëntor 2024
Anonim
20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide
Video: 20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide

Përmbajtje

Vitamina K është një lëndë ushqyese e rëndësishme që luan një rol jetësor në koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave dhe zemrës.

Ndërsa mungesa e vitaminës K është e rrallë, më pak se marrja optimale mund të dëmtojë shëndetin tuaj me kalimin e kohës. Marrja jo adekuate mund të shkaktojë gjakderdhje, të dobësojë kockat tuaja dhe potencialisht të rrisë rrezikun për të shfaqur sëmundje të zemrës (1, 2).

Për këtë arsye, duhet të siguroheni që të merrni të gjitha vitaminat K që kërkon trupi juaj. Një vlerë ditore (DV) prej 120 mcg duhet të parandalojë pamjaftueshmërinë në shumicën e njerëzve.

Ky artikull rendit 20 ushqime që sigurojnë sasi të mëdha të vitaminës K. Për më tepër, ai përfshin 5 lista të burimeve të vitaminës K të kategorizuara nga grupi i ushqimit.

20 Ushqime të larta në Vitaminë K

Vitamina K është një grup komponimesh i ndarë në dy grupe: vitaminë K1 (phylloquinone) dhe vitaminë K2 (menaquinone).


Vitamina K1, forma më e zakonshme e vitaminës K, gjendet kryesisht në ushqime me burim bimësh, veçanërisht perime jeshile me gjethe të errëta. Vitamina K2, nga ana tjetër, gjendet vetëm në ushqime me burim të kafshëve dhe ushqime bimore të fermentuara, siç është natto.

20 ushqimet e mëposhtme janë burime të mira të vitaminës K. Për shëndetin optimal, përfshini disa prej tyre në dietën tuaj të përditshme.

1. Kale (gatuar) - 443% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. zarzavatet e mustardës (gatuar) - 346% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Chard Swiss (papërpunuar) - 332% DV për shërbim

1 fletë: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. zarzavate Collard (gatuar) - 322% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV për shërbim

1 ons: 313 mcg (261% DV)
100 gram: 1,103 mcg (920% DV)

6. Spinaq (i papërpunuar) - 121% DV për servirje

1 filxhan: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

7. Brokoli (gatuar) - 92% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

8. Lakër Brukseli (gatuar) - 91% DV për shërbim

Gjysmë filxhan: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

9. Mëlçia e viçit - 60% DV për servirje

1 fetë: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

10. Lakrat e derrit - 49% DV për shërbime

3 ounces: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)


11. Pulë - 43% DV për servirje

3 ounces: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

12. Paste e mëlçisë së patave - 40% DV për shërbime

1 lugë gjelle: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

13. Fasule jeshile (gatuar) - 25% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

14. Prunes - 24% DV për shërbim

5 copë: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

15. Kivi - 23% DV për shërbim

1 frut: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

16. Vaj soje - 21% DV për servirje

1 lugë gjelle: 25 mcg (21% DV)
100 gram: 184 mcg (153% DV)

17. Djathrat e vështirë - 20% DV për shërbim

1 ons: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

18. Avokado - 18% DV për shërbim

Gjysma, e mesme: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

19. bizele jeshile (gatuar) - 17% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 21 mcg (17% DV)
100 gramë: 26 mcg (22% DV)

20. Djathrat e butë - 14% DV për servirje

1 ons: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

10 Perime të larta në Vitaminë K

Burimet më të mira të vitaminës K1 (phylloquinone) janë perime të gjelbërta me gjethe të errëta. Në fakt, parashtesa "phyllo" i referohet gjetheve.

1. Kale (gatuar) - 443% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. zarzavatet e mustardës (gatuar) - 346% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Chard Swiss (papërpunuar) - 332% DV për shërbim

1 fletë: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. zarzavate Collard (gatuar) - 322% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. zarzavate panxhar (gatuar) - 290% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 349 mcg (290% DV)
100 gram: 484 mcg (403% DV)

6. Majdanoz (i freskët) - 137% DV për servirje

1 degëz: 164 mcg (137% DV)
100 gram: 1,640 mcg (1,367% DV)

7. Spinaq (i papërpunuar) - 121% DV për servirje

1 filxhan: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

8. Brokoli (gatuar) - 92% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

9. Lakër Brukseli (gatuar) - 91% DV për shërbim

Gjysmë filxhan: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

10. Lakra (gatuar) - 68% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 82 mcg (68% DV)
100 gram: 109 mcg (91% DV)

10 produkte të mishit me shumë vitaminë K

Mishrat yndyrorë dhe mëlçia janë burime të shkëlqyera të vitaminës K2, megjithëse përmbajtja ndryshon nga dieta e kafshëve dhe mund të jetë e ndryshme midis rajoneve ose prodhuesve.

Informacioni mbi përmbajtjen e vitaminës K2 të ushqimeve me burim të kafshëve është jo i plotë, por janë bërë disa studime (3, 4, 5, 6, 7).

Më poshtë janë 10 ushqimet që sigurojnë sasi të mira ose të moderuara të vitaminës K2.

1. Mëlçia e viçit - 60% DV për servirje

1 fetë: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

2. Lakrat e derrit - 49% DV për shërbime

3 ounces: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)

3.Pulë - 43% DV për servirje

3 ounces: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

4. Paste e mëlçisë së patave - 40% DV për shërbime

1 lugë gjelle: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

5. Proshutë - 25% DV për shërbim

3 ounces: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 35 mcg (29% DV)

6. Mish viçi - 7% DV për servirje

3 ounces: 8 mcg (7% DV)
100 gramë: 9,4 mcg (8% DV)

7. Mëlçia e derrit - 6% DV për servirje

3 ounces: 6.6 mcg (6% DV)
100 gramë: 7,8 mcg (7% DV)

8. Gjoksi i rosave - 4% DV për shërbim

3 ounces: 4.7 mcg (4% DV)
100 gramë: 5,5 mcg (5% DV)

9. Veshkat e viçit - 4% DV për servirje

3 ounces: 4.9 mcg (4% DV)
100 gramë: 5,7 mcg (5% DV)

10. Mëlçia e pulës - 3% DV për servirje

1 ons: 3.6 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

10 Ushqime të qumështit dhe vezë të larta në Vitaminë K

Ushqimet e qumështit dhe vezët janë burim i mirë i vitaminës K2.

Ashtu si mishi, përmbajtja e tyre e vitaminës varet nga dieta e kafshëve dhe vlerat ndryshojnë sipas rajonit ose prodhuesit.

1. Djathë të fortë - 20% DV për shërbim

1 ons: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

2. Djathi Jarlsberg - 19% DV për shërbim

1 fetë: 22 mcg (19% DV)
100 gram: 80 mcg (66% DV)

3. Djathra të butë - 14% DV për shërbime

1 ons: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

4. Djathi Edam - 11% DV për servirje

1 fetë: 13 mcg (11% DV)
100 gram: 49 mcg (41% DV)

5. Djathë blu - 9% DV për servirje

1 ons: 10 mcg (9% DV)
100 gram: 36 mcg (30% DV)

6. Vezë e verdhë veze - 5% DV për shërbim

1 i madh: 5.8 mcg (5% DV)
100 gram: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV për shërbim

1 ons: 3.7 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

8. Qumësht i plotë - 3% DV për servirje

1 filxhan: 3.2 mcg (3% DV)
100 gram: 1.3 mcg (1% DV)

9. Gjalpë - 2% DV për servirje

1 lugë gjelle: 3 mcg (2% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

10. Krem - 2% DV për servirje

2 lugë: 2,7 mcg (2% DV)
100 gram: 9 mcg (8% DV)

10 fruta të larta në Vitaminë K

Frutat në përgjithësi nuk përmbajnë aq shumë vitaminë K1 sa perimet me gjethe jeshile, por disa prej tyre sigurojnë sasi të përshtatshme.

1. Prunes - 24% DV për shërbim

5 copë: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

2. Kivi - 23% DV për shërbim

1 frut: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

3. Avokado - 18% DV për shërbim

Gjysma, e mesme: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

4. Blackberry - 12% DV për shërbim

Gjysmë filxhan: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 20 mcg (17% DV)

5. Boronica - 12% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 19 mcg (16% DV)

6. Shegë - 12% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 16 mcg (14% DV)

7. Fiqtë (të thata) - 6% DV për shërbim

5 copë: 6.6 mcg (6% DV)
100 gram: 16 mcg (13% DV)

8. Domate (të thata nga dielli) - 4% DV për servirje

5 copë: 4.3 mcg (4% DV)
100 gram: 43 mcg (36% DV)

9. Rrush - 3% DV për servirje

10 rrush: 3.5 mcg (3% DV)
100 gramë: 15 mcg (12% DV)

10. Rrush pa fara të kuqe - 3% DV për shërbim

1 ons: 3.1 mcg (3% DV)
100 gram: 11 mcg (9% DV)

10 arra dhe bishtajore të larta në Vitaminë K

Disa bishtajore dhe arra ofrojnë sasi të mirë të vitaminës K1, por në përgjithësi sigurojnë shumë më pak sesa perime me gjethe jeshile.

1. Fasule jeshile (gatuar) - 25% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

2. bizele të gjelbërta (të gatuara) - 17% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 21 mcg (17% DV)
100 gramë: 26 mcg (22% DV)

3. Soje (gatuar) - 13% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 16 mcg (13% DV)
100 gram: 33 mcg (28% DV)

4. Fasule të Munguara (të gatuara) - 12% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 23 mcg (19% DV)

5. Kaçube - 8% DV për shërbime

1 ons: 9.7 mcg (8% DV)
100 gram: 34 mcg (28% DV)

6. Fasule të Veshkave të Kuqe (të gatuara) - 6% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 7,4 mcg (6% DV)
100 gramë: 8.4 mcg (7% DV)

7. Lajthia - 3% DV për servirje

1 ons: 4 mcg (3% DV)
100 gram: 14 mcg (12% DV)

8. Arra pishe - 1% DV për servirje

10 arra: 0.9 mcg (1% DV)
100 gram: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans - 1% DV për shërbim

1 ons: 1 mcg (1% DV)
100 gram: 3.5 mcg (3% DV)

10. Arra - 1% DV për servirje

1 ons: 0.8 mcg (1% DV)
100 gram: 2,7 mcg (2% DV)

Si i përmbushni kërkesat tuaja për vitaminën K?

Burimet më të pasura të vitaminës K1 janë perimet jeshile të errëta dhe me gjethe. Për shembull, vetëm gjysma e filxhanit të kalave siguron rreth 443% të vlerës ditore.

Për të përfituar sa më shumë nga vitamina K në kale dhe ushqime të tjera bimore, konsideroni t’i hani ato me pak yndyrë ose vaj. Kjo për shkak se vitamina K është e tretshme në yndyrë dhe mund të përthithet më mirë kur kombinohet me yndyrë.

Vitamina K2 gjendet vetëm në ushqime me burim të kafshëve dhe enë të caktuara të fermentuara. Sasi të vogla prodhohen gjithashtu nga bakteret tuaja të zorrëve (8).

Natto, një pjatë japoneze e bërë nga soje të fermentuar, është një nga burimet më të mira të vitaminës K2. Burime të tjera të mira përfshijnë mishin, mëlçinë dhe djathin (9).

Provat sugjerojnë që metabolizmi dhe funksionet e vitaminës K1 dhe K2 janë pak më ndryshe, megjithëse kjo ende nuk është kuptuar plotësisht (10, 11, 12).

Për momentin, udhëzimet dietike nuk bëjnë dallimin midis këtyre dyjave. Sidoqoftë, është ndoshta një ide e mirë që t’i përfshini të dy në dietën tuaj.

I Rekomanduar

Si të krijoni listën e luajtjes së Frymëzimit të Festave Ultimate të Vallëzimit
Mënyrë Jetese

Si të krijoni listën e luajtjes së Frymëzimit të Festave Ultimate të Vallëzimit

DJ dhe drejtori muzikor Tiff McFierce di një o e dy gjëra për të nxitur një turmë. Kur ajo nuk po bën DJ fe ta ek kluzive për ngjarje i Grammy o e U Open, ajo p...
Britney Spears dëshmon se ajo është ende mbretëresha e xhinseve në këtë fushatë të re Kenzo
Mënyrë Jetese

Britney Spears dëshmon se ajo është ende mbretëresha e xhinseve në këtë fushatë të re Kenzo

Kur bëhet fjalë për argëtimin e portit, xhupet e Kenzo nuk janë a gjë më pak e ikonike. Ata janë në thelb ekuivalenti i modë ë lartë me Nike...