15 ushqime që paketojnë më shumë kalium sesa një banane

Përmbajtje

• 1. Avokadot
• 2. Patate të ëmbla
• 3. Spinaq
• 4. Shalqiri
• 5. Uji i kokosit
• 6. Fasule të bardha
• 7. Fasule të zeza
• 8. Edamame
• 9. Paste domate
• 10. Kungull i butë
• 11. Patatet
• Si të qëroni patatet
• 12. Kajsi të thata
• 13. Chard zvicerane
• 14. Panxhar
• 15. Shegë
• Në fund të fundit

Kaliumi është një mineral jetësor dhe elektrolit për trupin tuaj.

Ndihmon në ruajtjen e presionit normal të gjakut, transporton lëndë ushqyese në qelizat tuaja dhe mbështet funksionin e shëndetshëm të nervit dhe muskujve.

Futja adekuate (AI) për kalium është 4,700 mg në individë të shëndetshëm, por për fat të keq, shumica e njerëzve nuk marrin mjaft kalium përmes dietave të tyre (1, 2).

Disa njerëz kthehen në banane, pasi këto njihen mirë për kalium të lartë, një banane e mesme që përmban zakonisht 422 mg ose 9% të AI (1, 3).

Por bananet nuk janë heronjtë e vetëm të kaliumit.

Këtu janë 15 ushqime që paketojnë më shumë kalium sesa një banane.

1. Avokadot

Avokadot janë bërë jashtëzakonisht të njohura dhe të modës - dhe me një arsye të mirë.

Të mbushura me yndyrna të mira, avokadot janë gjithashtu një burim veçanërisht i shkëlqyeshëm i vitaminës K dhe folateve. Një gjysma e një avokado (100 gram) përmban 487 mg kalium, ose 10% të AI. Nëse hani një avokado të tërë, do të merrni 20% të nevojave tuaja ditore për kalium menjëherë (1, 4).

Për më tepër, avokadot mund të ndihmojnë njerëzit me presion të lartë të gjakut, të cilët shpesh u thuhet të rrisin kaliumin e tyre dhe të zvogëlojnë marrjen e tyre të kripës (natriumi).

Kjo këshillë buron nga një studim i quajtur Qasje Dietike për të Ndaluar Hipertensionin (DASH). Hulumtimet e mëtutjeshme kanë verifikuar përfitimet e kaliumit në uljen e presionit të gjakut (5, 6).

Avokadot, si shumica e frutave, janë të pakta në natrium. Gjysma e avokados siguron 7 mg ose vetëm 0.5% të marrjes tuaj të rekomanduar dietike (RDI) të natriumit (4).

përmbledhje Avokadot janë të mbushura me ushqyes - vetëm gjysma e frutave ju merr 10% të nevojave tuaja ditore për kalium. Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë K dhe folate dhe madje mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.

2. Patate të ëmbla

Ashtu si avokadot, patatet e ëmbla janë bërë gjithnjë e më popullore dhe shpesh përdoren si një alternative për patatet.

Ato janë një mënyrë veçanërisht ushqyese për të mbështetur marrjen tuaj të kaliumit - një patate e ëmbël e mesme përmban 541 mg ose 12% të AI tuaj të kaliumit (1, 7).

Për më tepër, patatet e ëmbla janë me pak yndyrë, paketojnë një sasi të vogël të proteinave dhe janë një burim i mirë i karbohidrateve komplekse dhe fibrave. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës A, pasi një patate e ëmbël siguron mbi 400% të RDI tuaj (7).

Bashkojini këto perime rrënjësore të rrepta me proteina të mira siç janë fasulet ose mishi, zarzavatet e errëta ose perimet me ngjyra dhe pak yndyrë për një vakt të balancuar mirë dhe mbushës.

përmbledhje Patatet e ëmbla janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar më shumë kalium në dietën tuaj. Vetëm një ekzemplar i madhësisë së mesme heq 12% të AI, si dhe disa proteina, fibra dhe vitaminë A.

3. Spinaq

Pa dyshim, spinaqi është një nga perimet më të dendura ushqyese përreth.

Një filxhan (156 gram) spinaq i ngrirë përmban 540 mg kalium, ose afërsisht 12% të AI (1, 8).

Paketon gjithashtu një grusht me lëndë ushqyese të tjera. E njëjta madhësi shërbyese përmban 366% të RDI tuaj për vitaminë A, 725% për vitaminë K, 57% për folate dhe 29% për magnez (8).

Në mënyrë të ngjashme, rreth tre gota (100 gram) spinaq të papërpunuar përmbajnë 558 mg kalium, gjithashtu rreth 12% të AI (9).

Mbani në mend se vizualisht 100 gram spinaq të papërpunuar janë shumë më tepër në pjatën tuaj sesa e njëjta sasi e ngrirë.

përmbledhje Spinaqi siguron më shumë kalium për servirje sesa një banane - rreth 12% e AI për një filxhan (156 gram) të ngrirë ose tre gota (100 gram) të freskëta. Kjo perime paketon edhe vitaminat A dhe K, si dhe folate dhe magnez.

4. Shalqiri

Shalqiri është një frut i madh dhe i shijshëm me një përmbajtje të lartë uji.

Vetëm dy krahë shalqini (rreth 1/8 e një pjepri ose 572 gram) do t'ju japin 640 mg kalium, pak më pak se 14% e AI (1, 10).

E njëjta madhësi shërbyese përmban gjithashtu 172 kalori, 44 gram karbohidrate, 3.4 gram proteinë, 0.8 gram yndyrë dhe 2.2 gram fibra (10).

Për më tepër, kjo pjepër e kuqe e harlisur është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave A dhe C, si dhe magnezit.

përmbledhje Shalqiri është një frut i shijshëm, veror, vetëm dy krahë prej të cilave mund t'ju japin pothuajse 14% të AI tuaj kalium, si dhe vitamina A dhe C në vetëm 172 kalori.

5. Uji i kokosit

Uji i arrës së kokosit është një pije fantastike, hidratuese. Ju mund të bëni atë në internet.

Sshtë një alternativë e shkëlqyeshme natyrore për pijet sportive, pasi përmban elektrolitët kryesorë që ndihmojnë tërheqjen e ujit në qelizat tuaja, dhe sheqernat e tij natyrore sigurojnë energji gjatë ushtrimit ose rimbushin dyqanet e humbura të glikogjenit pas (11).

Një filxhan (240 ml) ujë kokosit përmban 600 mg ose rreth 13% të AI për kalium. Plus, është një burim i mirë i magnezit, kalciumit, natriumit dhe manganit (1, 11).

Refshtë freskuese kur shërbehet e ftohur me akull pas një stërvitjeje të djersitur.

përmbledhje Uji i arrës së arrës së arrës së kokosit është jo vetëm një pije e shkëlqyeshme hidratuese, por edhe një burim i shkëlqyeshëm kaliumi, që përmban 13% të AI në vetëm një filxhan (240 ml). Shtë gjithashtu një burim i mirë i magnezit, kalciumit, natriumit dhe manganit.

6. Fasule të bardha

Termi fasule e bardhë mund të referohet në fasule marule (bizele), fasule kanellini (veshka të bardha), fasule të shkëlqyera veriore ose fasule.

Megjithëse bananet janë lëvruar për përmbajtjen e tyre të kaliumit, një filxhan (179 gram) e ndonjë prej këtyre fasule ka dy herë më shumë kalium sesa një banane. Një filxhan fasule e gatuar e bardhë ju jep 829 mg kalium - një dajak 18% e AI (1, 3, 12).

Një filxhan gjithashtu siguron 28-61% të RDI për vitamina të ndryshme B. Për më tepër, fasulet e bardha janë një burim i shkëlqyeshëm i hekurit dhe proteinave me bazë bimore (12).

Ndërsa vetëm një filxhan (179 gram) përmban gati 19 gramë fibra, ato gjithashtu ndodhin që janë shumë mbushëse (12).

Fasulet e bardha janë tepër të gjithanshme dhe lehtësisht mund të shtohen në dietën tuaj, për shembull si një përbërës për sallatat ose qepat. Mund t’i gjeni në internet.

përmbledhje Fasulet e bardha janë një burim i frikshëm i kaliumit - një filxhan (179 gram) ka 18% të AI ose ekuivalentin e dy bananeve. Këto fasule mund të shtohen lehtësisht në sallata dhe njolla për të rritur marrjen tuaj të kaliumit.

7. Fasule të zeza

Fasulet e zeza, të njohura edhe si fasulet e breshkave, janë një ushqim kryesor në Amerikën Qendrore dhe Jugore.

Ato shpesh përdoren në burritos dhe supa. Ju madje mund t'i blini ato në internet.

Edhe pse fasulet e bardha mund të kenë më shumë kalium sesa fasulet e zeza, këto të fundit janë akoma një burim i shkëlqyeshëm kaliumi. Një filxhan (172 gram) fasule e zezë ju jep 611 mg, ose 13% të AI (1, 13).

Sidoqoftë, pasi fasulet e zeza përmbajnë fitate të cilat mund të zvogëlojnë thithjen e mineraleve të trupit tuaj, jo të gjitha ato kalium mund të përdoren.

Shtë e vështirë të dini se sa këto fitate mund të ndikojnë në përthithjen e mineraleve si kaliumi, por nëse përdorni fasule të thata është më mirë t’i thithni gjatë natës. Ky hap do të ndihmojë në uljen e numrit të fitateve (14).

përmbledhje Fasulet e zeza janë një ushqim i gjithanshëm që mund t'ju sigurojë 13% të AI tuaj të kaliumit në një filxhan (172 gram). Njomja e fasulave të thata së pari mund të përmirësojë thithjen minerale, përfshirë kaliumin.

8. Edamame

Edamame, që hahet tradicionalisht në Japoni, janë soje të papjekur që shërbehen në pod.

Edhe ata kanë më shumë kalium në një filxhan sesa një banane. Në fakt, një filxhan (155 gram) siguron 676 mg ose pak më shumë se 14% të AI (1, 15).

Ata janë të mbushur me shumë lëndë ushqyese të tjera, por më së shumti përmbajnë 121% të RDI për folate për filxhan (155 gram) (15).

Për më tepër, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K, magnezit dhe manganit (15).

Edamame janë të shijshme të lehta të steamed si një shoqërues i vakteve.

përmbledhje Edamami është i mbushur me lëndë ushqyese, me një filxhan që siguron 14% të AI tuaj të kaliumit, si dhe sasi të mira të vitaminës K, magnezit dhe manganit.

9. Paste domate

Pasta e domateve është bërë nga domate të gatuara që janë zhvishem dhe gatuar.

Ky kondicion i përqendruar shton aromë të madhe në të gjitha salcat me bazë domate dhe enët. Mund të blini paste domate në internet.

Vetëm tre lugë ose rreth 50 gram përmbajnë 486 mg kalium, që është pak më shumë se 10% e AI. Pasta e domates është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C dhe likopenit, një përbërës i dobishëm bimor (1, 16).

Kujdes nga pastat e domates që kanë shtuar sheqerna, aditivë ose konservues. Këshillohet që të zgjidhni produktin me përbërësit më të paktë.

përmbledhje Pasta e domates jo vetëm që pasuron shijen e ushqimit tuaj, por siguron sasi të bollshme kaliumi në servirin e vogël. Tre lugë ose rreth 50 gram paketojnë rreth 10% të AI, si dhe vitaminë C dhe përbërës të dobishëm të likopenit.

10. Kungull i butë

Kungulli i Butternut është një kungull dimëror me shije të ëmbël. Ndërsa teknikisht një frut, gatuhet si një perime rrënjësore.

Një filxhan (205 gram) kungull butternut mund t'ju japë 582 mg kalium - mbi 12% të AI (1, 17).

Shtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave A dhe C dhe ka sasi më të vogla të vitaminave B, vitaminës E dhe magnezit (17).

Kungulleshkat e butës mund të pjeken, ziehen, steamed ose copëtuar për t’u përdorur në supa të përzemërta.

përmbledhje Kungulli i Butternut është një burim i shkëlqyeshëm kaliumi, që mburret me 12% të AI në një filxhan të vetëm (205 gram). Ky frut paketon edhe vitaminat A dhe C, si dhe sasi më të vogla të vitaminave B, vitaminës E dhe magnezit.

11. Patatet

Patatet janë një perime me rrënjë niseshte që mbetet një ushqim kryesor në disa vende të botës.

Një patate (136 gram) mund të sigurojë 515 mg kalium, që është 11% e AI (1, 18).

Në fakt, një studim raportoi se patatet janë burimi më i mirë dietik i kaliumit, duke llogaritur që një patate e vogël e pjekur siguron 738 mg kalium, ose gati 16% të AI (1, 19).

Sidoqoftë, ka shumë lloje të ndryshme të patateve, dhe përmbajtja e tyre e kaliumit mund të varet nga toka në të cilën janë rritur.

Ndërsa patatet hahen çdo ditë në shumë pjesë të botës, ato mund të jenë një kontribuues kryesor në marrjen e kaliumit në dietat e njerëzve.

përmbledhje Patatet janë një element kryesor në shumë familje dhe mjaft i pasur me kalium, me një patate që siguron zakonisht 11% të UA-së.

Si të qëroni patatet

12. Kajsi të thata

Kajsitë e thata bëhen nga kajsi të freskëta të dehidratuara. Ata kanë një jetë të gjatë rafti dhe zakonisht groposen.

Gjashtë kajsi të thata sigurojnë 488 mg kalium, që është mbi 10% e AI. Këto fruta janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe vitaminave A dhe E (1, 20).

Kajsitë e thata janë bukur të përziera me muesli dhe janë një snack i shëndetshëm në rritje ose udhëtime në kampe. Mund t’i gjeni në internet.

përmbledhje Kajsitë e thata janë një alternativë e shkëlqyeshme për bananet për një forcim të kaliumit. Rreth gjashtë kajsi do t'ju japin 10% të AI, si dhe fibra dhe vitamina A dhe E.

13. Chard zvicerane

Qepa zvicerane, e njohur edhe si argjendi ose thjesht chard, është një perime me gjethe jeshile.

Ngjyrat e tyre të trasha mund të variojnë nga e kuqja në portokalli në të bardhë në ngjyrë.

Ata janë shumë ushqyes. Vetëm një filxhan (178 gram) karidë e gatuar siguron 961 mg ose 20% të AI për kalium - kjo është më shumë se dyfishi i kaliumit në një banane (1, 21).

E njëjta sasi paketon edhe 716% të RDI për vitaminën K dhe 214% të RDI për vitaminën A (21).

Ato janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe një burim i mirë i fibrave.

Qepa zvicerane nganjëherë anashkalohet në favor të zarzavateve me gjethe të tjera, por është një bazë e shijshme për sallatat dhe mund të hidhet lehtësisht në avull ose të pihet me pak vaj.

përmbledhje Chard zvicerane është një perime ushqyese e gjelbër e errët që përmban mbi dy herë më shumë kalium për filxhan të gatuar sesa një banane, rreth 20% e AI. Ata janë gjithashtu të ngarkuar me vitamina K dhe A.

14. Panxhar

Panxhar ose panxhar janë një perime me purpur të thellë, shpesh të zier, turshi ose të shtuar në sallata.

Një filxhan ose rreth 170 gram panxhar i zier mund t'ju japë 518 mg kalium, ose 11% të AI (1, 22).

Për ata që duan të rrisin marrjen e tyre të kaliumit për të ndihmuar në parandalimin ose menaxhimin e presionit të lartë të gjakut, panxharët mund të kenë një avantazh të shtuar.

Kjo vegël rrënjësore përmban gjithashtu nitrate, të cilat - kur shndërrohen në oksid nitrik - janë treguar se mbështesin funksionin e enëve të gjakut dhe shëndetin e përgjithshëm të zemrës (23).

Panxhari është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i folateve, me një filxhan (170 gram) që siguron 34% të RDI (22).

përmbledhje Panxhari ose panxhari është një perime me purpur të thellë që kur gatuhet përmban 11% të AI tuaj të kaliumit në një filxhan ose rreth 170 gramë. Ato janë gjithashtu një burim i mirë folati dhe përmbajnë nitrate të cilat janë treguar se mbështesin shëndetin e zemrës.

15. Shegë

Shegët janë një frut jashtëzakonisht i shëndetshëm, me shumë farë, me madhësinë e një portokalli dhe shkon në ngjyrën nga e kuqja deri në vjollcë.

Ata janë një burim fantastik i kaliumit, pasi një frut mund të dhurojë 666 mg. Kjo barazohet me pak më shumë se 14% të AI (1, 24).

Për më tepër, shegët janë të mbushur me vitamina C dhe K, si dhe folate dhe kanë një përmbajtje më të lartë të proteinave sesa shumica e frutave - 4,7 gram për fruta (24).

Sidoqoftë, ato paketojnë më shumë kalori sesa shumica e frutave dhe një sasi e konsiderueshme sheqernash natyrale (24).

Nga ana tjetër, shegët gjithashtu kanë 11 gram fibra, të cilat mund të ndihmojnë tretjen e ngadaltë dhe ju bëjnë të ndjeheni më të gjatë.

përmbledhje Shegët janë një frut shumë i shëndetshëm. Përmbajtja e tyre e kaliumit qëndron në 14% të AI, dhe ato paketojnë vitaminat C dhe K, si dhe folate, fibra dhe disa proteina.

Në fund të fundit

Edhe pse bananet janë një burim i shkëlqyeshëm i kaliumit, shumë ushqime të tjera të shëndetshme - siç janë patatet e ëmbla dhe panxhari - kanë më shumë kalium për servirje.

Disa ushqime të tilla si chard zvicerane dhe fasulet e bardha madje kanë dyfishin e sasisë së kaliumit për filxhan, krahasuar me një banane të mesme.

Theelësi për të marrë mjaft kalium është të hani një gamë të mirë të ushqimeve me bazë bimore çdo ditë. Në veçanti, ju mund të synoni të përfshini disa nga 15 ushqimet e mësipërme me kalium të lartë në dietën tuaj rregullisht për të ndihmuar në rritjen e marrjes tuaj.