Si të ruani forcën tuaj funksionale ndërsa strehoheni në vend

Përmbajtje

• Si ndryshon kjo nga trajnimi ‘jofunksional’?
• Si të maksimizoni trajnimin tuaj
• Rutinë fillestare
• Urë glute
• Squat
• Pushup
• Gjatësia anësore
• Dërrasë
• Rutinë e ndërmjetme
• Ngjitja në shtypjen e shpatullave
• Zhvendosja e vdekjes
• Mbledhje e kupës
• Rresht trare me një këmbë
• Druvar
• Rutinë e përparuar
• Ndërpritja rumune me një këmbë të vetme
• Squat përpara
• Zvarritje e kundërt me rrotullim
• Rreshti Renegade
• Burpee në kërcim të gjerë
• Në fund të fundit

Trajnimi funksional është një term i përdorur për të përshkruar ushtrime që ju ndihmojnë të kryeni aktivitete në jetën e përditshme më lehtë.

Këto ushtrime zakonisht përdorin të gjithë trupin - patjetër muskuj të shumtë - dhe theksojnë forcën dhe qëndrueshmërinë thelbësore.

Duke pasqyruar lëvizjet e jetës suaj të përditshme, si mbledhja, arritja, apo edhe bartja e një sendi të rëndë, ndërtimi i forcës funksionale mund t'ju ndihmojë të rrisni cilësinë e jetës tuaj dhe të zvogëloni rrezikun e dëmtimit.

Si ndryshon kjo nga trajnimi ‘jofunksional’?

Trajnimi i forcës i tipit Bodybuilding - i cili shpesh përqendrohet vetëm në një grup muskulor - nuk ofron aq shumë përfitime në fushën e fitnesit funksional.

Për shembull, një curl bicep synon vetëm bicep, por një curl bicep plus një kombinim i zhurmshëm i kundërt integron të gjithë trupin dhe teston ekuilibrin tuaj.

Në varësi të qëllimeve tuaja, çdo ushtrim ka potencialin për të qenë funksional në një farë mënyre, por lëvizjet me shumë muskuj, me shumë nyje priren të ofrojnë më shumë zhurmë për dollarin tuaj.

Si të maksimizoni trajnimin tuaj

Strehimi në vend mund të mos jetë skenari ideal për të punuar, por ju lehtë mund të mbani forcën tuaj funksionale duke qëndruar i qëndrueshëm.

Përdorni atë që keni përreth shtëpisë - enë të mëdha uji në vend të shtangë dore, për shembull - dhe mos i ndërlikoni gjërat.

Provoni rutinat tona të pagabueshme më poshtë për një zgjidhje të thjeshtë.

Rutinë fillestare

Nëse jeni fillestar në stërvitjen e forcës, ose keni marrë mjaft kohë pushimi, filloni këtu me këtë rutinë të peshës trupore.

Me ushtrime si squats dhe pushups, ju do të përqendroheni në disa baza që do t'ju ndihmojnë të ruani forcën tuaj funksionale.

Punoni përmes këtij qarku me 5 ushtrime, duke plotësuar 3 grupe me 12 përsëritje përpara se të kaloni te tjetri. Pushoni nga 30 deri në 60 sekonda ndërmjet secilit set dhe 1 deri në 2 minuta ndërmjet secilit ushtrim.

Urë glute

Zinxhiri juaj i pasmë - ose pjesa e pasme e trupit tuaj - është plot me muskuj të fuqishëm që janë thelbësorë për lëvizjen e përditshme. Integroni urën glute për ta forcuar atë.

Muskujt kanë punuar:

• glute
• kërdhokulla
• abdominale

Si të:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët në tokë.
2. Vendosni krahët poshtë nga anët me pëllëmbët në dysheme.
3. Thithni dhe filloni të ngrini ijet drejt tavanit, duke shtyrë nëpër thembra të këmbëve tuaja dhe duke angazhuar bërthamën, glutet dhe kërdhokullat.
4. Ndaloni në majë, pastaj kthehuni ngadalë për të filluar.

Squat

Nga ulja në një karrige te marrja e sendeve ushqimore, ju mbledhni gjatë gjithë ditës pa e kuptuar as vetë.

Shtimi i squats në rutinën tuaj të stërvitjes do t'ju ndihmojë të mbani forcën tuaj funksionale ndërsa strehoheni në vend.

Muskujt kanë punuar:

• kuadrat
• kërdhokulla
• glute
• abdominale

Si të:

1. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, duke i lënë krahët drejt në anët tuaja.
2. Mbërtheni bërthamën tuaj dhe filloni të shtyni hips tuaj prapa, duke përkulur gjunjët sikur do të uleni në një karrige.
3. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos vidhen dhe gjoksi juaj të mbetet krenar. Ndaloni kur kofshët tuaja arrijnë paralelisht me dyshemenë.
4. Shtyjeni lart në mënyrë të barabartë përmes tërë këmbës suaj përsëri në pozicionin fillestar.

Pushup

Një nga ushtrimet më themelore të trupit të plotë që mund të kryeni, një shtytje është çelësi i forcës së sipërme të trupit.

Muskujt kanë punuar:

• gjoksorët
• deltoide anteriore
• triceps

Si të:

1. Merrni në një pozicion të lartë dërrasë me duart tuaja pak më të gjera se shpatullat tuaja.
2. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët, dhe shikimi juaj duhet të jetë pak përpara.
3. Rrokullisni shpatullat poshtë dhe mbrapa.
4. Përkulni bërrylat dhe uluni poshtë, duke i mbajtur në një kënd 45 gradë derisa gjoksi juaj të prekë tokën.
5. Shtyjeni mbrapa për të filluar, duke siguruar që shpina juaj të mbetet e fortë.

Gjatësia anësore

Ne lëvizim përpara për t'u kthyer mjaft në jetën e përditshme - duke ecur, duke ngjitur shkallët, madje duke arritur poshtë për të kapur diçka para jush.

Lëvizja krah për krah, ose anësore nuk është aq e zakonshme, por gjithsesi është një element i rëndësishëm i çdo rutine funksionale të fitnesit.

Muskujt kanë punuar:

• glute
• kuadrat
• adductors hip

Si të:

1. Filloni të qëndroni në këmbë me krahët dhe krahët poshtë nga ana juaj.
2. Bëni një hap të madh anash me këmbën tuaj të djathtë, duke përkulur gjurin dhe ulur përsëri në kofshën tuaj ndërsa shkoni. Mbani këmbën tuaj të majtë drejt dhe gjoksin lart gjatë gjithë lëvizjes.
3. Shtyjeni lart përmes këmbës tuaj të djathtë dhe kthehuni për të filluar.
4. Përsëritni të njëjtat hapa në anën tjetër.

Dërrasë

Një dërrasë funksionon tërë trupin, por përqendrimin e saj e vë në thelb. Forca thelbësore është përbërëse e një jete të shëndetshme të përditshme, kështu që nokautohuni!

Muskujt kanë punuar:

• deltoide
• gjoksorët
• vertebra vertikale
• romboide
• serratus anterior
• kuadrat
• abdominale

Si të:

1. Merrni një pozicion dërrasë në parakrahët dhe gishtat e këmbëve.
2. Rrokullisni shpatullat poshtë dhe mbrapa dhe sigurohuni që ijet tuaja të mos jenë të pikuara ose të ulura.
3. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka në thembra.
4. Merrni frymë këtu, duke mbajtur 30 sekonda në një minutë. Përsëriteni 2 deri në 3 herë.

Rutinë e ndërmjetme

Pasi të ndiheni të sigurt në rutinën e peshës trupore - dhe mund të plotësoni me lehtësi 12 përsëritjet e dëshiruara - kaloni në rutinën e ndërmjetme.

Do të të duhen disa trapë me peshë të lehtë deri në moderim për këtë qark. Përsëri, synoni për 3 grupe të secilit ushtrim dhe 10 deri në 12 përsëritje.

Përsëritjet e fundit të setit tuaj duhet të jenë sfiduese, por gjithsesi duhet të jeni në gjendje t'i përfundoni ato me një formë të mirë - rregulloni peshën tuaj për të arritur këtu.

Ngjitja në shtypjen e shpatullave

Lëvizjet e përbëra si një ngritje në shtypjen e shpatullave ofrojnë më shumë zhurmë për ju ndërsa pasqyrojnë vërtet disa nga veprimet që do të kryeni në jetën e përditshme.

Muskujt kanë punuar:

• glute
• kuadrat
• viça
• abdominale
• deltoide
• triceps

Si të:

1. Qëndroni pas stolit tuaj ose sipërfaqes së ngritur me një trap në secilën dorë në nivelin e shpatullave.
2. Hapni me këmbën tuaj të djathtë, duke shtyrë nëpër thembra dhe duke shtypur shtangat e kokës lart.
3. Sillni shtangë dore në nivelin e shpatullave dhe hap prapa, më parë këmba e majtë.
4. Përsëriteni, duke udhëhequr me këmbën tjetër.

Zhvendosja e vdekjes

Një nga mbretërit e ushtrimeve të trajnimit të forcës, ngritja e rrugës synon të gjithë zinxhirin tuaj të pasmë - plus thelbin tuaj - dhe ofron përfitime të mëdha të forcës.

Muskujt kryesorë të punuar përfshijnë:

• kurthe
• romboide
• vertebra vertikale
• kuadrat
• glute
• kërdhokulla
• abdominale

Si të:

1. Vendosni një shtangë ose shtangë dore në tokë dhe qëndroni prapa tyre, këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Mbajtja e një shpine të drejtë, varet në bel, përkulni pak gjunjët dhe mbërtheni shtangën ose shtangat e dorës. Vështrimi juaj duhet të jetë përpara.
3. Rrokullisni shpatullat poshtë dhe mbrapa, thithni dhe drejtoni këmbët.
4. Tërhiqni shtangën ose shtangat e kokës lart nga toka.
5. Kur këmbët tuaja janë të drejta dhe ju e keni tërhequr peshën kundër trupit tuaj, rrini prapa në ijë dhe përkulni gjunjët.
6. Kthejeni peshën në tokë.

Mbledhje e kupës

Ndërsa mbledhjet me peshë mund të vendosin shumë ngarkesë në pjesën e poshtme të shpinës, mbledhjet me kupë synojnë kuadrat dhe glutet pa tension të shtuar.

Kjo do të thotë që ju do të merrni të gjitha përfitimet e forcës së këmbës pa përfshirjen e pjesës së poshtme të shpinës.

Muskujt kanë punuar:

• kuadrat
• glute
• viça
• abdominale

Si të:

1. Për të vendosur, mbërtheni një trap vertikalisht me të dy duart nën majën e peshës.
2. Poziciononi trapin kundër gjoksit tuaj dhe mbajeni në kontakt me trupin tuaj gjatë gjithë lëvizjes.
3. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave dhe gishtërinjtë paksa jashtë.
4. Thithni dhe filloni të mbledhni, ulur përsëri në ijë, duke përkulur gjunjët dhe duke e mbajtur thelbin të ngushtë.
5. Lërini bërrylat të gjurmohen midis gjunjëve, duke ndaluar kur kofshët tuaja janë paralele me tokën.
6. Shtyjeni lart nëpër thembra përsëri në pozicionin fillestar.

Rresht trare me një këmbë

Shtimi i një ekuilibri me një këmbë në çdo ushtrim të sipërm të trupit e bën atë pafundësisht më sfidues, duke testuar ekuilibrin tuaj në mënyra të reja.

Muskujt kanë punuar:

• abdominale
• kuadrat
• lats
• biceps

Si të:

1. Mbani një trap në secilën dorë me pëllëmbët drejt trupit.
2. Varet përpara në bel pak dhe ngrijeni njërën këmbë pas jush, duke lejuar që krahët të varen.
3. Duke ruajtur ekuilibrin tuaj, tërhiqni bërrylat lart dhe mbrapa dhe shtrydhni blades supe kur të arrini majën.
4. Lëshoni krahët mbrapa për të filluar.

Druvar

Forca thelbësore është themeli i forcës funksionale, dhe druvar do të sigurojë pikërisht atë.

Muskujt kanë punuar:

• deltoide
• abdominale

Si të:

1. Mbani një trap në secilin fund në anën e djathtë të trupit tuaj.
2. Uluni poshtë lehtë, duke e rrotulluar bagazhin tuaj në të djathtë.
3. Filloni të ngriheni në këmbë dhe, duke i mbajtur krahët zgjatur, sillni trapin lart dhe nëpër trupin tuaj duke përdredhur bustin tuaj.
4. Lejoni që këmba juaj e djathtë të rrotullohet ndërsa shkoni. Trapi duhet të përfundojë mbi shpatullën tuaj të majtë.
5. Ktheni bustin tuaj mbrapa dhe kthejeni trapin në pozicionin fillestar.

Rutinë e përparuar

Kaloni në rutinën e përparuar kur ndiheni të fortë në rutinën e ndërmjetme.

Do t'ju duhet një shtangë ose 2 shtangë dore për këtë qark, dhe përsëri, plotësoni 3 grupe me 10 deri në 12 përsëritje.

Ndërpritja rumune me një këmbë të vetme

Sfidoni ekuilibrin tuaj - dhe forcën duke marrë ngritjen tuaj të vdekjes në njërën këmbë.

Muskujt kanë punuar:

• kuadrat
• kërdhokulla
• glute
• lats

Si të:

1. Mbani një trap në secilën dorë, duke i pozicionuar ato përpara kofshëve.
2. Vendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë dhe filloni të varet në bel.
3. Lejoni që këmba juaj e majtë të udhëtojë lart dhe mbrapa dhe krahët të varen.
4. Mbani gju të djathtë të butë, shpinën drejt dhe shikimin përpara, duke siguruar që ijet të qëndrojnë katrore në tokë.
5. Kur këmba juaj e majtë arrin paralel me tokën, kthehuni për të filluar dhe përsëritur.

Squat përpara

Squats para mund të plotësohet me një barrë me shtangë ose shtangë dore, çfarëdo që keni në dispozicion. Zhvendosja e ngarkesës në pjesën e përparme të trupit tuaj sfidon thelbin tuaj - dhe këmbët - në mënyra të reja.

Muskujt kanë punuar:

• kuadrat
• glute
• abdominale
• pjesa e sipërme e shpinës

Si të:

1. Ngarkoni në mënyrë të sigurt peshën në anën tuaj të përparme. Mbështetni shtangën në pjesën e përparme të shpatullave tuaja, ose mbështesni njërën anë të secilës trap në pjesën e përparme të shpatullave tuaja.
2. Shtyni bërrylat lart, pavarësisht nga pajisjet tuaja.
3. Filloni të uleni poshtë, duke filluar lëvizjen në ijet tuaja dhe duke përkulur gjunjët.
4. Rezistoni në tërheqje për të rënë përpara, duke mbajtur gjoksin lart dhe gjunjët jashtë.
5. Shtyjeni mbrapa përmes thembrave për të filluar.

Zvarritje e kundërt me rrotullim

Shtimi i një kthesë në një sfidë sfidon ekuilibrin tuaj - a po ndieni një trend? - dhe do të djegë krahët.

Muskujt kanë punuar:

• glute
• kuadrat
• kërdhokulla
• abdominale
• deltoide
• gjoksorët

Si të:

1. Mbani një trap në secilin fund në nivelin e gjoksit.
2. Hap prapa me këmbën tuaj të djathtë.
3. Kur të jeni në pozicionin e zgjatjes, shtrijini krahët dhe shtrembërojeni bustin në kofshën tuaj të majtë.
4. Filloni të qëndroni mbrapa, duke përkulur krahët për ta kthyer trapin në qendër.
5. Përsëriteni në këmbën tjetër.

Rreshti Renegade

Kombinoni një dërrasë me një rresht për një sfidë në forcë dhe ekuilibër.

Muskujt kanë punuar:

• abdominale
• lats
• romboide
• biceps
• kuadrat

Si të:

1. Futuni në një pozicion të lartë me dërrasat e duarve në një trap.
2. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka juaj deri te gishtat e këmbëve.
3. Mbajeni bërthamën tuaj të fortë, rreshtoni me krahun tuaj të djathtë, shtrëngoni bërrylin dhe tërhiqeni atë drejt qiellit.
4. Ndaloni para se të filloni të hapeni në gjoks dhe sigurohuni që ijet tuaja të qëndrojnë katrore në tokë gjatë gjithë lëvizjes.
5. Kthejeni trapin në tokë dhe përsëriteni me krahun e majtë.

Burpee në kërcim të gjerë

Rutinat e fuqisë funksionale gjithashtu mund të përfshijnë një element kardiovaskular. Puna në pushtet është po aq e rëndësishme sa forca, veçanërisht për ushtruesit e përparuar.

Muskujt kanë punuar:

• glute
• kuadrat
• kërdhokulla
• viça
• gjoksorët
• deltoide
• lats

Si të:

1. Filloni me një burpe, duke zbritur poshtë në stomak dhe gjoks, pastaj duke kërcyer përsëri në këmbë.
2. Menjëherë pasi të ktheheni përsëri në këmbë, përfundoni një kërcim të gjerë, duke e shtyrë veten përpara në dy këmbë aq sa keni mundësi.
3. Bie djathtas përsëri poshtë në një burpe, pastaj përsërite.

Në fund të fundit

Ruajtja e forcës suaj funksionale ndërsa strehimi në vend nuk është e pamundur. Me pajisje minimale, një hapësirë ​​për të punuar dhe disa qëndrueshmëri, do të ktheheni në palestër pa humbur asnjë ritëm.

Nicole Davis është një shkrimtare me qendër në Madison, WI, një trainer personal dhe një instruktor në grup fitnesi qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Kur ajo nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të vogël, ajo po shikon shfaqje televizive kriminale ose duke bërë bukë brumi nga e para. Gjeni atë në Instagram për lajmet e fitnesit, #momlife dhe më shumë.