Si të merrni krahët e tonifikuar: 7 ushtrime

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 1. Rrëshqitje krahu
• 2. Slamme topi
• 3. Shtypi i stolit të trapit
• 4. Curls bicep me shirit
• 5. TRX ose radhë shtrirë në shtangë
• 6. Shtytje e ngushtë
• 7. Litarë betejë
• Lundrimi
• 3 HIIT Lëviz për Forcimin e Armëve

Përmbledhje

Sado që të gjithë duam që të jetë e vërtetë, nuk mund të zgjedhim një vend në trupin tonë për të "zvogëluar pikat". ka treguar se ushtrimet dhe makineritë që pretendojnë të heqin qafe dorezat e dashurisë ose të zbresin në kofshë janë një mashtrim.

Ju nuk mund të digjni dhjamin nga një zonë specifike e trupit me një ushtrim që synon vetëm një zonë.

Por kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të pakësoni krahët, dhe pjesën tjetër të trupit, me këto ushtrime.

Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrime, kombinimi i kardio, stërvitje me forcë dhe një dietë e shëndetshme është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur dhjamin në trup. Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të ngrisni rrahjet e zemrës, të forconi krahët dhe të zvogëloni dhjamin në trup.

1. Rrëshqitje krahu

Rrëshqitjet e krahëve janë të shkëlqyera për aktivizimin e krahëve tuaj (sidomos tricepsin tuaj), dhe ato gjithashtu funksionojnë në të gjithë thelbin tuaj. Sipas Klinikës Mayo, ushtrimet thelbësore si rrëshqitjet e krahut mund të përmirësojnë ekuilibrin tuaj të përgjithshëm, stabilitetin dhe shtrirjen e trupit.

Pajisjet e nevojshme: Rrëshqitës, pllaka letre, ose dy peshqirë të vegjël

1. Gjunjëzoni me duart në të dy rrëshqitësit. Vendosni një rrogoz nën gjunjë për ta bërë këtë më të rehatshëm, veçanërisht nëse keni gjunjë të ndjeshëm ose jeni në një dysheme të fortë.
2. Angazhoni thelbin tuaj duke tërhequr butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore dhe duke forcuar barkun.
3. Duke mbajtur shtyllën kurrizore drejt dhe bërthamën tuaj të angazhuar, rrëshqisni ngadalë krahët para jush për të marrë gjoksin afër tokës.
4. Tërhiqni krahët përsëri, drejt gjunjëve dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar pa i përkulur bërrylat. Bëni kujdes që të mos harkoni kurrizin ndërsa tërhiqni krahët. Gjatë gjithë lëvizjes, sigurohuni që të jeni të përqendruar në mbajtjen thelbin tuaj të angazhuar dhe shpinën drejt.

Këshilla

• Ju mund ta bëni këtë më të lehtë duke rrëshqitur secilin krah individualisht.
• Ju gjithashtu mund të merrni të gjitha përfitimet pa prekur gjoksin tuaj në tokë. Thjesht shkoni sa më ulët që të mundeni, duke ndaluar më parë:
  • ju nuk mund t'i tërhiqni duart përsëri me një shtyllë kurrizore të drejtë
  • para se gjoksi juaj të prekë tokën
  • Për ta bërë atë më sfiduese, rrëshqitni krahët nga një dërrasë dhe mbajini gjunjët nga toka gjatë gjithë ushtrimit.

2. Slamme topi

Kjo lëvizje pliometrike ju jep të gjitha përfitimet pa goditje. Slam-topat janë një lëvizje me tërë trupin që do të lodhin krahët tuaj dhe do të shtojnë pak kardio në stërvitjen tuaj.

Pajisjet e nevojshme: Top ilaç ose top slam

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip-it larg dhe mbajeni topin në gjoks.
2. Ngrini topin lart dhe pak pas kokës.
3. Përkulni gjunjët dhe hidhni në mënyrë aktive topin poshtë në tokë aq sa mundeni.
4. Kapni topin ndërsa ajo kthehet prapa (ose fshijeni atë nëse nuk kërcej) dhe kthejeni atë lart mbi kokën tuaj. Gjatë gjithë kohës, mbani shtyllën kurrizore drejt dhe përdorni gjunjët për t'ju ngritur mbrapa.
5. Filloni përsëritjen tuaj të rradhës.

Këshilla

• Para se të filloni, provoni topin tuaj për t'u siguruar që ajo të mos kërcejë shumë agresivisht. Topi duhet të jetë relativisht i rëndë, por jo aq i rëndë sa të mos mund ta kryeni të gjithë lëvizjen me shpinën drejt.
• Kjo lëvizje duhet të bëhet rrjedhshëm. Pasi të keni mbaruar një rep, përdorni kërcimin e lehtë të topit për t'ju nisur në setin tjetër. Bëni më të mirën tuaj për të vazhduar të lëvizni nëpër këto përsëritje për të mbajtur ritmin e zemrës suaj dhe lëvizjet të lëngshme.
• Filloni me sa më shumë përsëritje në 20 deri në 30 sekonda për tre deri në pesë grupe. Sigurohuni që të pushoni në mënyrë adekuate midis grupeve.
• Ndaloni kur jeni të lodhur dhe nuk mund ta mbani më të sigurt topin mbi kokën tuaj ose të mbani shtyllën kurrizore drejt gjatë gjithë lëvizjes.

Shoqata Kombëtare e Forcës dhe Kondicionimit rekomandon marrjen e 48 orëve për t'u rikuperuar pas një stërvitjeje plyometrike, kështu që kini kujdes që t'u jepni krahëve një pushim nga plieometria intensive ose me ndikim të lartë derisa të shëroheni.

3. Shtypi i stolit të trapit

Ju nuk duhet të ngrini pesha të mëdha për të marrë përfitimet e një shtypi stol.

Bërja e një shtypi stolie me shtangë dore sfidon muskujt tuaj dhe ndihmon në zvogëlimin e çekuilibrit ose dobësisë së muskujve midis krahëve tuaj dominues dhe jo mbizotërues. Ndërsa është më së shumti i njohur për të punuar gjoksin tuaj, shtypi i stolit të trapit gjithashtu do të forcojë deltoidet, tricepsët dhe lidhjet tuaja.

Pajisjet e nevojshme: Dy shtangë dore dhe një stol

1. Shtrihuni me shpinë të rrafshuar në stol dhe këmbët fort në tokë. Nëse këmbët tuaja nuk prekin fort tokën, vendosni pllaka ose një stol shkalle poshtë tyre për t'ju dhënë një pozicion të qëndrueshëm, ose vini këmbët lart në stol.
2. Mbajeni shtyllën kurrizore në një pozicion neutral (pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë pak e lakuar) duke angazhuar thelbin tuaj.
3. Tërhiqni fletët e shpatullave larg nga veshët tuaj dhe pak bashkë. Supet, ijet dhe koka juaj duhet të jenë në kontakt të fortë me stolin.
4. Mbani krahët të shtrënguar anash ndërsa ngrini shtangat e dorës lart. Shuplaka e duarve duhet të shikojë përpara gjatë gjithë lëvizjes ose në një kënd prej 45 gradësh.
5. Ulni ngadalë shtangat e dorës përsëri në gjoks me bërrylat në anët tuaja. Mbani bërrylat të shtrënguar gjatë gjithë lëvizjes për të punuar tricepsin tuaj.

Këshilla

• Nëse nuk keni një stol në dispozicion, mund t’i bëni në dysheme ose në një stol shkalle.

4. Curls bicep me shirit

Pajisjet e nevojshme: Brezi i rezistencës

1. Hidhni shiritin në mënyrë që të qëndrojë nën harkun e këmbës suaj.
2. Kapni skajet e shiritit në mënyrë që shuplakat tuaja të shikojnë përpara dhe krahët tuaj të jenë pranë jush.
3. Me bërryla të shtrënguar në brinjë, ngadalë përkulni krahët për t’i sjellë duart në shpatulla.
4. Ulni ngadalë duart përsëri në anët tuaja.

Këshilla

• Mos u lëkundni ose anoni mbrapa për të ngritur duart lart. Trupi juaj duhet të mbetet plotësisht i drejtë dhe i qetë përveç krahëve tuaj.

5. TRX ose radhë shtrirë në shtangë

Jo vetëm që do të punoni krahët me këtë ushtrim, por gjithashtu do të forconi ata muskuj të pjesës së sipërme të shpinës që ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes.

Pajisjet e nevojshme: Rripa TRX, unaza gjimnastike të ulëta, ose një shtangë bosh dhe një raft.

1. Kapni dorezat dhe ecni ngadalë mbrapa për të marrë tension në shiritat.
2. Me gjoksin tuaj drejt pikës së ankorimit të shiritave, ecni këmbët drejt shiritave derisa të jeni në një kënd prej 45 gradësh. Mbajini shiritat në mënyrë që pëllëmbët të shikojnë përpara.
3. Angazhojeni bërthamën tuaj ashtu si do të ishit në një pozicion dërrasë dhe mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë ndërsa filloni të tërhiqni gjoksin deri në doreza. Mbani blades supe poshtë, larg nga veshët tuaj, dhe të tërhequr pak së bashku.
4. Sapo të takohen duart dhe gjoksi, ngadalë uleni poshtë në pozicionin tuaj fillestar me të gjithë trupin tuaj në një vijë të drejtë.

Këshilla

• Luaj me gripin tënd. Pëllëmbët që përballen me këmbët tuaja do të funksionojnë tricepsin tuaj. Pëllëmbët e drejtuara nga koka juaj do të synojnë bicepsin tuaj.
• Për t'i bërë më të lehtë rreshtat, qëndroni më drejt duke ecur këmbët afër pikës së ankorimit. Ju duhet të jeni mjaft të drejtë që të mund të mbani ijet dhe shpinën drejt gjatë gjithë lëvizjes pa harkuar ose përkulur shtyllën kurrizore.
• Nëse doni më shumë një sfidë, ecni këmbët më larg nga duart tuaja.
• Nëse nuk keni rripa ose unaza TRX, mund të përdorni një shtangë bosh në një raft. Bëni kujdes që të vendosni kokën nën raft në mënyrë që të tërhiqni shiritin përsëri në të në vend të kah pjesa e përparme e grepave. Mund ta rregulloni lartësinë e shiritit për ta bërë më të lehtë (lart) ose më të vështirë (poshtë).

6. Shtytje e ngushtë

Pajisjet e nevojshme: Asnje.

1. Filloni në një pozicion dërrasë me duart tuaja direkt nën shpatullat tuaja dhe gishtat tuaj duke treguar përpara.
2. Uluni poshtë me bërrylat në anët tuaja dhe tregoni drejt këmbëve. Mbajini shpatullat, ijet dhe gjunjët të gjithë në një vijë të drejtë ndërsa ulni gjoksin në dysheme.
3. Shtyjeni veten mbrapa deri në fillim pa u harkuar në pjesën e poshtme të shpinës. Supet dhe ijet duhet të ngrihen në të njëjtën kohë.

Këshilla

• Për ta bërë këtë më të lehtë, mund t'i bëni në gjunjë, ose me pllaka peshe ose me një stol shkalle nën duar.

7. Litarë betejë

Djegni dhjamin, rrisni qëndresën tuaj kardiovaskulare dhe tonifikoni krahët menjëherë në këto litarë. Jo vetëm që do të rrisin rrahjet e zemrës tuaj dhe do të djersitni, por ato gjithashtu do të përmirësojnë forcën tuaj thelbësore dhe të shpatullave.

Pajisjet e nevojshme: Litarë beteje

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip, gjunjët pak të përkulur dhe mbrapa drejt.
2. Kapni litarët dhe ngrini duart së bashku për të krijuar një valë.
3. Provoni të shpejtoni lëvizjet e duarve për të krijuar valë më të vogla, ose ngadalësoni gjërat dhe lëvizni duart tuaja në një distancë më të madhe për të krijuar valë të mëdha.
4. Mundohuni t'i mbani litarët të lëvizin për 30 sekonda, tri herë, me pushim në mes të secilës grup.

Këshilla

• Luaj me valë të shkurtra, valë të gjata, duke lëvizur krahët në të njëjtën kohë, duke alternuar një lart e një poshtë, dhe duke lëvizur krahët brenda dhe jashtë si dhe lart e poshtë.
• Ju gjithashtu mund të përplasni litarët në tokë si përplasja e topit sipër.

Lundrimi

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të forconi dhe tonifikoni krahët. Ata nuk do t'ju ndihmojnë të shkrini dhjamin nga krahët, por mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë në të gjithë trupin tuaj dhe të zbuloni muskujt që keni punuar kaq shumë për të ndërtuar.

3 HIIT Lëviz për Forcimin e Armëve