5 mënyra për të kuptuar shqetësimin tuaj

Përmbajtje

• 1. Zhvilloni vetëdijen e trupit
• 2. Bëni frymëmarrje të thella dhe të ngadalta
• 3. Kontrolloni të përditshmen
• 4. Ndërhyni në moment
• 5. Mos kini frikë të kërkoni ndihmë

Unë jetoj me çrregullim ankthi të përgjithësuar (GAD). Që do të thotë që ankthi më paraqitet çdo ditë, gjatë gjithë ditës. Aq sa progres kam bërë në terapi, unë ende e gjej veten duke u thithur në atë që më pëlqen ta quaj "vorbull ankthi".

Një pjesë e rimëkëmbjes sime ka të bëjë me njohjen kur filloj të drejtohem poshtë në vrimën e lepurit, dhe përdorimin e mjeteve për të bërë një hap (ose shumë hapa) mbrapa. Kam dëgjuar nga gjithnjë e më shumë njerëz që është një sfidë për të identifikuar sjelljet e shqetësuara për ato që janë, kështu që këtu janë disa nga flamujt e mi të kuq dhe ato që bëj për të ndihmuar veten kur ato të paraqiten.

1. Zhvilloni vetëdijen e trupit

Një vend i rëndësishëm për të filluar njohjen e sjelljes tuaj të shqetësuar është trupi juaj. Shumë prej nesh e perceptojnë që ankthi është i gjithi në kokën tonë, kur në realitet, ai është gjithashtu shumë fizik. Kur mendimet e mia fillojnë të garojnë dhe vendos pavendosmërinë, unë e kthej vetëdijen time nga mendja ime drejt asaj që po më ndodh fizikisht. Kur frymëmarrja ime është bërë më e shpejtë, kur filloj të djersitem, kur pëllëmbët më dridhen dhe kur djersij, e di që niveli i ankthit po rritet. Reagimet tona fizike ndaj ankthit janë shumë individuale. Disa njerëz përjetojnë dhimbje koke, dhimbje stomaku ose dhimbje shpine, ndërsa për të tjerët, frymëmarrja bëhet e shpejtë dhe e cekët. Fillimi të vërej se çfarë ndodh në trupin tim dhe si ndihet ai më ka dhënë një mënyrë të fuqishme për të dalluar simptomat e ankthit. Edhe nëse nuk jam i sigurt se çfarë po më bën të shqetësohem, marrja parasysh e ndryshimeve të mia fizike më ndihmon të ngadalësoj dhe

2. Bëni frymëmarrje të thella dhe të ngadalta

Hera e parë që mësova për frymëmarrjen e thellë ishte në spitalin psikologjik. "Po!" Mendova, "thjesht do të marr frymë dhe ankthi do të ndalet". Nuk funksionoi. Unë ende isha në panik. Ndërsa dyshoja nëse po më ndihmonte fare, unë qëndrova me të për muaj e muaj. Kryesisht sepse çdo terapist dhe psikiatër më tha ta bëja, kështu që unë kuptova se kishte diçka për këshillën e tyre, dhe në atë moment nuk kisha asgjë për të humbur. U desh shumë praktikë që puna e frymëmarrjes të bënte ndryshimin. Ndërsa marrja e frymëmarrjeve të thella në mes të një sulmi paniku do të ndihmojë në një farë mase, kam zbuluar se fuqia e vërtetë e frymëmarrjes së thellë ndodh çdo ditë - kur jam duke menduar përpara për ditën time, ose duke vozitur në punë, ose në tryezën time , ose gatim darke. Unë nuk pres derisa të jem në një krizë ankthi të plotë për të marrë frymë thellë. Sapo mendimet e mia fillojnë të garojnë, ose ndiej ndonjë nga simptomat e mia fizike, frymëmarrja ime e thellë fillon. Ndonjëherë, e lë tryezën time për disa minuta dhe qëndroj jashtë dhe marr frymë. Ose tërhiqem dhe thith, nxjerr frymë. Somethingshtë diçka që mund ta përdor kudo për të më ndihmuar të godas butonin e pauzës dhe të lidhem përsëri me trupin tim.

3. Kontrolloni të përditshmen

Për mua, ankthi nuk është aq i përqendruar në ngjarje të mëdha katastrofike. Përkundrazi, është e fshehur në aktivitetet e mia të përditshme. Nga zgjedhja se çfarë të veshin, te planifikimi i një ngjarjeje, te blerja e një dhuratë, unë bëhem i fiksuar për të gjetur zgjidhjen perfekte. Nga vendimet e vogla tek ato të mëdha, unë do të krahasoj dhe kontrolloj të gjitha opsionet derisa të ezauroj veten. Para episodit tim të depresionit të madh dhe ankthit në 2014, nuk mendoja se kisha një problem ankthi. Pazar, mbivlerësim, njerëz të kënaqshëm, frikë nga dështimi - tani mund të shikoj prapa dhe të shoh se ankthi përcaktoi shumë nga zakonet e mia personale dhe profesionale. Bërja e arsimuar për çrregullimet e ankthit më ka ndihmuar shumë. Tani, unë e di se si ta quaj atë. Unë e di cilat janë simptomat dhe mund t'i lidh ato me sjelljen time. Sado zhgënjyese të jetë, të paktën ka më shumë kuptim. Dhe nuk kam frikë të marr ndihmë profesionale ose të marr ilaçe. Sureshtë e sigurt që rreh duke u përpjekur ta trajtojë vetë.

4. Ndërhyni në moment

Ankthi është si një top dëbore: Sapo të fillojë të rrokulliset në tatëpjetë, është shumë e vështirë ta ndalosh atë. Ndërgjegjësimi i trupit, frymëmarrja dhe njohja e simptomave të mia janë vetëm njëra anë e medaljes. Tjetri në fakt po ndryshon sjelljen time të shqetësuar, e cila në këtë moment është jashtëzakonisht e vështirë për t'u bërë, sepse vrulli është kaq i fuqishëm. Cilado qoftë nevoja për të nxitur sjelljen e shqetësuar ndihet urgjente dhe e tmerrshme - dhe, për mua, kjo zakonisht është një frikë themelore e refuzimit ose mosqenies mjaft e mirë. Me kalimin e kohës, kam gjetur se pothuajse gjithmonë mund të shikoj prapa dhe të shoh se zgjedhja e veshjes së përsosur nuk ishte aq e rëndësishme në skemën e madhe të gjërave. Shpesh, ankthi nuk ka të bëjë me atë për të cilin jemi të shqetësuar.

Këto janë disa mjete që më ndihmojnë të ndërhyj me veten time në këtë moment:

Vetëm duke u larguar. Nëse jam duke u zhytur në pavendosmëri dhe vazhdoj të kontrolloj, të hulumtoj, ose të shkoj andej-këtej, butësisht inkurajoj veten time që ta heq atë tani.

Po vendos një kohëmatës në telefonin tim. Unë i jap vetes 10 minuta më shumë për të kontrolluar mundësi të ndryshme, dhe pastaj duhet të ndalem.

Mbajtja e vajit të livandës në çantë. Unë e nxjerr shishen dhe e nuhas atë në momentet kur ndiej që ankthi rritet. Ajo më tërheq vëmendjen dhe tërheq shqisat e mia në një mënyrë tjetër.

Të flas me vete, ndonjëherë me zë të lartë. E njoh që po ndjehem i frikësuar dhe pyes veten se çfarë tjetër mund të zgjedh të bëj për të më ndihmuar të ndihem i sigurt.

Të qenit aktiv. Ushtrimi, të shkuarit për një shëtitje të shkurtër, apo edhe thjesht në këmbë dhe të shtrihem më ndihmon të lidhem përsëri me trupin tim dhe më largon nga intensiteti i momentit. Të ndihmosh dobishëm disa aktivitete rezervë: gatimi, zanat, shikimi i një filmi ose pastrimi mund të më ndihmojnë të zgjedh një rrugë tjetër.

5. Mos kini frikë të kërkoni ndihmë

Kam kuptuar se ankthi është i zakonshëm. Në fakt, është sëmundja më e zakonshme mendore në Shtetet e Bashkuara. Pra, shumë të tjerë përjetojnë simptoma të ankthit, edhe nëse nuk diagnostikohen me një çrregullim ankthi. Ndërsa nuk mbaj një shenjë në qafë që thotë "PROBLEMI I ANKTIT", unë flas me familjen, miqtë dhe madje me disa kolegë për këtë. Nuk mund të nënvizoj se sa më ka ndihmuar kjo. Më ka treguar që nuk jam vetëm. Mësoj nga mënyra sesi njerëzit e tjerë e përballojnë atë dhe i ndihmoj duke ndarë përvojat e mia. Dhe ndihem më pak i izoluar kur gjërat bëhen të vështira. Ata që janë më afër meje mund të më ndihmojnë të kuptoj kur ankthi im po bëhet më i fortë, dhe ndërsa kjo nuk është gjithmonë e lehtë për tu dëgjuar, unë e vlerësoj atë. Ata nuk do të dinin si të ishin aty për mua nëse nuk do të ndaja.

Njohja e ankthit tim ka qenë çelësi për të më ndihmuar ta zhbllokoj atë. Kam zakon të shikoj sjelljet që më shqetësonin dhe nuk u akordova se si trupi im reagoi ndaj stresit. Ndërsa ka qenë e vështirë për tu përballur, është pothuajse një lehtësim për të kuptuar se si GAD më ndikon nga dita në ditë. Sa më shumë vetëdije të zhvilloj, aq më rrallë e gjej veten të thithur në vorbull. Pa atë njohuri, nuk mund të merrja ndihmën që më duhej nga të tjerët dhe, më e rëndësishmja, nuk mund të merrja ndihmën që më duhej nga vetja.

Amy Marlow jeton me çrregullime të ankthit të përgjithësuar dhe depresion, dhe është një folëse publike me Aleanca Kombëtare për Sëmundjet Mendore. Një version i këtij artikulli u shfaq për herë të parë në blogun e saj, Blu e Kaltër e Lehtë, i cili u emërua një nga Healthline blogjet më të mira të depresionit.