21 Ushqime të shpejtë dhe ushqyese të glutenit

Përmbajtje

• 1. kokoshka me fruta, çokollatë dhe kikirikë
• 2. Shkopin e djathit të mbështjellur nga Turqia
• 3. Bollgur i menjëhershëm me mollë, arra dhe kanellë
• 4. Sanduiçe kastravec-hummus
• 5. Mrekulli e viçit e ushqyer me bar
• 6. Mbledhja e tortës me fruta dhe arra
• 7. Dolli me fasule dhe vaj ulliri
• 8. Parfait i jogurtit me granola
• 9. Pizzas të kungujve me madhësi kafshimi
• 10. Datat e ëmbla dhe të mbushura me mbushje
• 11. Mango me lëng limoni dhe pluhur djegës
• 12. Skewers mozzarella me domate-borzilok
• 13. Sallatë fasule e zezë me avokado
• 14. Bëni-vetë-përzierje shteg
• 15. Supë me perime
• 16. Kupat e maruleve ton
• 17. cmbëlsira të orizit me gjalpin e kikirikut dhe bananen
• 18. Patate të skuqura me patate me salcë tzatziki
• 19. Mjaltë me mjedër
• 20. Speca mini-speca të mbushur me vezë
• 21. Dardhë e zbrazur me çokollatë të errët
• Në fund të fundit

Nëse keni sëmundje celiake ose intolerancë ndaj glutenit, shmangia e glutenit është e domosdoshme (1).

Sidoqoftë, mund të përpiqeni të gjeni mundësi të mira rostiçeri.

Megjithëse shumë ushqime të përshtatshme pa gluten janë në dispozicion në dyqane, disa mund të jenë të panevojshme të larta në kalori ose sheqerna të shtuar.

Sidoqoftë, nuk duhet të mbështeteni në ushqime të paketuara për rostiçeri tjetër. Shtë gjithashtu e thjeshtë për të bërë tuajin.

Njerëzit me sëmundje celiac duhet të zgjedhin ushqime të pasura me fibra, vitamina dhe minerale, pasi kufizimet dietike dhe dëmtimet e zorrëve të lidhura me glutenin mund të rrisin rrezikun tuaj për mangësi ushqyese (2, 3).

Këtu janë 21 ushqime të shpejta dhe ushqyese pa gluten.

1. kokoshka me fruta, çokollatë dhe kikirikë

Kokoshka është një kokërr e tërë pa gluten dhe burim i mirë i fibrave, e cila mund të ju ndihmojë të ndjeheni të plotë (4).

Për një rostiçeri, kokoshka të buta të ajrit lehtë me çokollatë të errët dhe të shkrirë në fruta të thata të pasura me fibra, siç janë boronicat e thata ose qershitë. Shtoni kikirikë për një burim të mirë të yndyrës së shëndetshme dhe proteinave me bazë bimore (5).

Okollata dhe kikirikët janë natyrisht pa gluten. Sidoqoftë, disa mund të kenë aditivë, prandaj sigurohuni që të zgjidhni produkte që janë të çertifikuar pa gluten.

2. Shkopin e djathit të mbështjellur nga Turqia

Kjo rostiçeri e pasur me proteina do të ndihmojë në frenimin e urisë tuaj. Për ta bërë atë, mbështillni një fetë të hollë gjoksi të turqisë pa gluten rreth një shkop djathi (4, 6).

Veçanërisht, intoleranca ndaj laktozës - sheqeri natyral në produktet e qumështit - është e zakonshme tek njerëzit me sëmundje celiac, por kjo shpesh përmirësohet pasi zorrët tuaja shërohen në një dietë pa gluten (1).

Djathrat e fortë si kedri mund të tolerohen më mirë, pasi 1 ons (28 gram) përmban më pak se 1 gram laktozë.Në krahasim, 1 filxhan (240 ml) qumësht ka 13 gram laktozë (5, 7).

3. Bollgur i menjëhershëm me mollë, arra dhe kanellë

Vezët janë natyrisht pa gluten por mund të jenë të kontaminuar me grurë dhe kokrra të tjera gjatë rritjes, korrjes, transportit dhe prodhimit. Prandaj, duhet të blini vetëm tërshërë pa glutinë të certifikuar (1, 8).

Për një rostiçeri të ngrohtë dhe mbushëse, kombinoni bollgur të thjeshtë, të menjëhershëm me mollë, arra dhe kanellë.

4. Sanduiçe kastravec-hummus

Hummus është një dip i pasur me proteina të pasura me proteina të bëra nga dredhëza tokësore dhe farat e susamit. Humade premade pa gluten shitet në supermarkete.

Për të bërë mini sanduiçe, përhapni hummusin në feta të trasha dhe të rrumbullakëta të kastravecit. Nëse dëshironi, shtoni një fetë tjetër në majë të humusit.

5. Mrekulli e viçit e ushqyer me bar

Proteina në mish viçi e bën atë një meze të lehtë për mbushje. Shkurtra të viçit me cilësi të lartë, duke përfshirë opsionet pa gluten dhe ushqime me bar, është bërë më shumë në dispozicion. Veçanërisht, viçi i ushqyer me bar është më i lartë në lëndët ushqyese si yndyrna anti-inflamatore omega-3 dhe antioksidantë (5, 6, 9).

Sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketën, pasi disa hidhërime bëhen me miell gruri, ekstrakt malti të nxjerrë nga elbi ose salcë soje glutenoze (10, 11).

6. Mbledhja e tortës me fruta dhe arra

Për këtë rostiçeri, zgjidhni një tortë të bërë me kokrra të tërë pa gluten, siç janë orizi kafe, hikërror ose tufë (12, 13).

Ngroheni tortilën shkurtimisht në furrë, më pas përhapeni njërën anë me një shtresë të hollë me gjalpë bajame të lagur, të pangopur. Top me manaferrat e freskëta ose gjysmën e një mollë me presh dhe rrokulliset fort tortilën.

7. Dolli me fasule dhe vaj ulliri

Disa bukë pa gluten bëhen të thata shpejt, por pirja e duhanit mund t'i bëjë ato më të shijshme (14).

Për të bërë një rostiçeri të kënaqshme, të pasur me proteina, ngrohni fasulet e marinës dhe përhapni ato mbi dolli. Lyeni me vaj ulliri ekstra të virgjër dhe spërkateni me kripë dhe piper. Dolli gjithashtu mund të kryesohet me barishte të freskëta.

Për të shmangur ndotjen e glutenit nga dolli, është ide e mirë të investoni në një të re dhe ta përdorni vetëm për ushqime pa gluten. Kur jeni larg shtëpisë, qeset e dollapëve të ripërdorshëm mund të parandalojnë kontaktin me thërrime (1).

8. Parfait i jogurtit me granola

Për ta bërë këtë rostiçeri, shtresa të alternuara të kosit të thjeshtë Grek me manaferrat ose frutat e tjera, më pas i lyeni me kokrrizë pa gluten dhe arra ose fara.

Një 1/2-filxhan (112-gram) shërbim i kosit të thjeshtë Grek siguron 10% të RDI për kalcium, një mineral në të cilin shumë njerëz me sëmundje celiac janë të mangët (3, 5, 15).

Shumë kos përmbajnë kultura të gjalla dhe aktive të baktereve që ndihmojnë në prishjen e laktozës. Kështu, ju mund të toleroni këto kos edhe nëse nuk e tretni mirë qumështin (9).

9. Pizzas të kungujve me madhësi kafshimi

Pica pa gluten mund të jetë e vështirë për tu gjetur, por ju mund ta bëni vetë me perime në vend të kore.

Pritini kungull i njomë në feta të trasha, të rrumbullakëta dhe lyeni secilën anë me vaj ulliri. Vendosni feta në një fletë pjekje të rreshtuar në furrë dhe mbështillni secilën anë për rreth dy minuta, ose derisa të fillojnë të marrin ngjyrë kafe.

Tjetra, përhapeni salcën e makaronave në secilën fetë dhe sipër me mocarela të copëtuara ose djathë parmezan. Ziej për një minutë që të shkrihet djathi.

10. Datat e ëmbla dhe të mbushura me mbushje

Për një rostiçeri të thjeshtë, mbushni datat e groposura me gjalpë badiava, të papërpunuar me kikirikë ose një përzierje arre të copëtuar dhe thekon të arrës së arrës të arrës.

Tre data (72 gram) kanë 5 gramë fibra, që është 18% e RDI. Njerëzit në dietat pa gluten ndonjëherë janë të mangët në fibra dhe mund të pësojnë kapsllëk, kështu që këto data mund të ndihmojnë sistemin tuaj të tretjes (5, 16).

Datat janë natyrisht pa gluten. Sidoqoftë, datat e copëtuara mund të përpunohen me miell tërshërë, i cili ka të ngjarë të kontaminohet me gluten, përveç nëse nuk është i certifikuar me gluten (17).

11. Mango me lëng limoni dhe pluhur djegës

Kjo rostiçeri është një burim i mirë i vitaminave A dhe B6, të dyja janë të lehta për tu bërë të mangët në qoftë se keni sëmundje celiac (2, 5, 18).

Për ta bërë këtë trajtë frutash, prerë një mango në kube, pastaj majën me lëng të freskët të lëngshëm të limonit. Nëse ju pëlqen pak erëza, spërkatni kubet me pluhur djegës.

Pluhur djegës mund të jetë ose një përzierje e erëzave ose thjesht specat djegës të grirë. Për të shmangur ndotjen, sigurohuni që juaji të etiketohet pa gluten.

12. Skewers mozzarella me domate-borzilok

Ushqimet e skalitura bëjnë meze festive për tubime. Plus, ato janë të lehta për tu bërë dhe kënaqshme qofshin apo jo pa gluten.

Për këtë rostiçeri, thjesht fijet e domateve të qershisë, gjethet e borzilokut të freskët dhe kube mocarela në skewers bambu.

Për një kthesë, provoni t’i shërbeni atyre me një salcë vaj ulliri ekstra të virgjër dhe uthull balsamik.

13. Sallatë fasule e zezë me avokado

Megjithëse avokadot njihen më mirë për furnizimin e tyre me yndyrna të shëndetshme, ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, të cilat mund të përfitojnë nga sistemi juaj tretës (5).

Për një rostiçeri të lehtë, mbushëse, hidhni gjysmën e një avokadoje kub me 1/4 filxhan (43 gram) fasule të zeza. Shtoni qepë të copëtuar, cilantro të freskët, lëng limoni, kripë dhe piper.

14. Bëni-vetë-përzierje shteg

Përbërësit ushqyes të përzier të gjurmëve përfshijnë arra, fara dhe fruta të thata të pangopur, siç janë manaferrat goji dhe kajsitë.

Shtë më mirë të blini këto ushqime në pako sesa kazanë pjesa më e madhe për shkak të rrezikut të ndotjes së glutenit nga kontejnerët dhe lugat.

Përzierja e gjurmëve është energjike, por e dendur në kalori, kështu që shikoni madhësinë tuaj të pjesës. Mesatarisht, 1/4 filxhan (37 gram) ka 173 kalori (5).

15. Supë me perime

Një shërbim i supës së konservuar pa gluten bën një meze të lehtë. Ju gjithashtu mund të ngrini supë të bërë në shtëpi në enë të vogla qelqi për të ngrënë më vonë.

Për të qëndruar më të plotë për më gjatë, zgjidhni supa me fibra të lartë, siç janë ato të mbushura me bishtajore dhe perime (4).

Gjithmonë kontrolloni që supa e konservuar është e çertifikuar pa gluten. Përveç përbërësve të dukshëm glutenoz si petë dhe elbi, disa supë janë trashur me miell gruri.

16. Kupat e maruleve ton

Për të bërë një rostiçeri të kënaqshme, të proteinave të larta, përzieni ton me humus ose gluten pa majonezë dhe e lyeni në romen ose në errësirë ​​tjetër

17. cmbëlsira të orizit me gjalpin e kikirikut dhe bananen

Mbëlsira e orizit zakonisht bëhet me oriz kafe të grurit të tërë. Disa gjithashtu përmbajnë kokrra të tërë ushqyese pa gluten, të tilla si quinoa ose sorghum.

Akesmbëlsira të hollë me oriz janë gati gjysma e trashësisë së atyre të rregullta dhe funksionojnë mirë si sanduiçët. Top ato me gjalpë kikiriku, banane, dhe kanellë të pahijuar.

18. Patate të skuqura me patate me salcë tzatziki

Një shërbim 1-onë (28-gram) i patate të skuqura patate paketon 37% të RDI për vitaminë A. ’shtë e zakonshme që njerëzit e sapo diagnostikuar me sëmundje celiac të jenë të mangët në këtë vitaminë (2, 5).

Për aromë shtesë, bashkoni patatet e skuqura me salcë tzatziki, e cila është një kos dhe kastravec. Mund ta blini atë paraprakisht ose ta bëni vetë.

Ju gjithashtu mund të bëni patate të skuqura tuaj. Hidhni feta të holla të patates së ëmbël me vaj ulliri dhe kripë deti, më pas përhapeni në tigan dhe piqeni në 400 ℉ (204 ℃) për rreth 25 minuta ose derisa skajet të marrin ngjyrë kafe. Rrokullisni patatet e skuqura një herë gjatë gatimit.

19. Mjaltë me mjedër

Për një rostiçeri freskuese, hedhni pjepër mjalti kub me mjedër, pastaj spërkatni me nenexhik të freskët.

Mjalti dhe mjedrat janë natyrisht pa gluten dhe janë të mbushura me fibra, minerale dhe vitamina, përfshirë vitaminën C.

Vitamina C është thelbësore për sistemin tuaj imunitar dhe vepron si një antioksidant i fortë, duke mbrojtur qelizat tuaja kundër dëmtimit të radikalit të lirë (3, 5, 20).

20. Speca mini-speca të mbushur me vezë

Specat miniaturë të kambanave janë me madhësi të përkryer për snacking. Pritini specat në gjysmë dhe hiqni farat përpara se të shtoni sallatën me vezë.

Për ta bërë sallatën, pritini një vezë të zierë dhe e përzieni me qepë të gjelbërta me presh dhe kos të thjeshtë grek ose majonezë. Shtoni kripë dhe piper për shije.

Vezët janë një burim i mirë i vitaminës B12, e cila deri në 41% të njerëzve të diagnostikuar rishtazi me sëmundje celiac janë të mangët. Kjo vitaminë është thelbësore për prodhimin e energjisë, funksionimin nervor dhe sintezën e ADN-së (3, 5, 21).

21. Dardhë e zbrazur me çokollatë të errët

Dardhat janë të mbushura me fibra, duke siguruar 5,5 gramë - 19% të RDI - në një frut të vetëm, 178 gramë të pambuluar (5).

Për një rostiçeri të ëmbël, shkrini çokollatën e errët pa gluten dhe shpërndajeni sipër një dardhe të prerë, më pas me arra të grimcuar për një nxitje të proteinave dhe yndyrës së shëndetshme. Feta dardhe janë gjithashtu të shijshme të zhytura në gjalpë bajame të pavendosur.

Në fund të fundit

Snacks pa gluten nuk duhet të jenë të vështira për t'u bërë. Plot kombinime të shijshme, unike të snackit mund të shijohen në një dietë pa gluten.

Për të shmangur mangësitë ushqyese, zgjidhni ushqime të tëra të mbushura me fibra, vitamina dhe minerale.

Nëse dëshironi ushqime të shëndetshme, të bëra me shtëpi, provoni disa nga këto ide sot.