5 Mënyra për të zgjatur Gluteus Medius

Përmbajtje

• Nxemje
• Idetë e ngrohjes
• 1. Shtrirje glute me këmbë të kryqëzuara
• Këshilla
• Variacionet
• 2. Z-ulur
• Këshillë
• Variacionet
• 3. Shtrirja e figurës 4
• Këshillë
• Variacionet
• 4. Përkulja anësore në këmbë
• 5. Masazhoni glutet tuaja
• Përfitimet për glutet
• Lundrimi
• 3 pozime të yogas për ijë të ngushta

Gluteus medius është një muskul që neglizhohet lehtësisht. Mbivendosur me muskulin më të madh gluteus maximus, mesatarja përbën pjesën e sipërme dhe anësore të vitheve tuaja.

Gluteus medius është muskul përgjegjës për rrëmbimin e këmbës (lëvizjen larg) nga trupi juaj.

Merrni kohë për të zgjatur këtë muskul vjen me shumë përfitime, duke përfshirë lëshimin e ijeve të ngushta.

Ijet e ngushta mund të kufizojnë lëvizjen tuaj dhe madje të çojnë në dhimbje kronike të shpinës.

Duke përdorur këto shtrirje të gluteus medius që dyfishohen si hapëse të ijeve, ju do të tregoni glute (dhe ijet!) Pak dashuri.

Nxemje

Importantshtë e rëndësishme të ngrohni muskujt tuaj para se t’i shtrini, veçanërisht nëse janë të shtrënguar. Një seancë shtrirjeje mund të kërkojë shumë nga muskujt tuaj, si çdo ushtrim dinamik.

Ju gjithashtu mund ta keni më të lehtë të shkoni më thellë në disa nga shtrirjet.

Idetë e ngrohjes

Ju mund të angazhoheni në një kardio të lehtë me lëvizje të përsëritura:

• vrapim
• duke ecur
• krikat e kërcimit

Një ide tjetër është të shtriheni shpejt pasi të bëni një dush të nxehtë ose banjë.

Asnjëherë nuk është ide e mirë të shtriheni ndërsa muskujt tuaj janë "të ftohtë". Duke u ngrohur së pari, ndihmon në parandalimin e dëmtimit ose tendosjes.

1. Shtrirje glute me këmbë të kryqëzuara

Filloni me këtë shtrirje të thjeshtë për të vazhduar gjërat. Ja se si ta bëni:

1. Uluni në tokë këmbëkryq, me këmbën tuaj të majtë futur në kofshën tuaj të djathtë. Këmba juaj e djathtë do të ishte përpara kofshës tuaj të majtë.
2. Me krahët e zgjatur, përkulni butësisht bustin përpara këmbëve të kryqëzuara.
3. Mbajeni zgjatjen për 30 sekonda.
4. Përsëriteni shtrirjen me këmbën tuaj të djathtë të futur në kofshën tuaj të majtë.

Këshilla

Nëse dëshironi të thelloni shtrirjen, ulni trupin tuaj drejt këmbëve edhe më shumë. Ju gjithashtu mund të zgjasni krahët larg.

Për ta bërë këtë shtrirje pak më të lehtë, mos u ulni aq poshtë. Ose përdorni një bllok për të mbështetur rehat duart.

Variacionet

Për një shtrirje më të thellë në ijë, ulini këmbët në një pozicion fluture.

Kjo përfshin uljen me shputat e këmbëve të shtypura së bashku dhe gjunjët hapur në të dyja anët, me kofshët e jashtme që arrijnë drejt tokës.

2. Z-ulur

Ngjashëm me Pëllumb Pozë, i cili shpesh rekomandohet të përfshijë gluteus medius në shtrirje, një ulje Z heq shumë shqetësime që njerëzit mund të provojnë në Pëllumb Pozë, por është akoma një hapës i shkëlqyeshëm i hip.

Ja se si ta bëni:

1. Filloni duke u ulur rehat në tokë.
2. Sillni gjurin tuaj të majtë në një pozicion 90 gradë para trupit tuaj (aq sa lejon trupi juaj).
3. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të djathtë, drejt pjesës së prapme të trupit.
4. Ju mund të uleni në të ngritur në këtë pozë ose të mbështesni bustin përpara në këmbën tuaj të përparme.
5. Mbajeni pozën për 30 sekonda, dhe më pas përsëriteni në anën tjetër.

Këshillë

Për këtë pozë, përfitoni nga frymëmarrja juaj për të lëvizur më thellë në shtrirje.

Variacionet

Nëse ndiheni rehat me një mundësi më të përparuar, gjithmonë mund të kaloni në Pigeon Pose.

3. Shtrirja e figurës 4

Ka kaq shumë variacione në këtë shtrirje, duke e bërë atë një veprim të përsosur për këtë muskul. Ja se si ta bëni:

1. Filloni ulur në një pozicion vertikal me shtyllën kurrizore tuaj neutrale.
2. Kaloni këmbën tuaj të majtë mbi të djathtën tuaj. Mbështetni njërën dorë në gju dhe tjetrën në kyçin e këmbës.
3. Lean bust tuaj përpara në një pozicion që është e rehatshme.
4. Mbajeni këtë pozicion për 5 frymëmarrje.
5. Lironi këmbën përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër.

Këshillë

Mos harroni të relaksoheni muskujt tuaj ndërsa shtriheni. Ju mund të mos jeni të vetëdijshëm që po i tensiononi ato.

Variacionet

Ju mund ta bëni këtë ushtrim në pozicion të shtrirë (i shtrirë). Do të ishte një kohë e shkëlqyeshme për të përdorur një rrip rreth këmbës tuaj të përkulur ose të ngritur për t'ju ndihmuar në shtrirje.

Ju gjithashtu mund ta bëni pozën më të lehtë duke vendosur këmbën tuaj në një mur. Kur e bëni këtë, shimmy aq përpara sa të jetë e mundur në mur, derisa ijet tuaja të jenë drejtpërdrejt mbi gjunjë.

Nëse doni të sfidoni ekuilibrin tuaj, provoni të qëndroni në këmbë. Sillni këmbët në pozicionin figura 4, dhe më pas zhytini gjunjët poshtë sikur të jeni ulur në një karrige të padukshme.

4. Përkulja anësore në këmbë

Kjo lëvizje gjithashtu do të shtrijë pjesën e sipërme të trupit. Ja se si ta bëni:

1. Duke përdorur një mur për ekuilibër, qëndroni me njërën anë të trupit tuaj në një mur.
2. Kryqëzoni këmbën tuaj më larg nga muri përpara tjetrit.
3. Vendosni një dorë në mur dhe tjetrën në hip. Pastaj anojeni pjesën e sipërme të trupit larg murit dhe shtyjeni ijën tuaj drejt murit.
4. Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër.

5. Masazhoni glutet tuaja

Kujdesuni për glutet tuaja duke bërë një masazh ose duke përdorur një rul shkumë për të masazhuar muskujt në këtë zonë.

Për të shënjestruar mediusin tuaj gluteus me një rul shkumë, rrotulloni trupin tuaj të poshtëm pak në anën dhe pjesën e sipërme të gluteit tuaj ndërsa jeni ulur në rulin e shkumës.

Nëse nuk keni një rul shkumë, mund të përdorni një top tenisi ose lakrosi.

Përfitimet për glutet

Merrni kohë për të zgjatur gluteus medius mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve në:

• pjesa e poshtme e shpinës
• ijet
• gjunjët

Kur glutet nuk aktivizohen për shkak të pasivitetit të zgjatur ose duke u mbingarkuar me punë, zona të tjera mund të marrin punën e gluteve për të stabilizuar ijet.

Meqenëse ijet e ngushta mund të bëjnë të vështirë paraqitjen e yogas, kjo do t'ju ndihmojë gjithashtu në praktikën tuaj të yogas.

Lundrimi

Ju përdorni glute tuaj për pothuajse çdo gjë: ecje, vrapim, dhe më shumë. Kjo lehtë mund të çojë në ngushtësi të hipit.

Këto shtrirje bëjnë një shtesë të shkëlqyer për çdo ftohje. Përveç shtrirjes së gluteus medius, ato gjithashtu ndihmojnë në lirimin e ijeve të ngushta. Kjo rezulton në një lëvizje më të mirë dhe mund të zvogëlojë dhimbjen kronike të shpinës.

Mund të ndihmojë gjithashtu për të bërë më të lehta pozat e yogas.

Vetëm mos harroni, mos e shtrini shumë shpejt trupin tuaj. Bërja e kësaj mund të çojë në dëmtim.

3 pozime të yogas për ijë të ngushta