9 përfitimet dhe përdorimet kryesore të glicinës

Përmbajtje

• 1. Duhet të prodhoni një antioksidant të fuqishëm
• 2. Një përbërës i kreatinës
• 3. Aminoacidi kryesor në Kolagjen
• 4. Mund të përmirësojë cilësinë e gjumit
• 5. Mund të mbrojë mëlçinë tuaj nga dëmtimi i shkaktuar nga alkooli
• 6. Mund të Mbrojë zemrën tuaj
• 7. Mund të ndihmojë njerëzit me diabet tip 2
• 8. Mund të mbrojë kundër humbjes së muskujve
• 9. Lehtë për tu shtuar në dietën tuaj
• Shtojeni atë në Ushqime dhe Pije
• Merrni shtesa të kolagjenit
• A është e sigurt glicina?
• Në fund të fundit

Glikina është një aminoacid që trupi juaj përdor për të krijuar proteina, të cilat i nevojiten për rritjen dhe mirëmbajtjen e indeve dhe për prodhimin e substancave të rëndësishme, siç janë hormonet dhe enzimat.

Trupi juaj prodhon glicinë natyrisht nga aminoacidet e tjera, por gjithashtu gjendet në ushqime të pasura me proteina dhe të disponueshme si një shtesë dietike.

Së bashku me të qenit një përbërës i proteinave, glicina ka disa përfitime të tjera mbresëlënëse shëndetësore.

Këtu janë 9 përfitimet kryesore të shëndetit dhe përdorimet e glicinës.

1. Duhet të prodhoni një antioksidant të fuqishëm

Glikina është një nga tre aminoacidet që trupi juaj përdor për të bërë glutathione, një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në mbrojtjen e qelizave tuaja kundër dëmtimit oksidativ të shkaktuar nga radikalet e lira, të cilat mendohet se mbështesin shumë sëmundje (1).

Pa glicinë të mjaftueshme, trupi juaj prodhon më pak glutathione, gjë që mund të ndikojë negativisht se si trupi juaj trajton stresin oksidues me kalimin e kohës (2, 3).

Për më tepër, sepse nivelet e glutathione natyrisht bien me moshën, duke siguruar që ju të merrni glicinë të mjaftueshme ndërsa plakeni mund të përfitojnë shëndetin tuaj.

përmbledhje Glikina ndihmon trupin tuaj të bëjë glutathione, një antioksidant i rëndësishëm që mbron trupin tuaj nga dëmtimi i qelizave.

2. Një përbërës i kreatinës

Glikina është gjithashtu një nga tre aminoacidet që trupi juaj përdor për të bërë një përbërje të quajtur kreatinë.

Kreatina u siguron muskujve tuaj energji për të kryer aktivitete të shpejta, të shkurtra, të tilla si ngritja e peshave dhe sprinting.

Kur kombinohet me trajnimin e rezistencës, plotësimi me kreatinë është treguar për të rritur madhësinë e muskujve, forcën dhe fuqinë (4, 5, 6).

Itshtë studiuar gjithashtu për efektet e tij të dobishme në shëndetin e kockave, funksionimin e trurit dhe kushtet neurologjike si sëmundja e Parkinson dhe Alzheimer (7, 8, 9).

Ndërsa trupi juaj krijon natyrisht kreatinë dhe mund të merret përmes dietës tuaj, marrja e glicinës shumë pak mund të zvogëlojë sa prodhoni (10).

përmbledhje Glikina është një përbërës i kreatinës, një përbërës që siguron muskujt tuaj me energji dhe është shoqëruar me përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si shëndetin e përmirësuar të kockave dhe funksionimin e trurit.

3. Aminoacidi kryesor në Kolagjen

Kolagjeni është një proteinë strukturore që përmban sasi të lartë të glicinës. Në fakt, çdo aminoacid i tretë deri në të katërt në kolagjen është glicina (11).

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trupin tuaj. Ajo siguron forcë për muskujt, lëkurën, kërcin, gjakun, kockat dhe ligamentet.

Plotësimi me kolagjen është treguar se përfiton shëndetin e lëkurës, lehtëson dhimbjet e nyjeve dhe parandalon humbjen e kockave (12, 13, 14).

Prandaj, është e rëndësishme që të merrni mjaft glicinë për të mbështetur prodhimin e kolagjenit në trupin tuaj.

përmbledhje Glikina është aminoacidi më i bollshëm në kolagjen, një proteinë strukturore që ka disa përfitime shëndetësore, përfshirë për lëkurën tuaj, nyjet dhe kockat.

4. Mund të përmirësojë cilësinë e gjumit

Shumë njerëz luftojnë për të pushuar një natë të mirë, ose sepse kanë probleme të bien ose të qëndrojnë në gjumë.

Ndërsa ekzistojnë disa mënyra se si të përmirësoni cilësinë e gjumit, të tilla si të mos pini pije kafeje të vona gjatë ditës ose të shmangni ekranet e ndritshme disa orë para gjumit, glicina mund të ndihmojë gjithashtu.

Ky aminoacid ka një efekt qetësues në trurin tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të bini dhe të qëndroni në gjumë duke ulur temperaturën kryesore të trupit tuaj (15, 16).

Hulumtimi tek njerëzit me çështje të gjumit ka treguar që marrja e 3 gram glikinë para shtratit zvogëlon sa zgjat gjumi për të fjetur, rrit cilësinë e gjumit, zvogëlon përgjumjen e ditës dhe përmirëson njohjen (17, 18).

Për këtë arsye, glicina mund të jetë një alternativë e mirë për pilulat e gjumit pa recetë për përmirësimin e cilësisë së gjumit gjatë natës dhe lodhjen gjatë ditës.

përmbledhje Glikina mund të promovojë gjumin dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj përmes efekteve të tij qetësuese në tru dhe aftësisë së tij për të ulur temperaturën thelbësore të trupit.

5. Mund të mbrojë mëlçinë tuaj nga dëmtimi i shkaktuar nga alkooli

Shumë alkool mund të ketë efekte të dëmshme në trupin tuaj, veçanërisht në mëlçinë tuaj.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të dëmtimit të mëlçisë të shkaktuara nga alkooli (19):

• Mëlçia yndyrore: Një grumbullim yndyre brenda mëlçisë tuaj, duke rritur madhësinë e tij.
• Hepatiti alkoolik: Shkaktohet nga inflamacioni i mëlçisë që vjen nga pirja e gjatë, e tepruar.
• Cirroza alkoolike: Faza e fundit e sëmundjes alkoolike të mëlçisë, që ndodh kur qelizat e mëlçisë dëmtohen dhe zëvendësohen me ind mbresë.

Shtë interesante, hulumtimi sugjeron që glicina mund të zvogëlojë efektet e dëmshme të alkoolit në mëlçinë tuaj duke parandaluar inflamacionin.

Shtë treguar se zvogëlon përqendrimet e alkoolit në gjakun e minjve që ushqehen nga alkooli duke stimuluar metabolizmin e alkoolit në stomak sesa në mëlçi, gjë që parandaloi zhvillimin e mëlçisë yndyrore dhe cirrozës alkoolike (20).

Për më tepër, glicina gjithashtu mund të ndihmojë në dëmtimin e mëlçisë në dëm të shkaktuar nga marrja e tepruar e alkoolit te kafshët.

Ndërsa dëmtimi i moderuar i alkoolit nga mëlçia mund të kthehet nga abstenimi i alkoolit, glicina mund të përmirësojë procesin e rikuperimit.

Në një studim te minjtë me dëmtime të mëlçisë të shkaktuara nga alkooli, shëndeti i qelizave të mëlçisë u kthye në nivelin fillestar 30% më shpejt në një grup të ushqyer një dietë që përmban glikinë për dy javë në krahasim me një grup kontrolli (21).

Përkundër gjetjeve premtuese, studimet mbi efektet e glikinës në dëmtimin e mëlçisë të shkaktuar nga alkooli janë të kufizuara për kafshët dhe nuk mund të përkthehen tek njerëzit (22, 23, 24).

përmbledhje Ushqimi i një diete me glicinë zvogëlohet dhe ndryshon dëmtimin e mëlçisë të shkaktuar nga alkooli tek minjtë, por efektet e saj tek njerëzit janë të panjohura.

6. Mund të Mbrojë zemrën tuaj

Rritja e provave sugjeron që glikina ofron mbrojtje kundër sëmundjeve të zemrës.

Parandalon grumbullimin e një përbërësi që, në sasi të mëdha, ka qenë i lidhur me aterosklerozën, ngurtësimin dhe ngushtimin e arterieve (25, 26, 27, 28).

Ky aminoacid gjithashtu mund të përmirësojë aftësinë e trupit tuaj për të përdorur oksid nitrik, një molekulë e rëndësishme që rrit rrjedhjen e gjakut dhe ul presionin e gjakut (29).

Në një studim vëzhgues në mbi 4,100 njerëz me dhimbje në gjoks, nivelet më të larta të glicinës u shoqëruan me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe sulme në zemër në një ndjekje 7.4-vjeçare (28).

Pas llogaritjes së ilaçeve për uljen e kolesterolit, studiuesit vëzhguan gjithashtu një profil më të favorshëm të kolesterolit në gjak tek njerëzit që kishin nivele më të larta të glicinës (28).

Për më tepër, glicina është zbuluar se zvogëlon disa faktorë rreziku të sëmundjes së zemrës te minjtë e ushqyer me dietë me sheqer të lartë (29).

Ushqimi dhe pirja e sheqerit të shtuar shumë mund të ngrejë presionin e gjakut, të rrisë nivelin e yndyrës në gjakun tuaj dhe të nxisë shtimin e rrezikshëm të yndyrës në bark - të gjitha këto mund të promovojnë sëmundje të zemrës (30).

Ndërsa inkurajuese, studimet klinike mbi efektet e glikinës në rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek njerëzit janë të nevojshme para se të rekomandohet (31).

përmbledhje Glikina mund të ulë faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës duke parandaluar krijimin e një molekule të lidhur me sëmundjet e zemrës dhe duke rritur aftësinë e trupit tuaj për të përdorur oksid nitrik.

7. Mund të ndihmojë njerëzit me diabet tip 2

Diabeti i tipit 2 mund të çojë në nivele të ulëta të glicinës.

Shtë një gjendje e karakterizuar nga sekretimi dhe veprimi i insulinës së dëmtuar, domethënë trupi juaj nuk prodhon insulinë të mjaftueshme ose nuk përgjigjet si duhet ndaj insulinës që bën (32).

Insulina ul nivelin e sheqerit në gjak duke sinjalizuar marrjen e tij në qeliza për energji ose ruajtje.

Shtë interesante, sepse glicina është treguar se rrit reagimin ndaj insulinës tek njerëzit pa diabet, sugjerohet që shtesat e glikinës mund të përmirësojnë reagimin e dëmtuar të insulinës tek njerëzit me diabet tip 2 (11, 33, 34).

Nivele më të larta të glicinës shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të diabetit tip 2, edhe pasi të llogariten faktorë të tjerë që janë të lidhur me gjendjen, siç është mënyra e jetesës (35, 36).

Prandaj, njerëzit me diabet tip 2 mund të përfitojnë nga plotësimi i glicinës, megjithëse hulumtimi është shumë paraprak për të dhënë ndonjë rekomandim specifik.

Nëse keni diabet të tipit 2, mënyra më e mirë për të zvogëluar rezistencën tuaj ndaj insulinës është humbja e peshës me anë të dietës dhe stërvitjes (37).

përmbledhje Plotësimi me glicinë mund të përmirësojë veprimin e dëmtuar të insulinës, një shenjë dalluese e diabetit tip 2. Sidoqoftë, hulumtimi për të bërë ndonjë rekomandim specifik për përdorimin e tij te njerëzit me gjendje është i pamjaftueshëm.

8. Mund të mbrojë kundër humbjes së muskujve

Glikina mund të zvogëlojë humbjen e muskujve, një gjendje që shfaqet me plakjen, kequshqyerjen dhe kur trupi juaj është nën stres, siç është me kancer ose djegie të rënda.

Humbja e muskujve çon në një ulje të dëmshme të masës dhe forcës së muskujve, e cila zvogëlon statusin funksional dhe mund të komplikojë sëmundje të tjera potencialisht të pranishme (38).

Leucina e aminoacideve është studiuar si një trajtim për humbjen e muskujve, pasi pengon fuqishëm prishjen e muskujve dhe rrit ndërtimin e muskujve (39).

Sidoqoftë, disa ndryshime në trup gjatë kushteve të humbjes së muskujve dëmtojnë efektivitetin e leucinës për stimulimin e rritjes së muskujve.

Shtë interesante se te minjtë me kushte të harxhimit të muskujve, siç është kanceri, hulumtimi ka treguar që glicina ishte në gjendje të stimulonte rritjen e muskujve ndërsa leucina nuk ishte (40, 41).

Prandaj, glicina mban premtime për përmirësimin e shëndetit duke mbrojtur muskujt nga humbja gjatë kushteve të ndryshme të harxhimit (42).

Megjithatë, nevojiten më shumë hulumtime tek njerëzit.

përmbledhje Glikina mund të ruajë masën e muskujve në kushte harxhuese, të tilla si kanceri, kequshqyerja dhe djegiet, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime te njerëzit.

9. Lehtë për tu shtuar në dietën tuaj

Glikina gjendet në sasi të ndryshme në mish, veçanërisht në prerje të ashpra si gjeli, rrumbullakët dhe rrathë.

Ju gjithashtu mund të merrni glicinë nga xhelatinë, një substancë e bërë nga kolagjeni që shtohet në produkte të ndryshme ushqimore për të përmirësuar konsistencën.

Mënyra të tjera dhe më praktike për të rritur marrjen e glicinës përfshijnë:

Shtojeni atë në Ushqime dhe Pije

Glikina është lehtësisht e disponueshme si një shtesë dietike në formë kapsule ose pluhuri. Nëse nuk ju pëlqen të merrni pilula, forma e pluhurit shpërndahet lehtë në ujë dhe ka një shije të ëmbël.

Në fakt, emri glicinë rrjedh nga fjala greke për "të ëmbël".

Për shkak të shijes së saj të ëmbël, ju lehtë mund të përfshini pluhur glicine në dietën tuaj duke e shtuar atë në:

• Kafe dhe çaj
• Soups
• bollgur
• Shkundet proteina
• kos
• buding

Merrni shtesa të kolagjenit

Glikina është aminoacidi kryesor në kolagjen, proteina kryesore strukturore e indit lidhës, siç janë kocka, lëkura, ligamentet, tendonet dhe kërc.

Në përputhje me rrethanat, ju mund të rritni marrjen tuaj të glicinës duke marrë shtesa të proteinave të kolagjenit.

Kjo ka të ngjarë më efikase, pasi glicina garon me aminoacidet e tjera për thithjen dhe për këtë arsye përthithet më pak me efikasitet në vetvete sesa kur është e lidhur me aminoacidet e tjera, si në rastin e kolagjenit (43, 44).

A është e sigurt glicina?

Plotësimi me glicinë është i sigurt në sasi të përshtatshme.

Studimet kanë përdorur deri në 90 gram glicinë në ditë gjatë disa javësh pa efekte anësore serioze (45).

Për krahasim, doza standarde e përdorur në studime është rreth 3-5 gramë në ditë.

përmbledhje Pluhur glicina është i disponueshëm dhe mund të shtohet lehtësisht në pijet tuaja të preferuara dhe disa ushqime. Shtojcat e kolagjenit janë gjithashtu një mënyrë efikase për të rritur marrjen e glicinës. Të dyja metodat janë një mënyrë e sigurt për të marrë më shumë nga kjo lëndë ushqyese e rëndësishme.

Në fund të fundit

Glikina është një aminoacid me shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Trupi juaj ka nevojë për glicinë për të bërë komponime të rëndësishme, të tilla si glutathione, kreatinë dhe kolagjen.

Ky aminoacid gjithashtu mund të mbrojë mëlçinë tuaj nga dëmtimet e shkaktuara nga alkooli dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe shëndetin e zemrës.

Për më tepër, glicina gjithashtu mund të përfitojë nga njerëzit me diabet tip 2 dhe të mbrojnë kundër humbjes së muskujve që shfaqen me kushte të humbjes së muskujve.

Ju mund të rritni marrjen tuaj të kësaj lëndë ushqyese të rëndësishme duke ngrënë disa produkte të mishit, duke shtuar formularin shtesë të pluhurit në pije dhe ushqime ose duke plotësuar kolagjenin.