Karbohidratet e mira, karbohidratet e këqija - Si të bëni zgjedhjet e duhura

Përmbajtje

• Cilat janë karbohidratet?
• Karbohidratet "Whole" vs "Refined"
• Dietat me pak karbohidrate janë të shkëlqyera për disa njerëz
• "Karbohidratet" nuk janë shkaku i mbipeshes
• Karbohidratet nuk janë “thelbësore”, por shumë ushqime që përmbajnë karbohidrate janë tepër të shëndetshme
• Si të bëni zgjedhjet e duhura
• Karbohidratet e ulëta janë të shkëlqyera për disa, por të tjerët funksionojnë më së miri me shumë karbohidrate

Karbohidratet janë shumë të diskutueshme këto ditë.

Udhëzimet dietike sugjerojnë që të marrim rreth gjysmën e kalorive tona nga karbohidratet.

Nga ana tjetër, disa pretendojnë se karbohidratet shkaktojnë mbipesha dhe diabetin e tipit 2, dhe se shumica e njerëzve duhet t’i shmangin ato.

Ka argumente të mira nga të dy palët, dhe duket se kërkesat për karbohidrate varen kryesisht nga individi.

Disa njerëz bëjnë më mirë me një konsum më të ulët të karbohidrateve, ndërsa të tjerët bëjnë shumë mirë duke ngrënë shumë karbohidrate.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm të karbohidrateve, efektet e tyre në shëndet dhe si mund të bëni zgjedhjet e duhura.

Cilat janë karbohidratet?

Karbohidratet, ose karbohidratet, janë molekula që kanë atome karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni.

Në ushqyerje, "karbohidratet" i referohen njërit prej tre makroelementëve. Dy të tjerët janë proteina dhe yndyra.

Karbohidratet dietike mund të ndahen në tre kategori kryesore:

• Sheqernat: Karbohidratet e ëmbla, me zinxhir të shkurtër që gjenden në ushqime. Shembuj janë glukoza, fruktoza, galaktoza dhe saharoza.
• Niseshte: Zinxhirë të gjatë të molekulave të glukozës, të cilat përfundimisht ndahen në glukozë në sistemin e tretjes.
• Fibra: Njerëzit nuk mund të tretin fibrat, megjithëse bakteret në sistemin e tretjes mund të përdorin disa prej tyre.

Qëllimi kryesor i karbohidrateve në dietë është të sigurojnë energji. Shumica e karbohidrateve prishen ose shndërrohen në glukozë, e cila mund të përdoret si energji. Karbohidratet gjithashtu mund të shndërrohen në yndyrë (energji të ruajtur) për përdorim të mëvonshëm.

Fibrat janë një përjashtim. Nuk siguron energji direkt, por ushqen bakteret miqësore në sistemin e tretjes. Këto baktere mund të përdorin fibra për të prodhuar acide yndyrore që disa nga qelizat tona mund t'i përdorin si energji.

Alkoolet e sheqerit klasifikohen gjithashtu si karbohidrate. Ata kanë shije të ëmbël, por zakonisht nuk japin shumë kalori.

Karbohidratet janë një nga tre makroelementët. Llojet kryesore të karbohidrateve dietikë janë sheqernat, niseshteja dhe fibrat.

Karbohidratet "Whole" vs "Refined"

Jo të gjithë karbohidratet janë krijuar të barabartë.

Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate, dhe ato ndryshojnë shumë në efektet e tyre në shëndet.

Megjithëse karbohidratet shpesh referohen si "të thjeshta" vs "komplekse", unë personalisht i gjej "të plota" vs "të rafinuara" për t'i dhënë më shumë kuptim.

Karbohidratet e plota janë të papërpunuara dhe përmbajnë fibra që gjenden natyrshëm në ushqim, ndërsa karbohidratet e rafinuara janë përpunuar dhe u janë hequr fibrat natyrale.

Shembuj të karbohidrateve të plota përfshijnë perime, fruta të plota, bishtajore, patate dhe drithëra. Këto ushqime janë përgjithësisht të shëndetshme.

Nga ana tjetër, karbohidratet e rafinuara përfshijnë pije të ëmbëlsuara me sheqer, lëngje frutash, pasta, bukë të bardhë, makarona të bardha, oriz të bardhë dhe të tjera.

Studime të shumta tregojnë se konsumi i rafinuar i karbohidrateve shoqërohet me probleme shëndetësore si mbipesha dhe diabeti i tipit 2 (,,).

Ato tentojnë të shkaktojnë thumba të mëdha në nivelet e sheqerit në gjak, gjë që çon në një përplasje të mëvonshme që mund të shkaktojë uri dhe dëshira për më shumë ushqime me karbohidrate të larta (, 5).

Ky është "slitë rul sheqeri në gjak" me të cilin shumë njerëz janë të njohur.

Ushqimet e rafinuara me karbohidrate zakonisht gjithashtu nuk kanë lëndë ushqyese thelbësore. Me fjalë të tjera, ato janë kalori "të zbrazëta".

Sheqernat e shtuara janë një histori tjetër, ato janë karbohidratet më të këqija dhe lidhen me të gjitha llojet e sëmundjeve kronike (,,,).

Sidoqoftë, nuk ka kuptim të demonizojmë të gjitha ushqimet që përmbajnë karbohidrate për shkak të efekteve shëndetësore të homologëve të tyre të përpunuar.

Burime të tëra ushqimesh të karbohidrateve janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe fibra dhe nuk shkaktojnë të njëjtat thumba dhe zhytje në nivelet e sheqerit në gjak.

Qindra studime mbi karbohidratet me shumë fibra, përfshirë perimet, frutat, bishtajoret dhe drithërat integrale tregojnë se ngrënia e tyre lidhet me përmirësimin e shëndetit metabolik dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes (10, 11,,,).

Jo të gjithë karbohidratet janë krijuar të barabartë. Karbohidratet e rafinuara shoqërohen me mbipesha dhe sëmundjet metabolike, por ushqimet me karbohidrate të papërpunuara janë shumë të shëndetshme.

Dietat me pak karbohidrate janë të shkëlqyera për disa njerëz

Asnjë diskutim rreth karbohidrateve nuk është i plotë pa përmendur dietat me karbohidrate të ulëta.

Këto lloje të dietave kufizojnë karbohidratet, ndërsa lejojnë shumë proteina dhe yndyra.

Mbi 23 studime kanë treguar tani që dietat me karbohidrate të ulëta janë shumë më efektive sesa dieta standarde “me pak yndyrë” që është rekomanduar për dekadat e fundit.

Këto studime tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta shkaktojnë më shumë humbje peshe dhe çojnë në përmirësim më të madh të shënuesve të ndryshëm shëndetësorë, përfshirë kolesterolin HDL ("i mirë"), trigliceridet në gjak, sheqeri në gjak, presioni i gjakut dhe të tjerët (, 16,,,)

Për njerëzit që janë të trashë, ose kanë sindromë metabolike dhe / ose diabet tip 2, dietat me karbohidrate të ulëta mund të kenë përfitime që shpëtojnë jetën.

Kjo nuk duhet të merret lehtë, sepse këto janë aktualisht problemet më të mëdha shëndetësore në botë, përgjegjës për miliona vdekje në vit.

Sidoqoftë, vetëm sepse dietat me pak karbohidrate janë të dobishme për humbjen e peshës dhe njerëzit me probleme të caktuara metabolike, ato padyshim që nuk janë përgjigjja për të gjithë.

Mbi 23 studime kanë treguar se dietat me pak karbohidrate janë shumë efektive për humbjen e peshës dhe çojnë në përmirësime të shëndetit metabolik.

"Karbohidratet" nuk janë shkaku i mbipeshes

Kufizimi i karbohidrateve shpesh (të paktën pjesërisht) mund të ndryshojë mbipesha.

Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që karbohidratet ishin ato shkaktuar mbipesha në radhë të parë.

Ky është në të vërtetë një mit, dhe ka një mori provash kundër tij.

Ndërsa është e vërtetë që sheqernat e shtuara dhe karbohidratet e rafinuara janë të lidhura me rritjen e obezitetit, e njëjta gjë nuk është e vërtetë për burimet e karbohidrateve të pasura me fibra, me ushqime të plota.

Njerëzit kanë ngrënë karbohidrate për mijëra vjet, në një formë apo në një tjetër. Epidemia e mbipeshes filloi rreth vitit 1980, dhe epidemia e diabetit tip 2 pasoi menjëherë pas kësaj.

Fajësimi i problemeve të reja shëndetësore për diçka që ne kemi ngrënë për një kohë shumë të gjatë thjesht nuk ka kuptim.

Mbani në mend se shumë popullata kanë mbetur në shëndet të shkëlqyeshëm ndërsa hanë një dietë me karbohidrate të larta, të tilla si Okinawans, Kitavans dhe ngrënësit e orizit aziatik.

E përbashkëta e tyre ishte se ata hanin ushqime të vërteta, të papërpunuara.

Sidoqoftë, popullatat që hanë shumë i rafinuar karbohidratet dhe ushqimet e përpunuara priren të jenë të sëmurë dhe jo të shëndetshëm.

Njerëzit kanë ngrënë karbohidrate që prej shumë kohë para epidemisë së mbipeshes, dhe ka shumë shembuj të popullatave që kanë mbetur në shëndet të shkëlqyeshëm ndërsa hanë dieta të larta në karbohidrate.

Karbohidratet nuk janë “thelbësore”, por shumë ushqime që përmbajnë karbohidrate janë tepër të shëndetshme

Shumë karburantë të ulët pretendojnë se karbohidratet nuk janë një lëndë ushqyese thelbësore.

Kjo është teknikisht e vërtetë. Trupi mund të funksionojë pa asnjë gram të vetëm karbohidrate në dietë.

Ashtë një mit që trurit i duhen 130 gram karbohidrate në ditë.

Kur nuk hamë karbohidrate, një pjesë e trurit mund të përdorë ketonet për energji. Këto bëhen nga yndyrnat (20).

Për më tepër, trupi mund të prodhojë pak glukozë që i duhet trurit përmes një procesi të quajtur glukoneogjenezë.

Sidoqoftë, vetëm sepse karbohidratet nuk janë "thelbësore" - kjo nuk do të thotë se nuk mund të jenë të dobishme.

Shumë ushqime që përmbajnë karbohidrate janë të shëndetshëm dhe ushqyes, të tilla si perimet dhe frutat. Këto ushqime kanë të gjitha llojet e përbërjeve të dobishme dhe ofrojnë një larmi përfitimesh shëndetësore.

Edhe pse është e mundur të mbijetoni edhe në një dietë me karbohidrate zero, ndoshta nuk është një zgjedhje optimale sepse po humbni ushqime bimore që shkenca ka treguar se janë të dobishme.

Karbohidratet nuk janë një lëndë ushqyese "thelbësore". Sidoqoftë, shumë ushqime bimore të pasura me karbohidrate janë të mbushura me lëndë ushqyese të dobishme, kështu që shmangia e tyre është një ide e keqe.

Si të bëni zgjedhjet e duhura

Si rregull i përgjithshëm, karbohidratet që janë në formën e tyre natyrale, të pasura me fibra janë të shëndetshëm, ndërsa atyre që u janë hequr fibrat nuk janë.

Nëse është një ushqim i plotë, përbërës i vetëm, atëherë ndoshta është një ushqim i shëndetshëm për shumicën e njerëzve, pa marrë parasysh se cila është përmbajtja e karbohidrateve.

Me këtë në mendje, është e mundur të kategorizoni shumicën e karbohidrateve si "të mirë" ose "të keq" - por mbani në mend se këto janë vetëm udhëzime të përgjithshme.

Gjërat janë rrallëherë të zezë dhe të bardhë nga të ushqyerit.

• Perimet: Të gjithë ata. Bestshtë më mirë të hani një shumëllojshmëri të perimeve çdo ditë.
• Frutat e plota: Mollë, banane, luleshtrydhe, etj.
• Bishtajoret: Thjerrëzat, fasulet, bizelet, etj.
• Arra: Bajame, arra, lajthi, arra makadamia, kikirikë, etj.
• Farat: Farat Chia, farat e kungullit.
• Drithëra të plota: Zgjidhni kokrra që janë vërtet të plota, si në tërshëra të pastra, quinoa, orizi kafe, etj.
• Zhardhokët: Patatet, patatet e ëmbla etj.

Njerëzit që po përpiqen të kufizojnë karbohidratet duhet të jenë të kujdesshëm me drithërat, bishtajoret, zhardhokët dhe frutat me shumë sheqer.

• Pije me sheqer: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, etj. Pije me sheqer janë disa nga gjërat jo të shëndetshme që mund të vendosni në trupin tuaj.
• Lëngje frutash: Fatkeqësisht, lëngjet e frutave mund të kenë efekte të ngjashme metabolike si pijet e ëmbëlsuara me sheqer.
• Bukë e bardhë: Këto janë karbohidrate të rafinuara që janë të ulëta në lëndë ushqyese thelbësore dhe të dëmshme për shëndetin metabolik. Kjo vlen për shumicën e bukave të disponueshme në treg.
• Pasta, biskota dhe ëmbëlsira: Këto priren të jenë shumë të larta në sheqer dhe grurë të rafinuar.
• Akullore: Shumica e llojeve të akullores janë shumë të larta në sheqer, megjithëse ka përjashtime.
• Iesmbëlsira dhe çokollata: Nëse do të hani çokollatë, zgjidhni çokollatë të zezë cilësore.
• Patate të skuqura dhe patate të skuqura: Patatet e plota janë të shëndetshme, por patatet e skuqura dhe patatinat jo.

Këto ushqime mund të jenë mirë në moderim për disa njerëz, por shumë do të bëjnë më mirë duke i shmangur ato sa më shumë që të jetë e mundur.

Karbohidratet në formën e tyre natyrale, të pasura me fibra janë përgjithësisht të shëndetshëm. Ushqimet e përpunuara me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara janë jashtëzakonisht të pashëndetshme.

Karbohidratet e ulëta janë të shkëlqyera për disa, por të tjerët funksionojnë më së miri me shumë karbohidrate

Nuk ka asnjë zgjidhje të vetme për të gjitha ushqimet.

Marrja "optimale" e karbohidrateve varet nga faktorë të shumtë, të tilla si mosha, gjinia, shëndeti metabolik, aktiviteti fizik, kultura ushqimore dhe preferencat personale.

Nëse keni shumë peshë për të humbur, ose keni probleme shëndetësore si sindroma metabolike dhe / ose diabeti tip 2, atëherë ju ndoshta jeni të ndjeshëm ndaj karbohidrateve.

Në këtë rast, zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve mund të ketë përfitime të qarta, shpëtuese të jetës.

Nga ana tjetër, nëse jeni thjesht një person i shëndetshëm që përpiqeni të qëndroni të shëndetshëm, atëherë nuk ka ndoshta asnjë arsye që të shmangni "karbohidratet" - thjesht qëndroni në ushqime të plota, me përbërës të vetëm sa më shumë që të jetë e mundur.

Nëse jeni natyrshëm i dobët dhe / ose shumë aktiv fizikisht, atëherë mund të funksiononi edhe më mirë me shumë karbohidrate në dietën tuaj.

Goditje të ndryshme për njerëz të ndryshëm.