E mira në Gluten

Përmbajtje

• Vitamina B
• Hekur
• Folate
• Fibra
• Ngopja
• Rishikim për

Nga korridoret e specializuara të ushqimit në supermarkete e deri te menutë e ndara në restorante, mania pa gluten është kudo. Dhe mos prisni që ajo të largohet së shpejti. Firma e kërkimit të tregut Mintel parashikon se industria prej 10.5 miliardë dollarësh do të rritet me 48 përqind në 15.6 miliardë dollarë në shitje deri në vitin 2016.

E shkëlqyeshme për 1 në 133 amerikanë që kanë sëmundje celiac dhe 18 milionë të tjerë që kanë ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiac (NCGS), një intolerancë ndaj glutenit. Të dyja duhet të shmangin glutenin - proteinën që gjendet në drithëra si gruri, elbi, triticale dhe thekra - ose të vuajnë nga fryrje, gazra, dhimbje barku, kapsllëk, diarre dhe probleme të tjera të stomakut.

Por për 93 përqind të tjerë të popullsisë, "me të vërtetë nuk ka asnjë arsye për të eleminuar glutenin nga dieta juaj", thotë Laura Moore, R.D., drejtoreshë e programit të praktikës dietike në Shkollën e Shëndetit Publik të Universitetit të Teksasit. Në fakt, nëse jeni si tre të katërtat e këtij grupi që Mintel raporton se ha ushqime pa gluten sepse ata mendojnë se janë më të shëndetshëm, heqja e glutenit mund të nënkuptojë që ju po hiqni këto lëndë ushqyese kryesore që mbajnë shëndetin, energjinë dhe metabolizmin në mënyrën më të mirë të tyre. [Twitter këtë këshillë!]

Vitamina B

Mendim

Ky ekip i lëndëve ushqyese punon së bashku për të kthyer ushqimin në energji. Shumë pak B mund t'ju bëjnë të ndjeni gjithçka nga lodhja dhe nervozizmi deri te dobësia e muskujve dhe depresioni.

Burimet pa gluten: Tërshëra GF, orizi kafe, kuinoa dhe hikërror, si dhe perimet me gjethe jeshile, bishtajoret, farat, pula, viçi, produktet e qumështit dhe derri.

Merrni dozën tuaj ditore: Mbulimi i të gjitha nevojave tuaja për B (përveç folatit) mund të arrihet duke ngrënë 1 vezë të fërguar, 1 filxhan qumësht 2 përqind, 1 ons fistikë të papërpunuar, 1/2 filxhan gjoks pule të copëtuar, 1 ons fara luledielli të thata, 3 ons fileto derri të pjekur , dhe 1/2 filxhan secila kungull i njomë i gatuar në feta dhe spinaq i gatuar. Sidoqoftë, nëse jeni një vegan pa gluten, ka të ngjarë të keni nevojë për një shtesë B12 pasi ajo vitaminë gjendet vetëm në burimet shtazore.

Hekur

Mendim

Një mineral thelbësor, hekuri jep oksigjen në qelizat e kuqe të gjakut dhe është i nevojshëm për metabolizmin qelizor. Kur nuk ngopeni mjaftueshëm, kjo mund t'jua pakësojë energjinë dhe mund të zhvilloni anemi, e cila gjithashtu zbraz sistemin tuaj imunitar, ju bën të ndiheni të ftohtë dhe mund të dëmtojë performancën tuaj të punës. Ashtu si me B12, për sa kohë që jeni duke ngrënë produkte shtazore, nuk është e vështirë të plotësoni nevojat tuaja për hekur, thotë Nina Eng, R.D., shefe dietologe klinike në Spitalin Plainview në Nju Jork.

Burimet pa gluten: Mishi, ushqimet e detit, bishtajoret, spinaqi, tërshëra GF, kuinoa dhe hikërror. Kombinoni ushqime të pasura me hekur me ato që përmbajnë vitaminë C si specat zile, agrumet, brokoli dhe domatet për të rritur përthithjen e mineralit.

Merrni dozën tuaj ditore: Për të marrë hekurin tuaj pa përdorur ushqime të fortifikuara, do t'ju duhet të hani 1 vezë të fërguar, 3 ons peshk ton të lehtë të paketuar me ujë (të kulluar), 1 filxhan edamame të gatuar me lëvozhgë, 6 ons fileto viçi pa dhjamë dhe 1/2 filxhan secila gatuan tërshërë, thjerrëza dhe spinaq pa gluten.

Folate

Mendim

Pjesë e familjes së vitaminave B, folati shpesh diskutohet veçmas për shkak të rolit të tij në parandalimin e defekteve të lindjes, thotë Eng. Edhe nëse nuk jeni në modalitetin e krijimit të foshnjave, qelizat tuaja kanë nevojë për folate për t'u rritur dhe funksionuar, plus kjo ju ndihmon të mbani zemrën tuaj të shëndetshme.

Burimet pa gluten: Mëlçia e viçit, zarzavatet me gjethe, bizelet me sy të zinj, asparagus dhe avokado.

Merrni dozën tuaj ditore: Ju mund të hani 1 portokall kërthizë, 1/4 filxhan avokado të prerë në feta, 1 filxhan romaine të grirë, 3/4 filxhan quinoa të gatuar, 1/2 filxhan fasule dhe 4 shtiza asparagus të ziera për të përmbushur nevojat tuaja.

Fibra

Mendim

Përveç që ju mbush dhe ju mban të rregullt, fibrat lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Burimet pa gluten: Bishtajore, kokoshka të ajrosura, manaferra, arra dhe fara, angjinare, dardha dhe fruta dhe perime të tjera.

Merrni dozën tuaj ditore: Arritni objektivin tuaj të fibrave duke konsumuar 1 mollë të mesme, 3 gota kokoshka të ajrosura, 1 filxhan secila manaferra dhe spinaq të papërpunuar, dhe 1/2 filxhan secila thjerrëza të gatuara dhe lakër Brukseli.

Ngopja

Mendim

Njëzet e shtatë për qind e konsumatorëve hanë produkte pa gluten sepse mendojnë se kjo do t'i ndihmojë ata të humbin peshë, por kjo shpesh dështon, thotë Jaclyn London, R.D., dietologe e lartë klinike në Qendrën Mjekësore Mount Sinai në New York City. "Shumica e produkteve pa gluten janë bërë me patate ose miell me fibra shumë të ulëta dhe mund të jenë të ulëta në proteina, duke i bërë ato më pak të kënaqshme."

Dhe nëse, si rezultat, hani më shumë, kini kujdes: "Pa gluten" nuk është sinonim i "kalorive të ulëta". [Twitter këtë fakt!] Në varësi të markës dhe produktit, etiketat lexojnë të njëjtën gjë, nëse jo më keq, për ushqimet pa gluten. Për shembull, një markë e biskotave të çokollatës pa gluten vjen me 70 kalori për cookie, ndërsa një markë kryesore e rregullt regjistron 55 kalori në një pjatë. Dhe ka shumë mundësi që goja juaj të mos e dijë se dy biskota pa gluten kanë të njëjtën madhësi servisi me tre ato pa gluten, dhe ju do t’i hani të dyja sipas përmbajtjes së stomakut tuaj.

Rishikim për