4 Ushtrime Terapeutike për Groin Strain

Përmbajtje

• Exactlyfarë saktësisht është një tendosje ijë?
• Shenjat dhe simptomat e një tendosje ijë
• Farë mund të shkaktojë një tendosje ijë
• Si të shërohet një tendosje ijëve
• 1. Shtrirja e aduktorit të hipit
• 2. Shtrirja shtrënguese në mur
• 3. Ngritje e drejtë e këmbëve
• 4. Fleksioni i hip i rezistuar
• Si të parandaloni llojet e ijëve
• Kur të kërkoni ndihmë mjekësore
• Përtypjet kryesore

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Një dëmtim i tensionit të ijëve mund të ndodhë për shkak të përdorimit të tepërt, sporteve ose aktiviteteve të vështira.

Nëse keni dhimbje, një tendosje ose lot në ijë, duhet të ndërmerrni hapa për tu shëruar. Kjo përfshin marrjen e një pushimi nga aktivitetet që përkeqësojnë gjendjen tuaj dhe duke bërë ushtrime për të rregulluar dhe forcuar ijët tuaj.

Lexoni më tej për të mësuar në lidhje me ushtrimet që mund të përdorni për të rehabilituar një muskul të grisur, të tendosur ose të dhimbshëm. Ne gjithashtu do të mbulojmë ato që shkaktojnë zakonisht llojet e ijëve, si t'i parandalojmë ato dhe kur të shohim një mjek.

Exactlyfarë saktësisht është një tendosje ijë?

Shpesh ndodh në atletë profesionistë dhe rekreativë, një tendosje ijë është një dëmtim i pjesës së brendshme të kofshës. Shtë e mundur që këta muskuj, të njohur si muskujt e adhuruesit, të lëndohen ose grisen.

Ndonjëherë, një tendosje e muskujve quhet muskul i tërhequr. Normalisht, një tendosje ijë është një dëmtim i vogël, megjithëse ka potencial të jetë më serioz.

Shenjat dhe simptomat e një tendosje ijë

Shenjat dhe simptomat e një tendosje të ijëve përfshijnë dhimbjen, ënjtjen dhe humbjen e lëvizshmërisë me muskujt e aduktorit, tendinat afër, ose afër kockës pubike. Bruising lehtë, dobësi të muskujve dhe spazma, dhe vështirësi në ecje janë gjithashtu të mundshme.

Farë mund të shkaktojë një tendosje ijë

Llojet e mishit shpesh ndodhin për shkak të lëvizjeve të papritura gjatë vrapimit, kërcimit ose patinazhit. Ju gjithashtu mund të pësoni shqetësime në ijë kur ecni. Mund të ndodhë edhe kur luani basketboll, futboll dhe hokej mbi akull.

Goditja, kthimi ose kthesa e shpejtë mund të shkaktojë gjithashtu këtë lloj dëmtimi. Shfrytëzimi i tepërt i muskujve të shtesës mund të shkaktojë gjithashtu tendosje të ijëve, së bashku me trajnimin e rezistencës, një rënie ose ngritjen e sendeve të rënda.

Mos ngrohja siç duhet ose shtytja shumë e vështirë mund të çojë gjithashtu në tendosje të ijëve, veçanërisht nëse po filloni një program të ri të fitnesit. Midis grave, dhimbja në ijë në anën e djathtë ose në të majtë mund të jetë një tregues i një gjendje themelore, të tilla si gurët në veshka ose një infeksion të traktit urinar.

Nëse ajo që besoni se është një tendosje ijë nuk zgjidhet gradualisht me kohën siç pritej, është e rëndësishme të ndiqeni me mjekun ose terapistin fizik për të përjashtuar çrregullimet muskulore-skeletore që mund të imitojnë dhimbjet e ijëve.

Si të shërohet një tendosje ijëve

Së pari dhe më e rëndësishmja, ndaloni të bëni aktivitetin për të cilin mendoni se mund të ketë shkaktuar tendosjen e ijëve, ose çfarëdo aktiviteti që shkakton dhimbje në këtë zonë. Kjo është e domosdoshme për shërimin e duhur. Në varësi të shkallës së tendosjes, mund të duhen disa javë ose disa muaj që dhimbja të zgjidhet.

Pasi dhimbja të qetësohet, mund të filloni të bëni shtrirje dhe ushtrime për të shëruar një dëmtim të ijëve. Zakonisht, ju mund të filloni këto ushtrime brenda disa ditësh nga dëmtimi fillestar, por kjo varet nga ashpërsia e sojit tuaj.

Ushtrimet e përshkruara në këtë artikull kanë për qëllim të ndërtojnë butësisht forcë dhe fleksibilitet në ijet, ijët dhe këmbët tuaja.

Filloni me ushtrimet që shihni se janë më të lehta dhe më të rehatshme. Qëndroni larg nga çdo ushtrim që ju shkakton dhimbje ose siklet. Ndërsa përparoni, ju mund të jeni në gjendje të shtoni ushtrimet e tjera përsëri në rutinën tuaj.

Për rezultate më të mira, bëni këto ushtrime të paktën tre herë në javë.

1. Shtrirja e aduktorit të hipit

Ky ushtrim synon muskujt tuaj të brendshëm të kofshëve. Nëse keni shumë shtrëngim, vendosni jastekë nën gjunjë.

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur.
2. Shtypni këmbët në dysheme.
3. Lejoni që gjunjët të bien hapur në anët.
4. Shtypni thembra të këmbëve tuaja së bashku.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
6. Kthejeni gjunjët në pozicionin e fillimit.
7. Përsëriteni 3 herë.

2. Shtrirja shtrënguese në mur

Ky ushtrim shtrihet pjesën e prapme të kofshës.

1. Pozicionohuni në shpinë afër një porte.
2. Zgjatni këmbën tuaj të paprekur para jush në dyshemenë e portës së derës.
3. Vendoseni këmbën tuaj të prekur përgjatë murit, pranë kornizës së derës.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
5. Përsëriteni 3 herë.

3. Ngritje e drejtë e këmbëve

Ky ushtrim ndërton forcë në muskujt tuaj të kofshës. Gjatë këtij ushtrimi, angazhoni muskujt e kofshës dhe këmbës për të mbajtur këmbën drejt.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të zgjatura.
2. Përkulni gjurin e këmbës suaj të paprekur.
3. Shtypni këmbën në dysheme.
4. Angazhoni muskujt e kofshëve në anën tuaj të prekur.
5. Ngrini këmbën tuaj 8 inç nga dyshemeja.
6. Kthehu ngadalë këmbën në dysheme.
7. Bëni 2 grupe me 15 përsëritje.

4. Fleksioni i hip i rezistuar

Ju do të duhet një brez rezistence për këtë ushtrim, i cili ndërton forcë në kofshët tuaja.

1. Qëndroni me shpinë në një derë.
2. Bëni një lak dhe vendosni brezin e rezistencës rreth këmbës së këmbës tuaj të prekur.
3. Vendosni skajin tjetër të brezit të rezistencës rreth një pike ankorimi.
4. Angazhoni pjesën e përparme të kofshës dhe mbajeni këmbën drejt, ndërsa zgjasni këmbën përpara.
5. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
6. Bëni 2 grupe prej 15.

Blini bandat e rezistencës në internet.

Si të parandaloni llojet e ijëve

Për të parandaluar tendosjet e ijëve, bëni kujdes kur bëni ushtrime ose bëni ndonjë aktivitet të fortë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse tashmë keni pasur një tendosje në ijë ose keni dobësi të muskujve në këtë zonë.

Nëse keni bërë pushim nga një sport, filloni ngadalë pasi të rifilloni aktivitetin. Rritni gradualisht intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja. Kjo ju ndihmon të fitoni forcën dhe fleksibilitetin e nevojshëm për të mbështetur modelet e shëndetshme të lëvizjes.

Ju mund të dëshironi të punoni në përmirësimin e qëndrueshmërisë tuaj dhe gamës së lëvizjes në trupin tuaj të poshtëm, gjithashtu. Gjithmonë përfshini një ngrohtësi dhe bashkësi në stërvitjet tuaja.

Një mënyrë tjetër për të parandaluar dëmtimet e ijëve është të mbani thelbin tuaj të fortë dhe të fejuar. Një thelb i dobët është treguar që predispozon individët për lëndime në ijë.

Kur të kërkoni ndihmë mjekësore

Shikoni një mjek nëse keni dhimbje të konsiderueshme në ijë që nuk po përmirësohet me trajtimin në shtëpi, i cili përfshin marrjen e një pushimi nga aktiviteti.

Mjeku ose terapisti fizik do të pyesin në lidhje me simptomat tuaja dhe shkakun e mundshëm të dëmtimit tuaj. Ata do të kryejnë një ekzaminim fizik që u lejon atyre të përcaktojnë vendndodhjen e dëmtimit tuaj bazuar në nivelet e dhimbjes tuaj. Kjo mund të përfshijë lëvizjen e muskujve tuaj të induktuesit dhe testimin e gamës së lëvizjes së këmbës suaj. Disa raste mund të kërkojnë një rreze X ose MRI.

Mjeku ose terapisti fizik gjithashtu do të përcaktojnë seriozitetin e dëmtimit tuaj. Ata do të vendosin nëse bëhet fjalë për një tendosje të shkallës 1, 2 ose 3. Nga atje, ata mund të vendosin për planin më të mirë të trajtimit bazuar në kushtet tuaja individuale, moshën, aftësinë e fitnesit dhe shëndetin e përgjithshëm.

Plani juaj i trajtimit mund të përfshijë terapi fizike që konsiston në ushtrime, çiklizëm të palëvizshëm dhe ecje me rutine. Në shtëpi, ju mund të ngrini, akull dhe të mbështillni këmbën e prekur ndërsa pushoni sa më shumë që të jetë e mundur. Disa raste mund të kërkojnë paterica.

Për të gjetur një terapist fizik në zonën tuaj, përdorni Shoqatën e Terapisë Fizike Amerikane Gjeni një mjet PT.

Përtypjet kryesore

Ndërsa jeni duke shëruar nga një tendosje ijë, qëndroni larg çdo aktiviteti që rrit nivelin e dhimbjes tuaj. Shtë gjithashtu e rëndësishme që të vazhdoni të bëni ushtrime të ijëve edhe pasi të keni parë përmirësime.

Mund të zgjasë diku nga disa javë në disa muaj për të bërë një rikuperim të plotë. Pasi të jeni shëruar plotësisht, mund të filloni ngadalë përsëri aktivitetet e tjera.

Kushtojini vëmendje asaj se si ndihet zona juaj ijë pasi filloni të bëheni më aktivë. Ulni intensitetin dhe kohëzgjatjen e aktiviteteve tuaja nëse filloni të ndjeni kthimin e dhimbjes.